Vláknina je živina, o které mnozí z nás ví, že je důležitá. I přesto je často podceňovanou součástí naší stravy a projevům nedostatku vlákniny nevěnujeme příliš velkou pozornost. Přitom se jedná o živinu, která je klíčová pro správné funkce trávicího traktu a to nejen kvůli tomu, že podporuje pohyb našich střev, ale také pomáhá vyživovat zdraví prospěšné bakterie. Ty, jak již víme, mají na starost rovnováhu našeho střevního mikrobiomu.
Co je vláknina a kde ji najdeme?
Jako vlákninu označujeme sacharidy, které naše tělo nedokáže strávit. Přestože jde o živinu, která organismu neposkytuje téměř žádnou energii, měla by být nedílnou součástí jídelníčku. Mezi typické potraviny s vysokým množstvím vlákniny patří luštěniny. Pokud nejste příznivcem luštěnin a máte je spojeny se školní jídelnou, zkuste zvolit takové, které jsou snadné na zpracování a budou vám chutnat. Problém je ten, že luštěniny jsme zde vždy zpracovávali jen jedním způsobem a tím je vaření. Přitom existuje spoustu receptů a tipů, jak luštěniny zařadit do jídelníčku tak, aby nám chutnaly. Dobrým kompromisem je třeba správně připravený hummus, který se vyrábí z cizrny nebo můžete zkusit naklíčit některé z luštěnin. Dobrým příkladem je čočka nebo mungo fazole. Ty pak jen pohodlně přimícháte do salátů nebo jimi můžete posypat chleba namazaný avokádovou pomazánkou. Kromě vlákniny dodáte tělu potřebné množství enzymů, vitamínů a minerálů. Pokud se rozhodnete pro nakličování, doporučuji vybírat luštěniny v BIO kvalitě.
Potraviny obsahující větší množství vlákniny
- Luštěniny - fazole, čočka, cizrna.
- Avokádo.
- Listová a brukvovitá zelenina (hlávkový salát, brokolice, květák).
- Ořechy (kešu, vlašské ořechy, piniové ořechy).
- Semínka (chia, lněná, slunečnicová, dýňová).
- Kvašené zelí - oblíbeným kimchi uděláte opravdu hodně pro zdraví střevního mikrobiomu.
- Ovesné vločky.
Co je rozpustná a nerozpustná vláknina?
Rozpustná vláknina je druh vlákniny, která do sebe natahuje vodu a tvoří ve střevech gelovitou hmotu. To způsobuje zpomalení procesu trávení, což je výhoda, pokud je vaším cílem redukce tělesného tuku. Ve chvíli, kdy konzumujete rozpustnou vlákninu, prodlužuje se tím doba, po kterou se cítíte sytí. Mezi potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny patří oves, luštěniny, slupky ovoce a zeleniny nebo ořechy. Specifický druh vlákniny najdeme ve fermentovaných potravinách jako je kvašené zelí.
Nerozpustná vláknina se liší od rozpustné vlákniny jednou podstatnou věcí. Jak už název napovídá, nerozpustná vláknina se nerozpouští ve vodě a zůstává neporušená, zatímco prochází trávicím traktem. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou často objemné, a proto zasytí. Většina vysoce sacharidových potravin obsahuje oba druhy vlákniny, jak rozpustnou, tak i nerozpustnou. Samozřejmě se liší jejich poměr.
Pokud byste si chtěli jednoduše pochopit, jaký je mezi těmito druhy vlákniny rozdíl, můžeme si to představit na jablku. Slupka jablka je nerozpustná vláknina, zatímco dužina je rozpustná. Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda má potravina vyšší obsah rozpustné vlákniny než nerozpustné vlákniny, je přidat do ní vodu. Pokud se zdá, že absorbuje vodu a dostává gelovitou konzistenci, máte před sebou zdroj nerozpustné vlákniny. Dobře to můžeme vidět u potravin jako jsou lněná semínka nebo ovesné vločky. Pokud je necháte namočené přes noc, natáhnout do sebe poměrně velké množství vody.
Kolik vlákniny denně mám zkonzumovat?
