Stravou proti úzkosti: Jak jíst, abyste se cítili lépe?

Úzkost je jako stín – někdy jen nenápadně číhá v pozadí, jindy nás pohltí tak, že se zdá nemožné uniknout. Může se objevit nečekaně nebo pomalu narůstat, až přeroste v neúnosný pocit tíhy. Hledáme způsoby, jak se jí zbavit – dýchací techniky, pohyb, meditace – ale málokdo si uvědomuje, že jedním z faktorů může být i to, co jíme. Jak tedy přizpůsobit jídelníček, abychom se cítili klidnější a vyrovnanější?

Jak jídlo ovlivňuje naši psychiku

To, co jíme, formuje nejen naše tělo, ale i to, jak se cítíme. Některé potraviny mohou podpořit pocit klidu a harmonie, zatímco jiné v nás mohou vyvolávat neklid, únavu nebo podrážděnost. Jídlo ovlivňuje naši energii během dne, kvalitu spánku i schopnost zvládat stresové situace. Když věnujeme větší pozornost svému jídelníčku, můžeme lépe porozumět tomu, proč se v určitých chvílích cítíme vyčerpaní, nervózní nebo naopak klidní a soustředění. Vědomý přístup ke stravě je tak jedním z kroků, jak se cítit psychicky vyrovnanější a odolnější vůči každodenním výzvám.

Potraviny, které úzkost zhoršují

Kofein: Energetický náraz, který se vymstí

Milujeme jeho schopnost nakopnout do nového dne, ale co když kofein více bere, než dává? Káva, běžné energetické nápoje a silné čaje mohou místo povzbuzení přinést pocit neklidu, nesoustředěnosti nebo napětí. Někdy se po jejich konzumaci objevuje roztěkanost nebo nepříjemné vnitřní napětí, které může přetrvávat delší dobu. Nadměrný příjem kofeinu je navíc spojován se zvýšeným výskytem úzkosti a poruch spánku, což negativně ovlivňuje naše celkové rozpoložení a schopnost regenerace.¹ Pokud se po kofeinu dostaví tyto pocity, může být užitečné experimentovat se slabšími alternativami.

Jemnější variantou je například matcha, která uvolňuje energii postupně a obsahuje látky podporující soustředění bez prudkých výkyvů. Další možností je yerba maté, která sice obsahuje kofein, ale často bývá spojována s plynulejším uvolňováním energie a menšími výkyvy v pozornosti. Pokud tedy hledáte povzbuzení bez náhlých propadů, může být zajímavé vyzkoušet právě tuto tradiční jihoamerickou alternativu.

Cukr: Emoční horská dráha

Sladkosti a rafinované sacharidy poskytují rychlou dávku energie, ale také extrémně rychle snižují hladinu krevního cukru. To vede k výkyvům nálady, podrážděnosti a pocitům slabosti. Po chvíli euforie přichází prudký pád, který může vyvolat pocit vyčerpání a úzkosti. Navíc častá konzumace cukru negativně ovlivňuje střevní mikrobiom,² což je další faktor, který přispívá k duševní nepohodě. Pokud máte chuť na sladké, zkuste sáhnout po ovoci s nízkým glykemickým indexem, jako jsou borůvky, jablka nebo hrst ořechů s trochou hořké čokolády.

Alkohol: Klid jen na chvíli

Mnoho lidí sahá po skleničce vína nebo koktejlu, aby se uvolnili po náročném dni. Alkohol však působí jen zdánlivě jako uklidňující prostředek. Po prvotním uvolnění následuje chemická nerovnováha v mozku, která může vyvolat úzkost, deprese³ a narušit kvalitu spánku. Čím častěji alkohol konzumujeme, tím větší je pravděpodobnost, že si narušíme přirozené regulační mechanismy nervového systému.

