Zdravé vánoční pečení: Svátky bez výčitek

Vánoce jsou časem radosti, pohody a samozřejmě i cukroví. Tradiční sladké dobroty, které nás provází v těchto svátečních dnech, mohou být nejen chutné, ale i zdravé. Mnozí z nás se totiž snaží najít rovnováhu mezi požitky a zdravým životním stylem. Proto je ideální přizpůsobit recepty tak, aby byly nejen lahodné, ale i prospěšné pro naše tělo. Jak na to? Stačí použít zdravější suroviny, které neohrozí vaše zdraví ani vánoční pohodu.

Zásady zdravého pečení

Zdravé pečení začíná správným výběrem ingrediencí. Namísto tradičních bílých mouk, rafinovaného cukru nebo másla se zaměřte na přírodní, výživné suroviny, které dodají cukroví nejen skvělou chuť, ale také prospěšné živiny. Základním pravidlem je vyhnout se přidaným cukrům a těžkým tukům, které mají vysokou energetickou hodnotu, ale chybí jim jakékoli nutriční výhody. Vsaďte raději na:

• Alternativní mouky: Například špaldová, ovesná nebo mandlová mouka jsou bohaté na vlákninu, která podporuje trávení a zajišťuje delší pocit sytosti. Mandlová mouka navíc obsahuje zdravé tuky a vitamíny skupiny B, které přispívají k celkovému zdraví, včetně podpory kardiovaskulárního zdraví. Konzumace mandlí, které jsou základní složkou mandlové mouky, má potenciál zlepšit metabolismus glukózy, snížit inzulínovou rezistenci a zmírnit příznaky zánětu v těle.¹
• Kokosový cukr a med: Kokosový cukr má nižší glykemický index než běžný bílý cukr, což znamená, že nevyvolává tak rychlý nárůst hladiny cukru v krvi. Je bohatý na minerály, včetně železa, zinku a hořčíku. Obsahuje i další živiny, jako jsou vitamíny a antioxidanty, které mohou přispět k celkovému zdraví a prevenci chronických onemocnění.² Med nejenže dodává sladkost, ale také obsahuje přírodní antioxidanty, které pomáhají neutralizovat volné radikály v těle.³
• Kokosový olej a rostlinné oleje: Místo másla či jiných nasycených tuků použijte zdravé rostlinné oleje nebo kokosový olej, který je bohatý na fenolické sloučeniny a vitamíny, jež vykazují silné antioxidační účinky a pomáhají chránit buňky před poškozením způsobeným volnými radikály. Tyto sloučeniny mohou přispět k prevenci chronických onemocnění, včetně kardiovaskulárních nemocí. Panenský kokosový olej díky svému obsahu fenolických látek a antioxidantů může podpořit celkové zdraví a ochránit před poškozením způsobeným oxidačním stresem.⁴ 

• Ořechy, ovesné vločky: Vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které podporují zdraví mozku a srdce. Pravidelná konzumace vlašských ořechů může zlepšit lipidový profil, včetně zlepšení poměru HDL k LDL cholesterolu, což je považováno za přínos pro kardiovaskulární zdraví.⁵ Mandle jsou bohaté na vitamín E, který je silným antioxidantem. Lískové ořechy obsahují významné množství hořčíku, což může přispět k regulaci nervového systému a zdraví srdce, zatímco jejich antioxidantní aktivita pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem.⁶ Ovesné vločky jsou skvělé pro stabilizaci hladiny cukru v krvi díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny.
• Skořice, zázvor a kakao: Skořice nejenže dodá sladkou chuť, ale také pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a podporuje trávení. Zázvor má silné protizánětlivé účinky. Kakao je bohaté na flavonoidy, které zlepšují kardiovaskulární zdraví a mají antioxidační účinky, čímž pomáhá chránit buňky před poškozením. Flavonoidy v kakau mohou zlepšit průtok krve, snížit krevní tlak a chránit cévy před poškozením, což přispívá k ochraně kardiovaskulárního systému.⁷

Zdravé pečení jako cesta k udržitelné změně

Zdravé pečení nemusí být jen vánoční záležitostí – může se stát základem vašeho každodenního stravování. Použitím přírodních a výživných ingrediencí vzniknou pokrmy, které prospějí vašemu tělu, zvýší energii a podpoří zdravý metabolismus. Tento přístup vám pomůže udržet vyváženou stravu, která nejen posílí váš imunitní systém, ale také sníží riziko zdravotních problémů spojených s dlouhodobým konzumováním rafinovaných surovin. Zdravé pečení se tak přirozeně stane součástí vašeho životního stylu, který vám přinese radost z jídla a podpoří vaše celkové zdraví po celý rok.

