Železo je klíčový stopový prvek, který pomáhá metabolizovat bílkoviny, podporuje zdraví buněk, podílí se na mnoha enzymatických reakcích a především produkci hemoglobinu. Proteinu, který transportuje kyslík z plic a reguluje vývoj buněk. Většina ze 3–4 gramů elementárního železa přítomného v našem těle je ve formě hemoglobinu. Zbývající železo je uloženo v játrech, slezině a kostní dřeni nebo se nachází v myoglobinu naší svalové tkáně.
Co je železo a jaká je funkce železa?
Železo je základní složkou hemoglobinu, bílkoviny v naší krvi, která přenáší kyslík do tělesných tkání. Hraje důležitou roli v růstu a vývoji, včetně fyzického a neurologického. Jde o nezbytný prvek, jehož hlavní úkol je tvorba krve, přesněji řečeno produkce hemoglobinu, kde se nachází asi 70 % železa. Dále je uloženo ve svalových buňkách zvaných myoglobin. Hemoglobin je nezbytný pro přenos kyslíku z plic do tkání. Myoglobin ve svalových buňkách přijímá, ukládá, transportuje a uvolňuje kyslík. A 25 % železa v těle je uloženo jako feritin, který se nachází v buňkách, cirkuluje v krvi a slouží jako taková zásobárna železa.
Nedostatek železa - co způsobuje a jaké jsou projevy anémie?
Synonymem pro železo je ENERGIE! A to proto, že je klíčovým prvkem pro tvorbu červených krvinek. Ty mají za úkol přenášet kyslík do celého těla. Ovšem železo se také podílí na syntéze ATP - adenosintrifosfátu. ATP pomáhá ukládat a přenášet energii v buňkách, potřebnou pro všechny buněčné funkce. A proto je také jedním z hlavních signálů nedostatku železa únava 1,2, špatný spánek a pocity, že se prostě nemůžeme dospat. Deficit železa označujeme za anémii. V tu chvíli je velmi nízká hladina červených krvinek. Kromě únavy a špatného spánku si můžeme všimnout točení hlavy, závratí, rychlého srdečního tepu, bolestí hlavy, bledé kůže a dušnosti. Tyto příznaky jsou typickými projevy nedostatku kyslíku a nízké hladiny hemoglobinu v krvi.
Mezi skupiny, které jsou vystaveny vyššímu riziku nízké hladiny železa, patří těhotné ženy, ženy v plodném věku (zejména ty se silnou menstruací) a jedinci, kteří jsou častými dárci krve. Také to mohou být lidé s onemocněním srdce, ledvin, onkologičtí pacienti, ale také vegetariáni, vegani, sportovci nebo osoby s gastrointestinálním onemocněním (Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida), kdy nejsou živiny střevem dostatečně vstřebávány.
Jak poznám nedostatek železa?
Železo patří mezi prvky, které se hůře vstřebávají a proto je deficit železa u lidí tak častý. Až 1,5 miliardy lidí na světě trápí projevy spojené s nízkou hladinou železa. Nedostatek železa se může projevit opravdu mnoha způsoby. Mezi ty nejčastější, kterých si všimneme velmi brzy může patřit únava, slabost, pocity na omdlení, nervozita, ale také vypadávání vlasů, hemoroidy a dokonce vředy. Ty se mohou objevit v žaludku nebo dokonce tenkém střevě.
1.) Bledá kůže
Bledá kůže a tmavé kruhy pod očima jsou nejčastějšími příznaky anémie způsobené nedostatkem železa. Nedostatek železa způsobuje snížení hladiny hemoglobinu, což následně sníží i množství červených krvinek. Snížený průtok kyslíku způsobí to, že jsme bledí. A to včetně rtů a dásní.
2.) Únava
Jedním z prvních příznaků, které u anémie nelze přehlédnout je velká únava a pocity vyčerpanosti. Mimo vitamínů skupiny B, může být únava prvotním projevem nízké hladiny železa. Na vině je špatné okysličení tkání, kvůli kterému můžeme pociťovat slabost. V tuto chvíli jedou tkáně (například svaly) na energetický dluh.
3.) Závratě a bolesti hlavy
Pokud jste často malátní bez energie, nebo je vám dokonce na omdlení, tělo takto dostatečně hlasitě reaguje na nedostatek železa. Také bolesti hlavy jsou častým projevem. Je to dáno špatným okysličením ostatních tkání, vyjma mozku. Na úkor ostatních tkání má mozek v tu chvíli kyslíku hodně a to se projeví svíravými bolestmi hlavy.
4.) Dušnost
Přestože jste fyzicky aktivní, můžete začít pozorovat, že se snadněji zadycháte. I dušnost je jedním ze základních projevů anémie. Pokud se zadycháte i při běžných činnostech jako je například úklid a přidá se k tomu také bušení srdce, je čas si zjistit, jestli máte dostatek železa.
