Chcete zlepšit spánek a zdraví? Začněte před spaním blokovat modré světlo!

V poslední době se brýle blokující modré světlo stávají čím dál populárnější. Blokují tu část světla, kterou jsme obklopeni více, než je zdrávo a která má vliv nejen na kvalitu našeho spánku. Vystavení modrému světlu ve večerních hodinách potlačuje v mozku produkci meIatoninu. To má negativní vliv na přirozený cirkadiánní rytmus, který se miliony let vyvíjel tak, aby řídil načasování procesů v našem těle. Cirkadiánní rytmus si představte jako vnitřní hodiny řídící se podle střídání dne a noci. Cirka = okolo, dia = den. Tento biorytmus díky střídání světla a tmy optimalizuje naše vnitřní procesy jako je vylučování hormonů, trávení, imunita a mnohé jiné. Narušení cirkadiánního rytmu neovlivňuje pouze to, jak se cítíme, ale může mít i další zdravotní důsledky včetně problémů s imunitou a poruch spánku. Dokonce má dopad i na kognitivní funkce. Co je modré světlo, kdy je pro nás přínosem a kdy problémem si vysvětlíme v dnešním článku. Zároveň si uvedeme několik tipů, jak mít modré světlo pod kontrolou.

Co modré světlo vyzařuje a jaký má na nás vliv.

Světlo je tvořeno kombinací různých vlnových délek napříč viditelným spektrem a konkrétní skladba těchto vlnových délek vytváří v oku signály, které poté náš mozek vnímá jako konkrétní barvu. Modré světlo je přirozenou součástí světelného spektra. Má nejkratší vlnovou délku a nejvíce energie. A naopak. Barvy na druhém konci světelného spektra, například červená a oranžová, mají delší vlnovou délku a méně energie. 

Modré světlo z obrazovek je obvykle to, co nás dnes napadne, když mluvíme o vystavení modrému světlu. Nicméně i slunce je zdroj modrého světla. A obrazovky nejsou jediným zdrojem modrého světla, kterým jsme obklopeni. Asi jedna třetina veškerého viditelného světla je modré světlo. Modré světlo je zkrátka všude kolem nás. Nicméně důležitý je i zdroj modrého světla. Zatímco sluneční záření obsahuje kromě modré a zelené spektrální složky rovněž antioxidačně působící infračervenou a červenou spektrální složku, u běžného LED osvětlení je červené spektrální složky pomálu. Infračervenou složku postrádá úplně a modré je zde nadbytek. 

Naše oči jsou vybaveny vrstvami, které nás chrání před určitými druhy světla. Rohovka a čočka například chrání citlivou sítnici v zadní části oka před poškozením UV paprsky. Tyto vrstvy nepropouštějí modré světlo. 

Modré světlo během dne a vliv modrého světla na kvalitu spánku.

K večeru, jakmile se začne stmívat, sezačne produkovat meIatonin (silný antioxidant a hormon spánku). Zvyšující se hladina meIatoninu je jednou z příčin, proč se cíítme unaveni a instinktivně se chystáme k odpočinku. To se ale nestane, pokud si díky příliš jasnému, nebo spektrálně nepřirozenému světlu s vysokým podílem modré složky váš mozek myslí, že je stále den. Naopak ráno je jasné světlo s modrou složkou potřeba. S přibývajícím světlem totiž začne pracovat melanopsin. Jde o typ fotopigmentu, který funguje jako senzor modrého světla v oku. Dává tak pokyn, aby se v epifýze (část mozku) přestal produkovat meIatonin. Jakmile světlo dopadne na sítnici, melanopsinové buňky vysílají nervové impulsy.

ZAPAMATUJTE SI: pokud modré světlo dopadá na sítnici i večer (právě prostřednictvím tabletů a telefonů) vnitřní hodiny jsou rozhozeny a pro zdraví důležitá produkce meIatoninu se omezí, nebo zcela zastaví.¹

Mozek totiž nerozlišuje mezi modrým světlem ze slunce a modrým světlem z našich mobilních telefonů a notebooků. Takže i umělé modré světlo signalizuje mozku, že je čas být vzhůru. V podstatě tak oklameme mozek a ten se domnívá, že je stále den. A potlačí mechanismy, které podporují spánek.

