Léto je minulostí, Česko se pomalu začíná zahalovat do svetrů a nepromokavých bund. Biohackerům ale začínají žně. Podle mnohých je právě konec léta ideálním obdobím k proniknutí do tajů chladové terapie pro ty, kterým ledová voda doposud činila problém. Jaké výhody přináší otužování a proč je esencí úspěchu těch nejlepších sportovců? Vyzpovídali jsme předního českého biohackera a autora knihy Chladová terapie Libora Mattuše.
Jaké jsou hlavní benefity otužování? Proč se nořit do ledové vody?
Jako první bych chtěl zdůraznit, že není potřeba se vyloženě do ledové vody nořit. Jako chladová terapie nám může perfektně posloužit i to, že si dáme ruce do kyblíku s ledovou vodou v průběhu pracovní doby, nebo že se v zimě jdeme na chvíli projít na studený vzduch. Co se týče benefitů, otužování pomáhá lidem lépe se soustředit. Má velmi silné účinky na zlepšování nálady a pomáhá i při depresivních stavech. Může působit jako potenciální prevence neurodegenerativních onemocněních jako je třeba Alzheimerova choroba. Chladné prostředí celkově umí zrychlit metabolismus a tím i spalování kalorií a tuku, takže pomáhá s obezitou a cukrovkou.
Jak byste popsal ten proces, ke kterému v těle dochází?
Otužováním doslova manipulujeme tepelnými procesy v našem organismu, jako kdybychom záměrně upravovali termostat našeho těla a tělo se tento rozdíl pak snažilo různými způsoby vyrovnat. Naše těla jsou evolučně na chlad velmi dobře připravena. Během našeho kontaktu s chladem se vylučuje hormon irisin. Ten silně podporuje náš kardiovaskulární systém. Setkáváme se tu s pojmem horméze nebo hormetický stres, což je jinými slovy pozitivní stres, pokud působí v přijatelném množství. Stresem se vyplavuje noradrenalin, který skvěle prospívá kognitivním funkcím, naší paměti a soustředěnosti, ale zejména také psychice. Při hormetickém stresu dochází ke zvýšení aktivity imunitních buněk, které zodpovídají za obranyschopnost našeho organismu vůči různým virovým, bakteriálním a dalším infekcím, pomáhá také snižovat míru chronického zanícení organismu, které je průvodním jevem většiny moderních digitálních nemocí. V rámci výkonnostního sportu pak příznivě působí proti bolesti, díky zvýšení citlivosti receptorů na endorfiny. Ne nadarmo využívají terapii chladem přední sportovní hvězdy napříč všemi možnými disciplínami.
Jak je ideální s chladovou terapií začít?
Nejjednodušší a nejlepší začátek je pomalu. Pokud jste se s chladem nikdy nekamarádili, dejte si nejprve horkou sprchu a po chvíli přelaďte na ledovou, ovšem jen na ruce pod lokty a nohy pod koleny. Dělejte to každé ráno a po dvou týdnech zkuste zvětšit plochu, kterou ledovou vodou omýváte. Poslední fázi v tomto postupném programu jsou záda a úplně nakonec i hlava. Takto se postupně dopracujete k celotělové ledové sprše, aniž by jste museli přehnaně trpět, jako se to děje spousta otužilcům kteří to zkouší zbytečně rychle.
Jaké další metody otužování doporučujete?
Jedna z mých oblíbených metod postupného začátku ale i pokročilého tréninku, je dát si ruce a nohy do lavoru s velmi studenou vodou. Koneckonců jsou to právě konce končetin, na které nám je u celotělového ponoření v ledové vodě venku nejvíce zima, a proto je potřebujeme připravovat nejvíce. Navíc přes končetiny pomocí činnosti nervů a krevního oběhu můžeme de facto otužit i zbytek těla. Studená krev a nervový signál z ochlazených dlaní a nohou se dostanou do zbytku těla, které se začne na chlad připravovat. Říká se, že s otužováním je vhodné začít už koncem léta, tedy v srpnu a září. Proč? Právě díky postupnosti. Pokud máte k chladu pozitivní vztah a rozhodnete se chodit připravovat do vody ven, pomůžete tím organismu se na chlad postupně lépe přizpůsobit. Začít v lednu, kdy je teplota řek nejnižší, určitě není ideální. Postupná příprava a trénink jsou podobně jako ve sportu vůbec nejpodceňovanější faktory. To že jste schopni se v zimě ponořit do ledové vody, neznamená, že to nebude mít pozdější negativní efekt na úroveň vaší energie, a že tím nadměrně stresově nezatěžujete nervy a hormony. Z mé zkušenosti většině lidí poslouží právě pomalý postup, na který je vlastně teď ideální doba začít. Voda už není komfortně teplá, ale zatím není ani ledová. Takže kdo se na to cítí, ať vyrazí do řeky nebo rybníku!
