Tuky a oleje. Nejčastější mýty o tucích. Které tuky používat a proč?

Tuky jsou pro náš organismus nepostradatelnou součástí. Díky tukům můžeme přijímat a využít vitamíny, které jsou rozpustné v tucích – A, D, E a K. Dále jsou tuky součástí buněk – konkrétně membrán, slouží jako zdroj energie a tvoří ochranou část orgánů např. ledvin, kde působí jako tepelný izolant organismu. Bez tuků by náš život nebyl možný. Pro člověka jde o nenahraditelnou makroživinu. V tomto článku se podíváme na základní dělení tuků a vysvětlíme si, které by v našem jídelníčku měly převažovat a proč. V závěru se podíváme na konkrétní typy zdravých tuků a rozebereme si, jak je používat.

Nasycené a nenasycené mastné kyseliny.

Tuky se skládají z malých sloučenin, které se nazývají mastné kyseliny. Ty tvoří řetězce, které mají různou délku. Většina tuků a olejů je složena z triglyceridů s dlouhým řetězcem. Dále je dělíme na nasycené, polynenasycené a nenasycené.

Mastné kyseliny dále dělíme na omega 3, omega 6 a 9 mastné kyseliny (MK).  

• Zdroje omega 3 mastných kyselin - tučné ryby, rybí olej, olej z řas, olej z krillu, olej z tresčích jater.
• Zdroje omega 6 mastných kyselin - slunečnicový olej, pupalkový olej.
• Zdroje omega 9 mastných kyselin - olivový olej

Omega 3 a omega 6 mastné kyseliny (MK)

Pokud se Vám tyto druhy mastných kyseliny pletou, pojďme si v nich jednou provždy udělat jasno. Omega 6 jsou PROZÁNĚTLIVÉ, zatímco omega 3 jsou PROTIZÁNĚTLIVÉ. Prozánětlivá reakce nás nemusí hned vyděsit. Je to přirozený proces, který je nezbytný pro přežití. Pomáhá chránit naše tělo před infekcí a zraněním. Problém se zánětem nastává, pokud je chronický! Takový zánět je jedním z hlavních činitelů nejzávažnějších onemocnění, včetně onemocnění srdce, metabolického syndromu, cukrovky, artritidy, Alzheimerovy choroby a dalších civilizačních chorob.² 

Omega 3 MK patří mezi zdraví prospěšné tuky a měly by tvořit základ našeho jídelníčku. Patří mezi ně kyselina eikosapentaenová (EPA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina alfa-linolenová (ALA). ALA se nachází v zelené listové zelenině, ale obsahují ji hlavně lněná semínka, chia semínka nebo vlašské ořechy.

ALA je známá jako omega 3 s krátkým řetězcem. To znamená, že ji tělo musí nejprve přeměnit na EPA a DHA s delším řetězcem, aby je mohlo syntetizovat. 

Z tohoto důvodu by se v našem jídelníčku měly několikrát týdně objevit ryby jako hlavní zdroj EPA a DHA. Mezi ryby s nejvyšším obsahem omega 3 MK řadíme lososy, makrely, sardinky, pstruhy či tuňáky. Pokud nejste zrovna milovníky ryb, měli byste zařadit alespoň rybí olej. Taktéž můžete suplementovat olej z krillu nebo olej z tresčích jater. Pokud dáte přednost oleji, doporučuji užívat ho s jídlem nebo bezprostředně po něm. Oproti ALA je tělo schopno syntetizovat tyto molekuly v jejich původní formě.

Ne všechny rybí oleje jsou si rovny

Co se však u rybího oleje, respektive Omega 3 mastných kyselin neví je, že snadno podléhají oxidaci. Oxidace tedy proces, kdy mastné kyseliny degradují vlivem kyslíku se projevuje tak, že rybí olej zapáchá rybinou a může způsobovat "rybí říhání" či jiné trávicí potíže. Většina lidí si myslí, že je tento jev normální, ale skutečnost je taková, že mastné kyseliny degradovaly pod náporem reaktivního kyslíku a naše buňky, které potřebují EPA a DHA takto degradované mastné kyseliny neumí využít, takže si prostě moc nepomůžete doplňováním nekvalitních omega 3.