Příběh vlákniny se začal psát cca před 50 lety. Kdy si britský lékař Denis Parsons Burkitt všimnul, že africké kmeny konzumují skutečně velké množství vlákniny a neobjevují se u nich žádná onemocnění trávicího traktu a to ani z těch nejzávažnějších. Jenže tehdy byla opomenuta jedna podstatná část. Drtivá většina potravin, které tyto kmeny konzumují je kvašená. To znamená, že množství vlákniny je jedna věc. Druhá věc je ta, že zdraví celého mikrobiomu tyto kmeny podporují množstvím probiotických kultur, které jejich kvašené potraviny obsahují. Na světě jsou národy, které konzumují až 100 g vlákniny denně! Pro nás až nepředstavitelné množství. Samozřejmě se jedná o národy, které daleko více konzumují hmyz, korýše apod. V našich zeměpisných šířkách si vystačíte s 30 g vlákniny denně. Nutno říct, že drtivá většina české populace s typicky západní strávou má denně kolem 15 g. A zde se dostáváme k meritu věci. Pokud připustíme, že máme v průměru sotva poloviční příjem vlákniny. Není ani divu, že každoročně obsazujeme první příčky v celé řadě závážných onemocnění střev.
Denní doporučené množství vlákniny je 30 g denně pro dospělé a zhruba 13-15 g pro děti. Ve skutečnosti je drtivá většina české populace zhruba na polovině. S tím také souvisí naše evropské prvenství v celé řadě závažných onemocnění trávicího traktu.
Co se děje při nedostatku vlákniny?
Mezi nejčastější příznaky v počátcích patří například zácpa, bolesti břicha a nadýmání. Kromě toho může být také projevem rychlý hlad po jídle, protože v tomto nelze žaludek oklamat. Pokud konzumujete energeticky bohaté potraviny, které ovšem postrádají vlákninu, velmi brzy po takovém jídle budete mít hlad. Počáteční příznaky mohou následně vystřídat vážnější potíže jako jsou hemoroidy nebo divertikulitida.
Potraviny s nejvyšším množstvím vlákniny. Jak mám spočítat množství vlákniny ve svém jídelníčku?
Pokud máte podezření na nedostatek vlákniny ve svém jídelníčku, doporučuji si týden psát vše co sníte. Bohužel dle legislativy není výrobce povinen uvádět množství vlákniny. Je to pouze dobrovolný údaj, který výrobce může, ale nemusí uvést. Zaměřte se tedy na celistvé potraviny a vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám, kde na etiketě o údaj podílu vlákniny většinou ani nezavadíte. Naopak většina zdravých potravin uvádí i množství vlákniny, takže na takové se zaměřte. Problém může nastat u nízkosacharidového stravování, protože tehdy může být potíž zkonzumovat dostatek vlákniny. Je potřeba si jídelníček nastavit tak, abyste nebyli hluboko pod doporučovaným množství vlákniny a zároveň nenarušili svůj typ stravování. V tomto mohou pomoci semínka nebo listová zelenina. Pokud patříte mezi ty, kteří si počítají příjem makroživin, vlákninu nezápočítávejte do denního příjmu sacharidů, ale počítejte ji zvlášť. Rozdíl v kaloriích je nepatrný, ale funkce vlákniny je pro zdraví nepostradatelná.
- 1 šálek cizrny = 16 gramů vlákniny.
- 1 avokádo = 6,75 gramů vlákniny.
- ½ šálku arašídů = 6,2 gramů vlákniny.
- 1 jablko = 4,4 gramů vlákniny.
- 1 plátek celozrnného chleba = 1,9 gramu vlákniny.
Psyllium a inulin
Je důležité říct, že pokud organismus trpí nedostatkem vlákniny, potíže, které nám to může způsobit, jsou pak dost rychlé. Prakticky ze dne na den se může objevit zácpa, hemoroidy nebo bolesti břicha a pocity plnosti. V takové chvíli, kdy je potřeba rychle jednat může pomoci psyllium nebo inulin. Jedná o typy vlákniny, které působí velmi rychle. Inulin je rozpustná vláknina, která se nachází ve vysokém množství v některých rostlinách jako je čekanka nebo agáve. Patři do třídy sacharidů známých jako fruktany, což znamená, že jsou tvořeny molekulami fruktózy, které jsou spojeny dohromady, aby tak zabránily trávení v tenkém střevě. Místo trávení putuje inulin do střeva, kde působí jako prebiotikum.
