Vše, co jste chtěli vědět o spánku a báli jste se zeptat

Co je to vlastně spánek a jak dlouho bychom měli spát

Spánek je velmi důležitá útlumově-relaxační fáze organismu k zajištění zdraví a přežití.

Průměrný dospělý spí v noci asi 7 hodin, 33 % populace spí za noc 6,5 hodiny. Není potom divu, že se lidé cítí často podráždění a nesoustředění. Ženy spí o něco déle než muži. Lidé, kteří mají větší množství tělesného tuku, mají tendenci spát méně, než lidé s normální tělesnou hmotností. Studie ukazují, že lidé, kteří spí v průměru méně než 6 hodin, přiberou během šesti let dvojnásobnou váhu oproti lidem, kteří v noci spí 7 až 8 hodin. Ani více spánku nemusí být lepší. Lidé, kteří spí více než 9 hodin, mají podobný problém s tukem jako lidé, kteří spí méně než 6 hodin.

Kolik hodin spánku tedy potřebujeme?

Za noc byste se měli dostat do 5 spánkových cyklů REM. Jeden spánkový cyklus trvá 90 minut. Vynásobte to pěti spánkovými cykly a máte 7,5 hodiny spánku. Z těchto informací lze tedy soudit, že optimální délka spánku je mezi 7,5 až 8 hodinami.

Fáze spánku

Dobu, kdy spíme rozdělujeme na několik fází. První fáze se nazývá NREM (non rapid eye movement) fáze, která se dále dělí na další čtyři části.

1. NREM fáze spánku

V první části, která trvá pouze pár minut jsme ještě schopni vnímat okolí a případně reagovat, zpomalí se tep, dýchání, a může se objevit svalový záškub, jelikož se tělo velmi rychle dostává do hypnoanagogického stavu a mozek vysílá signál ke stažení svalů.

2. NREM fáze spánku

V druhé fázi usínání je tělo nehybné, uvolněné a mizí pohyby očí. Mozková aktivita dále zpomaluje, ale objevují se záblesky rychlé aktivity nazývané vřetena a K komplex. Udává se, že fungují jako ochrana před probuzením. Klesá tělesná teplota, tepová frekvence a krev odtéká z mozku více do svalů.

3. a 4. NREM fáze spánku

Třetí a čtvrtá fáze, někdy bývá označována jako delta spánek, je nejdůležitější, co se regenerace tkání a doplnění energie týče. V této fázi probíhá nejvíce opravných mechanismů a dochází také k vylučování růstového hormonu. Až 70 % celkového množství denního růstového hormonu je vylučováno během spánku. Bez dobrého spánku zkrátka svaly nerostou. V této fázi také dochází k přesunu informací z krátkodobé paměti - hipokampu do dlouhodobé paměti - neokortexu. Představte si to jako přesun dat z operační paměti RAM na HDD pevný disk. V této fázi dochází k aktivaci metabolismu glukózy, ke snížení kortizolu a k aktivaci parasympatického nervového systému.

REM fáze spánku

REM (rapid eye movement) fáze je poslední a současně nejhlubší část spánku, kdy se nám zdají sny, součástí jsou také rychlé pohyby očí, zrychluje se dech a případné probuzení v této fázi zapříčiní, že pociťujeme únavu. V REM fázi je mozek téměř stejně aktivní jako když bdíme, a proto máme v této části spánku velmi živé sny. Sny jsou velice důležité pro naší psychiku. Při nedostatku REM fáze jsme náchylnější k duševním prouchám. Jelikož mluvíme o spánkovém cyklu, jednotlivé fáze spánku, včetně REM fáze, se v průběhu noci opakují a rozdílné jsou i časy, ve kterých se fáze opakují.  V prvních cyklech je tato fáze krátká a každým dokončeným cyklem se prodlužuje. Nejdelší je na konci spánku.

Spánek uzdravuje tělo i duši

Při spánku se děje hned několik procesů, které jsou pro tělo nezbytné. Nejen, že se regenerují tkáně, produkují se hormony a přes ledviny se odplavují toxické látky, ale také se regeneruje paměť a rozvíjí se kognitivní schopnosti. Společně s tím se obnovuje i naše psychika od emočního vypětí a stresu, který máme přes den.

Příznaky a příčiny nekvalitního spánku

Nejčastějšími příčinami nekvalitního spánku je stres, nedostatek fyzické aktivity, nebo také pracovní směny, kdy je vlivem nepravidelného pracovního procesu narušen biologický rytmus spánku. V organismu ho narušuje nepravidelné vyplavení hormonu meIatoninu, který se vytváří ve žlázách s vnitřní sekrecí v době, kdy se setmí. V případě, že jsme vystaveni modrému světlu zastaví se i syntéza meIatoninu.

