Antioxidanty jako účinná prevence mnoha onemocnění.

Antioxidanty jsou skupinou látek, která má výborné protizánětlivé účinky a v našem těle eliminuje dopady oxidačního stresu. Každý z nás má v těle určité množství volných radikálů i antioxidantů. Některé z antioxidantů si naše tělo vyrábí samo, jiné musíme přijímat prostřednictvím stravy.

Co je oxidační stres a oxidační poškození?

Oxidační stres nastává v podstatě pořád. Jde o proces, který v těle poškozuje membrány buněk. Konkrétně jej poškozují volné radikály. Volné radikály jsou nestabilní molekuly, což znamená, že nemají kompletní sadu elektronů, a v důsledku toho se snaží „ukrást“ elektrony z jiných molekul. V těle kradou z buněčných membrán, a tím poškozují buňky.

Naše tělo také produkuje volné radikály jako vedlejší produkt buněčných reakcí. Například játra produkují a využívají volné radikály k detoxikaci těla, zatímco bílé krvinky vysílají volné radikály ke zničení bakterií, virů a poškozených buněk. K oxidaci tedy dochází, aniž bychom proti ní měli obranu. Je to v podstatě poškození buněk způsobené kyslíkovými buňkami, které produkují volné radikály a spouští řetězové reakce v celém těle.

Antioxidanty chrání buňky tím, že ochotně darují své elektrony volným radikálům. Volný radikál se tak stává stabilním a nemůže způsobit poškození. Úkolem antioxidantů je tyto kyslíkové radikály neutralizovat dříve, než by mohly buňku poškodit.

Přestože oxidační stres je něco, čemu se vyhnoutnelze, můžeme jej minimalizovat. K oxidačnímu stresu do velké míry přispívá:

• Stres
• Kouření
• Znečištěné životní prostředí
• Alkohol

S čím antioxidanty pomáhají a jaké jsou jejich podtypy?

Antioxidanty jsou důležité nejen pro naše celkové zdraví, ale mají na starost i dílčí úkoly, jako je například kvalita naší pleti, mladistvý vzhled, menší riziko rozvoje očních chorob nebo neurodegenerativních onemocnění a kardiovaskulárních onemocnění. Pojem antioxidanty označuje skupinu látek, která má ještě několik typů. Nejde tedy o jednu sloučeninu. Mezi další můžeme například jmenovat antokyany, karotenoidy nebo flavonoidy. Níže vysvětlím, v čem všem nám mohou antioxidanty pomáhat. Jde totiž o sloučeniny, které mají vynikající výsledky v prevenci mnoha onemocnění.

1.) Chrání zrak

Zvlášť důležitou skupinu tvoří antioxidanty lutein a zeaxanthin. Jde o dva typy antioxidantů, které jsou doslova zázrakem pro naše oči. Patří do skupiny karotenoidů a jsou prospěšné při snižování rizika a progrese chronických očních onemocnění, jako je makulární degenerace, šedý zákal, retinopatie a uveitida. To potvrdila i studie, která se zaměřila právě na makulární degeneraci.¹ A v neposlední řadě tyto antioxidanty pomáhají chránit oči před poškozením způsobené modrým světlem.

2.) Zpomalují známky stárnutí a chrání pokožku

Pokud jde o vzhled a zdraví pokožky, mohou nám volné radikály dost uškodit. Urychlují totiž proces stárnutí. Zařazení některých antioxidantů pomůže v boji proti poškození kožních buněk. Významné antioxidanty pro zdravou a mladistvě vypadající pokožku jsou vitamín C a beta-karoten. Vitamíny A a C snižují výskyt vrásek a pomáhají hydratovat pokožku. Konkrétně vitamín C je silný antioxidant, který může pomoci snížit účinek oxidačního poškození způsobeného znečištěním, stresem nebo špatnou stravou. Také nesmím opomenout astaxanthin. Antioxidant, který pomáhá chránit pokožku před spálením od sluníčka, což se nyní s přícházejícím létem určitě hodí.

3.) Pomáhají předcházet onemocněním srdce a srdečně-cévního systému

The American Journal of Clinical Nutrition publikoval studii, která zjistila, že lidé s vysokou hladinou vitamínu C v krvi měli téměř o 50% nižší riziko mrtvice. Další studie také prokázaly, že lidé, kteří konzumují dostatečně pestrou stravu (čerstvá zelenina, bylinky, koření a ovoce) se dožívají vyššího věku s menším rizikem rozvoje srdečních chorob.² 

U vitamínu C, jakožto vitamínu rozpustného ve vodě, doporučuji volit liposomální formu, která má o desítky procent lepší vstřebatelnost. V opačném případě se vstřebá sotva pár procent.