1.) Vláknina a zdraví střevního mikrobiomu. Co je SCFA?
Zdraví střev velmi úzce souvisí s dostatečným příjmem vlákniny, protože ovlivňuje diverzitu neboli rozmanitost mikrobiomu. Vědci studující vlákninu ukazují, které molekuly vlákniny prospívají skupině střevních bakterií. Zatímco my lidé nemáme trávicí enzymy, které rozkládají vlákninu, bakterie v našich střevech ano. Konzumací vlákniny tím přímo podporujeme zdraví tlustého střeva. Vláknina je ve skutečnosti velmi komplikovaná směs mnoha různých složek. To znamená, že každý z rostlinných zdrojů, mají také různé složky vlákniny. A to je také jeden z důvodů, proč je důležitá rozmanitost našeho jídelníčku.
Střevní mikrobiom využívá vlákninu z naší stravy jako vlastní zdroj energie!
Když naše střevní bakterie rozkládají vlákninu, produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Lidé mohou trávit SCFA pro energii a vzniká symbiotický vztah mezi trávicím systémem a mikrobiomem našeho tlustého střeva. Na 1 g vlákniny, který zkonzumujeme, přijmeme dvě kalorie energie ve formě SCFA. Vznikají, když bakterie, které žijí ve střevech, fermentují vlákninu. SCFA hrají důležitou roli ve zdraví a prevenci nemocí. Jsou využívány buňkami ve střevech jako energie, absorbují minerály a napomáhají metabolismu. Perfektním příkladem je butyrát. Butyrát je mastná kyselina s krátkým řetězcem, která poskytuje palivo pro buňky naší střevní výstelky lemující naše střeva, podporuje funkce imunitního systému stěny tlustého střeva a chrání před některými onemocněními trávicího traktu. Jak jsem zmínila, butyrát slouží jako primární zdroj paliva pro kolonocyty, buňky, které vystýlají střevo a hrají svou důležitou roli před rozvojem závažných onemocnění trávicího traktu. Butyrát také podporuje růst klků, mikroskopických prstovitých výrůstků, které vystýlají střeva, a zvyšuje produkci mucinu - gelovité látky, která pokrývá vnitřek střeva.
Dnes se už ví, že střevní mikrobiom je taková naše základna zdraví. Imunitní systém funguje z velké části na tom, jak dobře se staráme o mikrobiom. Zdraví mikrobiomu můžeme posuzovat podle toho, jaké množství zdraví prospěšných bakterií máme. A je to právě vláknina, která slouží jako potrava pro tyto zdraví prospěšné bakterie. Tímto vláknina přímo ovlivňuje zdraví našich střev.
Mastné kyseliny s krátkým řetězcem vznikají fermentací vlákniny v tlustém střevě. Fungují jako zdroj energie pro buňky, které vystýlají tlusté střevo.
Studie prokázaly, že konzumace většího množství vlákniny zvyšuje produkci SCFA - butyrátu.2 Perfketním zdrojem vlákniny pro tvorbu SCFA je již zmíněný inulin, ale také pektin, který najdeme v jablku, mrkvi nebo pomeranči.
2.) Vláknina a trávení
Asi nejznámější vlastnost vlákniny patří podpora trávení. Jak již víme, vláknina podporuje funkce střev a to, aby potrava správně procházela střevy. Peristaltika je pohyb střev. Pokud máte správné množství vlákniny tyto pohyby střev správně posunují potravu celým trávicím traktem. Vláknina stimuluje peristaltiku tím, že přidá na objemu, což zase roztahuje střevní stěny a aktivuje peristaltickou aktivitu. Peristaltika je nepostradatelným dílkem celého trávicího traktu a pro optimální fungování doporučuji se vyhnout všem zázračným koktejlům na hubnutí, které mají sice ušetřit čas, slibují dodání všech vitamínů, ale zároveň naše střevo se prakticky odnaučí zpracovávat tuhou stravu. Následné navyknutí poté je poměrně dlouhé a doprovázené celou řadou nepříjemných příznaků.
