Středomořská strava je známá pro své zdraví podporující schopnosti. Podporovatelé tohoto typu stravování uvádí také její schopnosti zlepšit kognitivní funkce, podporu zdraví srdce a ustálení hladin krevního cukru. Ačkoli většina z nás už někdy o středomořské stravě slyšela, nemusíme si všichni být jisti, co tento stravovací styl zahrnuje a jak může zlepšit a urychlit úbytek na váze a vylepšit celkové zdraví.
Lidé žijící u Středozemního moře si již po tisíce let dopřávají stravu s vysokým obsahem vlákniny, ovoce a zeleniny, luštěnin, celozrnných obilovin, olivového oleje, ryb a bylinek. Tento zdravý způsob stravování si získal pověst prevence nemocí, zlepšování nálady, "příjemné" regulace hmotnosti a ještě více.
Sestavení jídelníčku podle středomořské stravy může být nejlepší způsob, jak naplnit své nutriční požadavky a jak zůstat na cestě za svými cíli. Tak jak tedy vlastně vypadá menu někoho, kdo se drží středomořského jídelníčku? A jak na tomto typu stravování připravovat jídla. Pojďme se na to podívat blíže!
Co je to středomořské stravování?
Středomořská dieta je zdravý stravovací plán založený na historických stravovacích a společenských zvyklostech lidí žijících v blízkosti Středozemního moře, včetně obyvatel jižní Itálie, Řecka, Turecka a Španělska. Ve skutečnosti se ani nejedná o "dietu" v tom smyslu, jak o ní obvykle uvažujeme, ale spíše o celoživotní způsob stravování a života.
Základ středomořské stravy, která je mnohými odborníky na výživu považována za jeden z nejzdravějších způsobů stravování, je plný protiz**tlivých potravin a je postaven na rostlinných surovinách a zdravých tucích. Tato strava klade důraz na čerstvé ovoce, zeleninu, libové bílkoviny, jako jsou ryby, celozrnné výrobky, fazole a zdravé tuky, jako je olivový olej (spolu s občasnou sklenkou vína).
Mnoho studií zjistilo, že lidé, kteří dodržují středomořský typ stravy, mají nižší pravděpodobnost úmrtí na infarkt, kardiovaskulární onemocnění, mrtvici, demenci a předčasnou smrt. Zdá se také, že chrání před depresí, obezitou, metabolickým syndromem a cukrovkou 2. typu. Nejlepší na tom je, že i přes všechny tyto výhody stále poskytuje lidem možnost "jíst, pít a být veselý".
7 denní menu středomořské stravy
Počáteční seznámení se s středomořskou stravou může být náročné, obzvláště zařazení rozdílných zdravých variant a udržení variability v jídelníčku po celý týden. Potřebujete inspiraci? Připravili jsme pro vás 7 denní stravovací plán založený na středomořské stravě, který vám pomůže odstartovat vaši zdravou středomořskou cestu! Pro více inspirací si můžete přečíst tento článek.