Jak při příchodu do ledové vody pracovat s dechem?
Obecně platí, že v ledové vodě je třeba dýchat jemně, klidně a pomalu. Takové dýchání dává vašemu organismu zpětnou vazbu, že jste i v této potenciálně stresové situaci v klidu a nehrozí vám nebezpečí. A o to jde. Chladová terapie nám totiž pomáhá stresu čelit s ledovým úsměvem”. Existuje několik konkrétních technik, které fungují na prokrvení celého těla a hlavně končetin, na které nám bývá v chladném prostředí největší zima. Tyto techniky se inspirují východními systémy pranayamy a čínského čchi-kungu. Považuji je za mnohem efektivnější než populární techniku Wima Hofa. Několik let je testuji ve svém projektu Expedice Sněžka, kdy se skupinou zájemců vyrážíme v zimních měsících pouze v kraťasech směrem k vrcholu nejvyšší hory v Česku.
Co dělat těsně před ponorem do ledové vody? Jak se rozcvičit nebo rozdýchat?
Vstup do ledové vody se často komplikuje a zamlžuje různými tajemnými technikami. Částečně za tím stojí populární Holanďan Wim Hof a jeho praktiky, kterým lidé začali, do jisté míry mylně, věřit. Já jsem toho názoru a zkušeností, že žádné divoké rozdýchávání před vstupem do ledové vody není třeba. Pozitivní účinky ledové vody získá ten, kdo se předem rozdýchá, ale i ten, který to neudělá.
Kolik času ve sprše nebo řece trávit, aby byly účinky co nejlepší?
Víte jaké je největší riziko chladové terapie? To že jí přestanete dělat! To znamená, že ideální doba vystavení se chladu je taková, po které si řeknete “Bylo to skvělý a už se těším na příště”. Pokud je vaše reakce spíše “Brr, to bylo strašný, to už nikdy neudělám,” znamená to, že jste byli ve vodě až
příliš dlouho. Není tedy optimální se hecovat s ostatními, kdo vydrží déle, nebo se snažit překonávat vlastní rekordy. Vše je čistě pocitové. Vědecké studie ukazují, že hormon norepinefrin se ztrojnásobí už po dvaceti vteřinách ponoru do čtyřstupňové vody.
Ohledně času ve vodě existuje spoustu mýtů, jsou nebezpečné?
Mnoho příspěvků na sociálních sítích především v roce 2020, kdy se otužování stalo jakýmsi koronavirovým trendem, tvrdilo, že musíte být v chladu aspoň dvě nebo tři minuty. Viděl jsem dokonce příspěvky, které tvrdily, že je třeba alespoň pět minut a více. Tato tvrzení mají ovšem daleko od pravdy. Dvacet sekund je skvělý start a dlouhodobost je skutečně klíčová.
Jaká jsou rizika koupání v ledové řece?
Hlavní riziko vidím v přepáleném startu. Mnoho nadšenců se do toho vrhne doslova po hlavě, brzy je to ale přejde, protože z otužování nezískají ty pravé benefity. Postupné zatěžování je důležité také k tomu, abyste zjistili, jak intenzivní předchozí doba ve vodě byla. V průběhu se možná cítíte skvěle, tak zůstanete déle, po pár hodinách jste ale stále zmrzlí a dopad na váš organismus má taková zbytečně dlouhá seance spíše neblahý. Takže je důležité to nepřehánět.
Co byste na závěr doporučil všem zájemcům o chladovou terapii a otužování?
Přistupujte ke svému tréninku vždy s mírou a postupně. Podobně jako maraton nejdete běhat ihned, ale po několikaměsíčním tréninku, podobně je třeba připravit váš organismus také na chlad. Dejte si pozor na neověřené informace, které si přečtete na sociálních sítích. Dbejte raději na vlastní zkušenost a hlavně nikam nespěchejte.
Pro Brainmarket Oliver Sálus
Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!