Svátky bez trávicích potíží: Tipy pro zdravé zažívání

Dopřáli jste si příliš? Vánoční večírky, návštěvy, cukroví, tradiční pokrmy—Vánoce se blíží a s nimi i naše tendence jíst víc než obvykle. Všechny ty vánoční dobroty a stoly plné pochoutek jsou lákavé a často neodolatelné. Nicméně přejídání může vést k nepříjemným pocitům plnosti, bolestem břicha nebo dokonce k vážnějším potížím s trávením. Jak si tedy užít všechny ty dobroty, a přitom se cítit dobře? Jak lépe trávit, jak kombinovat potraviny a jak předcházet bolestem břicha?

Rady pro lepší pocit po vydatném jídle

Ne vždy se nám podaří udržet kontrolu nad tím, kolik toho sníme. Abychom předešli bolestem břicha a těžkostem, je dobré dbát na určité zásady. Po velkém jídle se vyplatí dát si krátkou procházku. Jen 15 minut chůze může výrazně podpořit trávení a snížit pocit plnosti. Pokud ale na procházku zrovna nemáte náladu, zkuste si alespoň najít pohodlnou pozici, která nebude stlačovat žaludek. To pomůže snížit riziko pálení žáhy.

Nezapomeňte také na dostatečný pitný režim. Voda pomáhá rozředit žaludeční kyseliny a podporuje trávení.¹ Vyhněte se ale slazeným nápojům nebo bublinkovým limonádám, které mohou nafouknutí ještě zhoršit. Nejlepší volbou je voda s citronem nebo bylinný čaj, například máta, fenykl či zázvor, které mají příznivý vliv na zažívání.

Kombinace potravin: Základem je rovnováha

Dalším způsobem, jak se vyhnout nepříjemným zažívacím potížím, je kombinovat jídlo s rozumem. Vánoční stůl může být plný smažených jídel, sladkostí i alkoholických nápojů. Pro snížení zatížení žaludku je ideální kombinovat těžká jídla s lehčími možnostmi, jako jsou čerstvé zeleninové saláty nebo zeleninové přílohy. Tím dodáte tělu potřebné živiny, které podporují trávení.

Pokud se chcete vyhnout nadýmání, zkuste nekombinovat příliš mnoho různých druhů bílkovin. Například místo kombinace masa, sýru a vajec na jednom talíři se pokuste soustředit na jednu hlavní bílkovinu doplněnou zeleninou. Ovoce je vhodné konzumovat samostatně, a to ideálně na lačný žaludek nebo alespoň několik hodin po hlavním jídle, aby nedocházelo ke kvašení v žaludku.

Podpora trávení pomocí doplňků stravy

Kombinace trávicích enzymů, probiotik a prebiotik pozitivně ovlivňuje střevní fermentaci a podporuje imunitní odpověď u jedinců s gastrointestinálními obtížemi. Tyto složky tak mohou významně přispět ke zlepšení trávení a rovnováze střevní mikroflóry.²

1) Trávicí enzymy: jsou důležité pro rozklad potravy na jednodušší látky, které naše tělo dokáže lépe vstřebat. Pokud víte, že vás čeká těžký oběd či večeře, můžete si před jídlem vzít trávicí enzymy, které podpoří žaludek a ulehčí trávení.

2) Probiotika: jsou prospěšné bakterie, které podporují zdraví střevní mikroflóry. Tyto bakterie jsou klíčem k dobrému trávení a celkově zdravému imunitnímu systému.

3) Prebiotika: jsou látky, které slouží jako potrava pro probiotika, čímž podporují jejich růst a aktivitu. Prebiotika tak pomáhají udržet střevní mikroflóru v rovnováze a podporují její správnou funkci, což je zásadní hlavně v období, kdy často jíme jinak, než jsme zvyklí.

4) Lékořice: má zklidňující účinky na trávicí systém a podporuje normální trávení. Pomáhá uklidnit podrážděnou sliznici trávicího traktu, což je užitečné zejména při pálení žáhy nebo nadýmání.³

Kdy jít spát po posledním jídle?