První den
Snídaně: Batátový nákyp
Oběd: Cuketové "lodě" s mletým krůtím masem, zelenina a quinoa
Večeře: Losos s bylinkami a česnekem, pohanka a dušený špenát
Svačinky: Pečené kapustové chipsy, banán a hrst mandlí
Druhý den
Snídaně: Řecký jogurt s ovocem a chia semínky
Oběd: Lasagne ze špagetové dýně s pečenou růžičkovou kapustou
Večeře: Kapustový salát s grilovaným kuřetem
Svačinky: Rajčata s humusem, ořechový mix a hruška
Třetí den
Snídaně: Vegetariánská omeleta s rajčaty, paprikami, cibulí, brokolicí a sýrem feta
Oběd: Buddha bowl s hovězím steakem a kešu omáčkou
Večeře: Mleté krůtí, špenát a žampiony plněné chřestem
Svačinky: Hrst vlašských ořechů, ovoce, salát a celer s arašídovým máslem
Čtvrtý den
Snídaně: Řecký jogurt s ovocem a chia semínky
Oběd: Zbytky ze včerejšího Buddha bowl s hovězím steakem a kešu omáčkou
Večeře: Cuketové těstoviny s parmezánem a česnekem, grilované kuře
Svačinky: Pražená pikantní dýňová semínka, jablko a cottage
Pátý den
Snídaně: Salát s vařeným vejcem, pečené brambory, avokádo a listová zelenina
Oběd: Ravioli z máslové dýně s grilovanou zeleninou
Večeře: Řecký salát s kousky steaku, špenát, sýr feta, okurky, rajčata, černé olivy a panenský olivový olej
Svačinky: Jogurt s hrozny, pražená cizrna
Šestý den
Snídaně: Ovesná kaše s medem, jablko a lněná semínka
Oběd: Zbytky ze včerejších ravioli
Večeře: Zapečená ryba s kokosovo-koriandrovou omáčkou, pečená brokolice a kuskus
Svačinky: Mix ořechů, olivy, paprika a avokádové guacamole
Sedmý den
Snídaně: Špenátový quiche bez krusty
Oběd: Kuře se špenátem a polévka z pesta s pečenými brambory
Večeře: Zeleninová pánev s bílými fazolemi a kuskusem
Svačinky: Cuketové chipsy, ovocné kousky a popcorn z BIO kukuřice
Tipy na přípravu jídel ze středomořské kuchyně
Stravovací plán je jednoduchý a efektivní způsob, jak zůstat na své cestě úspěšný a dosahovat cílů, a to platí i u středomořské stravy. Zde je pár tipů a triků, jak vytvořit svůj jídelníček a užívat si ho.
1.) Naplánujte si svá jídla dopředu
Sestavení jídelního plánu středomořské diety pro začátečníky, který bude odpovídat vašim osobním preferencím, je prvním krokem k zajištění úspěchu při dodržování diety. Jednoduše kombinujte své oblíbené ingredience z pyramidy středomořské stravy a zajistěte, abyste do každého jídla zařadili kvalitní zdroj bílkovin a zeleniny. Existuje také spousta nápadů na 30 denní jídelníček středomořské diety a receptů na středomořskou stravu, kterými se můžete inspirovat při rozhodování, jaké potraviny zařadit. Podle potřeby můžete svůj stravovací plán středomořské diety upravit tak, aby měl potřebné kalorie a to na základě vašich konkrétních výživových potřeb.
2.) Napište si nákupní seznam
Nákup v obchodě je daleko snazší, pokud jste vyzbrojeni nákupním seznamem. Tvorbou sezamu zamezíte impulzivnímu nakupování a tím pomůžete jak svému tělu, tak i své peněžence. Pokud napíšete seznam tak, že bude poskládaný potravinami, které se v obchodě nachází postupně za sebou, máte vyhráno a ušetříte i pár kroků a času navíc!
3.) Investujte do kvalitních misek na jídlo
Pokud vážně přemýšlíte o dodržování středomořské stravy, pravděpodobně se neobejdete bez krabičkování jídel. Velice důležitou investicí budou kvalitní krabičky, které vaše jídlo udrží v pořádku. Ideálním množstvím bude alespoň 10 kusů, vybírejte kvalitní materiály a druhy, které se dají skládat na sebe, ušetříte tím místo v lednici.
4.) Vyhraďte si čas na přípravu jídla
Když už máte všechny věci ohledně přípravy zařízené, už jen potřebujete čas na zrealizování samotného vaření. Vyhrazení určitého časového úseku každý týden je nejjednodušší a nejefektivnější způsob, jak si být jistý, že budu mít na každý den nachytaná kvalitní jídla a nebudu moci šlápnout vedle. Jestli se vám jídlo chystá lépe v neděli ráno či ve středu večer, nebo někdy mezi tím, to už necháme na vás! Najděte si správnou rutinu a držte se jí!
5.) Zamíchejte ingredience
Konzumace stále stejných jídel a potravin se po určitém čase může stát unavující či nudná. Dávejte svým jídlům vždy něco navíc, experimentujte s kořením, přidávejte různé druhy zeleniny, zkoušejte různé typy bílkovin. Zkuste si uvařit vždy něco navíc, a nakonec všechny zbylé ingredience zamíchejte a uvidíte, třeba jste zrovna vytvořili skvělé nové jídlo, nebo jen zbytky z vaření přidejte k ostatním jídlům a dodejte jim šmrnc!
