Psychický stres je nedílnou součástí moderního života a jeho dopady na tělesné zdraví jsou široce zkoumány. Jedním z klíčových aspektů je jeho role v rozvoji a udržování zánětlivých procesů v těle. Tento článek se zaměřuje na podrobný přehled mechanismů, kterými psychický stres přispívá ke vzniku zánětu, a na způsoby, jak efektivně zvládat stres pro snížení zánětlivých reakcí.
Co je zánět?
Zánět je komplexní biologická reakce těla na škodlivé podněty, jako jsou patogeny, poškozené buňky nebo dráždivé látky. Je to přirozený obranný mechanismus, který má za úkol odstranit příčiny poškození buněk, zahájit opravu tkání a obnovit homeostázu. Existují dva hlavní typy zánětu: akutní a chronický. Akutní zánět je krátkodobá reakce, která se obvykle vyznačuje otokem, zarudnutím, teplem a bolestí v postižené oblasti, a zahrnuje aktivaci imunitního systému, která vede k odstranění infekce nebo poškozených buněk. Chronický zánět je dlouhodobý a může trvat měsíce až roky, často je spojen s různými chronickými onemocněními, jako jsou revmatoidní artritida, srdeční choroby apod. Tento druh zánětu může vést k trvalému poškození tkání a orgánů, pokud není správně léčen. Zánět je tedy zásadní pro obranu těla, ale jeho nesprávná regulace může vést k různým zdravotním problémům.
Akutní vs. chronický stres
Stres je fyziologická a psychologická reakce těla na vnější nebo vnitřní podněty, které jsou vnímány jako ohrožující nebo náročné. Existují dva hlavní typy stresu: akutní a chronický. Akutní stres je krátkodobá reakce na okamžitý hrozivý podnět, jako je například blížící se zkouška nebo nebezpečná situace. Tato forma stresu může být užitečná, protože připravuje tělo na reakci typu "boj nebo útěk" (fight-or-flight), což zahrnuje zvýšenou srdeční frekvenci, rychlejší dýchání a uvolnění adrenalinu. Na druhé straně chronický stres je dlouhodobý a vyplývá z trvalých situací, jako jsou problémy v práci, finanční potíže nebo chronické onemocnění. Tento typ stresu může mít negativní dopady na zdraví, protože neustálé uvolňování stresových hormonů, jako je kortizol, může vést k zánětu, oslabení imunitního systému a zvýšenému riziku různých onemocnění, včetně kardiovaskulárních chorob a depresí.
Mechanismy, jak psychický stres přispívá ke vzniku zánětu
1. Aktivace hypotalamo-hypofyzárně-adrenální (HPA) osy
Hypotalamo-hypofyzárně-adrenální (HPA) osa je komplexní systém zahrnující interakce mezi hypotalamem, hypofýzou a nadledvinami. Stres aktivuje HPA osu, což vede k uvolňování kortizolu, hormonu s protizánětlivými účinky. Při chronickém stresu však dochází k dysregulaci HPA osy, což vede k snížené citlivosti na kortizol a zvýšené produkci prozánětlivých cytokinů, jako je interleukin-6 (IL-6) a tumor nekrotizující faktor alfa (TNF-α).
2. Sympatický nervový systém (SNS)
Sympatický nervový systém (SNS) je část autonomního nervového systému, která připravuje tělo na "boj nebo útěk" (fight-or-flight) reakce. Aktivace SNS při stresu vede k uvolňování katecholaminů (adrenalin a noradrenalin), které stimulují produkci prozánětlivých mediátorů. Adrenalin například zvyšuje produkci IL-6 a C-reaktivního proteinu (CRP), což jsou markery zánětu. CRP je protein produkovaný játry v reakci na zánět a jeho hladina v krvi se zvyšuje při akutním zánětu.
3. Imunitní systém
Chronický stres ovlivňuje funkci imunitních buněk, jako jsou makrofágy a neutrofily, čímž se zvyšuje jejich aktivita a produkce zánětlivých mediátorů. Makrofágy a neutrofily jsou typy bílých krvinek, které hrají klíčovou roli v imunitní odpovědi. Makrofágy pohlcují a ničí patogeny a poškozené buňky, zatímco neutrofily jsou první linií obrany proti infekcím. Stres také snižuje aktivitu regulačních T-buněk, které tlumí zánětlivé odpovědi. T-buňky jsou typem bílých krvinek, které regulují imunitní odpověď a pomáhají chránit tělo před infekcemi.