Když jíte hodně Omega 6, tak musíte doplňovat hodně Omega 3

Také se zapomíná, že vše je o poměru omega 3 vs omega 6. Ještě na začátku 20. století bylo běžné mít tento buněčný poměr 5:1, ale vlivem industrializace a špatného stravování je dnes průměr 15:1, což je alarmující a kognitivní funkce i celkové zdraví s takovým poměrem rychle chátrá. Při poměru 15:1 po dobu pár let, už si můžete zadělat na chronický zá**t, proto je třeba nad stravou přemýšlet a nebát se dát si klidně 2 až 3 polévkové lžíce kvalitního oleje z tresčích jater. Pokud jíte pravidelně lososa, pak je třeba připlatit si nejlépe za divokého, kde je záruka volného pohybu a sice v něm bude méně tuku, ale nebude kontaminovaný toxiny. Tuková tkáň totiž nasává toxiny jako houba, a to i v našem těle.

Proč zrovna olej z tresčích jater?

Olej z tresčích jater jako zdroj omega 3 je proti oxidaci přirozeně chráněn játry tresky, které k tomu využívají vitamín A. Navíc se v tomto oleji přirozeně vyskytuje i vitamín D3, který je důležitý pro celkové zdraví a vývoj dětí. Olej z tresčích jater je ideální super potravinou pro děti, konkrétně pro vývoj jejich mozku díky DHA a také vývoj kostí díky vitamínu D3 v kombinaci s vitamínem A.

Příznaky nedostatku omega 3 MK:

• Únava.
• Suchá a šupinatá pokožka.
• Tvorba lupů a akné.
• Potíže s pamětí a soustředěním.
• Změny nálad a deprese.
• Častá nachlazení a poruchy imunity.

Nejvyšší množství omega 3 mastných kyselin potřebují zejména lidé s vysokými hodnotami triglyceridů v krvi, což je hlavní rizikový faktor srdečních onemocnění! Omega 3 mastné kyseliny snižuji riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.¹ 

Omega 3 MK:

• Snižují riziko srdečně cévních onemocnění.
• Snižují riziko chronického zánětu.
• Snižují riziko osteoporózy.
• Snižují riziko cukrovky.

Omega 6 mastné kyseliny několikanásobně převyšují optimální hodnoty!!!

Jelikož se za posledních 100 let významně proměnila skladba našeho jídelníčku, dostali jsme své stravování do podoby, kdy v jídelníčku převažují omega 6 mastné kyseliny. Ano ty, o kterých již víme, že patří mezi PROZÁNĚTLIVÉ. Léta nám bylo vtloukáno do hlavy, že rostlinné oleje a margaríny jsou zdravější. To se v posledních pár letech změnilo a na základě nejnovějších poznatků můžeme vidět, že je to v podstatě naopak.^3,4 Vysoká míra omega 6 MK přispívá k zánětům a k oxidaci cholesterolu, který následně spustí celou škálu potíží jako je kornatění tepen aj. Téma cholesterolu jsme podrobněji rozebrali v tomto článku. 

Strava s vysokým obsahem omega 6, ale nízkým obsahem omega 3 zvyšuje zánětlivost v těle!

Poměrně revoluční informace, která zároveň dává odpověď na otázku, proč se s počátkem výroby rostlinných olejů tak radikálně zvýšil počet kardiovaskulárních onemocnění. Strava, která obsahuje vyvážené množství mastných kyselin, zánětlivost v těle snižuje. V západní stravě převažují omega 6 mastné kyseliny ve srovnání s omega 3. A to bohužel velmi výrazně. Poměr omega 6: omega 3 by měl být nižší než 5:1, ideálně však 2:1. 