Středomořský nákupní seznam
Tak jaké potraviny jsou vlastně ve středomořské stravě povoleny? Jaké potraviny byste měli začít přidávat do košíku při příští návštěvě nákupního centra, pro vytvoření perfektního jídelníčku? Projděte si tento nákupní seznam vytvořený pro příznivce středomořské stravy, při nákupu potravin se vám to zajisté bude hodit.
Potraviny:
- Ovoce
- Jablka
- Banány
- Bobulovité ovoce
- Hroznové víno
- Kiwi
- Citróny
- Limety
- Meloun
- Hrušky
- Ananas
- Pomeranče
- Zelenina
- Rukola
- Chřest
- Brokolice
- Růžičková kapusta
- Salát
- Mrkve
- Květák
- Česnek
- Kapusta
- Cibule
- Brambory
- Špenát
- Batáty
- Rajčata
- Cuketa
Potraviny obsahující bílkoviny
- Divoké ryby
- Libové maso z volného výběhu
- Hovězí
- Skopové
- Drůbež z volného chovu
- Krůtí
- Kuřecí
- Vejce
- Luštěniny
Celozrnné přílohy
- Quinoa
- Pohanka
- Amarant
- Ovesné vločky
- Ječmen
- Hnědá rýže
- Bulgur
- Jáhly
Mléčné výrobky
- Čerstvé mléko
- Kozí mléko
- Kefír
- Jogurt
- Zdravé sýry
- Cottage
- Kozí sýr
- Ricotta
- Pecorino Romano
Zdravé tuky
- Extra panenský olivový olej
- Olivy
- Avokádo
- Ořechy
- Mandle
- Kešu
- Pekanové ořechy
- Pistácie
- Vlašské ořechy
- Semínka
Bylinky a koření
Jaká jídla jsou zakázaná?
Limitujte či úplně omezte zpracovaná jídla. To znamená jídla s přidaným cukrem, hydrogenované oleje nebo margarín, éčka, sladidla a GMO potraviny.
Závěrem
- Středomořská strava je populární stravovací styl asociovaný se zdravotními benefity jako: zlepšené zdraví srdce, lepší hladina krevního cukru, lepší kognitivní funkce…
- Plán zahrnuje konzumaci množství ovoce a zeleniny, celistvých obilovin, mořských plodů, zdravých tuků, bylinek a koření. Drůbež, vejce, maso a mléčné produkty jsou ve stravě povoleny taktéž.
- Vytvoření stravovacího plánu vám může pomoci zajistit dostatek živin pro vaše tělo a dodá jídelníčku strukturu a variabilitu.
- Příprava a krabičkování jídel může pomoci zůstat na cestě za svým cílem bez zbytečných odboček a navíc ušetří čas, nervy i peníze.
Rostislav Nestrašil
Zdroje:
1. Ventriglio A, Sancassiani F, Contu MP, Latorre M, Di Slavatore M, Fornaro M, Bhugra D. Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2020
2. ESTRUCH, Ramón, Emilio ROS, Jordi SALAS-SALVADÓ, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine [online]. 2018
3. Willett WC. The Mediterranean diet: science and practice. Public Health Nutr. 2006
4. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. The Mediterranean Diet: From an Environment-Driven Food Culture to an Emerging Medical Prescription. Int J Environ Res Public Health. 2019
5. de Lorgeril M, Salen P. The Mediterranean diet in secondary prevention of coronary heart disease. Clin Invest Med. 2006
6. Rees K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'Mediterranean' dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2013
7. Babio N, Bulló M, Salas-Salvadó J. Mediterranean diet and metabolic syndrome: the evidence. Public Health Nutr. 2009
8. Scarmeas N, Stern Y, Tang MX, Mayeux R, Luchsinger JA. Mediterranean diet and risk for Alzheimer's disease. Ann Neurol. 2006
9. GHOSH, Tarini Shankar, Simone RAMPELLI, Ian B JEFFERY, et al. Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries. Gut [online]. 2020
Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!