Způsoby zvládání stresu pro snížení zánětu
1. Mindfulness a meditace
Mindfulness a meditace jsou techniky zaměřené na zlepšení duševního a fyzického zdraví prostřednictvím zaměření pozornosti na přítomný okamžik a uvědomování si vlastních myšlenek, emocí a tělesných pocitů bez posuzování. Tyto praktiky prokazatelně snižují úroveň stresu i zánětu v těle. Mindfulness meditace zlepšuje regulaci emocí, což vede k nižší produkci stresových hormonů, jako je kortizol. Studie ukazují, že pravidelná meditace snižuje hladiny zánětlivých markerů, jako jsou C-reaktivní protein (CRP) a interleukin-6 (IL-6). Tyto techniky rovněž podporují aktivaci parasympatického nervového systému, který napomáhá tělu se uvolnit a regenerovat, čímž se snižuje celková zátěž zánětlivých procesů.
2. Fyzická aktivita
Fyzická aktivita je klíčovým prvkem pro udržení celkového zdraví a má významný vliv na snížení zánětu v těle. Pravidelné cvičení podporuje produkci endorfinů a dalších neurotransmiterů, které zlepšují náladu a snižují stres, což přímo přispívá k regulaci zánětlivých procesů. Endorfiny, známé jako "hormony štěstí", přinášejí pocit pohody a pomáhají tělu lépe se vyrovnávat se stresem. Fyzická aktivita také zvyšuje hladiny protizánětlivých cytokinů, jako je interleukin-10 (IL-10), a snižuje hladiny prozánětlivých markerů, jako jsou C-reaktivní protein (CRP) a interleukin-6 (IL-6). Dále zlepšuje funkci imunitního systému a podporuje zdravou cirkulaci, což napomáhá rychlejšímu odstranění zánětlivých mediátorů z těla. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří se pravidelně věnují fyzické aktivitě, mají nižší riziko vzniku chronických onemocnění spojených se zánětem, jako jsou kardiovaskulární choroby nebo diabetes typu 2.
3. Sociální podpora
Sociální podpora hraje klíčovou roli ve zvládání stresu a snižování zánětu v těle. Silné sociální vazby a podpora od rodiny nebo přátel výrazně přispívají k duševní pohodě a fyzickému zdraví. Sociální interakce aktivují již zmíněný parasympatický nervový systém, který podporuje odpočinek a regeneraci, a tím snižuje stresovou reakci a zánětlivé procesy. Studie ukazují, že lidé s dobrými sociálními vztahy mají nižší hladiny zánětlivých markerů, jako jsou interleukin-6 (IL-6) a C-reaktivní protein (CRP). Sociální podpora také zlepšuje imunitní funkce a snižuje riziko vzniku chronických onemocnění spojených se zánětem, jako jsou kardiovaskulární choroby a diabetes. Kromě emocionální podpory poskytují sociální vazby také praktickou pomoc a pocit sounáležitosti, což dále zvyšuje schopnost jedinců zvládat stresové situace a udržovat si dobré zdraví.
4. Strava a výživa
Protizánětlivá strava je zaměřena na snižování zánětu v těle prostřednictvím výběru potravin, které mají přírodní protizánětlivé účinky. Klíčové složky této stravy zahrnují omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v tučných rybách jako losos a makrela, a mají silné protizánětlivé vlastnosti. Dále je důležité konzumovat ovoce a zeleninu bohaté na antioxidanty, jako jsou bobule, citrusy, brokolice a špenát, které pomáhají neutralizovat volné radikály a snižovat oxidační stres. Celá zrna a ořechy poskytují vlákninu a zdravé tuky, které podporují zdravou střevní mikrobiotu a snižují zánět. Koření jako kurkuma a zázvor obsahují bioaktivní sloučeniny s výraznými protizánětlivými účinky. Vyhýbání se zpracovaným potravinám, rafinovaným cukrům a trans-tukům je také klíčové, protože tyto složky mohou zvyšovat zánět a přispívat k chronickým onemocněním. Celkově je protizánětlivá strava bohatá na přírodní a nezpracované potraviny, které podporují zdraví a snižují riziko zánětlivých procesů v těle.
5. Psychoterapie
Psychoterapie, a zejména kognitivně-behaviorální terapie (KBT), je účinným nástrojem pro zvládání stresu a snižování zánětlivých reakcí v těle. KBT pomáhá jedincům rozpoznat a změnit negativní myšlenkové vzorce a behaviorální reakce na stres, což vede ke snížení úrovně stresu a následně k poklesu zánětlivých markerů, jako jsou interleukin-6 (IL-6) a C-reaktivní protein (CRP). Tato forma terapie je založena na principu, že změnou myšlení lze ovlivnit emoce a chování, což má pozitivní dopad na fyzické zdraví. Výzkumy ukazují, že KBT může zlepšit imunitní funkce, snížit riziko chronických onemocnění spojených se zánětem a přispět k celkovému zlepšení kvality života. Psychoterapie obecně podporuje lepší zvládání stresu, což je klíčové pro prevenci a léčbu zánětlivých onemocnění.
