Středomořská strava, často označovaná jako jedna z nejzdravějších stravovacích vzorců na světě, čerpá inspiraci z tradičních stravovacích návyků lidí žijících v oblastech kolem Středozemního moře, zejména v zemích jako Řecko, Itálie, Španělsko a jižní Francie. Tato strava je bohatá na čerstvé, přírodní potraviny a má řadu zdravotních přínosů, které přispívají k dlouhověkosti a prevenci mnoha chronických onemocnění.
Potraviny používané ve středomořské stravě
Středomořská strava se zaměřuje na konzumaci celé řady potravin, které jsou čerstvé, sezónní a minimálně zpracované. Mezi klíčové složky této stravy patří:
1) Ovoce a zelenina
Denní konzumace ovoce a zeleniny je základem středomořské stravy. Oblíbené jsou rajčata, okurky, papriky, špenát, lilek, cuketa, fíky, hrozny, pomeranče a další sezónní ovoce a zelenina.
2) Celozrnné obiloviny
Těstoviny, rýže, chléb a další obiloviny jsou často konzumovány v celozrnné formě. Celozrnné obiloviny poskytují vlákninu, vitamíny a minerály.
3) Luštěniny
Fazole, čočka, cizrna a hrách jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. Jsou důležitou součástí středomořské stravy.
4) Olivový olej
Olivový olej je hlavním zdrojem tuků v této stravě. Je bohatý na mononenasycené mastné kyseliny a antioxidanty, které podporují zdraví srdce.
5) Ryby a mořské plody
Ryby, zejména tučné ryby jako makrela, sardinky a tuňák, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Mořské plody jako krevety, mušle a chobotnice jsou také často konzumovány.
6) Mléčné výrobky
Mléčné výrobky, zejména jogurt a sýr, jsou konzumovány v umírněném množství. Jsou důležitým zdrojem vápníku a probiotik.
7) Ořechy a semena
Mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, piniové ořechy a různé semena jsou bohaté na zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu.
8) Bylinky a koření
Bylinky a koření jako oregano, bazalka, rozmarýn, tymián, česnek a fenykl se často používají k ochucování jídel místo soli.
Čím je středomořská strava bohatá
Středomořská strava je bohatá na živiny a bioaktivní sloučeniny, které mají mnoho zdravotních přínosů. Mezi hlavní složky této stravy patří:
- Mononenasycené a polynenasycené tuky: Hlavní zdroje zdravých tuků jsou olivový olej, ryby, ořechy a semena. Tyto tuky podporují zdraví srdce a snižují hladinu špatného LDL cholesterolu.
- Vláknina: Celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina a luštěniny poskytují vysoký obsah vlákniny, která podporuje zdraví trávicího systému a snižuje riziko chronických onemocnění.
- Antioxidanty: Ovoce, zelenina, olivový olej, bylinky a koření jsou bohaté na antioxidanty, které chrání buňky před oxidačním stresem a záněty.
- Vitamíny a minerály: Strava je bohatá na vitamíny C, E, A, K a skupinu vitamínů B, stejně jako minerály jako hořčík, draslík a vápník.
- Omega-3 mastné kyseliny: Ryby a mořské plody poskytují omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdraví srdce a mozku.
Výhody středomořské stravy
Středomořská strava má mnoho zdravotních přínosů, které byly prokázány vědeckými studiemi. Mezi hlavní výhody patří:
1) Zdraví srdce
Strava bohatá na zdravé tuky, vlákninu a antioxidanty podporuje zdraví srdce a snižuje riziko srdečních chorob. Studie ukazují, že středomořská strava může snížit hladinu špatného LDL cholesterolu a zvýšit hladinu dobrého HDL cholesterolu.1
2) Prevence diabetu 2. typu
Díky nízkému glykemickému indexu potravin a vysokému obsahu vlákniny středomořská strava pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu.2
3) Podpora zdravého stárnutí
Strava bohatá na antioxidanty, vitamíny a minerály může přispět k dlouhověkosti a zdravému stárnutí. Antioxidanty chrání buňky před poškozením a záněty, což je důležité pro prevenci chronických onemocnění a zlepšení kvality života.3
4) Zdraví mozku
Omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty ve středomořské stravě podporují zdraví mozku a mohou snižovat riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.
5) Regulace hmotnosti
Vysoký obsah vlákniny a bílkovin ve středomořské stravě podporuje pocit sytosti a pomáhá při regulaci hmotnosti. Strava také obsahuje méně zpracovaných potravin a rafinovaných cukrů, což přispívá k udržení zdravé váhy.
Specifika středomořské stravy v konkrétních zemích
Řecko
Řecká kuchyně je známá svou jednoduchostí a používáním čerstvých surovin. Základem jídel jsou olivový olej, čerstvá zelenina, ryby a mořské plody. Tradiční pokrm řecké kuchyně zahrnuje řecký salát s rajčaty, okurkami, olivami, cibulí a fetou. Oblíbené jsou také plněné vinné listy (dolmades), musaka a tzatziki, což je jogurtový dip s okurkou a česnekem. Řekové také často konzumují luštěniny, jako je cizrna a čočka, ve formě polévek a dušených jídel.
