Hořčík a jeho 12 vědecky ověřených účinků na zdraví

Až 50% populace trpí nedostatkem hořčíku!

Hořčík je minerál důležitý jak pro náš mozek, tak i tělo. Má několik velmi podstatných přínosů pro naše srdce, hladinu cukru v krvi, ale i náladu. Nachází se v mnoha potravinách jako je zelenina, semínka, ořechy nebo luštěniny. Přestože hořčík obsahuje mnoho potravin, v dnešní době většina lidí trpí jeho nedostatkem.

12 důvodů proč potřebujete hořčík každý den!

1.) Magnesium se podílí na více než 600 biochemických reakcí v těle

Hořčík se nachází v celém těle. Doslova každá buňka našeho těla potřebuje hořčík ke svému fungování. Asi 60% hořčíku v našem těle se nachází v kostech, zatímco zbytek je uložen ve svalech, měkkých tkáních a tělních tekutinách, včetně krve. Jedním z hlavních přínosů pro náš organismus je to, že působí jako pomocná molekula v biochemických reakcích, které enzymy v našem těle nepřetržitě provádějí. Hořčík se podílí na více než 600 enzymatických reakcích včetně:

• Produkce energie.
• Produkce bílkovin.
• Vytváření a opravě DNA a RNA.
• Pohybech svalů.
• Regulaci nervového systému (reguluje neurotransmitery, které posílají zprávy do mozku a nervového systému).

2.) Hořčík zvyšuje výkon při cvičení

Během cvičení potřebujeme mnohem více hořčíku, než ve chvíli, kdy odpočíváme. Spotřeba hořčíku závisí tedy na naší fyzické aktivitě. Pomáhá přesouvat krevní cukr do svalů a odbourávat laktát, který se tvoří během cvičení a způsobuje únavu svalů. Studie prokázaly, že příjem hořčíku má vliv na vyšší výkon při cvičení u starších osob. Další studie se zaměřila na skupinu profesionálních cyklistů a bylo prokázáno, že hořčík chrání před určitými markery svalového poškození.^{1, 2, 3, 4}

3.) Hořčík pomáhá při depresi

Hořčík hraje zcela zásadní roli ve funkcích mozku a ovlivňuje do velké míry i naši náladu. Nízká hladina hořčíku je spojena se zvýšeným rizikem vzniku deprese. Analýza, která se zaměřila na více než 8000 lidí zjistila, že lidé mladší 65 let s nízkým příjmem hořčíku, měli o 22% vyšší riziko rozvoje deprese. A co více? Doplněním hořčíku můžete zmírnit i příznaky samotné deprese. V jedné menší 8 týdenní studii užívání 500 mg hořčíku denně zajistilo testovaným osobám významné zlepšení příznaků deprese. ^{5, 6}

Navíc 6 týdenní studie na 126 lidech ukázala, že užívání 248 mg hořčíku denně, snižuje jak příznaky deprese, tak i úzkostí, bez ohledu na aktuální stav hořčíku.⁷ 

4.) Hořčík optimalizuje hladinu cukru v krvi

Bylo prokázáno, že asi 48% lidí s diabetem 2. typu má nízkou hladinu hořčíku v krvi, což může narušit schopnost těla regulovat hladinu cukru. Kromě toho se ukázalo, že lidé, kteří užívají více hořčíku, mají i nižší riziko rozvoje diabetu. Je to dáno pravděpodobně tím, že hořčík dokáže zvýšit citlivost buněk na inzulín, což je klíčový proces, který má na starost hladinu cukru v krvi. U osob s diabetem užívajících hořčík, byla prokázána nižší hladina cukru v krvi a lepší citlivost na inzulín. ^{8, 9, 10}

5.) Hořčík se podílí na zdraví srdce

Hořčík hraje důležitou roli ve zdraví srdce. Může pomoci snižovat krevní tlak, který je hlavním rizikovým faktorem srdečně cévních onemocnění. Je také přímo spojen s nižším rizikem nejen srdečních onemocnění, ale také mrtvice. Jedna studie se zaměřila na doplňky hořčíku. V této studii bylo prokázáno zlepšení všech rizikových faktorů jako je hladina triglyceridů, cholesterolu a hladina systolického krevního tlaku. ^{11, 12}

6.) Magnesium má protizánětlivé účinky

Nízký příjem hořčíku je spojován se zvýšenou zánětlivostí v těle, který hraje klíčovou roli v celé řadě akutních i chronických onemocnění. Doplňky hořčíku snižují hladinu C-reaktivního proteinu (CRP) u osob s chronickým zánětem. Některé výzkumy navíc spojují nedostatek hořčíku se zvýšeným oxidačním stresem, který je ničivý pro naše buňky.^{13, 14}

