Kvalitní spánek je klíčový pro naše fyzické i duševní zdraví. Často však není jen o délce spánku, ale také o správném načasování. Víte, kdy byste měli jít spát, aby byl váš spánek co nejefektivnější? Odpověď souvisí s našimi přirozenými spánkovými cykly a cirkadiánním rytmem. Pojďme se podívat, jak fungují spánkové cykly a jaký je ideální čas pro spánek.
Jak fungují spánkové cykly?
Během noci procházíme několika spánkovými cykly, které obvykle trvají 90 až 110 minut. Každý cyklus se skládá ze dvou hlavních fází: NREM spánku (non-rapid eye movement; spánek bez rychlých pohybů očí) a REM spánku (rapid eye movement; spánek s rychlými pohyby očí). Během noci se tyto cykly střídají a každý má svou specifickou funkci pro naše tělo a mysl.
NREM spánek se dělí na tři stadia:
- Stadium 1: Přechod mezi bděním a spánkem. Jedná se o lehký spánek, který trvá jen několik minut.
- Stadium 2: Lehký spánek, kdy se zpomaluje srdeční tep a snižuje tělesná teplota. Trvá přibližně 20 minut a tvoří většinu času v NREM spánku.
- Stadium 3: Hluboký spánek, známý také jako delta spánek. Je klíčový pro fyzickou obnovu těla, posílení imunitního systému a opravu tkání.
REM spánek nastává asi 90 minut po usnutí. V této fázi dochází k rychlým pohybům očí, zvýšené mozkové aktivitě a snění. REM spánek je důležitý pro zpracování emocí, učení a paměť. Během noci se podíl REM spánku v každém cyklu postupně zvyšuje.
Proč jsou spánkové cykly důležité?
Kvalita spánku závisí na tom, zda tělo prochází všemi fázemi spánkového cyklu. Jestliže se probudíte uprostřed hlubokého NREM spánku, budete se cítit otupělí a unavení, i když jste spali dostatečně dlouho. Naopak probuzení na konci REM fáze nebo během lehkého spánku je mnohem příjemnější a pocítíte svěžest a energii.
Z tohoto důvodu je důležité nejen to, jak dlouho spíte, ale také to, kdy se probudíte. Ideální doba spánku by měla být násobkem 90 minut (průměrný délka jednoho spánkového cyklu), aby se maximalizovala pravděpodobnost probuzení v lehké fázi spánku.
Kdy je tedy ideální čas jít spát?
Ideální čas jít spát závisí na vašem přirozeném cirkadiánním rytmu. Ten je ovlivněn vnitřními hodinami těla, které regulují bdělost a spánek v závislosti na okolním světle. Většina lidí má přirozený cirkadiánní rytmus, který je nastaven tak, že se cítí unaveni večer, obvykle kolem 21. až 23. hodiny. Pro optimální spánek je důležité poslouchat své tělo a jít spát, když se dostaví první známky ospalosti.
Pro většinu lidí je nejlepší jít spát mezi 22:00 a 23:00 hodinou. Tento čas umožňuje tělu projít několika plnohodnotnými spánkovými cykly před ranním probuzením. Pokud například potřebujete vstávat v 7:00, ideální čas usínání by byl kolem 22:00, což by vám umožnilo projít 6 spánkovými cykly a probudit se svěží.
Jak vypočítat ideální čas ke spánku?
Pokud chcete najít svůj ideální čas na spaní, můžete si jej vypočítat na základě toho, kdy potřebujete vstávat, a počítat s devadesátiminutovými spánkovými cykly. Zde je návod:
- Určete, kdy potřebujete vstávat. Například pokud musíte vstávat v 6:30 ráno.
- Odečtěte 5 nebo 6 spánkových cyklů (5 cyklů = 7,5 hodiny spánku, 6 cyklů = 9 hodin spánku).
- V tomto případě by ideální čas na spaní byl kolem 21:30 nebo 23:00.
Díky této metodě se zvyšuje pravděpodobnost, že se probudíte na konci spánkového cyklu, což vám pomůže cítit se odpočatí.
Co dělat, když máte problém jít spát v ideální čas?
Mnoho lidí se potýká s nespavostí nebo nepravidelným spánkovým režimem. Pokud nemůžete usnout v ideální čas, zkuste tyto tipy:
- Vytvořte si pravidelný režim: Choďte spát a vstávejte každý den ve stejný čas, i o víkendech. To pomůže vašemu cirkadiánnímu rytmu.
- Omezte večerní světlo: Vyhněte se modrému světlu z obrazovek alespoň hodinu před spaním. Místo toho použijte slabší osvětlení nebo červené světlo.
- Vyhněte se stimulantům: Kofein, nikotin a těžká jídla před spaním mohou narušit usínání a kvalitu spánku.
- Uklidňující rutina: Zařaďte před spaním relaxační činnosti, jako je čtení knihy, meditace nebo poslech uklidňující hudby.
Cirkadiánní typy a individuální potřeby
Nezapomínejte, že existují různé cirkadiánní typy („ranní ptáčata“ vs. „noční sovy“), a ideální čas na spaní může být individuální. Ranní typy potřebují jít spát a vstávat dříve, zatímco noční sovy mohou mít přirozenou tendenci jít spát později. Pokud jste noční typ, nemusíte se nutně snažit jít spát v 22:00 – pro vás může být ideálnější pozdější čas, pokud tím neohrožujete délku spánku a probuzení v lehké fázi spánkového cyklu.
Závěr
Existuje ideální čas, kdy byste měli jít spát? Obecně lze říci, že ano – většině lidí vyhovuje usínání mezi 22:00 a 23:00 hodinou, což umožňuje dostatek spánkových cyklů před ranním vstáváním. Ideální čas na spaní však závisí také na vašem vnitřním cirkadiánním rytmu a individuálních potřebách. Klíčové je udržovat pravidelný spánkový režim, který respektuje vaše tělo a jeho přirozené signály únavy. Pamatujte, že kvalita spánku je stejně důležitá jako jeho délka, a proto se snažte optimalizovat svůj spánek tak, abyste se probouzeli svěží a odpočatí.
Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!