4.) Chrání mozek

Předpokládá se, že oxidační stres se podílí na rozvoji neurodegenerativních chorob a strava bohatá na antioxidanty snižuje riziko rozvoje onemocnění jako je Alzheimerova choroba nebo demence. Mozky lidí trpících Alzheimerovou chorobou vykazují léze, které byly pod útokem volných radikálů. Především se o tomto hovoří v souvislosti s vitamínem C a vitamínem E. Zjistilo se, že středomořská strava, ve které se objevuje mnoho antioxidantů spolu s omega 3 mastnými kyselinami, dokáže dostatečně chránit mozek.³

5.) Chrání před diabetem

Některé výzkumy dokonce naznačují, že antioxidanty by mohly pomoci při prevenci diabetu II. typu. Velký přehled 12 studií zjistil, že vitamín E pomohl snížit hladinu cukru v krvi⁴, zatímco vitamín C byl účinný při snižování míry oxidačního stresu.

Potraviny bohaté na antioxidanty

Máme skutečně štěstí, protože mezi potravinami je opravdu velké množství antioxidantů. Antioxidační kapacitu vyjadřuje hodnota ORAC. Hodnoty ORAC jsou vyjádřením času, který je potřeba k tomu, aby antioxidant neutralizoval volné radikály a také ukazují množství antioxidantů v potravinách. Potraviny s vyšší hodnotou ORAC mají vyšší antioxidační potenciál. Nejvyšší obsah antioxidantů mají potraviny s výraznou pigmentací, jako třeba ovoce acai, která dosahuje jednu z nejvyšších hodnot žebříčku ORAC.

• Goji bobule: 4 310 skóre ORAC
• Borůvky: 9 621 skóre ORAC
• Hořká čokoláda: 20 816 skóre ORAC
• Pekanové ořechy: 17 940 skóre ORAC
• Artyčoky (vařené): 9 416 skóre ORAC
• Bez černý: 14 697 skóre ORAC
• Fazole: 8 606 skóre ORAC
• Brusinky: 9 090 skóre ORAC
• Ostružiny: 5 905 skóre ORAC
• Koriandr: 5 141 skóre ORAC

Byliny s vysokým antioxidačním potenciálem

Spolu s antioxidačními potravinami mají některé bylinky, koření a esenciální oleje, extrémně vysoký obsah antioxidačních sloučenin. Níže si představíme byliny a koření, které můžete zkusit přidat do svého jídelníčku a přirozeně tak navýšit příjem antioxidantů. Spoustu zmíněných bylin či koření můžete najít také ve formě koncentrovaných tinktur, extraktů či prášků.

• Hřebíček : 314 446 skóre ORAC
• Skořice : 267 537 skóre ORAC
• Oregano : 159 277 skóre ORAC
• Kurkuma : 102 700 skóre ORAC
• Kakao : 80 933 skóre ORAC
• Kmín : 76 800 skóre ORAC
• Petržel (sušená): 74 349 skóre ORAC
• Basil : 67 553 skóre ORAC
• Ginger : 28 811 skóre ORAC
• Tymián : 27 426 skóre ORAC

Mezi další bylinky bohaté na antioxidanty patří skořice, česnek, kajenský pepř a zelený čaj. 

Nejsilnější antioxidanty

Antioxidantů je velmi mnoho, přesto existuje v přírodě několik antioxidantů, které bezesporu svými antioxidačními vlastnostmi vynikají. Ukážeme si ty nejsilnější z nich a povíme si, co všechno dokáží a kde je najdeme.