Umělé světlo je pro moderního člověka stále relativně novým vynálezem a vystavení tomuto typu osvětlení může drasticky ovlivnit naši biologii. Po většinu historie lidé vstávali a chodili spát s východem a západem slunce. Jejich cirkadiánní rytmus byl bez námahy řízen světlem slunce a měsíce. Z evolučního hlediska je to naprosto logické – přes den meIatonin nepotřebujeme. Za to kortizol ano. Hladiny těchto dvou hormonů se navzájem ovIivňují. Proto mohou mít lidé vystavující se intenzivnímu modrému a zelenému světlu před spaním problémy se zvýšenou tepovou frekvencí, tělesnou teplotou a usínáním.

A to není v našem digitálním světě nic neobvyklého. Vystavení modrému světlu z digitálních obrazovek se špatnou světelnou skladbou je pro nás zcela nepřirozené. A navíc u obrazovek někteří lidé tráví většinu dne. Přes den v práci a večer ještě u televize nebo telefonu. 

Výzkum přitom jasně ukazuje, že modré světlo po západu slunce narušuje cirkadiánní rytmus a potlačuje produkci meIatoninu.²

Funkce modrého světla během dne:

Jak modré světlo v noci narušuje náš cirkadiánní rytmus a celkové zdraví?

Je to poměrně snadné. Až do vynálezu žárovek se lidé spoléhali na slunce hlavní zdroj světla. Po setmění používali pouze přírodní zdroje světla, jako je plamen svíčky, oheň a později lucerny (barva ohně je bez modré složky). S nástupem elektřiny jsme najednou měli možnost zůstat vzhůru mnoho hodin po západu slunce. Možná jsme teprve na začátku odkrývání celého řetězce principů, jak moc ovlivňuje modré světlo naše zdraví. Nicméně už nyní je jasné, že umělé světlo v noci ovlivňuje produkci kortizolu, meIatoninu a fungování celého cirkadiánního rytmu.⁴ Také není tajemstvím, jaký vliv má spánek na zdraví, včetně nemocí kardiovaskulárního systému atd.

Je důležité si uvědomit, že modré světlo samo o sobě je ve skutečnosti velmi dobrá věc. Pokud jsme vystavení přirozenému modrému světlu ze slunce, je to ideální pro udržení správného nastavení cirkadiánního rytmu a také pro kognitivní výkon vašeho mozku. Modré světlo je důležité vstřebávat, ale pouze během dne, kdy to tělu prospívá a v přirozeném množství. K noci modré světlo nepatří. Zvýšené množství světla hraje například roli při úplňku, kdy mnoho z nás špatně spí. Nyní už víte proč.

1.) Narušení spánku

Vystavení modrému světlu může narušit cirkadiánní rytmus, což může spustit celou sérii potíží, které započnou poruchami spánku. Podle systematického přehledu z února 2019 zveřejněného v Chronobiology International, vystavení modrému světlu v noci potlačuje produkci meIatoninu, což je hormon, který způsobuje ospalost a pomáhá nám usnout. Ale hlavně: JE TO NEJSILNĚJŠÍ ANTIOXIDANT a HORMON REGENERACE. Modré světlo v podstatě přiměje tělo, aby si myslelo, že je den. To má za následek jednak poruchy spánku, ale také zhoršené kognitivní vlastnosti (špatně soustředění, pomalé myšlení, paměť) během následujícího dne.^5,6 

2.) Únava očí  

Podle UC Davis Health není ojedinělé ani pálení a únava očí. Modré světlo, které vyzařují obrazovky elektroniky se rozptyluje snadněji než jiná světla, což může snížit kontrast. Nejde jen o modré světlo. K únavě očí přispívá i způsob, jakým tyto věci používáme. Když jsme na telefonech nebo tabletech méně mrkáme. To způsobuje vysychání očí. Kromě toho oči jsou zarudlé a často se objeví pravidelné bolesti hlavy.

