Doplňky stravy pro vegetariány a vegany.

Jídelníček veganů a vegetariánů se diametrálně liší a má bezpochyby spoustu výhod. Nicméně existují i úskalí, kdy se ve vegetariánském či veganském jídelníčku vyskytují chyby, které se pak mohou různě projevit. V článku nebudeme srovnávat jednotlivé styly stravování. Ani nebudu ukazovat, který styl stravování je nejlepší, jelikož nejsme všichni jako přes kopírák, každému vyhovuje něco jiného. V článku si hlavně ukážeme, které vitamíny a minerály jsou nejčastěji deficitní a jak poznáte, co vašemu tělu schází.

Strava jako základ 

Jídelníček složený z velké části na rostlinných potravinách má bezesporu mnoho výhod. Nicméně správně sestavený jídelníček je někdy skutečná alchymie. Zakomponovat vše, abychom měli dostatek všech makro i mikronutrientů, je samo o sobě někdy složité a když k tomu připočteme výběr potravin, které se mnohdy výrazně liší svou kvalitou, je to teprve práce. Co se týče základních živin jako jsou sacharidy, bílkoviny nebo tuky, tak to asi takový problém není. Bílkoviny může v některých případech nahradit rostlinný protein. Jeden takový s příchutí lahodného kokosu najdete zde. Tuky se pak v rostlinné stravě ukrývají ve velkém množství potravin jako jsou semínka, ořechy nebo rostlinné oleje. 

Projevy nedostatku některých vitamínů a minerálů?

Nedostatek mikronutrientů nemusíte hned vnímat jako problém. Nicméně zvlášť u některých vitamínů jako jsou vitamíny skupiny B Vás ze všeho nejdříve překvapí nedostatek energie. Ten je opravdu velmi častý a vnímá ho téměř každý, kdo se potýká s obtížemi způsobené nedostatečnou výživou. Únavou se tělo dost hlasitě hlásí o slovo. Dává tím najevo, že mu něco chybí a našim úkolem je, přijít na to, co tělo postrádá. Vitamíny skupiny B (a taktéž železo) se podílejí na produkci energie a v takovém případě je únava prvním příznakem, že něco ve stravě chybí. Dále Vás mohou překvapit bolesti hlavy, svalů, kruhy pod očima, časté podlitiny nebo svalové záškuby. Další z projevů, které jsou viditelné je špatná kvalita pleti, vypadávání vlasů nebo váhový úbytek. V takovém případě doporučuji jednat co možná nejrychleji, protože se jedná o méně či více závažné důvody, kdy dává tělo najevo, že není spokojené. 

Jak mohu poznat, že je něco špatně?

Ať už bychom se bavili o kterémkoliv stravovacím stylu, jedno mají společné, a to je naslouchání tomu, co tělu dělá dobře a co při trošce snahy můžeme vnímat, že nám jednoduše nesedí. Zní to složitě, ale mnohdy se stačí jen na chvíli během dne zamyslet a zrekapitulovat si, co jsme jedli. Někdo může přijít na to, že mu nedělá dobře maso, někdo nezvládá větší porce zeleniny. Častým problém je také lepek nebo laktóza. Ať už je váš stravovací styl jakýkoliv, stačí si odpovědět na pár otázek:

1. Jak se cítím po jídle?

2. Mám dostatek energie během dne?

3. Jsem během dne podrážený/á?

4. Jsem po jídle unavený/á?

5. Mám po určitých potravinách zažívací potíže?

6. Po kterých potravinách se cítím dobře?

Neexistuje návod, který by fungoval na všechny, ale pokud si odpovíte na výše zmíněné otázky, mohou vám dobře posloužit jako vodítko, kterým směrem se vydat a jak nad skladbou jídelníčku přemýšlet. Doporučuji si pár dní psát vše, co jste během dne snědli a jak jste se po jídle cítili. Po několika dnech můžete velmi dobře zhodnotit, kdy vám bylo dobře a zacílit tak přesně na konkrétní potraviny.

