Svalová horečka: Co ji způsobuje a jak ji zmírnit?

Svalová horečka, známá také jako opožděná svalová bolest (DOMS – delayed onset muscle soreness), je fenomén, se kterým se setkal snad každý, kdo se někdy pustil do intenzivního cvičení. Ale co ji vlastně způsobuje, proč se objevuje až s odstupem času a jak ji můžeme zmírnit?

Co se děje ve svalech při svalové horečce?

Svalová horečka vzniká jako reakce těla na neobvyklou nebo intenzivní fyzickou aktivitu. Během tréninku, zejména při excentrických pohybech (např. při pomalém spouštění závaží nebo při běhu z kopce), dochází k drobným trhlinkám ve svalových vláknech. Tato mikrotraumata aktivují zánětlivou reakci těla, což vede k otoku, zvýšenému prokrvení, a nakonec i k bolesti. Při tomto procesu hrají roli i specifické látky, které ovlivňují nervová zakončení a zesilují vnímání bolesti.¹ Zjednodušeně řečeno – vaše tělo se opravuje a přizpůsobuje, aby bylo připraveno na podobnou zátěž v budoucnu.

Známka úspěchu nebo varování?

Je bolest po tréninku znakem dobře odvedené práce nebo varováním, že jsme to přehnali? Pravda leží někde uprostřed. Svalová horečka může být známkou toho, že jsme posunuli své limity a přinutili tělo k adaptaci, což je klíčové pro růst svalů a zlepšení výkonnosti. Na druhou stranu extrémní bolest, která vás omezuje v běžných činnostech, signalizuje, že bylo tělo vystaveno příliš velké zátěži nebo dokonce šoku. V tomto případě je třeba přistoupit k tréninku s větší rozvahou a postupně zvyšovat zátěž.

Jak se svalová horečka projevuje?

Svalová horečka se typicky objevuje 12 až 24 hodin po fyzické aktivitě a vrcholí přibližně za 24 až 72 hodin. Mezi nejčastější projevy svalové horečky patří ztuhlost a bolest svalů, která se zhoršuje při pohybu. K dalším příznakům patří svalová slabost, otoky a zvýšená citlivost na dotek. Bolest je způsobena drobným poškozením svalů a reakcí těla, která zahrnuje zánět a zvýšenou citlivost svalů.²  V některých případech může dojít i k méně obvyklým příznakům, jako je pocit únavy, mírné zvýšení tělesné teploty nebo dokonce nevolnost a zvracení, pokud bylo tělo vystaveno příliš velkému fyzickému stresu.

Jak zmírnit svalovou horečku?

Existuje několik osvědčených způsobů, jak proces regenerace urychlit a zmírnit nepříjemné projevy. Zde jsou ty nejúčinnější:

1. Lehký pohyb: Zapojení do mírné fyzické aktivity, jako je procházka, plavání nebo jemné protahování, může zvýšit průtok krve do postižených svalů, což napomáhá odplavování metabolitů a urychluje hojení.
2. Hydratace: Dostatečný příjem tekutin je klíčový pro správnou funkci svalů a regeneraci. Voda pomáhá transportovat živiny do svalových buněk a odstraňovat odpadní látky vzniklé během cvičení. Například višňová šťáva díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem může zmírnit příznaky svalové horečky a podpořit rychlejší regeneraci po náročné fyzické aktivitě.³
3. Masáže: Jemná masáž postižených svalů zvyšuje průtok krve, snižuje svalové napětí a podporuje rychlejší regeneraci. Použití esenciálních olejů, jako je levandule nebo heřmánek, navíc podporuje uvolnění a úlevu od bolesti. Masáže tedy mohou nejen zmírnit bolest, ale také pozitivně ovlivnit zánětlivé procesy a snížit svalovou ztuhlost, což přispívá k efektivnějšímu zotavení po fyzické zátěži.⁴
4. Studené a teplé obklady: Aplikace studených obkladů pomáhá snížit otok, zatímco teplé obklady podporují průtok krve a uvolňují ztuhlé svaly. Střídání teplých a studených obkladů může být obzvláště účinné při zmírnění bolesti.
5. Správná strava: Konzumace potravin bohatých na bílkoviny podporuje opravu a růst svalové tkáně. Zdravé tuky a antioxidanty, obsažené například v rybách, ořeších a ovoci, pomáhají snižovat zánět a podporují celkovou regeneraci svalů.