3.) Riziko dalších onemocnění 

"Hlavní příčiny nemocí a úmrtí ve vyspělých zemích – nemoci, jako jsou srdeční choroby, obezita, demence, cukrovka aj. – mají všechny souvislost s nedostatkem spánku." Dr. Walker, který tohle uvádí na stránkách své knihy Proč spíme, je velmi blízko pravdě. Dnes víme, jak moc velký vliv má spánek na zdraví, včetně zánětlivých onemocnění, nemocích kardiovaskulárního systému, obezity atd.⁷ Je to protože meIatonin není pouze hormonem spánku, ale spolu s glutathionem tvoří velmi silnou dvojici antioxidantů. meIatonin, i s dalšími antioxidačními enzymy, se vyvinul, aby sloužil právě jako antioxidant a snižoval produkci volných radikálů.⁸

4.) Makulární degenerace očí

Věkem podmíněná makulární degenerace očí je pravděpodobně nejčastější příčinou ztráty zraku u osob starších 50 let. Stává se to, když se s přibývajícím věkem poškodí struktura v zadní části oka - makula.

Tipy na snížení dopadů modrého světla

1.) Noční režim

Můžete zkusit nastavit jakékoliv zařízení do nočního režimu a pokusit se tak zabránit tomu, aby modré světlo narušovalo spánek. Podobně jako je tomu u žárovek, o kterých ještě bude řeč, je dobré nastavit si automatické nastavení displeje. Teplejší odstíny méně dráždí oči.

2.) Chytré žárovky

Pokud hledáte vhodné osvětlení, které půjdu ruku v ruce se synchronizací cirkadiánního rytmu, chytré žárovky jsou ideální volba. A jak fungují? Jednoduše si nastavíte požadovanou barvu a jas, nebo díky funkci stmívání nastavíte žárovku tak, že s přibývajícím večerem mění svou barvu na teplejší odstíny až do červena a pomalu snižuje jas, čímž simuluje efekt zapadajícího slunce. Díky správnému světlu můžete zvýšit produkci vlastního meIatoninu během spánku a zlepšit své zdraví. Podrobný návod, jak chytrou žárovku nastavit najdete zde. 

3.) Brýle blokující modré světlo

Brýle blokující modré světlo je sice poměrně jednoduchý mechanismus, nicméně osobně to považuji za skvělou cestu k tomu, jak si uchránit dobrý spánek. Tyto speciální (červené) brýle – pokud jsou nošeny 90-120 minut před spaním upevňují cirkadiánní rytmus a maximalizují produkci meIatoninu. Mozek tedy nedostává signál, že by měl být vzhůru a naopak je to pro něj znamení, že je večer a je čas jít spát. A to bez ohledu na to, zda se chcete ještě večer dodívat na svůj oblíbený film.

Jedním ze způsobů, jak se obecně vyhnout rušivým spánkovým návykům a podpořit cirkadiánní rytmus, je vyhnout se jasnému světlu před spaním. Vypnutí elektroniky a návrat do přirozenějšího méně jasného prostředí s přicházejícím večerem přirozeně připraví tělo na uvolněný stav před spánkem. Nejen, že připraví tělo na spánek, ale také podporuje celkovou pohodu a klid. Zaručené řešení jak zajistit, aby se škodlivé modré světlo nedostalo do očí, je nosit brýle blokující modré světlo minimálně dvě hodiny před spaním. Brýle brání dopadu modrého světla na sítnici a napomáhají procesu spánku tím, že zajišťují, aby se produkce meIatoninu nezastavila.

A co na to věda?

Výzkumníci z University of Toronto porovnávali hladinu meIatoninu u dvou skupin osob. V první skupině byli lidé vystavení jasnému světlu a zároveň měli brýle blokující modré světlo. Lidé v druhé skupině byli vystavení běžnému slabému světlu bez brýlí. Hladina meIatoninu byly v obou skupinách přibližně stejná. To podporuje fakt, že modré světlo potlačuje produkci meIatoninu. Pokud pracujete dlouho do noci, používejte brýle k blokaci modrého světla. Tím eliminujete dopady modrého světla a mnohem rychleji usnete. Před spaním také vypněte všechna světla, televize, telefony a další rušivé prvky a snižte tak celkový jas ve svém okolí.