Nicméně z původního poměru 2:1 jsme se dostali na hodnoty až 16:1! Není tedy divu, že procento osob, které se potýkají s kardiovaskulárním onemocněním (KVO), je každoročně vyšší. Kromě rizika KVO vzrůstá tímto typem stravování také větší riziko vzniku depresí, hypertenze nebo zánětlivých onemocnění střev. Je to proto, že omega 6 mastné kyseliny blokují absorpci důležitých omega 3 mastných kyselin a to způsobuje systémový zánět.⁠ Výjimkou je pouze Japonsko nebo Středozemí, kde jsou jednou z hlavních potravin ryby. Stejně jako konzumace olivového oleje, který si drží své prvenství ve Středozemí.

Můžete si to představit tak, že omega 6 a 3 mastné kyseliny spolu v organismu soupeří a pokud omega 6 vyhrávají v takové přesile, vytváří se zánět.

Dělení tuků podle původu. Rostlinné a živočišné tuky.

Nutno říct i to, že tuky nelze dělit pouze na živočišné a rostlinné. Živočišné tuky byly na černé listině a veškeré rostlinné oleje se považovaly za zdravé. Pokud by to šlo takto jednoduše rozdělit, bylo by to snadné. Nicméně více než o rostlinné či živočišné tuky, jde také o jejich poměr mastných kyselin. To znamená, že například slunečnicový a lněný olej oba spadají do kategorie rostlinných olejů. Takže bychom mohli jednoduše říci, že oba jsou zdravé. Není to tak, protože poměr mastných kyselin mají diametrálně odlišný. Slunečnicový olej má prvenství v obsahu omega 6 MK a naopak lněný olej je bohatý na omega 3 a omega 9 MK. Což jsou mastné kyseliny, které nám prospívají. Takže lněný olej zde vychází o mnoho lépe. A třeba pupálkový olej, který řadíme do omega 6 MK, má vysoký obsah kyseliny gama-linolenové, která je pro naše zdraví prospěšná. Pozitivně působí při tvorbě akné, pomáhá bojovat proti artritidě, podporuje zdraví buněk a snižuje riziko diabetu.

Nevhodné oleje a tuky.

Mezi nevhodné oleje řadíme především ty, které obsahují více než 60 % omega 6 MK. Mezi ty patří slunečnicový, sójový, kukuřičný, margaríny nebo světlicový olej. Slunečnicový olej získal před mnoha lety na popularitě a ve skutečnosti jej máme všichni doma. Nicméně je to olej, který nemá moc velké využití. Obsahuje sice omega 6 MK, které jsou v malém množství prospěšné. Nicméně jak už víme, tuto hranici máme mnohonásobně překročenou, a tak bychom se měli obrátit raději na jiné zdroje tuků, které mají poměr MK vyváženější. Navíc slunečnicový olej není vhodný pro tepelnou úpravu tak, jak je v našich končinách zvykem. A je to proto, že při zahřívání slunečnicového oleje se vytváří volné radikály, které nám z dlouhodobého hlediska mohou velmi škodit. 

4 nejčastější mýty o tucích a olejích

Kolem tuků a olejů, respektive kolem jejich používání, panuje často spousta mýtů. Je to jedno z velmi kontroverzních témat, protože na našem území se kdysi používalo sádlo nebo máslo. Rostlinné oleje nebyly, vyjma středomoří, kde vládnul olivový olej již 6000 př.n.l. Nicméně s postupem nejnovějších vědeckých studií v průběhu času je nyní jasné, že to, co nám před několika desetiletími bylo doporučováno, není pravda. Máslo a sádlo byly často na pranýři jako největší viník KVO (kardiovaskulárních onemocnění). Každý rok jsou postupně odkrývány další a další polopravdy, které byly před desetiletími považovány za neoddiskutovatelný fakt. Pojďme se podívat na pár nejčastějších mýtů, kterými jsou tuky opředeny.

Mýtus 1: Nasycené mastné kyseliny jsou skutečným viníkem kardiovaskulárních onemocnění.

