8 tipů jak po ránu nastartovat mozek.

Mozek je hlavní řídící jednotkou našeho těla a jako takový má i své cykly. Sami na sobě můžete pozorovat během dne dobu, kdy jste nejproduktivnější a chvíle, kdy Vaše výkonnost klesá. Je to podobné jako spánkový cyklus, protože aktivita mozku se spánkem úzce souvisí. Mozek má jakési vnitřní hodiny, které jsou z části dány geneticky, ale z části je můžeme upgradovat na vyšší výkonnost. V dnešním článku se dozvíte, co se děje v našem mozku po ránu a jak ho co nejrychleji nastartovat. V závěru si prozradíme něco o dopaminu a o tom, jak si udržet flow co nejdéle během dne.

Jak funguje mozek a co je to neuroplasticita mozku?

Jsou mezi námi tací, kteří jsou schopni pracovat do půlnoci, protože v tuto dobu mají pocit většího flow. Naopak ranní ptáčata, vstanou v pět ráno bez budíku a téměř okamžitě začnou fungovat. Ať už patříte mezi ty, kteří ráno několikrát posunou budík, nebo ty, kteří vstanou pět minut před zazvoněním budíku, máme pro Vás pár tipů, jak co nejefektivněji využít čas určený k práci po ránu. Nejdříve si vysvětlíme jak mozek funguje a co je pro něj důležité.

Mozek je součást systému, který je do nejmenších detailů propracovaný. Nutno říct, že stále nechápeme, jak přesně mozek v některých aspektech funguje. Nicméně mnoho již víme. Například víme, že náš mozek preferuje potraviny s vysokým obsahem antioxidantů jako je například astaxanthin. Z potravin můžeme jmenovat například borůvky nebo ořechy. Více o potravinách, které našemu mozku prospívají se dočtete v tomto článku. Jednu z nejdůležitějších věcí, které o mozku víme, je jeho tzv. NEUROPLASTICITA. To znamená, že fungování mozku jsme do velké míry schopni ovlivnit sami. Ať už budeme mluvit o lepším výkonu po ránu, nebo o tom, jak docílit toho, aby mozek fungoval dobře i v pokročilém věku.

Dříve si vědci mysleli, že se narodíme s určitým počtem mozkových buněk, které s postupujícím věkem odumírají a tím se nemůžeme vyhnout i samotné degradaci mozku a kognitivních funkcí. Avšak dnes víme, že do značné míry můžeme mít kontrolu nad tím, jak náš mozek funguje dnes, ale i za desítky let. Neuroplasticita mozku byl revoluční objev, protože to znamená, že mozek můžeme vytrénovat tak, aby fungoval lépe i ve stáří. Když se učíme něco nového (vědomosti, nový jazyk nebo slova), vytváříme nová spojení mezi neurony. Jednoduše řečeno, neuroplasticita je schopnost mozku vytvářet nová spojení a měnit způsob zapojení jeho obvodů.

Vliv spánku na fungování mozku.

Abychom pochopili, co vše má na náš mozek vliv, musíme začít trošku ze široka a tím je spánek. Naše efektivita a využití času k práci z největší části závisí na tom, jak jsme v noci spali. Jedním ze způsobů, jak vědci studují aktivitu v mozku, je použití nástroje zvaného elektroencefalografie nebo EEG. EEG měří elektrické signály přicházející z tisíců mozkových buněk zvaných neurony. Ale proč se některé dny cítíme více unavení a než jindy? Samozřejmě je to dáno kvalitou spánku a jeho délkou. Ovšem také je pravda, že když spíme, přecházíme mezi hlubokými a lehkými fázemi spánku a spolu s tím i náš mozek. Pokud nám budík zazvoní během nejhlubší fáze spánku, trvá déle, než se probudí všechny naše části mozku. A to se propíše na efektivitě naší práce.

Když se probudíme ze spánku, mozek se ihned nepřepne ze stavu spánku do stavu plného probuzení, ​​ale spíše prochází tímto přechodným obdobím nazývaným spánková setrvačnost, která může trvat až 30 minut.