5.) Syndrom neklidných nohou
Možná to pozorujete u sebe nebo svých kolegů v práci. Syndrom neklidných nohou se projevuje neustálým poklepáváním nohou různé intenzity. A zde platí přímá úměra. Čím větší je nedostatek železa, tím větší jsou i projevy tohoto syndromu.
6.) Vypadávání vlasů a rýhy na nehtech
Pokud trpíte na vypadávání vlasů, může to mít několik důvodů, včetně hormonální nerovnováhy, pro kterou je ztráta vlasů typickým projevem.3 Nicméně také to může být nedostatkem železa. Je to proto, že pokud tělo zaznamená málo železa, přejde do režimu přežití, takže vysílá kyslík, aby podporovalo životně důležité funkce. Na rozdíl od těch méně důležitých jako jsou zdravé a silné vlasy. Proto je potřeba vypozorovat, kdy jsou projevy nejhorší. Nehty nám také ledacos mohou napovědět. Zvlášť ženy mohou vnímat snadnou lámavost nehtů, nebo se na nehtech objeví nejrůznější rýhy a prohlubně.
7.) Nechutenství
Nechutenství je téměř vždy projevem nedostatku některého z vitamínů nebo minerálů. Samozřejmě jsou výjimkou některá závažná onemocnění. V případě deficitu některého z mikronutrientů se jedná hlavně o kyselinu listovou a železo.
Železo ve zdraví mužů
U mužů není nízká hladina železa zdánlivě tak častá, protože v jejich jídelníčku se většinou maso objevuje poměrně pravidelně a nemenstruují, takže nemají takové ztráty jako je tomu u žen. Ovšem muži jsou mnohdy také více fyzicky aktivní a ani mužům se nevyhýbají onemocnění trávicího traktu jako je například Crohnova choroba.
Železo ve zdraví žen
Ženský organismus má obecně větší potřebu železa a je to kvůli tomu, že během menstruace o značnou část železa přicházejí. Je to i jeden z důvodů, kdy nám tělo během menstruace naznačuje, že máme více odpočívat. Zvlášť pokud trpíte na silnější menstruaci, ztratíte více červených krvinek, než tělo stihne vytvořit. Silná menstruace je zároveň také projevem nedostatku železa. Kromě toho může být za silnou menstruací i estrogenová dominance, kterou jsme si blíže popsali v tomto článku.
Ať už se jedná o muže nebo ženy, železo je důležité také ve vztahu ke zdraví štítné žlázy. Zvlášť tehdy, pokud trpíte sníženou funkcí štítné žlázy. Štítná žláza produkuje hormony, které řídí vše od srdečního tepu, přes trávení, funkci svalů aj. Hlavními hormony je T4 a T3. T4 je neaktivní a funguje jako zásobní hormon pro transport T3 do orgánů v těle. T4 musí být přeměněn na T3, než jej tělo může využít pro energii v buňkách. Nedostatek železa zpomaluje funkci štítné žlázy a naopak urychluje již zmíněnou přeměnu T4 na T3.
Ať už se jedná o muže nebo ženy, je třeba mít na paměti zvýšený příjem železa při intenzivním cvičení. Ale ať už jste profesionální sportovci nebo rekreační s intenzivními tréninky, je potřeba na železo myslet.
Jak navýšit množství železa a které potraviny jsou bohaté na železo?
Jako u mnohých jiných mikronutrientů je vstřebávání železa nedostatečné, pokud konzumujeme velké množství cukru, alkoholu nebo máme nadbytečný příjem soli. Mezi potraviny, které jsou bohaté na železo patří samozřejmě maso, vnitřnosti, ale také fazole nebo meruňky. V potravinách rostlinného původu může blokovat správné vstřebávání železa (ale i jiných prvků) kyselina fytová. Kyselina fytová se nachází například v oříšcích nebo ovesných vločkách. Určitě není dobré se těmto potravinám vyhýbat. Ovesné vločky jsou skvělým zdrojem vápníku a křemíku, ořechy zase zdraví prospěšných tuků. Nicméně je lepší tyto potraviny dopředu namočit, aby se uvolnila kyselina fytová. Podrobněji jsme fytáty rozebrali v tomto článku, kde najdete i konkrétní postup, jak správně tyto potraviny namáčet. Větší množství železa je také obsaženo v quinoe, listové zelenině, červené čočce, sezamových semínkách.
Hemové a nehemové železo
Železo dělíme na hemové a nehemové. Hemové neboli dvojmocné hemové železo najdeme v živočišných potravinách a tělo je schopno ho vstřebat až z 30 %. Nehemovou formu obsahují rostlinné potraviny jako jsou například luštěniny, listová zelenina, karob či vanilka. U nehemového železa je mnohem nižší vstřebatelnost. Pokud tedy máte nedostatek železa, doporučuji vybírat z řady živočišných potravin jako je červené maso, vnitřnosti, tuňák nebo mořské plody.