Zpracované potraviny: Skrytý nepřítel

Jídlo plné konzervantů, barviv a umělých dochucovadel může být pro mozek také velkou zátěží. Vysoce průmyslově zpracované potraviny, jako jsou instantní jídla, fast food a sladké nápoje, můžou negativně ovlivnit naši psychiku. Vyšší konzumace průmyslově zpracovaných potravin může souviset se zvýšenou pravděpodobností výskytu depresivních symptomů.⁴

Potraviny, které pomáhají najít klid

Omega-3 mastné kyseliny: Zázračná potrava pro mozek

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležitou součástí vyváženého jídelníčku a hrají roli v mnoha tělesných procesech. Jsou součástí struktury buněk a podílí se na různých biologických funkcích. Nacházejí se v tučných rybách, jako je losos, makrela nebo sardinky, a také v rostlinných zdrojích, například v ořeších, semínkách a avokádu. Jejich dostatečný příjem bývá spojován s lepší kognitivní činností⁵ a stabilitou nálady.

Hořčík: Minerál klidu a pohody

Hořčík je klíčový pro správnou činnost nervového systému a jeho nedostatek může vést k vyšší úzkosti,⁶ svalové tenzi a nespavosti. Najdeme ho v dýňových semínkách, mandlích, špenátu nebo banánech. Pokud trpíte stresem, zkuste zvýšit příjem hořčíku pomocí doplňků stravy – může vám pomoci lépe se vypořádat s napětím.

Fermentované potraviny: Překvapivý spojenec duševního zdraví

Věděli jste, že zdravá střeva znamenají zdravou mysl? Fermentované potraviny, jako je kefír, kimchi, kysané zelí nebo jogurt, přispívají k rovnováze střevního mikrobiomu. Vyvážené složení střevních bakterií souvisí s celkovou pohodou a podílí se na různých procesech v těle, které ovlivňují, jak se cítíme.

Komplexní sacharidy: Stabilní energie bez propadů

Potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako jsou celozrnné produkty, luštěniny a sladké brambory, přispívají k vyrovnanému příjmu energie během dne. Na rozdíl od jednoduchých cukrů nezpůsobují prudké výkyvy, což může pomoci udržet stabilnější výkon a soustředění. Díky obsahu vlákniny přispívají také k delšímu pocitu sytosti a jejich zařazení do jídelníčku je součástí vyvážené stravy.

Bylinky a čaje: Přírodní lék na stres

Heřmánkový čaj, meduňka nebo kozlík lékařský jsou tradičně využívány v nápojích určených k večerní relaxaci. Jejich aroma a jemná chuť přispívají k pocitu pohody a klidného zakončení dne. Teplý nápoj s bylinkami může sloužit jako příjemný rituál, který pomáhá vytvořit chvíli odpočinku a zpomalit tempo po náročném dni.

Závěr

Strava není všemocná, ale může být silným spojencem na cestě k duševní pohodě. Zkuste si více všímat toho, co jíte, a vnímejte, jak se po určitém jídle cítíte. Udělejte malou změnu – třeba vyměňte ranní kávu za zelený čaj, zařaďte více ořechů nebo vyměňte sladkosti za kvalitní čokoládu. A kdo ví? Možná zjistíte, že klidnější mysl je blíž, než jste si mysleli.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!

¹Schellack, G. (2012). Caffeine: the “good”, the “bad” and the “ugly”. Professional Nursing Today, 16, 10-14.

²Garcia, K., Ferreira, G., Reis, F., & Viana, S. (2022). Impact of Dietary Sugars on Gut Microbiota and Metabolic Health. Diabetology.

³Li, J., Wang, H., Li, M., Shen, Q., Li, X., Zhang, Y., Peng, J., Rong, X., & Peng, Y. (2019). Effect of Alcohol Use Disorders and Alcohol Intake on the Risk of Subsequent Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies..

⁴Godos, J., Bonaccio, M., Al-Qahtani, W., Marx, W., Lane, M., Leggio, G., & Grosso, G. (2023). Ultra-Processed Food Consumption and Depressive Symptoms in a Mediterranean Cohort. Nutrients, 15.

⁵Mazereeuw, G., Lanctôt, K., Chau, S., Swardfager, W., & Herrmann, N. (2012). Effects of omega-3 fatty acids on cognitive performance: a meta-analysis. Neurobiology of Aging, 33, 1482.e17-1482.e29.

⁶Boyle, N., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients, 9.