3.) Vláknina jako prevence několika onemocnění
Začátkem tohoto roku informoval Medical News Today o metaanalýze zadané Světovou zdravotnickou organizací, která ukázala, že konzumace 25 - 29 gramů vlákniny každý den souvisí s nižším výskytem diabetu 2. typu, srdečních chorob, mrtvice a závažných onemocnění tlustého střeva.
Výhody rozpustné vlákniny zahrnují její schopnost nejen snižovat hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi, ale také hladinu glukózy (cukru) v krvi. Potraviny, které obsahují vlákninu, mají nižší glykemický index a způsobují menší skoky v hladině cukru v krvi než potraviny s nízkým obsahem vlákniny. Zejména pro diabetiky je konzumace vláknina zásadní, protože zpomaluje vstřebávání cukrů z tenkého střeva do krve. To snižuje možnost nárůst inzulinu – hormonu produkovaného slinivkou břišní ke stabilizaci hladiny glukózy v krvi. Tím zabraňuje rychlému nárůstu hladiny inzulínu v krvi. Nárůst hladiny inzuliny je spojována jak s obezitou, tak i zvýšeným rizikem cukrovky.2
4.) Vláknina a zdraví střevní výstelky
Sliznice našeho střeva tvoří největší plochu, která je v kontaktu s vnějším prostředím. Střeva jsou chráněna tzv. střevní výstelkou. Při její správné funkci propouští do krevního řečiště jen to, co potřebujeme, jako jsou živiny, vitamíny a minerály. Naopak vytváří pevnou bariéru, přes kterou se nesmí dostat to, co tam nepatří tj. toxiny a bakterie, které by oslabily imunitu. Kromě toho jsou střeva domovem široké škály bakterií, které se dohromady nazývají střevní mikrobiom.
5.) Vláknina v redukčním jídelníčku
Patrně jste slyšeli, že vláknina úzce souvisí s redukcí tělesného tuku. Je to poměrně prosté. Jestliže konzumujete dostatek vlákniny, cítíte se po delší dobu sytí a nemáte potřebu se neustále dojídat. Takže dostatečným příjmem vlákniny takto jednoduše můžete snížit svůj kalorický příjem během dne.3
Tipy jak do stravy zařadit více vlákniny
1.) Vláknina ke snídani
Vyzkoušejte avokádový toast s hummusem, připravte misku ovesných vloček s ořechy a lesním ovocem, granolu nebo chia puding. Tak už hned na snídani dodáte tělu spoustu vlákniny a zároveň si i pochutnáte.
2.) Vybírejte celozrnné výrobky
Hledejte chléb, který jako první surovinu uvádí celozrnnou mouku. Vyměňte bílou rýži za hnědou rýži nebo quinou a pokud patříte mezi milovníky těstovin, vyzkoušejte jejich celozrnnou verzi nebo můžete vybírat z široké škály luštěninových těstovin, kde jako základ tvoří čočka nebo cizrna.
3.) Zelenina jako součást hlavního jídla
Pokud zvažujete navýšit poměr vlákniny ve stravě, doporučuji dát jednu porci zeleniny ke každému hlavnímu jídlu. Přidat můžete hlávkový salát, špenát, brokolici nebo jakoukoliv kořenovou zeleninu.
4.) Přidejte luštěniny
Zkuste přidat luštěniny, jako je čočka a hrách nebo různé druhy fazolí. Nemusíte se trápit vařenými luštěninami ve formě polévek. Jednoduše můžete luštěniny rozmixovat na dipy a pomazánky.