Nasycené mastné kyseliny, které obsahují živočišné potraviny jako je maso a máslo, dostávaly v posledních desetiletích pěkně na frak. Tyto tuky byly na pranýři jako hlavní viník KVO. A tlak po celá desetiletí byl natolik velký, že i dnes tomu spoustu lidí věří. Z hlediska studií dnes víme, že opak je pravdou. Nasycené mastné kyseliny potřebujeme v určitém množství také a v přiměřeném množství nepředstavují pro naše zdraví žádné riziko.^5,6,7 Hlavní viník onemocnění je nadbytek sacharidů a omega 6 MK. A jak už víme, omega 6 MK patří mezi PROZÁNĚTLIVÉ potraviny, takže ve vyšším množství se podílí na tvorbě zánětů, které jsou následně příčinou mnoha civilizačních onemocnění, mezi které jistě onemocnění srdce a cév patří.

Mýtus 2: Olivový olej je vhodný pouze pro studenou kuchyni.

Další častý mýtus se týká jednoho z nejzdravějších olejů vůbec a tím je olivový olej. Že je vhodný pouze pro studenou kuchyni? Opak je pravdou. Olivový olej obsahuje až z 80 % mononenasycené omega 9 MK. Díky tomu je olej velice stabilní a má vyšší kouřový bod. Navíc obsahuje velké množství antioxidantů, které olej chrání před oxidací. 

Mýtus 3: Nízkotučná strava je zdravá.

Jeden z největších mýtů, který proběhl jak medicínou, tak i výživovými směry je radikální omezení tuků. Nízkotučná strava není vhodná, a to z několika důvodů. Jestliže omezíme tuky, rapidně se nám zvýší konzumace sacharidů a cukrů. Ve chvíli, kdy se náš jídelníček bude skládat pouze z pečiva, těstovin a brambor a bude chudý na množství ryb a tuků, můžeme si založit například na dnes velmi rozšířenou nealkoholickou steatózu jater. Steatóza neboli lidově ztučnění jater je problém, který může vést i k cirhóze jater. A jak to funguje? Pokud přijímáme vysoký obsah sacharidů a cukrů, ty se pak mění na nasycené mastné kyseliny a triglyceridy. Kromě toho vysoký podíl sacharidů ve stravě způsobuje obezitu nebo také inzulínovou rezistenci. Množství tuků by v našem jídelníčku mělo být větší než množství sacharidů. 

Mýtus 4: Živočišné tuky bychom měli nahradit margaríny.

Maso, vejce, máslo, sádlo. Tyto potraviny byly po desetiletí pod palbou negativních označení a bylo nám doporučováno nahradit jej margaríny. Konzumace rostlinných olejů přišla spolu se strojní výrobou, protože najednou to bylo rychlé a levné řešení, jak nahradit živočišné tuky. Nicméně s příchodem těchto zásadních a mylných tvrzení, začala také stoupat procenta osob s KVO.

Nemusíte se obávat živočišných tuků, pokud je budete konzumovat s rozumem. Podobně jako máslo byla také dehonestována vejce, která byla svým obsahem cholesterolu považována za nejhorší potravinu. A opět omyl. Cholesterol, který vejce obsahuje nemá nic společného s nemocemi srdce a cév.⁷ Naopak vejce představuje komplexní zdroj aminokyselin a celou řadu vitamínů a minerálů. Vyřadit vejce z jídelníčku by byla velká škoda, ale pamatujte už jen kvůli šťastným slepičkám vždy vybírejte z volného chovu nebo BIO. Vejce z volných chovů mají nejen mnohem lepší chuť, ale také více zdraví prospěšných mikronutrientů a vyšší poměr omega 3.

Zdravé tuky a oleje. Které používat a proč? 

Všechny tuky jsou v rozumné míře v pořádku, nicméně je dobré vědět, k čemu který použít. Není tedy možné říct, že záleží jen na konkrétním tuku. Je třeba brát v potaz také zpracování tuků, jejich úpravu, poměr mastných kyselin i celkovou skladbu jídelníčku. Už víme, že čím větší množství nasycených kyselin, tím stabilnější tuk je při tepelné úpravě. Pokud si zapamatujete tuto jednoduchou poučku, máte vyhráno. Níže si představíme nejčastěji používané tuky a řekneme si pro jakou úpravu jsou vhodné.

