Tělo je fit, ale co mozek? Jak ho procvičit každý den

Procvičování mozku je stejně důležité jako fyzické cvičení pro tělo. Mozek je plastický orgán, což znamená, že se dokáže přizpůsobovat novým výzvám a učit se po celý život. Ačkoliv s přibývajícím věkem může docházet k poklesu kognitivních funkcí, pravidelná stimulace může tento proces zpomalit. Podívejme se na několik efektivních způsobů, jak si mozek udržet v kondici.

1. Mentální hry a hádanky

Jednou z nejoblíbenějších a nejsnazších forem mentálního tréninku jsou hry, které stimulují různé části mozku.

• Křížovky: Tato populární aktivita trénuje slovní zásobu, logické myšlení a schopnost vyhledávat v paměti. Řešení křížovek podporuje dlouhodobou paměť, protože vás nutí vyhledávat a vybavovat si slova a fakta, která jste se naučili dříve. Pravidelná stimulace mozku pomocí křížovek může dlouhodobě zpomalit proces zapomínání a udržovat mozkové buňky aktivní.

• Sudoku: Tato logická hra procvičuje schopnost řešení problémů a strategického myšlení. Sudoku nutí mozek pracovat s číselnými vzorci a hledat vztahy mezi jednotlivými prvky, což vede k zlepšení kognitivních schopností a analytického myšlení. Tím, že nutí mozek k systematickému přemýšlení, zvyšuje koncentraci a posiluje pracovní paměť.

• Šachy: Šachy jsou považovány za jednu z nejnáročnějších her na strategické myšlení. Hra vyžaduje, abyste předvídali pohyby soupeře, plánovali několik tahů dopředu a přizpůsobovali své strategie aktuální situaci. Tento proces zapojuje různé oblasti mozku, které jsou zodpovědné za logické myšlení, rozhodování a prostorovou orientaci.

• Logické hádanky a rébusy: Řešení rébusů a logických hádanek stimuluje kreativní myšlení a podporuje schopnost hledat alternativní řešení problémů. Tím, že vás nutí přemýšlet mimo zažité vzorce, zlepšují schopnost analyzovat a řešit komplexní úkoly.

2. Učení nových dovedností

Náš mozek miluje výzvy a jedním z nejlepších způsobů, jak ho udržet v kondici, je neustálé učení nových věcí. Když se učíme nové dovednosti, vznikají v mozku nové neuronální dráhy, které podporují růst a vývoj mozkových buněk.

• Jazyky: Učení cizích jazyků je obzvláště účinné pro stimulaci mozku. Při studiu nového jazyka musíme zapojit různé části mozku – paměť, analytické schopnosti, porozumění gramatickým strukturám a rozpoznávání vzorců. Studie ukázaly, že lidé, kteří se učí nový jazyk, mají lepší schopnosti řešit problémy, vyšší kognitivní flexibilitu a lepší paměť. Tento proces navíc přispívá k budování tzv. kognitivní rezervy, která může chránit mozek před stárnutím.¹

• Hudební nástroje: Hra na hudební nástroj stimuluje obě hemisféry mozku. Hudba zapojuje různé kognitivní procesy – od koordinace pohybů při hře na klavír nebo kytaru po zpracování sluchových informací při hraní ve skupině. Hra na hudební nástroje navíc podporuje schopnost soustředění a multitaskingu, protože vyžaduje synchronizaci několika procesů současně. Tím se zlepšuje koordinace, paměť i kreativita.

• Ruční práce a kreativní koníčky: Aktivity jako malování, pletení nebo práce s keramikou nejsou jen o kreativitě, ale také o jemné motorice. Tyto činnosti pomáhají stimulovat oblasti mozku spojené s koordinací, koncentrací a trpělivostí. Zlepšují také schopnost vizuální představivosti a podporují relaxaci, která je pro zdraví mozku důležitá.

3. Fyzická aktivita

Pravidelné cvičení zlepšuje nejen tělesnou kondici, ale má také významný vliv na mozek. Při fyzické aktivitě se zvyšuje průtok krve do mozku, což zajišťuje lepší přísun kyslíku a živin, které podporují růst nových mozkových buněk a zlepšují kognitivní funkce.

• Aerobní cvičení: Aktivity jako běh, plavání nebo tanec podporují růst nových neuronů, což vede k lepší paměti a schopnosti se soustředit. Pravidelná aerobní cvičení také snižují riziko kognitivního úpadku, protože stimulují produkci neurotrofických faktorů, které podporují regeneraci mozkových buněk.

• Jóga a meditace: Jóga kombinuje fyzické cvičení s meditací a hlubokým dýcháním, což snižuje hladinu stresu a zlepšuje soustředění. Meditace zklidňuje mysl a podporuje spojení mezi jednotlivými oblastmi mozku, což zlepšuje paměť a schopnost se soustředit na dlouhodobé úkoly.