Spánek a obezita

Studie z roku 2005, s reprezentativním vzorkem 10.000 dospělých jedinců naznačovala, že epidemie obezity by mohla být částečně způsobena odpovídajícím poklesem spánku. Tato studie zjistila, že u lidí ve věku 32 až 49 let, kteří spí méně než 7 hodin každou noc, je výrazně větší riziko obezity. Zdá se také, že zůstat vzhůru po půlnoci, taktéž zvyšuje riziko obezity.

Příčiny nárůstu tělesného tuku při nekvalitním spánku

Existuje hned několik důvodů, proč by nedostatek spánku mohl zvyšovat množství tělesného tuku. Jedním z nich může být snížená produkce růstového hormonu (HGH). Dalším důvodem může být, nedostatek produkce tyroidních hormonů, které produkuje štítná žláza (TSH). A nesmíme zapomenout na starý dobrý zvýšený kortizol (hormon stresu a stárnutí). Kromě toho má chronické omezení spánku za následek pomalou odezvu na inzulín. 

Zde je pár dalších možných příčin nárůstu obezity při nedostatku spánku:

• Snížená tolerance glukózy (stav kdy je glykemie nalačno normální, ale po zátěži glukózou přetrvává hyperglykemie).
• Zvýšené večerní a noční hladiny kortizolu.
• Nízká hladina leptinu. Leptin je hormon regulující příjem, výdej energie a metabolismus, včetně chuti k jídlu. Nízká hladina leptinu vede k hladu a touze po jídle, a to cestou stimulace receptorů hypotalamu.

Dalo by se říct, že existuje jednoduchá rovnice mezi spánkem a jídlem: Čím více času stravíme bez spánku, tím více času stravíme u jídla.

A co hormony chuti k jídlu? Studie s 12 zdravými mladými muži s normální hmotností zjistila, že pouhé dvě noci v řadě, se čtyřmi hodinami spánku, vedly k nižší hladině leptinu a vyšší hladině ghrelinu. Nízká hladina leptinu a vysoká hladina ghrelinu stimulují hlad a chuť k jídlu. Muži měli skutečně velký hlad a chuť k jídlu, a to zejména na sladkosti a pečivo. Deregulace hormonů chuti k jídlu by tedy mohla být dalším důvodem, kdy nedostatek spánku vede k nárůstu tělesného tuku.

Nedostatek spánku vede k hormonální disbalanci

Při nedostatku spánku mohou trpět i funkce každodenního života, včetně nálad a paměti. Suprachiasmatické jádro (SCN) jsou hodiny, které jsou zabudované do našeho mozku, a které regulují náš cirkadiánní rytmus. SCN se nachází těsně nad místem, kde optický nerv prochází hypotalamem, a je-li vystaven světlu a tmě, může ovlivnit naše denní rytmy. Růstový hormon, tyroidní hormony (štítná žláza), adrenokortikotropní hormon (ACTH), luteinizační hormon (LH), prolaktin, meIatonin a dokonce i test0steron, mají pravidelné denní cykly. Provádět konzistentní spánkovou rutinu (jít spát a vstávat ve stejný čas) může umožnit hluboký a pravidelný spánek a tím i docílit optimalizace hormonálních cyklů v těle.

Mimo fyzických projevů jsou důsledkem nedostatku spánku také emoční výkyvy, horší zvládání stresových situací, poruchy pozornosti, nastupuje nerozhodnost a špatná nálada. Účinek špatně prospaných nocí se sčítá a tím se zvyšuje i pravděbodobnost negativních dopadů nedostatku spánku.

Spánková rutina

Pokud si vážíte svého zdraví, přistupujte ke spánku jako k fázi dne, která je stejně důležitá jako práce, jídlo, či zábava. Spát stejně musíte, tak proč nezačít spát dobře? Přestaňte večer hodinu před spaním sjíždět instagramy, facebooky a jiné "spamy". Uvolněte se, připravte si půdu pro spánek např. s knížkou nebo v objetí partnera. :) Ideální délka spánku je mezi 7 až 8 hodinami a pro organismus je vhodné udržet se v posledních fázích spánku delší dobu. Připravili jsme pro vás pár rad, jak skvěle spát.

Spánkovou rutinu naučte i své děti

Pokud máte doma děti nezapínejte jim po sedmé hodině televizi ani tablety. Věnujte se jim, udělejte s nimi denní hygienu, přečtěte jim knížku, proberte s nimi, jak se měli ve škole, školce. Naučte je už od ranného dětství správné spánkové rutině. Modré světlo z televize a tabletů by jim zbytečně narušovalo vyplavování meIatoninu a tím zhrošilo kvalitu spánku. A krom toho, kdy jindy se můžete věnovat pořádně dětem než večer, když chodíte do práce. Pokud máte doma modré svítidla, vyměňte je za žluté.