Nejčastěji deficitní vitamíny a minerály u veganů a vegetariánů

Klíčem úspěchu při sestavování jídelníčku je příprava. Pokud jste vegetariáni či vegani, je potřeba si alespoň zpočátku sepsat potraviny a rozdělit si je na ty, které jsou bohaté na určité živiny. Nebudete muset později příliš přemýšlet, jak jídlo poskládat. Přesto se někdy můžete dostat do stavu, kdy začnete pozorovat, že něco nefunguje jak má. Nejčastějšími potížemi, se kterými se můžete setkat, jsou právě pocity nedostatku energie, únava, která zdánlivě nemá žádný důvod a hodně nám může napovědět stav pokožky. Nicméně to je jen pár věcí, které ještě pořád můžeme ovlivnit zacílením se na stravu, kterou podpoříme doplňky stravy. Mezi ty vážnější patří třeba poruchy menstruačního cyklu u žen, větší ztráta váhy nebo pocity na omdlení. V takovém případě je vhodnější nejdřív navštívit lékaře a nechat si udělat krevní testy. 

1.) Vitamín B12

Nedostatek vitamínu B12 je patrně nečastěji deficitním vitamínem mezi vegany. A to především proto, že jej obsahují potraviny, které jsou veganům zapovězeny. Vitamíny skupiny B jsou někdy podceňovány, přitom jejich role v lidském těle je nenahraditelná. Dosud jsem se zmínila pouze o příznacích, které jsou typické pro naši fyzickou schránku. Nicméně nedostatek vitamínů a minerálů velmi ovlivňuje i naši duševní rovnováhu. A vitamíny skupiny B jsou ideálním příkladem, protože pokud máme nízkou hladinu vitamínů B, obzvlášť vitamínu B5, můžeme se potýkat s nervozitou, třesem nebo úzkostí. 

2.) Železo

Železo je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu, který přenáší kyslík v krvi. Rostlinné zdroje železa, jako jsou luštěniny, listová zelenina a cereálie, se vstřebávají o něco hůře než železo ze zdrojů živočišného původu. Vegani by se měli snažit jíst potraviny bohaté na železo spolu s potravinami, které obsahují vitamín C, aby se zvýšila vstřebatelnost. Pro dospělé je doporučený minimální denní příjem železa mezi 10-15 mg. Během dne ztrácíme cca 1 mg železa. Vyšší potřeba železa je důležitá převážně v období menstruace, či v těhotenství nebo při kojení, kdy se ztráty mohou vyšplhat až na 2 mg. Pokud zjistíte akutní nedostatek železa, doporučuji železo užívat formou doplňků stravy. Nejlépe vstřebatelné železo je forma bisglycinát. Má vyšší biologickou dostupnost a nezpůsobuje potíže jako je nevolnost nebo zácpa.

3.) Vápník

Vápník je minerál, který máme spojen se zdravím kostí. Ovšem vápník toho má na starost mnohem více. Udržuje stabilní pH v naší krvi. Vápník byl dlouho spojován s kravským mlékem, a vždy to bylo podpořeno skupinou lidí, jejichž argument byl ten, že potřebujeme mléko pro silné kosti. Ale my nepotřebujeme mléko, potřebujeme vápník a mléko není jeho jediným zdrojem. Velké množství vápníku najdeme v oříšcích jako jsou mandle, lískové ořechy nebo pak také mák, který je nejbohatším zdrojem vápníku z rostlinné říše. Ve 100 g obsahuje mák 1300 mg vápníku. Pro představu denní doporučená dávka vápníku kolem 1000 mg. Záleží na věku, pohlaví nebo i pohybové aktivitě. Ženy v období menopauzy potřebují obecně vápníku více, protože v tomto období může docházet k řídnutí kostí.