Pokud dáváte přednost rostlinné stravě, měli byste si jídelníček poskládat z potravin jako jsou luštěniny, ořechy, cizrna nebo dýňová semínka. Velkým tématem byl v minulosti obsah železa ve špenátu, kdy vlivem posunutí desetinné čárky byl mylně považován za naprostou jedničkou v obsahu železa. Dnes víme, že to až taková jednička není a místo 30 mg železa, které měl údajně obsahovat, obsahuje pouhé 3 mg. Z tohoto důvodu je potřeba klást důraz na celkovou skladbu jídelníčku, abyste byli schopni pokrýt příjem železa během dne.
Kdy a s čím užívat železo?
Pro dospělé je doporučený minimální denní příjem železa mezi 10-15 mg. Během dne ztrácíme cca 1 mg železa. Vyšší potřeba železa je důležitá převážně v období menstruace, či v těhotenství nebo při kojení, kdy se ztráty mohou vyšplhat až na 2 mg. Proto se doporučené množství přijatého železa mění v závislosti na určitém životním období. Nejlepší způsob jak zajistit, aby vaše tělo železo zcela vstřebalo, je užívat ho ráno nalačno, protože v tuto dobu je jeho vstřebatelnost nejvyšší.
Pokud máte akutní nedostatek železa v prvotní fázi, pak doporučuji železo užívat formou doplňků stravy. Nejlépe vstřebatelné železo je forma bisglycinát. Má vyšší biologickou dostupnost a nezpůsobuje potíže jako je nevolnost nebo zácpa. Je dobré vědět, jak a s čím doplňky stravy obsahující železo suplementovat. Asi není překvapením, že některé vitamíny a minerály spolu hezky spolupracují a jiné jdou naopak proti sobě.
Železo můžete užívat na lačno, nicméně pokud by vám to takto nedělalo dobře, můžete užívat po menším jídle. Jen se snažte jej nekombinovat s jídlem, které obsahuje vyšší množství vlákniny. Vláknina je pro nás nesmírně důležitá, nicméně v kombinaci se železem může zapříčinit to, že se železo nestihne dostatečně vstřebat. To samé platí u vápníku, nebo mléčných produktů, které jsou na vápník bohaté. Vápník snižuje vstřebávání železa až o 50 %. Pokud užíváte nějaké léky, doporučuji dát si s užíváním železa alespoň dvouhodinový rozestup.
V první řadě doporučuji užívat železo spolu s vitamínem C. Ten zvyšuje maximální využití železa v těle. Některé doplňky stravy už vitamin C dokonce obsahují. Synergicky funguje také s kyselinou listovou, protože jak kyselina listová, tak i železo se společně podílí na správné krvetvorbě.
Proto jsme vymysleli vlastní komplex železa: BrainMax Iron Complex, který obsahuje 25 mg nejlepší formy železa bisglycinátu společně s aktivními formami vitamínu B12 a kyseliny listové. Dále je v komplexu pro lepší vstřebávání železa také použit liposomální vitamín C a bylinka Dong Quai společně s BIO chlorellou. Tato našlapaná kombinace zařídí doplnění železa i v těch nejextrémnějších deficitech. Tento komplex obsahuje pro tělo nejvyužitelnější železo a vitamíny, které spolu spolupracují pro zajištění maximálního doplnění železa do buněk.
Závěr
Nedostatek železa je samozřejmě zjistitelný z krevních testů, nicméně několik výše zmíněných příznaků vás na deficit železa může poměrně hlasitě upozornit. Pokud se cítíte často unavení, vypadávají vám vlasy, snadno se vám tvoří modřiny, lehce se zadýcháváte a pociťujete bušení srdce, stojí za to navýšit železo. V dnešní době si také můžete zajít na krevní testy, kde se dozvíte, jak jste na tom se železem. Této služby využijte především, pokud jste žena, těhotná či vegetarián nebo vegan.
Veronika Halusková
1. VAUCHER, Paul, Pierre-Louis DRUAIS, Sophie WALDVOGEL a Bernard FAVRAT. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. 2012.
2. HOES, Martijn F., Niels Grote BEVERBORG, J. David KIJLSTRA, et al. Iron deficiency impairs contractility of human cardiomyocytes through decreased mitochondrial function. 2018.
3. DELOCHE, Claire, Philippe BASTIEN, Stéphanie CHADOUTAUD, Pilar GALAN, Sandrine BERTRAIS, Serge HERCBERG a Olivier de LACHARRIERE. Low iron stores: a risk factor for excessive hair loss in non-menopausal women. 2007.