1.) Astaxanthin

Na prvních příčkách mezi antioxidanty je určitě třeba zmínit astaxanthin, o kterém již byla řeč. Jde o červeně zbarvený pigment - karotenoid, který se nachází v rostlinách, řasách, bakteriích a jiných organismech, kde vytváří jasně žluté, oranžové a červené zbarvení. Bylo zjištěno, že astaxanthin je 550 krát účinnější antioxidant než katechiny v zeleném čaji, a také účinnější než vitamín E. Jeho příjem ve stravě je obzvlášť důležitý pro ochranu pokožky před vnějšími vlivy a před spálením pokožky.⁵ Navíc dokáže jako jeden z mála antioxidantů prostoupit přes hematoencefalickou bariéru do mozku či očí, a tím je chránit. Astaxanthin také zvyšuje produkci imunoglobulinů.⁵ Tyto malé proteiny využívá imunitní systém k vyhledávání a ničení cizích patogenů. Díky tomu náš imunitní systém rychleji reaguje a začíná se bránit.

2.) Selen

Selen je stopový minerál, který se přirozeně vyskytuje v půdě, v některých potravinách a dokonce v malém množství ve vodě. Selen přispívá ke zdraví nadledvin, štítné žlázy a pomáhá posilovat kognitivní funkce. Navíc je selenu připisován velký vliv na mužskou plodnost, protože brání oxidačnímu poškození spermií. Také je selen důležitý pro pevné nehty a lesklé vlasy. Ovšem se selenem se to dá velmi lehce přehnat. Důkazem jsou para ořechy, který vynikají právě velkým množství tohoto stopového minerálu. Už jedním ořechem doplníte denní doporučenou dávku selenu!

3.) Chlorofyl

Chlorofyl je pigment rozpustný v tucích, který dává rostlinám jejich typickou barvu. V naší stravě je chlorofyl důležitý, protože čistí krev, brání růstu nepřátelských bakterií (kvasinky a houby) a aktivuje důležité enzymy. Navíc je silně protizánětlivý. Součástí jídelníčku by měl být u osob s autoimunitními onemocněními jako je roztroušená skleróza, diabetes 1. typu nebo zánět štítné žlázy. Nachází se v mořských řasách jako je spirulina nebo chlorella, ale také v celé řadě jiných potravin.

4.) Vitamín C

Vitamin C asi není potřeba představovat. Nejvíce přispívá ke zlepšení imunity, chrání před nachlazením a jinými respiračními onemocněními. Navíc bylo zjištěno, že vyšší příjem vitamínu C byl spojen s menším výskytem vrásek a suchosti pokožky. A nejen to. Ani v kardiovaskulární oblasti zdraví se dostatečný příjem vitamínu C neztratí. Vitamín C napomáhá tvorbě oxidu dusnatého, který je zodpovědný za vazodilataci (roztažení cév), vitamín C nám tak může pomoci předcházet vysokému krevnímu tlaku způsobeným zúžením cév.⁶

5.) Resveratrol

Resveratrol je antioxidant, který se nachází ve slupce a jadérkách červené vinné révy. Proti červené odrůdě má bílé víno jen nepatrné množství resveratrolu. Je to dáno kratší dobou fermentace oproti červené odrůdě. Resveratrol je přirozeně se vyskytující sloučenina, kterou můžeme najít i v jiných potravinách jako jsou arašídy, borůvky nebo čokoláda. 

Resveratrol může pomoci snížit riziko vysokého krevního tlaku zvýšením produkce oxidu dusnatého. To způsobí, že se krevní cévy uvolní a sníží se pravděpodobnost jejich ztuhnutí, čímž se krevní tlak sníží na stabilní úroveň. Kromě toho může resveratrol zabránit tvorbě plaku v cévách, čímž se sníží riziko rozvoje aterosklerózy. Jedním z hlavních přínosů resveratrolu je jeho schopnost předcházet krevním sraženinám a podporovat zdraví výstelky cév. 

Na počátku 90. let byly účinky resveratrolu pojmenovány jako tzv. "francouzský paradox". Zaznamenal jej irský kardiolog Samuel Black na základě pozorování nízkého počtu případů onemocnění srdečními chorobami u Francouzů. Navzdory stravě s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin, měli Francouzi velmi malý výskyt srdečních chorob. V důsledku toho se ukázalo, že skutečnost, že Francouzi pijí červené víno poměrně často (které je bohaté na resveratrol), je do velké míry spojeno s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. 