Prevence

Prevence je vždy lepší než léčba. Zařaďte důkladné rozcvičení před tréninkem a na závěr nezapomeňte na protažení, které zlepšuje flexibilitu svalů a snižuje riziko jejich poškození. Začátečníci by měli volit pozvolné zvyšování intenzity cvičení, aby dali tělu čas se adaptovat. Vhodné je také střídání různých typů tréninku, což zabrání přetížení určitých svalových skupin. Prevencí však není jen rozcvička nebo správné nastavení tréninkového plánu, ale také práce na flexibilitě a mobilitě.

Mobilita a flexibilita jsou často opomíjené aspekty tréninku, přesto hrají klíčovou roli v prevenci svalové horečky. Pokud jsou svaly ztuhlé a málo pohyblivé, zvyšuje se riziko mikrotraumat a následné bolesti. Zařazení cvičení na zlepšení mobility, jako je jóga, pilates nebo dynamické protažení, pomáhá svalům lépe zvládat zátěž. Navíc zlepšuje vaši techniku při náročných cvicích, což dále snižuje riziko přetížení určitých svalových skupin.

Regenerace po tréninku

Jedním z nejlepších způsobů, jak předcházet svalové horečce a zároveň zlepšovat svůj výkon, je zaměřit se na regeneraci. Spánek je zásadní – právě během něj dochází k opravám svalových vláken. Dalším klíčovým faktorem je strava: dopřejte si po tréninku jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy, které tělu dodají potřebné živiny. Nezapomínejte ani na relaxaci – meditace nebo dechová cvičení pomáhají snižovat stres a podporují celkové zotavení těla. Regenerace je nejen důležitá pro fyzické zotavení, ale také ovlivňuje naši psychickou pohodu a motivaci pokračovat.

Vliv na motivaci

Svalová horečka může mít překvapivý a individuální vliv na naši psychiku. U některých lidí vyvolává radost z dobře odvedeného tréninku, zatímco jiní ji vnímají jako odrazující faktor. Je proto důležité najít rovnováhu – bolest po cvičení by nás neměla odradit od dalších aktivit, ale naopak motivovat k pokračování. Přistupujte ke cvičení s dlouhodobým plánem a realistickými očekáváními. Pamatujte, že pravidelnost je důležitější než nárazové extrémní výkony.

Závěr

Svalová horečka nemusí být vaším nepřítelem. Naopak, může být důkazem toho, že na sobě pracujete a posouváte své limity. Klíčem k úspěchu je ale najít rovnováhu – trénujte s rozvahou, dbejte na regeneraci a poslouchejte své tělo. Pamatujte, že cesta k lepší kondici není sprint, ale maraton. S každým krokem vpřed si budujete nejen silnější svaly, ale také pevnější vůli. A to za trochu bolesti rozhodně stojí.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!

¹Mizumura, K., & Taguchi, T. (2015). Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. The Journal of Physiological Sciences, 66, 43 - 52.

²Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed Onset Muscle Soreness. Sports Medicine, 33, 145-164.

³Kancherla, A. (2023). Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): Management Update. Annals of Innovation in Medicine.

⁴Heiss, R., Lutter, C., Freiwald, J., Hoppe, M., Grim, C., Poettgen, K., Forst, R., Bloch, W., Hüttel, M., & Hotfiel, T. (2019). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletzung · Sportschaden, 33, 21 - 29.