Ideální by bylo kdybychom nemuseli vstávat se zazvoněním budíku. A i to lze, jen je potřeba dokonale vyladit náš cirkadinání rytmus. Mnoho lidí, kteří pravidelně vstávají brzy ráno, by Vám řeklo, že si postupně na brzké ranní vstávání zvykli a budí se pár minut před zazvoněním budíku. Nicméně to vyžaduje trošku disciplíny. K tomu je potřeba spát dostatečně dlouho (7 až 8 hodin) a chodit spát v přibližně stejnou hodinu. Pokud se bez budíku nejste schopni probudit (alespoň ze začátku), zvolte jemný tón, nebo šumění vodopádů či zpívání ptáčků a nastavte si co nejnižší hlasitost. Protože pro mozek není nic horšího, než když jej z hluboké fáze spánku probudí hlasitý alarm. Přečtěte si článek: Vše, co potřebujete vědět o spánku.

Ranní káva? Ano nebo ne?! 

Do jisté míry je kofein dobrý sluha. Pokud jste se dobře vyspali a těšíte se na svůj ranní šálek kávy nebo yerby, je to v pořádku. Navíc pokud se Vaše ranní flow postupně zvyšuje. V tomto případě si ranní kávu odpouštět určitě nemusíte. Doporučuji neprůstřelnou kávu - což je káva spolu s MCT olejem. Nicméně jsou mezi námi typy lidí, kteří na kofein reaguji citlivěji než ostatní. Takoví pak snadno upadnou do roztržitosti a to celé je kontraproduktivní, protože najednou nejsou schopni dokončit žádný úkol. Ten správný zdroj kofeinu i jeho míru si tedy každý z nás musí vypozorovat sám. Pokud se cítíte roztržití, objeví se třes, nejste schopní dokončit jednu věc a skáčete bezmyšlenkovitě z úkolu na úkol, doporučuji dát si od kofeinu pauzu. Nebo alespoň snížit jeho množství během dne. 

Co je mozková mlha nebo brain fog?

S mozkovu mlhou se potýká až 600 milionů lidí na světě.  Mozková mlha z anglického brain fog je stav, kdy máte doslova mozek v mlze. Těžko se soustředíte, nemáte dostatečnou motivaci na dokončení úkolů a Vaše rozhodování je daleko pomalejší. Objeví se potíže s krátkodobou pamětí a často je to spojeno s únavou.

Tipy jak po ránu nastartovat náš mozek

1.) Ranní cvičení

Pokud si neumíte představit ráno běháním nebo v posilovně mám dobrou zprávu. Nemusíte se přemáhat k něčemu, co s takovou vydržíte jen pár dní. Zkuste začít pozvolna, kdy se soustředíte na protažení celého těla. Ranní strečink Vám zabere 20 minut, během kterého dojde nejen k prokrvení těla, ale i mozku. Efektivní je také cardio trénink jako je rychlá chůze, běh nebo veslování. To zvyšuje tok kyslíku do mozku, zlepšuje naši schopnost vytvářet nová nervová spojení, snižuje riziko ztráty paměti a zvyšuje pozornost i soustředění. Je to proto, že cvičení zvyšuje krevní oběh a podporuje uvolňování proteinů a hormonů odpovědných za vývoj nervů a plasticitu v mozku. Studie provedená na University of Georgia v roce 2003 zjistila, že cvičení v délce pouhých 20 minut stačí ke zlepšení funkcí mozku, zpracování informací a paměti.¹ U dětí to funguje úplně stejně. Studie z roku 2013 ukázala, že děti, které cvičily, se také i daleko lépe soustředily.^2,3

2.) Přerušovaný půst

Pokud jste se po slově půst zalekli. Nemám na mysli půsty trvající několik dní. Přerušovaný půst (intermittent fasting) je dost možná i něco, co praktikujete, aniž byste o tom věděli. Nejde o hladovění nebo snížení kalorického příjmu, ale strava je omezená do určitého časového úseku. Půst započne například večeři (cca 19 hod) a může končit třeba v poledne. Pokud jste zvyklí snídat brzy ráno, jen co otevřete oči, patrně si na to budete nějaký čas zvykat. Ale postupně zjistíte, že pro ranní produktivitu je to velký přínos. A proč to funguje? Mikroorganismy v našich střevech uvolňují neurotransmitery (tj. mimo jiné serotonin, dopamin a GABA), vitamíny, hormony a další signální molekuly, které mohou ovlivnit naši náladu, chování a také naše kognitivní funkce!