6. Spánek
Nakonec, ale nikoliv jako poslední bod v důležitosti, musíme zmínit spánek, který hraje zásadní roli ve zvládání stresu a regulaci zánětlivých procesů v těle. Kvalitní a dostatečný spánek podporuje obnovu a regeneraci organismu, což je klíčové pro udržení rovnováhy imunitního systému. Nedostatek spánku nebo nekvalitní spánek může vést ke zvýšení hladin stresových hormonů, jako je kortizol, a zvýšení zánětlivých markerů, jako jsou C-reaktivní protein (CRP) a interleukin-6 (IL-6). Chronický spánkový deficit je spojován se zvýšeným rizikem vzniku různých chronických onemocnění, včetně kardiovaskulárních chorob, cukrovky a depresí. Spánek také podporuje funkci parasympatického nervového systému, který pomáhá tělu se uvolnit a regenerovat, čímž se snižuje celková zátěž zánětlivých procesů.
Závěr
Stres je silným faktorem přispívajícím ke vzniku zánětlivých procesů v těle. Porozumění mechanismům, kterými stres ovlivňuje zánět, je klíčové pro vývoj efektivních strategií zvládání stresu. Pravidelné cvičení, mindfulness techniky, zdravá strava, silné sociální vazby a psychoterapie jsou účinnými nástroji pro snižování stresu a zánětu, přispívajícími k celkovému zlepšení zdraví.
Studie a reference
Medzhitov, R. Origin and physiological roles of inflammation. Nature. 2008, 454(7203), s. 428-435.
Ferrero-Miliani, L., Nielsen, O. H., Andersen, P. S., & Girardin, S. E. Chronic inflammation: Importance of NOD2 and NALP3 in interleukin-1beta generation. Clinical and Experimental Immunology. 2007, 147(2), s. 227-235.
McEwen, B. S. Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences. 1998, 840(1), s. 33-44.
Cohen, S., Janicki-Deverts, D., & Miller, G. E. Psychological stress and disease. JAMA. 2007, 298(14), s. 1685-1687.
Black, P. H., & Garbutt, L. D. Stress, inflammation and cardiovascular disease. Journal of Psychosomatic Research. 2002, 52(1), s. 1-23.
Steptoe, A., Hamer, M., & Chida, Y. The effects of acute psychological stress on circulating inflammatory factors in humans: A review and meta-analysis. Brain, Behavior, and Immunity. 2007, 21(7), s. 901-912.
Dhabhar, F. S. Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research. 2014, 58(2-3), s. 193-210.
Calder, P. C. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions [online]. 2017, 45(5), s. 1105-1115.
Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research. 2012, 36(5), s. 427-440. Black, D. S., & Slavich, G. M. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences. 2016, 1373(1), s. 13-24.
Carlson, L. E., & Brown, K. W. Validation of the Mindful Attention Awareness Scale in a cancer population. Journal of Psychosomatic Research. 2005, 58(1), s. 29-33.
Kiecolt-Glaser, J. K., et al. Stress, inflammation, and yoga practice. Psychosomatic Medicine. 2010, 72(2), s. 113-121.
Gleeson, M., Bishop, N. C., Stensel, D. J., Lindley, M. R., Mastana, S. S., & Nimmo, M. A. The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nature Reviews Immunology. 2011, 11(9), s. 607-615.
Pedersen, B. K., & Saltin, B. Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015, 25(Suppl 3), s. 1-72.
Uchino, B. N. Social support and health: a review of physiological processes potentially underlying links to disease outcomes. Journal of Behavioral Medicine. 2006, 29(4), s. 377-387.
Cohen, S., & Wills, T. A. Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin. 1985, 98(2), s. 310-357.
Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Medicine. 2010, 7(7), e1000316.
Phillips, K. M., Antoni, M. H., Lechner, S. C., Blomberg, B. B., Llabre, M. M., Avisar, E., Glück, S., DerHagopian, R., Carver, C. S. Stress management intervention reduces serum cortisol and increases relaxation during treatment for nonmetastatic breast cancer. Psychosomatic Medicine [online]. 2008, 70(9), s. 1044-1049. Dostupné z: http://doi.org/10.1097/PSY.0b013e318186fb27
Irwin, M. R. Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual Review of Psychology. 2015, 66, s. 143-172. Dostupné z: http://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115205
Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. Sleep and immune function. Pflügers Archiv - European Journal of Physiology. 2012, 463(1), s. 121-137. Dostupné z: http://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0
Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!