5.) Vláknina ve svačině
Ke svačině si vyberte ovoce a zeleninu, jako jsou jablka, hrušky, banány nebo mrkev. Mějte po ruce mandle, slunečnicová semínka a pistácie. Lněná nebo chia semínka jsou výborným zdrojem nerozpustné vlákniny ale tady pozor. Chia semínka je lepší namočit, dokud nevytvoří gelovitou hmotu. Lněná semínka doporučuji dopředu namočit a pomlít nebo rozdrtit v hmoždíři. Pro začátek stačí jedna malá lžička. Ve chvíli, kdy semínka rozemelete, doporučuji ihned sníst. Semínka mají tendenci oxidovat. Zapomenout bychom neměli také na prebiotické tyčinky, které sil lze dopřát v celé řadě příchutí.
6.) Zkoušejte nové potraviny
Při sestavování jídelníčku vyzkoušejte potraviny jako je třeba quinoa nebo celozrnná rýže. Velmi snadno můžete dost výrazně zvýšit příjem vlákniny a navíc si zpestříte jídelníček. Jak už víme, i u vlákniny je důležitá její rozmanitost.
Jak začít s vlákninou krok po kroku
1.) Vlákninu přidávejte postupně
Je potřeba říct, že pokud se dlouhodobě potýkáte s nedostatkem vlákniny, její zvýšení stravou by mělo být pozvolné, pokud to vezmete příliš rychle, místo lepšího pocitu se budete svíjet v křečích žaludku. Zejména pokud nejste zvyklí na větší množství listové zeleniny nebo semínek.
2.) Nezapomínejte na tekutiny
Ve chvíli, kdy se rozhodnete zvýšit množství vlákniny, je potřeba souvisle s tím také zvýšit množství tekutin během dne. Je to z toho důvodu, že především rozpustná vláknina má tendenci na sebe navázat vodu.
3.) Nenechte se odradit
Je potřeba zmínit, že pokud se dosud v jídelníčku vláknina objevovala pouze sporadicky, i navyknutí na její konzumací mohou provázet některé z potíží jako je nadýmání nebo pocit plného žaludku. Pokud budete vlákninu zařazovat postupně, trávicí systém si na příjem vlákniny hezky navykne. Nutno podotknout, že jsou druhy zeleniny, které projdou trávicím traktem prakticky neporušené, jako je například špenát. Nedejte se zmást, jedná se o druh zeleniny, ze které tělo vytěží spoustu vlákniny, vitamínů, minerálů a výrazně tím ovlivníme peristaltiku střev. Takže i takové druhy zeleniny mají smysl.
4.) Vynechte ovocné a zeleninové džusy
Pokud se již potýkáte s nedostatkem vlákniny, dejte stranou ovocné, zeleninové šťávy nebo džusy. Raději dejte přednost smoothie, kde se zpracují celé plody, včetně slupky.
Kdy si dát na vlákninu pozor a existuje nějaká horní hranice?
Zmínila jsem, že spoustu trávicích potíží ale i onemocnění má na starost nedostatek vlákniny. Můžeme jmenovat například již zmíněnou divertikulitidu, kdy se ve střevě vytváří jemné prohlubně, ve kterých dochází k usazování zbytku potravy a poté k jejich zanícení. Pokud se již potýkáte onemocněním trávicího traktu, měli byste se o konzumaci některých potravin s vysokým obsahem vlákniny poradit s někým, kdo zná vaší osobní anamnézu. Pokud ses potýkáte s častými průjmy, kromě kvalitních probiotik je potřeba se zaměřit na zvýšení příjmu rozpustné vlákniny. Nerozpustná vláknina může průjem zhoršit, protože má tendenci urychlovat dobu průchodu potravy střevy. Na druhou stranu, pokud se potýkáte se zácpou, zvýšení nerozpustné vlákniny ve vaší stravě je přirozeným způsobem, jak problém zvrátit.
Veronika Halusková
1. MENNI, C, M A JACKSON, T PALLISTER, C J STEVES, T D SPECTOR a A M VALDES. Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain. 2017.
2. POST, Robert E, Arch G MAINOUS, Dana E KING a Kit N SIMPSON. Dietary Fiber for the Treatment of Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis. 2012.
3. HOLSCHER, Hannah D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. 2017.
https://genomemedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13073-021-00921-y
Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!