Taktéž studie 20 dospělých, kteří nosili brýle blokující modré nebo byli vystaveni ultrafialovému světlu po dobu 3 hodin před spaním, zjistila, že kvalita spánku i nálada se zlepšily u těch ve skupině, kteří nosili brýle blokující modré světlo.⁹

Potíž je pokud pracuje na směny. Pracovníci na směny jsou vystaveni obzvláště vysokému riziku narušení cirkadiánního rytmu, kvůli jejich netradiční pracovní době. Ve studii z Quebec's Universite Laval studovali zaměstnance, kteří pracovali na nočních směnách. Tito zaměstnanci používali brýle blokující modré světlo ke konci noční směny po dobu 4 týdnů. Na konci studie se jejich celkové množství spánku zvýšilo, stejně jako jejich kvalita spánku.  

Lidé, kteří používají brýle blokující modré světlo, dokonce i v osvětlené místnosti nebo při používání elektroniky, produkují stejné množství meIatoninu, jako kdyby byla tma.¹⁰

Závěr

Albert Einstein řekl: „Podívejte se hluboko do přírody a pak všechno lépe pochopíte." A v přírodě modré světlo v noci skoro není. Maximálně mírně z hvězd, nebo měsíce.

Zato v moderním světě je vyzařovaného našimi všudypřítomnými elektronickými obrazovkami. Není potřeba něco vymýšlet znovu, protože příroda to vymyslela dobře. Stačí to pouze respektovat. Naopak nerespektování těchto přirozených vzorců (střídání dne a noci) může nejen způsobit poruchy spánku, ale také může být základ pro vznik některých onemocnění. Jednoduchý způsob, jak si ověřit, je-li spánek kvalitní je to, jak se cítíte po probuzení. Pokud se pravidelně probudíte s pocitem omámení, je to známka toho, že spánková chemická látka adenosin, která způsobuje ospalost, se z těla úplně nevyloučila a máte „spánkový dluh".

V takovém případě jsou brýle blokující modré světlo dobrý základ, jak začít na spánku pracovat. Na e-shopu najdete hned několik variant brýlí, které si sami osobně přeměřujeme, abychom si byli jistí že blokují skutečně tolik, kolik mají. U všech brýlí najdete ve fotkách i konkrétní naměřené hodnoty. 

Veronika Halusková 

1. OSTRIN, Lisa A., Kaleb S. ABBOTT a Hope M. QUEENER. Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response. 2019.

2. GOOLEY, Joshua J., Kyle CHAMBERLAIN, Kurt A. SMITH, et al. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses meIatonin Onset and Shortens meIatonin Duration in Humans. 2011.

3. CAJOCHEN, Christian, Sylvia FREY, Doreen ANDERS, et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. 2011.

4. FONKEN, Laura K a Randy J NELSON. The effects of light at night on circadian clocks and metabolism. 2014.

5. Cajochen, C. et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology 110, 1432–1438 (2011).

6. TÄHKÄMÖ, Leena, Timo PARTONEN a Anu-Katriina PESONEN. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. 2019.

7. REITER, Russel J, Dun-Xian TAN, Ahmet KORKMAZ a Shuran MA. Obesity and metabolic syndrome: association with chronodisruption, sleep deprivation, and meIatonin suppression. 2012.

8.REITER, Russel J., Sergio Rosales CORRAL, Dun Xian TAN, Mei Jie JOU, Annia GALANO a Bing XU. meIatonin as a mitochondria-targeted antioxidant: one of evolution’s best ideas. 2017.

9. BURKHART, Kimberly a James R PHELPS. Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. 2009.

10. WOOD, Brittany, Mark S REA, Barbara PLITNICK a Mariana G FIGUEIRO. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on meIatonin suppression. 2013.

11. GOOLEY, Joshua J., Kyle CHAMBERLAIN, Kurt A. SMITH, et al. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses meIatonin Onset and Shortens meIatonin Duration in Humans. 2011.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!