V dnešní uspěchané době se mnoho lidí potýká s nedostatkem spánku. Je běžné, že kvůli práci, rodinným povinnostem nebo zábavě spíme méně, než by naše tělo potřebovalo. Jeden z nejvíce přehlížených, ale přesto klíčových aspektů zdravého životního stylu je kvalitní spánek. Co se ale stane, když náš spánek dlouhodobě netrvá déle než 6 hodin? A jak můžeme tento problém řešit? V tomto článku se podíváme na dopady nedostatku spánku na naše zdraví a nabídneme praktické tipy, jak zlepšit kvalitu spánku.
Dopady na zdraví
1.) Snížená imunita
Nedostatek spánku výrazně oslabuje imunitní systém. Během spánku tělo produkuje ochranné cytokiny, které pomáhají bojovat proti infekcím a zánětům. Když spíte méně než 6 hodin denně, produkce těchto proteinů klesá, což vede k vyšší náchylnosti k běžným onemocněním, jako jsou nachlazení nebo chřipka. Dlouhodobý nedostatek spánku také zhoršuje průběh chronických onemocnění.
2.) Nadváha a obezita
Spánek hraje klíčovou roli v regulaci hormonů, které kontrolují hlad a sytost, konkrétně ghrelin a leptin. Ghrelin stimuluje chuť k jídlu, zatímco leptin ji potlačuje. Když spíte málo, hladina ghrelinu se zvyšuje a hladina leptinu klesá, což vede k pocitu hladu a přejídání. Kromě toho nedostatek spánku snižuje citlivost na inzulin, což přispívá k nárůstu hmotnosti a obezitě.
3.) Riziko chronických onemocnění
Dlouhodobý nedostatek spánku je spojen s vyšším rizikem vzniku různých chronických onemocnění. Například špatný spánek zvyšuje riziko rozvoje cukrovky 2. typu, protože ovlivňuje schopnost těla regulovat hladinu cukru v krvi. Narušuje také krevní tlak a srdeční rytmus, což zvyšuje pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních chorob, jako jsou infarkt a mrtvice. Kromě toho přispívá k rozvoji hypertenze (vysokého krevního tlaku), který je významným rizikovým faktorem pro srdeční choroby.
4.) Kognitivní funkce a duševní zdraví
Nedostatečný spánek má negativní dopad na kognitivní funkce, včetně schopnosti soustředit se, pamatovat si a učit se nové věci. Spánek je klíčový pro konsolidaci paměti, takže jeho nedostatek vede k horší paměťové kapacitě a snížené schopnosti řešit problémy. Dlouhodobý nedostatek spánku také přispívá k vyššímu výskytu duševních poruch, jako jsou deprese a úzkostné stavy. Lidé trpící nespavostí mají vyšší riziko vzniku depresivních symptomů a naopak.
5.) Výkonnost a produktivita
Lidé, kteří spí méně než 6 hodin denně, často trpí sníženou produktivitou a vyšším výskytem chyb v práci nebo při studiu. Nedostatek spánku ovlivňuje schopnost rozhodování, kreativitu a schopnost řešit problémy. Chronická únava vede ke snížené koncentraci a vyššímu riziku nehody, ať už se jedná o dopravní nehody nebo pracovní úrazy. Pracovní výkonnost je rovněž ovlivněna zvýšenou podrážděností a emoční nestabilitou, což narušuje mezilidské vztahy a týmovou spolupráci.
Jak zlepšit kvalitu spánku
1) Dodržujte pravidelný spánkový režim: Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, včetně víkendů, pomáhá stabilizovat vnitřní hodiny těla a zlepšuje kvalitu spánku. Tím, že dodržujete pravidelný režim, tělo se lépe přizpůsobí a spánek bude přirozenější a hlubší. Vyhněte se odchylkám v časech spánku, aby biologické hodiny zůstaly stabilní.