A proč je třeba to vědět? Když tuk dosáhne určité teploty, tak začne oxidovat. Oxidace vytváří volné radikály, které spouští ve zdravých buňkách řetězovou reakci na uvolnění dalších radikálů. Poškození buněk volnými radikály je prapůvod všech autoimunitních onemocnění.⁠

1.) Olivový olej

Celkově je olivový olej jeden z nejlépe stravitelných olejů. Abychom si to ujasnili hned na začátku, bude řeč o extra panenském olivovém oleji. Ten je bohatý na mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, které jsou důležité pro náš oběhový systém. Obsahuje kyselinu olejovou (omega 9) - a to až 80 %! Omega 9 má pozitivní vliv na naše zdraví a z jeho obsahu se také hodnotí kvalita olivového oleje. Celková acidita neboli kyselost by neměla přesáhnout 0,5 %. Kvalitní olivový olej lze tepelně upravovat, protože kyselina olejová, ze které je olivový olej tvořen je mononenasycená mastná kyselina a jako taková je dost stabilní. Kromě toho je olivový olej protizánětlivý.

I zde platí, že ne všechny olivové oleje jsou si kvalitou rovny. Dobrý olivový olej lisovaný za studena by měl být přirozeně bohatý na antioxidanty, což poznáte tak, že má mírně pikantní chuť a pronikavou vůni. Měl by zkrátka po spolknutí lžičky trochu zaškrábat v krku. Tak se pozná kvalitní oliváč. Pokud chcete vyzkoušet jeden z nejlepších olivových olejů na světe, který vyhrává několik let po sobě největší světovou soutěž olivových olejů, pak zkuste náš BIO olivový olej odrůdy Picual ze Španělska.

2.) Kokosový olej

Kokosový olej je doslova zázrak, jak v kuchyni, tak zejména pro jeho nutriční vlastnosti. Patří mezi velmi specifické tuky, protože obsahuje takzvané tuky se středním řetězcem. Jde o skupinu tuků, které vyžadují velmi málo energie na trávení a mohou být rychle vstřebány do krevního oběhu. Díky tomu je kokosový olej skvělým zdrojem energie pro tělo a mozek. Kokosový olej je velmi dobře metabolizován, a právě tento typ mastných kyselin dává kokosovému oleji status super potraviny s příznivými účinky na zdraví.

Jak už jsem zmínila na začátku, čím větším množství nasycených mastných kyselin, tím stabilnější tuk je. Kokosový olej vydrží vysoké teploty, aniž by došlo k jeho degradaci. Kokosový olej je univerzální tuk, protože jej můžete použít jak při vaření, smažení, tak i pečení. 

3.) Ghí 

Ghí neboli přepuštěné máslo, je tuk, ze kterého jsou odstraněny bílkoviny. Možná Vás může zmást název (Ghee), který pochází z Ajurvédy, ale přepuštěné máslo znaly i naše babičky. V době, kdy nebyly lednice bylo přepuštění másla jediný způsob, jak zajistit jeho delší trvanlivost. Dnes se k přepuštěnému máslu vracíme především z jeho výhod, které vyplývají pro naše zdraví. V podstatě jde o to, že se z másla vyfiltrují jak bílkoviny, tak i mléčný cukr. Podobně jako máslo obsahuje také ghí nasycené tuky, a tak je ideální při smažení. Má vysoký kouřový bod a je tak vhodné pro jakoukoli tepelnou úpravu, aniž by se v něm tvořily škodlivé látky. Jak už víme, jsou z Ghí odstraněny mléčné bílkoviny. Ghí je tímto vhodné i pro ty, kteří se potýkají s intolerancí na laktózu a kasein. Ghí by tak nemělo chybět v každé zdravé kuchyni.

4.) Lněný olej

Lněný olej je jeden z mých favoritů co se týče rostlinných olejů. Má jemné aroma a obsahuje zdraví prospěšné omega 3 a 9 MK. Dávám lžičku do jogurtu nebo ovesné kaše a pravidelně jej střídám s konopným olejem, o kterém bude ještě řeč. Pokud budete chtít volit raději lněná semínka, doporučuji je předem namočit a důkladně rozdrtit, aby je tělo dokázalo využít. V opačném případě projdou trávicím traktem neporušená a celá mohou způsobit potíže s trávením a intenzivní bolesti břicha. Pokud semínka rozdrtíte, je potřeba je do pár hodin zkonzumovat, protože na vzduchu dochází k jejich oxidaci. Také samotný olej je citlivý na teplo a světlo. Je proto nutné jej uchovávat v lednici a volit spíše do studené kuchyně. 