4.) Vitamín D3

S vitamínem D to je trošku snažší. Jelikož jej můžeme získat i se slunečního záření. Problém nastává v zimních měsících, kdy je v našem podnebném pásmu sluníčka velmi málo a jsme tak odkázáni na jeho příjem prostřednictvím stravy. Klasický vitamín D3 je vyráběn z lanolinu. Když je lanolin vystaven ultrafialovému světlu, přeměňuje se na typ vitamínu D nazývaný cholekalciferol. Tato molekula je známější jako vitamín D3. Vegani uvízli v užívání drahého a mnohem méně účinného doplňku obsahujícího ergokalciferol, běžně nazývaný vitamín D2. Někdy kolem roku 2010 začaly společnosti zabývající se suplementy vyrábět veganský vitamín D3 z řas. 

Vitamín D je nezbytný pro funkce imunitního systému, zdraví kostí a jeho nedostatek ve stravě je v poslední době často skloňován ve vztahu s poruchami spánku. 

5.) Zinek

Zinek je minerál, který má v našem těle mnoho práce. Na jeho množství v těle závisí jak funkce imunitního systému, tak hormonální rovnováha nebo kvalita pleti, vlasů a nehtů. Bez zinku se zkrátka neobejdeme. Můžeme jej najít v potravinách jako jsou semínka, ořechy nebo luštěniny a obiloviny. Zvlášť na podzim a během zimních měsíců je jeho potřeba zvýšená, protože jsme mnohdy doslova obklopeni respiračními onemocněními. Jeho nedostatek podobně jako u vitamínů skupiny B poznáte na pleti, která může být podrážděná, zarudlá se sklony k akné. Výjimkou není také vypadávání vlasů, ztráta chuti k jídlu, bledost nebo nedostatek energie.

6.) Omega 3 mastné kyseliny

Veganům a vegetariánům často chybí DHA. Je to proto, že se stejně jako EPA nachází v mořských plodech, tučných rybách a zvířatech krmených trávou – i když opět jeho původní zdroj pochází z mořských řas. Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro zdraví mozku a srdce. Lze říct, že omega 3 mastné kyseliny jsou palivo pro náš mozek. Dokonce byly provedeny studie, kdy senioři s vyšší hladinou omega-3, konkrétně DHA, mají výrazně menší riziko rozvoje demence nebo Alzheimerovy choroby. 

Studie, která sledovala skupinu seniorů po dobu devíti let, zjistila, že u osob s vyšší hladinou DHA byla o 47 % nižší pravděpodobnost rozvoje demence a o 39 % nižší pravděpodobnost rozvoje Alzheimerovy choroby než u osob s nízkou hladinou DHA.¹ Vysoký příjem DHA je také spojen se sníženým rizikem makulární degenerace, mrtvice a Parkinsonovy choroby. Vegani a vegetariáni by měli zvážit užívání doplňku omega-3 na bázi mořských řas nebo lněného oleje. Mořské řasy obsahují nejen vysoké množství DHA a EPA, ale díky přirozeně se vyskytujícím fosfolipidům, které obsahují, jsou mastné kyseliny výborně vstřebatelné. Navíc jsou nositeli také chlorofylu. Látky, která podporuje játra v jejich detoxikační činnosti.

Co si z článku odnést?

Každý jídelníček lze poskládat tak, aby v něm nechyběly důležité živiny. Dá to někdy více práce, nicméně to lze. Mýtus toho, že strava vegetariánů a veganů je nedostatečná, byl již zažehnán a mnohokrát vyvrácen. Pořád je potřeba snažit hledat základ ve stravě, kterou je nutno asi trošku více plánovat a přemýšlet nad skladbou. Nicméně pokud máte pochybnosti o skladbě jídelníčku, nebo se u vás projevují některé z výše zmíněných příznaků, doporučuji vyzkoušet doplňky stravy, které budou v souladu s vaší životní filozofií a zároveň tělu dodáte to, co potřebuje.

Veronika Halusková

1. Higher Level Of Certain Fatty Acid Associated With Lower Dementia Risk. 2006.