3.) Probuďte mozek k aktivitě

Začněte ráno tím, že mozek probudíte neobvyklou aktivitou. Hned po ránu můžete zapojit obě mozkové hemisféry tím, že pokud jste pravák, budete se česat, čistit zuby nebo chystat snídani, pouze levou rukou. Pokud je to jen trochu možné, zkuste ráno přečíst pár stránek v knížce nebo časopise, zkuste vyluštit malé sudoku nebo křížovku. Jde o jednoduché cvičení, kterým stimulujete mozek k akci a dáte jasný signál, že je na čase "být aktivní".

4.) To do list a dopamin

Dopamin je neurotrasmiter, který stojí především za tím, jakou máme náladu a pocity které se označují jako "pocity odměny a motivace". Pro srovnání je dobré říct, že lidé trpící Parkinsonovou chorobou neprodukují dostatek dopaminu, a lidé, kteří bojují s Alzheimerovou chorobou, mají chronicky nízké hladiny acetylcholinu. Takové vyčerpání se projevuje špatnou motorikou, ztrátou paměti a zmateností. 

Určitě to znáte, pokud máte ve zvyku vypracovávat si tzv To do list. Dopamin je to to, co stojí za dobrými pocity, když dokončíte nějakou práci a v listu uděláte fajfku. Zní to neuvěřitelně, ale i takové maličkosti jako je odškrtnutí úkolu, vyvolává v našem mozku chemickou reakci, díky které dále stoupne naše produktivita. Bez ohledu na to, jak malý nebo triviální úkol je, náš mozek uvolní dopamin. V podstatě oklameme náš mozek, aby vytvořil smyčku pozitivní zpětné vazby, která nás v průběhu dne více motivuje k tomu, abychom více a efektivněji pracovali. Navíc máte jistotu, že na nic nezapomenete.

5.) Doplňky stravy

Podobně jako je téma stárnutí těla, tak se za poslední desetiletí dostávají do popředí zájmu témata, jak docílit co největšího flow během dne. Některé doplňky stravy nám k tomu mohou zásadně pomoci. Mezi takové patří nootropika. Nootropika jsou látky, které příznivě ovlivňují funkce mozku jako je paměť, soustředění nebo rychlost myšlení. Jde o látky, které optimalizují mezi-neuronovou komunikaci a podporují tak funkce mozku. Mozek mladého člověka má schopnost uchovávat obrovské množství informací, což mu umožňuje jeden z neurotransmiterů - acetylcholin. Ten udržuje a posiluje nervová spojení, zodpovědná za bystré a rychlé myšlení i svalové reakce. Nootropika můžete začít užívat vždy, když máte problémy se soustředěním, při poruchách paměti, při nedostatku motivace, zpomalených reakcí a nebo máte sklony k prokrastinaci. 

Mezi nejznámější nootropika patří Alpha GPC. Na velkém poli nootropik vyniká jedno a tím je Alpha GPC. Alpha GPC je prekurzor cholinu, který  se v mozku mění na acetylcholin. Jedná se o prozatím nejvíce prozkoumané nootropikum. Bez přísunu cholinu by náš mozek nebyl schopen efektivně pracovat. Díky tomuto nootropiku, můžeme do velké míry ovlivnit každodenní fungování mozku a chránit jej před neurodegenerativními chorobami. Proto jsme Alphu GPC zakomponovali do našeho Neurohackeru, který mimo alphy GPC obsahuje také například extrakt z Ginkgo biloby aj.

6.) Kvalitní spánek

Pokud patříte mezi noční sovy, nemusíte mít strach. Kvalitní spánek se neměří podle toho v kolik jdete spát. Samozřejmě by optimální spánek měl trvat alespoň 7 hodin. Co je ale mnohem důležitější je pravidelný rytmus toho, kdy jdete spát i toho, kdy vstáváte.  A to včetně víkendů. Je zkrátka potřeba synchronizovat vaše vnitřní biologické hodiny pravidelností.