7.) Pomáhá při bolestech hlavy a migrénách

Pokud trpíte na opakované migrény, nedostatek hořčíku je jedna z mnoha věcí, které mohou k migréně přispět. Migréna je extrémní bolest hlavy, která je doprovázena nevolností, zvracením, rozostřeným viděním a citlivostí na hluk a světlo. Několik studií ukázalo, že lidé, kteří se potýkají s migrénou, mívají i prokazatelně nízkou hladinu hořčíku. V další studii byl osobám podáván 1 g hořčíku, což vedlo k zmírnění akutního záchvatu migrény. Podrobně jsme téma migrény rozebrali v tomto článku, kde se mimo jiné dozvíte i to, jaká jiná režimová opatření můžete udělat proto, aby byla četnost migrén pokud možno co nejmenší. ^{15, 16}

8.) Hořčík mírní příznaky PMS

PMS neboli premenstruační syndrom zná v dnešní době bohužel většina žen v plodném věku. A to až natolik, že je to považováno za něco normálního, co musíme každý měsíc zvládat. Není to pravda. PMS je soubor několika příznaků, které se objevují pár dní před samotnou menstruací. Mnoho žen se tak každý měsíc musí potýkat s únavou, bolestí hlavy, výkyvy nálad, otoky nebo potížemi se spánkem. Jedním z pomocníků při PMS je hořčík. Hladiny hořčíku kolísají během celého menstruačního cyklu, což může zhoršit příznaky PMS. Studie se 126 ženami potvrdila, že užívání 250 mg hořčíku denně pomohlo snížit příznaky PMS jak je nadýmání, úzkosti a deprese ve srovnání s těmi, které hořčík neužívaly. V tomto článku se dále dozvíte, co přesně vyvolává PMS a tipy jak zmírnit projevy. ¹⁷

9.) Hořčík podporuje zdraví kostí

Magnesium je mimo jiné také zásadní minerál pro zdraví našich kostí. Spollu v s vitamínem D nás chrání před úbytkem kostní hmoty, protože ve skutečnosti se 50-60% hořčíku nachází právě tam. Některé studie už spojují nízkou hladinu hořčíku s vyšší rizikem rozvoje ostreoporózy, což je stav, který způsobuje, že kosti jsou časem křehké a slabé. ¹⁸

10.) Hořčík zlepšuje kvalitu spánku

Hořčík reguluje práci několika neurotransmiterů zapojených do procesu spánku jako je kyselina gama-aminomáselná. Recenze, která sledovala starší osoby trpící nespavostí zjistila, že suplementace hořčíku zkrátila dobu usínání o celých 17 minut. ¹⁹ Další studie na téměř 4000 dospělých, spojila zvýšený příjem hořčíku s lepší kvalitou spánku.²⁰

Jen si prosím nepředstavujte hořčík jako hypnotika, která si vezmete a v tu chvíli budete okamžitě spát. Hořčík podporuje relaxaci svalů a má navodit klid, jak těla tak hlavy (v případě formy L-threonát). Nicméně nepůsobí jako zázračná pilulka, po které okamžitě usnete.

11.) Hořčík pomáhá snížit příznaky úzkostí

Úzkosti jsou bezesporu problém, který trápí více lidí, než si vůbec dovedeme představit. A patrně je to více, než jsou samotné odhady, protože s úzkostmi se lidé jen tak nepodělí. U hořčíku bylo zjištěno, že pomáhá předcházet úzkostem a dokonce jedna 6 týdenní studie zjistila, že užívání hořčíku výrazně snižuje příznaky úzkostí. A naopak. Nedostatek hořčíku může zvýšit náchylnost těla na stres a tím i vyšší riziko úzkostí.²¹

12.) Hořčík je běžně dostupný

I přesto, že je hořčík naprosto nezbytný, jde o minerál, který je běžně dostupný. A to jak v potravinách, tak v doplňích stravy. Pokud se bavíme o hořčíku, který má mít výše zmíněné přínosy, je důležité zaměřit se na lépe vstřebatelné formy. Forem hořčíku je několik a zdaleka ne všechny jsou stejně kvalitní. Mezi ty, které se dobře vstřebávají patří hořčík malát, bisglycinát, taurát nebo treonát. Zvlášť bisglycinát je kvalitní forma, protože se jedná o hořčík, který je navázaný na aminokyselinu glycinu. Velmi často se můžete setkat s hořčíkem v tandemu s vitamínem B6. Je to z toho důvodu, že vitamín B6 podporuje vstřebatelnost hořčíku. Proto je v našem Performance Magnesiu nejlepší forma magnesia bisglycinátu společně s aktivní formou vitamínu B6 ve formě P-5-P. Touto kombinací chelátového hořčíku a vitamínu B6 ve formě P-5-P jsme před pěti lety v České republice jako průkopníci nastavili zlatý standard Magnesia a zlepšili trh s hořčíky jako potravinovými doplňky.