5.) Máslo a sádlo 

Máslo patří mezi kvalitní zdroje tuků, a to především svým poměrem omega 3 a 6 MK. Jak už jsem zmínila máslo a sádlo je vhodné na vaření, protože obsahuje nasycené a mononenasycené MK. Pokud máte tu možnost, dejte přednost máslu v BIO kvalitě, protože to obsahuje dostatek vitamínů A, E, K a D. A tím to nekončí. Máslo je zdroj kyseliny máselné, která má výborný vliv na naše střeva a působí protizánětlivě!

6.) Konopný olej

Jednou z nejdůležitějších složek konopného oleje jsou sitosterol a arginin. Konkrétně arginin je aminokyselina, která přispívá ke zdraví kardiovaskulárního systému, a právě konzumací potravin bohatých na tuto aminokyselinu, můžete výrazně snížit riziko srdečně-cévních onemocnění. Konopný olej sice nemá tendenci se přepalovat, nicméně tepelnou úpravou se znehodnocují zdravé nenasycené mastné kyseliny. Což je docela škoda. Takže konopnému oleji určitě dejte zelenou, jen jej preferujte do studené kuchyně.

Týdenní zařazení tuků do jídelníčku

Pokud si kladete otázku jaké tuky konkrétně volit během celého týdne, je ideální 2-3 krát týdně zařadit ryby, dále 2 krát týdně vejce (nejlépe z volného chovu), 2-3 krát týdně maso, máslo a denně byste měli konzumovat ořechy, semínka a oleje jako je konopný, lněný, kokosový a olivový. 

Další druhy tuků, které můžete zařadit

Nacházíme se v době, kdy dostupnost ke kvalitním potravinám je daleko jednodušší, než tomu bylo kdykoli předtím. A s tím souvisí i obrovské množství olejů, které jsou zpracovány. Každý druh je něčím specifický. Můžete použít avokádový olej, který má vysoký kouřový bod a je tak vhodný jak pro studenou tak i teplou kuchyni. Dále palmový (nerafinovaný!), dýňový, kakaové máslo, nebo již zmíněný pupálkový olej.

Závěr

Nyní víme, že není potřeba se panicky bát tuků, jsou naší součástí a tělo je potřebuje. Dokonce jsou důležité, neboť z tuků, respektive cholesterolu, se tvoří v těle hormony od test0steronu po kortizol. Především je třeba používat správné oleje pro teplou a studenou kuchyni a hlídat si poměr přijímaných Omega 3 vs Omega 6.

Veronika Halusková

1. BUCHER, Heiner C, Peter HENGSTLER, Christian SCHINDLER a Gabriela MEIER. N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. 2002.

2. PATTERSON, E, R WALL, GF FITZERALD, R P ROSS a C STANTON. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. 2012.

3. HAMLEY, Steven. The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: a meta-analysis of randomised controlled trials. 2017.

4. RAVNSKOV, Uffe, David M DIAMOND, Rokura HAMA, et al. Lack of an association or an inverse association between low-density-lipoprotein cholesterol and mortality in the elderly: a systematic review. 2016.

5. PRAAGMAN, Jaike, Joline Wj BEULENS, Marjan ALSSEMA, Peter L ZOCK, Anne J WANDERS, Ivonne SLUIJS a Yvonne T van der SCHOUW. The association between dietary saturated fatty acids and ischemic heart disease depends on the type and source of fatty acid in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands cohort. 2016.

6. SIRI-TARINO, Patty W, Qi SUN a Ronald M KRAUSS. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. 2010.

7. MENTE, Andrew, Lawrence de KONING, MSC a Harry S. SHANNON, PHD. A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease. 2009.

8. HU, F B, M J STAMPFER, E B RIMM, et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. 1999.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!