Pokud pracujete dlouho do noci, používejte brýle k blokaci modrého světla. Tím eliminujete dopady modrého světla a mnohem rychleji usnete. Před spaním vypněte všechna světla, televize, telefony a další rušivé prvky. 

7.) Vyhněte se multitaskingu

Rádi bychom všichni věřili tomu, že náš mozek zvládá dělat více věcí najednou, bohužel tomu tak není. Multitasking je něco, do čeho jsme mnozí z nás od samého rána vhozeni, ať už chceme nebo ne. Pokud máte na vybranou, vyhněte se tomu. Mozek nedokáže zpracovávat více věcí najednou a ve finále to znamená pouze to, že přeskakujeme z jedné věci na druhou. Ve chvíli, kdy se věnujeme úkolu A a někdo nás vyruší úkolem B (i když jde o nějakou krátkou interakci), našemu mozku může trvat až 15 minut, než se dostane do správného soustředění k prvnímu úkolu. Kromě horší soustředěnosti se multitaskingem rozvíjí i větší prostor pro chybovost, nervozitu a rychlejší vyčerpání.

8.) Světlo

Dopad světla na naši sítnici má zásadní vliv i na funkce našeho mozku. V mozku máme tzv suprachiasmatické jádro, které je umístěno v hypotalamu a řídí celý náš cirkadiánní rytmus. To znamená, že podle působení světla také fungujeme během dne. Dnes je i podrobněji známý mechanismus, jak toto spojení funguje. Celé to začíná u očních buněk citlivých na světlo, které se nazývají ipRGC - vnitřně fotosenzitivní gangliové buňky sítnice. Přestože je to jeden z posledních dílků fascinující skládačky celého cirkadiánního rytmu, byly tyto buňky objeveny až v roce 2007. Buňky ipRGC nemají nic společného s viděním, ale mají na starost absorpci světla, aby řídily naše cirkadiánní hodiny. 

A jak konkrétně ovlivňuje světlo naši produktivitu? K večeru, jakmile se začne stmívat, začne se produkovat meIatonin (silný antioxidant a hormon spánku) a cítíme se unavení. A ráno to působí opačně. S přibývajícím světlem začne pracovat melanopsin. Jde o typ fotopigmentu, který funguje jako senzor modrého světla v oku a dává pokyn, aby se přestal produkovat meIatonin. Jakmile světlo dopadne na sítnici, melanopsinové buňky vysílají nervové impulsy (elektrické signály). Cestují nervovými buňkami, které vedou do různých cílových oblastí v mozku. Kromě toho se pravděpodobně melanopsin podílí také na krátkodobé paměti. Z tohoto důvodu si v místnosti, kde pracujete vytvořte co nejvíce světla. Skvěle je tohle téma popsáno v knize Cirkadiánní kód.

Závěrem - spánek - alfa a omega zdravého a silného mozku

Nic z toho, ale nebude fungovat, pokud nebudete mít vyladěný spánek. Na cvičení nebudete mít pravděpodobně ani pomyšlení, litry kávy, aminokyselin ani jiných doplňků budou k ničemu, pokud si nesrovnáte cirkadiánní rytmus. Tématu spánku a cirkadiánnímu rytmu jsme věnovali několik článků, kde se kromě jiného dozvíte, jak docílit kvalitnějšího spánku a co všechno může pořádnému spánku stát v cestě. Jednoduchý způsob, jak zjistit, jestli spíte dost je, když se probudíte s pocitem omámení. To je známka toho, že spánková chemická látka adenosin, která nás způsobuje ospalost, se z těla úplně nevyloučila a že zažíváte „spánkový dluh".

Pokud se potýkáte s nízkou efektivitou mozku, mozkovu mlhou nebo potížemi se soustředěním a motivací po ránu, doporučuji zaměřit se na spánek a vyzkoušet výše zmíněné tipy.

Veronika Halusková

1. TOMPOROWSKI, Phillip D. Effects of acute bouts of exercise on cognition. 2003.

2. WHEELER, Michael J, Daniel J GREEN, Kathry A ELLIS, et al. Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition.

3. HILMAN, Charles H, Matthew B PONTIFEX, Darla M CASTELLI, et al. Effects of the FITKids randomized controlled trial on executive control and brain function. 2013.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!