6.) Kvercetin

Kvercetin je druh antioxidantu, konkrétně flavonoidu, který se nachází v některých potravinách, včetně listové zeleniny, rajčat, bobulovitého ovoce nebo brokolice. Jedná se o rostlinný pigment, což je přesně důvod, proč se nachází ve tmavě zbarveném ovoci a zelenině. Mezi nejbohatší zdroje kvercetinu patří červená cibule, borůvky, jablka, červené víno, třešně, ostružiny, brusinky, rajčata, kakao, olivový olej, fazole a citrusové plody. Díky své schopnosti snižovat zánět v těle a oxidační stres se předpokládá, že kvercetin je vhodný pro osoby s onemocněním srdce a cév.⁷ Konzumace ovoce a zeleniny, které obsahují flavonoidy, je spojena s nižším rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění a dokonce i smrtí u starších osob. 

7.) Glutathion

Glutathion je považován (spolu s meIatoninem) za nejdůležitější antioxidant v těle, protože se nachází v buňkách a pomáhá zvyšovat aktivitu dalších antioxidantů nebo vitamínů. Glutathion je peptid skládající se ze tří klíčových aminokyselin, který hraje v těle několik životně důležitých rolí, včetně pomoci při využití bílkovin, tvorbě enzymů, detoxikaci a trávení tuků.

Glutathion posiluje imunitní systém, chrání buňky, může pomoci oddálit příznaky stárnutí. Glutathion nás chrání nejen před určitými typy nemocí, ale také může pomoci při kognitivních problémech. Jeho nízké hodnoty byly zaznamenány u nemocí jako Parkinsonova nebo Alzeheimerova choroba, ale také u infekcí a oslabeného imunitního systému. Proto je vhodné v případě snížené imunity, stresu, vyčerpání či stáří doplňovat glutathion. Vlastní produkce glutathionu s věkem klesá. Nejvíce ho začneme ztrácet po 45. roku života.

Závěr

V přírodě je antioxidantů velmi mnoho, nicméně jedná se o sloučeniny, které jsou velmi náchylné na teplo. Výjimkou je lykopen. Jde o antioxidant, který obsahují především rajčata. Lykopen je červené barvivo a antioxidant z řady karotenoidů. Zajímavé je, že vařením rajčat vzrůstá i množství lykopenu. To znamená, že vaření rajčatům naopak prospívá. Studie potvrdila, že konzumace rajčat vařených v olivovém oleji výrazně zvýšila hladinu lykopenu v krvi až o 82%.⁸ Ať už přidáte špetku skořice a hrst borůvek do ranní kaše, nebo sníte hrst ořechů a semínek, bezpochyby uděláte hodně pro své zdraví.

 Veronika Halusková

1. BEATTY, Stephen, Usha CHAKRAVARTHY, John M NOLAN, Katherine A MULDREW, Jayne V WOODSIDE, Frances DENNY a Michael R STEVENSON. Secondary outcomes in a clinical trial of carotenoids with coantioxidants versus placebo in early age-related macular degeneration. 2013. 

2. KOBYLECKI, Camilla J, Shoaib AFZAL, George Davey SMITH a Børge G NORDESTGAARD. Genetically high plasma vitamin C, intake of fruit and vegetables, and risk of ischemic heart disease and all-cause mortality: a Mendelian randomization study. 2015.

3. SAFOURIS, Apostolos, Georgios TSIVGOULIS, Theodoros N SERGENTANIS a Theodora PSALTOPOULOU. Mediterranean Diet and Risk of Dementia. 2015.

4. BALBI, Maria E., Fernanda S. TONIN, Antonio M. MENDES, Helena H. BORBA, Astrid WIENS, Fernando FERNANDEZ-LLIMOS a Roberto PONTAROLO. Antioxidant effects of vitamins in type 2 diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. 2018.

5. ITO, Naoki, Shinobu SEKI a Fumitaka UEDA. The Protective Role of Astaxanthin for UV-Induced Skin Deterioration in Healthy People—A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. 2018.

6. HELLER, Regine, Felix MÜNSCHER-PAULIG, Rolf GRÄBNER a Uwe TILL. L-Ascorbic Acid Potentiates Nitric Oxide Synthesis in Endothelial Cells. Journal of Biological Chemistry [online]. 1999.

7. ZAHEDI, Maryam, Reza GHIASVAND, Awat FEIZI, Gholamreza ASGARI a Leila DARVISH. Does Quercetin Improve Cardiovascular Risk factors and Inflammatory Biomarkers in Women with Type 2 Diabetes: A Double-blind Randomized Controlled Clinical Trial. 2013.

8. FIELDING, Jeanette M, Kevin G ROWLEY, Pauline COOPER a Kerin O' DEA. Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. 2005.

 Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!