2) Vytvořte si ideální spánkové prostředí: Ujistěte se, že váš pokoj je tmavý, tichý a chladný. Investujte do kvalitní matrace a polštářů. Dobré spánkové prostředí zahrnuje také odstranění elektronických zařízení, které mohou rušit váš spánek. Zatemňovací závěsy nebo špunty do uší mohou pomoci eliminovat rušivé zvuky a světla.
3) Omezte vystavení modrému světlu před spaním: Modré světlo z obrazovek telefonů, tabletů a počítačů potlačuje produkci meIatoninu, hormonu, který reguluje spánek. Snažte se vyhýbat elektronickým zařízením alespoň hodinu před spaním. Místo toho si přečtěte knihu nebo se věnujte jiné relaxační aktivitě. Pokud je používání elektroniky nezbytné, použijte filtry modrého světla nebo speciální brýle.
4) Zdravé stravování a hydratace: Vyvarujte se těžkých jídel, kofeinu a alkoholu před spaním. Kofein může zůstat v těle až 8 hodin, takže jeho konzumaci omezte na dopolední hodiny. Konzumace těžkých nebo kořeněných jídel před spaním nezřídka způsobuje zažívací potíže, které narušují váš spánek. Pijte dostatek vody během dne, ale omezte příjem tekutin těsně před spaním, aby vás nebudila potřeba jít na toaletu.
5) Pravidelná fyzická aktivita: Pravidelné cvičení pomáhá usnout rychleji a zlepšit kvalitu spánku. Snažte se však necvičit těsně před spaním, protože to naopak způsobuje nabuzení a problémy s usínáním. Fyzická aktivita stimuluje produkci endorfinů, které zlepšují náladu a uvolňují tělo, což také přispívá k lepšímu spánku. Ideální je cvičit v odpoledních hodinách nebo brzy večer.
6) Relaxace a redukce stresu: Před spaním se věnujte relaxačním aktivitám, jako je čtení, meditace nebo teplá koupel. Techniky jako hluboké dýchání a mindfulness mohou snížit stres a podpořit lepší spánek. Pravidelné praktiky relaxace pomáhají snižovat hladinu kortizolu, stresového hormonu, který může narušovat spánek. Vyzkoušejte různé techniky, abyste našli tu, která vám nejlépe vyhovuje.
TIP: Podívejte se na náš článek: 9 tipů, jak zvládat stres.
7) Omezte odpolední šlofíky: Pokud máte problémy se spaním v noci, zkuste omezit odpolední spánek. Pokud si přesto potřebujete zdřímnout, omezte jej na 20–30 minut a ne později než brzy odpoledne. Krátké odpolední šlofíky často osvěží a zlepší produktivitu, ale delší nebo pozdější spánek má tendenci narušit noční spánek. Dodržujte pravidla krátkých zdřímnutí, aby se nezasahovalo do vašeho nočního odpočinku.
8) Používání doplňků stravy: Některé doplňky stravy také přispívají ke zlepšení kvality spánku. Patří sem například meIatonin, hořčík nebo bylinné extrakty jako je kozlík lékařský a heřmánek. meIatonin je hormon přirozeně produkovaný tělem, který reguluje spánek. Jeho doplňování je užitečné pro osoby trpící poruchami spánku nebo pracující v nepravidelných směnách. Hořčík pomáhá uvolňovat svaly a zklidňovat nervový systém, což může přispět k lepšímu spánku.
Závěr
Dlouhodobý spánek kratší než 6 hodin denně má vážné důsledky pro naše každodenní fungování i zdraví. Je důležité dbát na dostatečný odpočinek a dodržovat zásady zdravého spánkového režimu. Investice do kvalitního spánku se vyplatí, protože nám pomáhá zůstat zdravými, produktivními a šťastnými. Pokud máte problémy se spánkem, zkuste začlenit některé z výše uvedených tipů do svého denního režimu a pozorujte, jak se vaše kvalita spánku zlepšuje.
Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!