Závěr

Pokud máte podezření na nedostatek hořčíku, doporučuji užívat hořčík zvlášť nalačno a ne jako součást multivitamínů. Ty mají často hořčíku jen velmi malé množství a hlavně jsou obvykle v kombinaci s celou řadou dalších minerálů, které by se mohly v našem organismu utkat o stejné transportní cesty. Doporučený denní příjem je 400 mg, ale pokud se již potýkáte s jeho nedostatkem, můžete dávku klidně ztrojnásobit. V případě velkého fyzického nebo stresového vypětí se nebojte dávku klidně zpětinásobit. Pozor však, takové množství doporučujeme u bisglycinátu, pokud byste užívali 2 gramy oxidu či citrátu, mohlo by dojít k projímavým účinkům.

Veronika Halusková 

1. ZHANG, Yijia, Pengcheng XUN, Ru WANG, Lijuan MAO a Ka HE. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. 2017.

2. WANG, Ru, Cheng CHEN, Wei LIU, Tang ZHOU, Pengcheng XUN, Ka HE a Peijie CHEN. The effect of magnesium supplementation on mu**le fitness: a meta-analysis and systematic review. 2017.

3. WANG, Ru, Ailsa A WELCH, Eirini KELAIDITI, Amy JENNINGS, Claire J STEVES, Tim D SPECTOR a Alexander MACGREGOR. Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Mus**e Ma*s and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Mu**le Ma*s in Women. 2016.

4. CÓRDOVA, Alfredo, Juan Mielgo AYUSO, Enrique ROCHE, Alberto Caballero GARCÍA a Diego Fernandez LÁZARO. Impact of Magnesium Supplementation in Mus*le Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race. 2019.

5. TARLETON, Emily K a Benjamin LITTENBERG. Magnesium intake and depression in adults. 2015.

6. TARLETON, Emily K, Benjamin LITTENBERG, Charles D MACLEAN, Amanda G KENNEDY a Christopher DALEY. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. 2017.

7. RAJIZADEH, Afsaneh, Hassan Mozaffari KHOSRAVI, Mojtaba Yassini ARDAKANI a Ali DEHGHANI. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. 2016.

8. HRUBY, Adela, Marta Guasch FERRÉ, Shilpa N BHUPATHIRAJU, Joann E MANSON, Walter C WILLET, Nicola M MCKEOWN a Frank B HU. Magnesium Intake, Quality of Carbohydrates, and Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three U.S. Cohorts. 2017.

9. HRUBY, Adela, Louis E Simental MENDÍA, Amirhossein SAHEBKAR, Martha Rodríguez MORÁN a Fernando Guerrero ROMERO. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. 2016.

10. VERONESE, N, S Watutantrige FERNANDO, C LUCHINI, et al. Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials. 2016.

11. ZHANG, Xi, Yufeng LI, Liana C Del GOBBO, Andrea ROSANOFF, Jiawei WANG, Wen ZHANG a Yiqing SONG. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. 2016.

12. VERMA, H a R GARG. Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. 2017.

13. SEIMENTAL-MENDIA, Luis E, Amirhossein SAHEBKAR, Martha RODRIGUEZ-MORAN, Graciela ZAMBRANO-GALVAN a Fernando GUERRERO-ROMERO. Effect of Magnesium Supplementation on Plasma C-reactive Protein Concentrations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 2017.

14. MAZIDI, Mohsen, Peyman REZAIE a Maciej BANACH. Effect of magnesium supplements on serum C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. 2018.

15. DOLATI, Sanam, Reza RIKHTEGAR, Amir MEHDIZADEH a Mehdi YOUSEFI. The Role of Magnesium in Pathophysiology and Migraine Treatment. 2020.

16. CHIU, Hsiao-Yean, Tu-Hsueh YEH, Yin-Cheng HUANG a Pin-Yuan CHEN. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. 2016.

17. EBRAHIMI, Eiham, Shiva Khayati MOTLAGH, Sima NEMATI a Zohreh TAVAKOLI. Effects of Magnesium and Vitamin B6 on the Severity of Premenstrual Syndrome Symptoms. 2012.

18. RONDANELLI, Mariangela, Milena Anna FALIVA, Alice TARTARA, et al. An update on magnesium and bone health. 2021.

19. MAH, Jasmine a Tyler PITRE. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. 2021.

20. ZHANG, Yijia, Cheng CHEN, Liping LU, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. 2022.

21. ZHANG, Yijia, Cheng CHEN, Liping LU, et al. The association between dietary intake of magnesium and psychiatric disorders among Iranian adults: a cross-sectional study. 2018.