Recept: Ovesné sušenky s vlašskými ořechy

Tento recept je nejen zdravý, ale také jednoduchý a rychlý. Sušenky mají jemnou, karamelovou chuť díky kokosovému cukru, kokosový olej do nich vnáší sladkou exotickou vůni, skořice přináší hřejivý nádech a vlašské ořechy přidávají každému kousku příjemnou oříškovou texturu. Celkově vytvářejí dokonalou kombinaci tepla, sladkosti a vůně.

Ingredience:

• 100 g ovesných vloček
• 50 g kokosového cukru
• 50 g kokosového oleje (rozpuštěného)
• 1 lžíce medu
• 1/2 lžičky skořice
• 1/2 lžičky prášku do pečiva
• 1 lžička vanilkového extraktu nebo 1/2 lžičky vanilkového prášku
• 50 g nasekaných vlašských ořechů

Postup:

1. V misce smíchejte ovesné vločky, kokosový cukr, skořici a prášek do pečiva.
2. Přidejte kokosový olej, med a vanilkový extrakt. Vše promíchejte, dokud se suroviny dobře nespojí.
3. Přidejte nasekané ořechy.
4. Těsto rozdělte na malé hromádky, které pak mírně zploštěte a položte na plech vyložený pečicím papírem.
5. Pečte v předehřáté troubě na 170 °C asi 10-12 minut, dokud okraje nebudou zlatavé.
6. Nechte vychladnout.

Závěr

Vánoce by měly být časem radosti a pohody, ne výčitek. Zdravé pečení vám dává možnost si užít všechny vánoční lahůdky bez zbytečných kompromisů. Stačí zvolit výživné ingredience, které vás nejen potěší, ale také podpoří vaše zdraví. Užívejte si svátky naplno a vychutnávejte si chutě, které prospějí vašemu tělu i duši.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!

¹Madan, J., Desai, S., Moitra, P., Salis, S., Agashe, S., Battalwar, R., Mehta, A., Kamble, R., Kalita, S., Phatak, A., Udipi, S., Vaidya, R., & Vaidya, A. (2021). Effect of Almond Consumption on Metabolic Risk Factors—Glucose Metabolism, Hyperinsulinemia, Selected Markers of Inflammation: A Randomized Controlled Trial in Adolescents and Young Adults. Frontiers in Nutrition, 8.

²Saraiva, A., Carrascosa, C., Ramos, F., Raheem, D., Lopes, M., & Raposo, A. (2023). Coconut Sugar: Chemical Analysis and Nutritional Profile; Health Impacts; Safety and Quality Control; Food Industry Applications. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20.

³Stefanis, C., Stavropoulou, E., Giorgi, E., Voidarou, C., Constantinidis, T., Vrioni, G., & Tsakris, A. (2023). Honey’s Antioxidant and Antimicrobial Properties: A Bibliometric Study. Antioxidants, 12. 

⁴Zeng, Y., He, J., Hu, B., Li, W., Deng, J., Lin, Q., & Fang, Y. (2022). Virgin coconut oil: A comprehensive review of antioxidant activity and mechanisms contributed by phenolic compounds. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 64, 1052 - 1075.

⁵Alshahrani, S., Mashat, R., Almutairi, D., Mathkour, A., Alqahtani, S., Alasmari, A., Alzahrani, A., Ayed, R., Asiri, M., Elsherif, A., & Alsabaani, A. (2022). The Effect of Walnut Intake on Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14.

⁶Mohammed, D., Freije, A., Abdulhussain, H., Khonji, A., Hasan, M., Ferraris, C., Gasparri, C., Aljar, M., Redha, A., Giacosa, A., Rondanelli, M., & Perna, S. (2023). Analysis of the Antioxidant Activity, Lipid Profile, and Minerals of the Skin and Seed of Hazelnuts (Corylus avellana L.), Pistachios (Pistacia vera) and Almonds (Prunus dulcis)—A Comparative Analysis. AppliedChem.

⁷Engler, M., & Engler, M. (2006). The emerging role of flavonoid-rich cocoa and chocolate in cardiovascular health and disease.. Nutrition reviews, 64 3, 109-18.