Itálie
Italská kuchyně je proslulá svou rozmanitostí a využíváním regionálních surovin. Základem italských jídel jsou těstoviny, celozrnný chléb, rajčata a olivový olej. V Itálii je běžné konzumovat ryby a mořské plody, stejně jako sýry, jako je mozzarella a parmezán. Bylinky jako bazalka, rozmarýn a tymián jsou často používané k dochucení jídel. Caprese salát, který kombinuje rajčata, mozzarellu a bazalku, je klasickým příkladem italské kuchyně. Dalšími oblíbenými pokrmy jsou těstoviny s pestem, rizoto a polévka minestrone.
Španělsko
Španělská kuchyně se vyznačuje pestrými chutěmi a použitím čerstvých surovin. Španělé často konzumují tapas, což jsou malé porce různých jídel, které se sdílejí. Olivový olej, česnek, rajčata, papriky a mořské plody jsou běžné složky. Oblíbené jsou také luštěniny, jako cizrna a čočka. Paella, tradiční pokrm obsahující rýži, mořské plody, zeleninu a šafrán, je jedním z nejznámějších pokrmů španělské kuchyně. Dalšími populárními pokrmy jsou gazpacho (studená rajčatová polévka), tortilla española (bramborová omeleta) a jamón ibérico (iberská šunka).
Francie (jižní)
Jižní Francie, zejména oblast Provence, je známá pro svou středomořskou kuchyni, která zahrnuje olivový olej, čerstvou zeleninu a bylinky. Typickým pokrmem je ratatouille, což je směs dušené zeleniny jako lilek, cuketa, papriky a rajčata. Další oblíbené jídlo je bouillabaisse, tradiční provensálská rybí polévka obsahující různé druhy ryb a mořských plodů ochucená šafránem a bylinkami. Pissaladière, což je druh koláče podobný pizze, pokrytý karamelizovanou cibulí, olivami a ančovičkami, je také populární.
Specifika dalších středomořských zemí
Turecko
Turecká kuchyně je známá svou pestrostí a použitím čerstvých surovin. Základem jídel jsou zelenina, luštěniny, olivový olej a jogurt. Turecká kuchyně zahrnuje mnoho druhů pokrmů z masa, jako je kebab, ale také vegetariánská jídla jako dolma (plněné vinné listy) a imam bayildi (lilek plněný rajčaty, cibulí a bylinkami). Meze, což jsou malé předkrmy podobné tapas, jsou také velmi oblíbené.
Libanon
Libanonská kuchyně kombinuje čerstvé suroviny s aromatickými bylinkami a kořením. Hlavními složkami jsou olivový olej, citronová šťáva, česnek a sezamová pasta (tahini). Oblíbené jsou pokrmy jako hummus (cizrnová pasta), tabbouleh (salát z bulguru, petržele, rajčat a cibule) a falafel (smažené kuličky z cizrny). Labneh, což je hustý jogurt, se často podává jako součást jídel.
Závěr
Středomořská strava je více než jen způsob stravování – je to životní styl, který podporuje zdraví a dlouhověkost. Díky bohatství čerstvých, přírodních potravin a zdravých tuků nabízí řadu zdravotních přínosů, včetně podpory zdraví srdce, prevence diabetu 2. typu a zdravého stárnutí. Každá země kolem Středozemního moře přidává do tohoto stravovacího vzorce své unikátní prvky a tradiční pokrmy, čímž vytváří pestrou a chutnou paletu jídel. Vyzkoušejte zařadit některé z těchto potravin do svého jídelníčku a objevte výhody středomořské stravy i u sebe doma.
Zdroje
1ESTRUCH, Ramón, Emilio ROS, Jordi SALAS-SALVADÓ, Maria-Isabel COVAS, Dolores CORELLA, Fernando ARÓS, Enrique GÓMEZ-GRACIA, Valentín RUIZ-GUTIÉRREZ, Montserrat FIOL, Juan LAPETRA, Rosa M. LAMUELA-RAVENTÓS, Lluís SERRA-MAJEM, Xavier PINTÓ, Joan BASORA, Miguel A. MUÑOZ, José V. SORLÍ, J. Alfredo MARTÍNEZ a Miguel Á. MARTÍNEZ-GONZÁLEZ. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine [online]. 2013, 368(14), 1279-1290 [cit. 2024-05-27]. ISSN 0028-4793. Dostupné z: https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303.
2SALAS-SALVADÓ, Jordi, Mònica BULLO, Ramón ESTRUCH, Emilio ROS, Maria-Isabel COVAS, Natalia IBARROLA-JURADO, Dolores CORELLA, Fernando ARÓS, Enrique GÓMEZ-GRACIA, Valentín RUIZ-GUTIÉRREZ, Dora ROMAGUERA, Juan LAPETRA, Rosa LAMUELA-RAVENTÓS, Lluís SERRA-MAJEM, Xavier PINTO, Joan BASORA, Miguel A. MUÑOZ, José V. SORLÍ, J. Alfredo MARTÍNEZ a Miguel Á. MARTÍNEZ-GONZÁLEZ. Prevention of diabetes with Mediterranean diets: a subgroup analysis of a randomized trial. Annals of Internal Medicine [online]. 2011, 154(6), 361-369 [cit. 2024-05-27]. ISSN 0003-4819. Dostupné z: https://doi.org/10.7326/0003-4819-154-6-201103150-00004.
3SOFI, Francesco, Roberto ABBATE, Gian Franco GENSINI a Alessandro CASINI. Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition [online]. 2010, 92(5), 1189-1196 [cit. 2024-05-27]. ISSN 0002-9165. Dostupné z: https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29673.
Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!