• Silový trénink: Silový trénink, jako je zvedání činek nebo cvičení s vlastní váhou, podporuje růst mozkových buněk a zlepšuje kognitivní funkce. Kombinace fyzické aktivity a mentální koncentrace na správnou techniku má pozitivní vliv na schopnost rychlého rozhodování.

4. Sociální interakce

Sociální aktivity a komunikace s druhými lidmi jsou pro mozek nezbytné. Sociální interakce zahrnují zpracování emocí, rozhodování, paměť i řešení problémů.

• Diskuze a debaty: Účast na diskuzi nebo debatě stimuluje schopnost rychle zpracovávat informace, vytvářet logické argumenty a naslouchat druhým. Mozek je při těchto aktivitách intenzivně zapojen a musí pracovat s různými úrovněmi informací současně.

• Hraní společenských her: Společenské hry, jako jsou deskovky nebo karetní hry, podporují strategické myšlení a plánování. Hra s ostatními zvyšuje schopnost týmové spolupráce a přizpůsobení se různým situacím.

5. Zdravá strava a doplňky stravy

Výživa hraje klíčovou roli ve fungování mozku. Kvalitní strava zajišťuje dostatečný přísun živin, které podporují mentální výkonnost a zdraví mozku.

• Omega-3 mastné kyseliny: Tyto zdravé tuky, obsažené v rybách, ořeších a lněném semínku, jsou nezbytné pro správnou funkci mozkových buněk. Pomáhají chránit mozek před záněty a podporují růst neuronů, což zlepšuje paměť a soustředění.

• Antioxidanty: Potraviny bohaté na antioxidanty, jako jsou borůvky, ořechy nebo zelený čaj, pomáhají chránit mozek před volnými radikály, které mohou poškozovat mozkové buňky a způsobovat kognitivní pokles.

• Doplňky stravy: Přírodní doplňky jako ginkgo biloba, kurkumin nebo fosfatidylserin mohou pomoci zlepšit paměť, koncentraci a rychlé zpracování informací. Fosfatidylserin, který je součástí buněčných membrán mozkových buněk, hraje důležitou roli ve zlepšování komunikace mezi nervovými buňkami a podporuje paměť.² Kurkumin, který se nachází v kurkumě, má silné protizánětlivé a antioxidační účinky, což může chránit mozek před poškozením a podporovat jeho zdraví.³

• Hydratace: Důležitou složkou zdraví mozku je dostatečná hydratace. Mozek tvoří ze 75 % voda, a proto je zásadní pravidelně pít, aby byly všechny kognitivní procesy v rovnováze. Nedostatek vody může vést k únavě, problémům s koncentrací a zpomalení mentálních reakcí.

6. Spánek

Jako je zdravá strava důležitá u fyzického a mentálního cvičení, neméně to platí pro spánek. Kvalitní spánek je jedním z nejdůležitějších faktorů pro regeneraci a správnou funkci mozku. Během spánku se v mozku upevňují vzpomínky a čistí se od toxických látek nahromaděných během dne.

• REM fáze a konsolidace paměti: Během REM fáze spánku mozek zpracovává a třídí informace, které jsme během dne získali, a ukládá je do dlouhodobé paměti. Nedostatek spánku může negativně ovlivnit schopnost učení a paměťové funkce.

• Spánková hygiena: Pro zajištění kvalitního spánku je důležité dodržovat pravidelný spánkový režim. Jít spát ve stejný čas každý den a vytvořit si vhodné podmínky pro spánek, jako je tma, ticho a chladnější teplota, může významně zlepšit kvalitu spánku a tím i regeneraci mozku.

• Odpolední šlofík: Krátké odpolední spaní (15–30 minut) může zlepšit soustředění, zlepšit paměť a podpořit schopnost řešit problémy. Krátký odpočinek během dne umožňuje mozku regenerovat a zvyšuje kognitivní výkonnost.

Závěr

Udržení mozku v dobré kondici vyžaduje pravidelnou stimulaci a péči. Procvičování pomocí mentálních her, učení nových dovedností, fyzická aktivita, společenské interakce, zdravá strava, dostatečný spánek a doplňky stravy představují různé cesty, jak podpořit funkce mozku a předejít kognitivnímu poklesu. Mozek je orgán, který má obrovskou schopnost růstu a adaptace, a správná péče o něj má dlouhodobé pozitivní dopady na vaši mentální výkonnost a kvalitu života.

¹CRAIK, Fergus I.M., Ellen BIALYSTOK a Morris FREEDMAN. Delaying the onset of Alzheimer disease: bilingualism as a form of cognitive reserve. Neurology. 2010, roč. 75, č. 19, s. 1726-1729.

²Glade, M., & Smith, K. Phosphatidylserine and the human brain.. Nutrition. 2015, 31 6, 781-6.

³FERGUSON, Jessica J. A., Kylie A. ABBOTT a Manohar L. GARG. Anti-inflammatory effects of oral supplementation with curcumin: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2021, roč. 79, č. 9, s. 1043–1066.