Dalším faktorem, který ovlivňuje trávení, je čas, kdy se rozhodneme jít spát. Po vydatném jídle byste měli počkat alespoň dvě až tři hodiny, než půjdete do postele. Tím dáte tělu dostatek času na zpracování potravy a předejdete problémům s refluxem či nespavostí. Pokud se přejíte těsně před spaním, tělo se více soustředí na trávení než na odpočinek, což může ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Pozdní konzumace jídel může negativně ovlivnit usínání a celkovou efektivitu spánku.4

Udržování správného režimu během svátků

Sváteční období je časem, kdy se mnozí z nás odklání od svých běžných návyků, a to nejen v oblasti stravy. Snažte se však udržovat jistou pravidelnost. Pravidelné menší porce jsou mnohem lepší než nárazové velké hostiny, které přetěžují trávicí systém. Můžete si nastavit jednoduchý plán, který vám pomůže vyhnout se nárazovému přejídání a udržet trávení v rovnováze. Nezapomeňte jíst pomalu a vychutnávat si každé sousto—vědomé stravování může zlepšit nejen zažívání, ale i váš celkový pocit ze svátečního období.

Pohyb jako nejlepší přítel trávení

I když jsou Vánoce časem odpočinku a klidu, nezapomínejte na pohyb. Lehké cvičení, jako je jóga nebo protahování, může podpořit trávení a snížit pocit těžkosti po větším jídle. Nemusíte nutně trávit hodiny v tělocvičně, ale třeba obyčejná procházka po vánočně vyzdobeném městě může být nejen příjemná, ale i velmi prospěšná pro vaše trávení. Pohyb pomáhá stimulovat peristaltiku střev a zajišťuje, že se potrava bude pohybovat správně trávicím traktem.⁵

Psychická pohoda a vztah k jídlu

Velkou roli během svátečního přejídání hraje i náš vztah k jídlu a psychická pohoda. Vyhněte se negativním pocitům viny za to, že jste si dopřáli více, než byste normálně snědli. Vánoce jsou časem, kdy si můžeme dovolit vychutnat dobré jídlo s našimi blízkými. Zkuste přistupovat k jídlu s radostí a vděčností, nikoli jako k nebezpečí, které vám přinese kilogramy navíc nebo problémy s trávením. Klidná a pozitivní mysl může sama o sobě podpořit lepší trávení a pomoci vám zvládnout sváteční přejídání bez zbytečných problémů.

Další tipy pro pohodové trávení během svátků

Důležitou součástí správného trávení je i odpočinek. Zkuste si mezi jídly dopřát chvíli klidu, kdy budete odpočívat a vaše tělo bude mít dostatek času na zpracování potravy. Relaxace nejen pomůže trávení, ale také vám umožní lépe zvládnout stresové situace, které se někdy mohou objevit i během svátečního období.

Zvažte také omezení příjmu rafinovaného cukru. Vánoční sladkosti jsou často plné cukru, který může zatížit trávicí systém a způsobit kolísání energie. Nahraďte část cukroví zdravějšími alternativami, jako jsou ořechy nebo ovoce. To vám pomůže nejen s trávením, ale také s udržením stabilní hladiny energie po celý den.

Závěr

Vánoční svátky jsou časem radosti, oslav a dobrého jídla. Dopřejte si to, co máte rádi, ale zároveň myslete na své tělo a jeho potřeby. Udržování rovnováhy, vědomé stravování, dostatek pohybu a podpora trávení mohou výrazně zlepšit, jak se budete během svátků cítit. Vychutnávejte každou chvíli, ale nezapomínejte, že zdraví by mělo být na prvním místě.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!

¹Buckle, L. (1913). Effects of Drinking Water with Meals. JAMA, 60, 146-146.

²Webb, K., Peterson, J., Fox, S., Chandley, M., Phillips, K., Chakraboty, R., Collins, C., Johnson, M., & Clark, W. (2019). Effect of Prebiotic, Probiotic, and Enzyme Supplementation on Gut Fermentation, Markers of Inflammation and Immune Response in Individuals with GI Symptoms (P20-024-19).. Current developments in nutrition, 3 Suppl 1.

³Yang, R., Yuan, B., Ma, Y., Zhou, S., & Liu, Y. (2016). The anti-inflammatory activity of licorice, a widely used Chinese herb. Pharmaceutical Biology, 55, 5 - 18.

⁴Chung, N., Bin, Y., Cistulli, P., & Chow, C. (2020). Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17.

⁵Simrén, M. (2002). Physical activity and the gastrointestinal tract. European Journal of Gastroenterology & Hepatology, 14, 1053-1056.