Vitamín B je vitamín rozpustný ve vodě. Patří do skupiny vitamínů, ze kterých si tělo vezme jen tolik, kolik potřebuje. Proto je předávkování vitamíny skupiny B téměř nemožné, jelikož to, co tělo nepotřebuje, vyloučí. Na zvýšený příjem vitamínů skupiny B by měly dbát zejména osoby starší 50 let, těhotné ženy, osoby s chronickým onemocněním, vegetariáni a vegani.
Vitamíny skupiny B jsou nejvíce ceněny pro svou schopnost:
- Přeměňovat živiny na energii.
- Udržovat zdravý metabolismus.
- Podporovat funkce nervů, jater, zdraví kůže a očí.
- Optimalizovat růst/vývoj plodu během těhotenství.
Ve studii z roku 2013 u 100 starších dospělých bylo zjištěno, že suplementace 500 mcg vitaminu B12 po dobu 8 týdnů normalizovala hladinu B12 u 90 % účastníků. Pro některé mohou být nutné vyšší dávky až 1 000 mcg nebo 1 miligram.1 Závisí to na několika faktorech a proto dopředu nelze určit, kolik kdo potřebuje. Tělo má svůj mechanismus, kterým řídí to, co v těle zůstane a co půjde pryč.
Vitamín B12?
Často si u doplňků stravy můžete všimnout vysokých dávek vitamínu B12. Jako vysoké dávky se obvykle označují řády deseti tísíců mikrogramů na dávku. Pro srovnání, doporučená denní dávka pro vitamín B12 pro dospělé je obvykle okolo 2.4 mikrogramů. Doplnění vitamínu B12 je často předepisováno v mnohem vyšších dávkách, zejména v případě léčby deficitu B12, bez zaznamenání významných vedlejších účinků.
A jak je to se vstřebatelností vitamínu B12?
Vstřebatelnost, mimo jiné, také závisí na množství kyseliny chlorovodíkové. Jak stárneme, tělo přirozeně produkuje méně žaludeční kyseliny. I to ovlivňuje vstřebávání vitamínu B12. Mimochodem není to jen stárnutím. Dnes má mnoho jedinců vlivem špatného životního stylu chronický nedostatek HCL v žaludku. Takže ve chvíli, kdy jde o člověka s chronicky špatným trávením, špatně také získává vitamín B12 z potravy. Proto i v případě pestré stravy, nemusíte mít vitamínu B12 dostatek. 100 mcg, je dávka, která je běžná, protože v dlouhém horizontu dokáže optimalizovat hladiny B12 u deficitních jedinců, zatímco lidé s jeho optimální hladinou si vezmou jen kolik je třeba a zbytek z těla odejde močí, bez jakéhokoliv negativního efektu na lidský organismus.
Podstatná je i forma vitamínu. Vybírejte aktivní formy vitaminu B
Aby byla suplementace vitamínu B skutečně efektivní, vitamíny musí být v aktivní formě. Jinými slovy ve formě, ve které je dokáže naše tělo okamžitě využít. Neaktivní formy musí být nejdříve přeměněny (neboli "methylovány") játry, aby se staly aktivními, biologicky dostupnými formami, které může tělo vstřebat a využít. Ale protože je játra přeměňují pomaleji, může se stát, že neaktivní formy vitamínu B se z těla rychle vyloučí.
Jestliže se jedná o aktivní formu vitamínů skupiny B, nemusíte se obávat ani dopadu na játra. Tato starost by mohla být pouze v případě, že se jedná o neaktivní formu vitamínů B, kdy je potřebují játra nejprve metabolizovat. V případě aktivních forem, nedochází ani k zátěži jater.
A co na to legislativa?
Legislativa ve světě s tou naší se dost liší. Především dávky jednotlivých vitamínů a minerálů jsou značně podhodnoceny a stále se držíme na vlně poznatků, které byly známy před dvaceti lety. Nutno říct, že ve výživě člověka se každým rokem přichází na nové poznatky, které bohužel nekorespondují s tím, co nám je doporučováno.
Veronika Halusková
1. Janet E FLATLEY, Mergo E BARKER, et al. A vitamin B-12 supplement of 500 μg/d for eight weeks does not normalize urinary methylmalonic acid or other biomarkers of vitamin B-12 status in elderly people with moderately poor vitamin B-12 status. 2013.
Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!