Jak na dobrý spánek:

• Chodit spát a vstávat pravidelně ve stejnou dobu nezávisle, na tom, jestli je víkend nebo pracovní den. Víkendové vyspávání může narušit celou ranní rutinu a než si seřídíte "vnitřní hodiny", bude na dveře klepat další víkend.
• Ložnice jako místo ke spaní by měla být maximálně zatemněná. Je to kvůli "spacímu hormonu" meIatoninu, který se začne produkovat ve tmě. V ložnici by také mělo být ticho.
• Vypněte na noc wifi router a dejte si telefony do flight módu.
• Vytvořte si hodinku před spánkem relaxační rutinu bez televize a mobilu. Např. čtení knížky.
• Ideální teplota v ložnici od 18 do 22 stupňů.
• Od čtvrté hodiny odpoledne vynechejte kofein a nikotin.
• Žádná těžká jídla před spaním.
• Nebojte se pomoct si vhodnou suplementací. Hořčík před spaním by měl být základ. Pokud chcete snít, udržte se dlouho v poslední fázi NREM a REM, což je dobré také pro maximální regeneraci. A pak vyzkoušejte Sleep FASTER, kde jsme zúročili všechny studie o spánku a suplementaci.
• Po západu slunce nebo 3 hodiny před spaním noste brýle blokující modré světlo.

• Díky Sleep Fasteru usnete rychleji a déle zůstanete v delta spánku a REM, tedy ve fázích spánku, které jsou stěžejní pro fyzické i duševní zdraví člověka. Brýle blokující modré světlo, které budete nosit 2 až 3 hodiny před spaním zase zajistí, že se vám vyplaví dostatek spánkového hormonu meIatoninu a jednoduše budete spát kvalitněji. Pozor syntetickým meIatoninem v podobě doplňků stravy si akorát rozhodíte hormonální cyklus vašeho meIatoninu.

Veronika Halusková, Jiří Votava

Zdroje:

Dzaja A, et al.  Sleep enhances nocturnal plasma ghrelin levels in healthy subjects.  Am J Physiol Endocrinol Metab 2004;286:E963-E967.

Sheen AJ, et al.  Relationship between sleep quality and glucose regulation in normal humans.  Am J Physiol 1996;271:E261-E270.

Sekine M, et al.  A dose-response relationship between short sleeping hours and childhood obesity: results of the Toyama Birth Cohort Study.  Child: Care, Health & Development 2002;28:163-170.

Spiegel K, Leproult R, Cauter EV.  Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function.  Lancet 1999;354:1435-1439.

Dawson D & Reid K. Fatigue, alcohol and performance impairment.  Nature 1997;388:235.

National Sleep Foundation.  National Sleep Foundation 2000 Omnibus “Sleep in America” Poll.  Accessed November 13, 2008.

Webb WB & Agnew HW.  Are we chronically sleep deprived? Bull Psychon Soc 1975;6:47-48.

Shigeta H, et al.  Lifestyle, obesity and insulin resistance.  Diabetes Care 2001;24:608.

Voronoa RD, et al.  Overweight and obese patients in a primary care population report less sleep than patients with a normal body mass index.  Arch Intern Med 2005;165:25-30.

Arnedt JT, et al. How do prolonged wakefulness and alcohol compare in the decrements they produce on a simulated driving task? Accid Anal Prev 2001;33:337-344.

Reilly JJ, et al. Avon Longitudinal Study of Parents and Children Study Team.  BMJ 2005;330:1357.

Spiegel K, et al.  Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.  Ann Intern Med  2004;141:846-850.

Gangwisch JE, et al.  Inadequate sleep as a risk factor for obesity: Analyses of the NHANES I.  SLEEP 2005;28:1289-1296.

Di Lorenzo L, et al.  Effect of shift work on body mass index: results of a study performed in 319 glucose-tolerant men working in a Southern Italian industry.  Int J Obes Relat Metab Disord 2003;27:1353-1358.

Rosmond R, Lapidus L, Bjorntorp P.  The influence of occupational and social factors on obesity and body fat distribution in middle-aged men. Int J Obes Relat Metab Disord 1996;20:599-607.

Spiegel K, et al.  Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes.  J Appl Physiol 2005;99:2008-2019.

Schoenborn CA. Health habits of U.S. adults, 1985: the “Alameda 7” revisited. Public Health Rep 1986;101:571-580.

T&C Mag – Oct 2008.  The ZZZ Factor.  Art Horne.  A.horne@neu.edu

Zaregarizi M, et al.  Acute changes in cardiovascular function during the onset period of daytime sleep: comparison to lying awake and standing.  J Appl Physiol 2007;103:1332-1338.

Elshaug AG, et al.  Upper airway surgery should not be first line treatment for obstructive sleep apnoea in adults.  BMJ 2008;336:44-45.

Eguchi K, et al.  Short sleep duration as an independent predictor of cardiovascular events in Japanese patients with hypertension.  Arch Intern Med 2008;168:2225-2231.

Dement WC & Vaughan C.  The Promise Of Sleep.  1999.  Delacorte Press.