Kdyby někdo tvrdil, že existuje zcela bezplatný nástroj, který posílí imunitní systém, zlepší koncentraci, ochrání srdce i mozek, zklidní emoce a zvýší fyzickou i mentální výkonnost, asi by to znělo jako reklama na nějaký zázračný doplněk. Jenže tahle „superlátka“ je už dávno k dispozici – jmenuje se spánek. Věděli jste, že spát jen 5 hodin denně může zvýšit riziko nachlazení až o 350 %?1 A že jediná noc s nedostatkem spánku sníží aktivitu klíčových imunitních buněk až o 70 %?2 Ne, tohle není clickbait. To jsou reálné výsledky vědeckých studií a důvod, proč bychom se měli přestat ke spánku chovat jako k volitelnému luxusu. Tělo bez něj funguje jen napůl – a obranyschopnost padá jako první.
Otloukánek moderní doby
Právě spánek bývá tím prvním, co jde stranou, když se nestíhá. Práce, povinnosti, zábava, technologie – to všechno si bere čas. A spánek? Ten čeká v koutě, až na něj zbude chvilka. Jenže tělo na něj nezapomíná. A každá prospaná nebo probdělá noc se počítá. Nastává čas začít vnímat spánek ne jako slabost, ale jako strategický nástroj. Jako aktivní volbu pro lepší zdraví, náladu, výkon i životní spokojenost. Bez investic, bez kouzel, jen pochopením jeho síly a fungování. A s několika málo známými tipy, jak z něj vytěžit maximum.
Zajímavosti, které možná překvapí
Méně spánku = vyšší riziko nachlazení
Lidé, kteří spí méně než 7 hodin denně, mají až trojnásobně vyšší pravděpodobnost, že onemocní běžným nachlazením – oproti těm, kteří spí 8 hodin a více.3 To není jen náhoda – imunitní systém regeneruje především v noci. Nedostatek spánku znamená oslabenou obranu a větší náchylnost k infekcím.
Víkendový spánkový maraton nic nespraví
Rozšířený mýtus říká, že když se přes týden spí málo, stačí to dohnat o víkendu. Jenže mozek si nevede záznamy o tom, co chybělo. Po „dospání“ zůstává narušená metabolická rovnováha, zhoršená schopnost koncentrace a vyšší hladina stresových hormonů.4 Spánek není kredit – je to pravidelný návyk.
Nedostatek spánku mění chutě
Po špatně prospalé noci dochází ke změnám v hormonální rovnováze. Stoupá hladina grelinu – hormonu zodpovědného za hlad – zatímco klesá leptin, který dává signál nasycení.5 Výsledek? Větší chuť na sladké a tučné jídlo, především večer nebo hned po ránu. Spánek tak přímo ovlivňuje nejen tělo, ale i rozhodování u ledničky.
Méně spánku = víc hádek a méně empatie
Nedostatek spánku nezasahuje jen tělo, ale i mezilidské vztahy. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří spí méně než 6 hodin denně, mají sníženou schopnost vnímat emoce druhých, hůře čtou neverbální signály a častěji reagují podrážděně. Únava snižuje empatii a zvyšuje konflikt. Zkrátka: spánek může zachraňovat i vztahy.
Noc bez spánku = mozek jako pod vlivem alkoholu
Po 17 hodinách bdělosti klesá reakční doba a zhoršuje se rozhodovací schopnost na úroveň člověka s 0,5 promile alkoholu v krvi.6 Po 24 hodinách bez spánku je mozek ve stavu, jako by měl v sobě přes jednu lahev vína – bez toho, aby se dotkl alkoholu. A přitom většina lidí považuje ponocování za běžnou součást týdne.
Příliš mnoho spánku také škodí
Spánek by neměl být ani příliš krátký, ani přehnaně dlouhý. Některé studie spojují dlouhodobé přespávání (více než 9 hodin denně) s vyšším výskytem depresí, zhoršenou pamětí a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.7 Klíčem je rovnováha. Délka spánku by měla odpovídat biologickým potřebám, ale vždy by měla jít ruku v ruce s jeho kvalitou.
Méně známé tipy, jak spánek posunout na vyšší úroveň
Ochlazení nohou jako zkratka k usnutí
Regulace tělesné teploty hraje zásadní roli při usínání. Ochlazené končetiny pomáhají odvádět teplo z těla, čímž vysílají mozku signál, že je čas na spánek. Pomoci může studená sprcha na nohy, bavlněné ponožky nebo jednoduchý trik – vystrčit nohy zpod peřiny. Funguje to spolehlivě a rychleji, než by se čekalo.
Večer jen tlumené světlo – a ne shora
Silné stropní osvětlení večer zpomaluje tvorbu melat0ninu, hormonu, který připravuje tělo na spánek.8 Ideální je používat teplejší, tlumená světla v úrovni očí nebo níže – třeba lampičky. Tělo si tak „myslí“, že nastává západ slunce, a začne přirozeně přepínat do režimu klidu.
Vypište hlavu – a uvolní se myšlenky
Myšlenkový chaos bývá častým důvodem, proč se nedaří usnout. Pomáhá jednoduché cvičení – zapsat si tři věci, které zrovna trápí, a tři, za které lze být vděčný. Tato kombinace negativního uvolnění a pozitivního zaměření pomáhá uklidnit mysl. Psychologové tomuto postupu říkají brain dump – a skutečně funguje.
Dech 4-7-8 jako přepínač na regeneraci
Nádech na 4 vteřiny, zadržení dechu na 7 a pomalý výdech na 8 – to je dechová technika, která aktivuje parasympatický nervový systém. Ten zodpovídá za regeneraci, zpomalení srdečního rytmu a navození klidu. Několik opakování večer v posteli stačí k tomu, aby se tělo přeplo z denního stresu do nočního klidu.
Závěr: Spánek není ztráta času – je to investice
V moderní kultuře výkonu a produktivity bývá spánek často vnímán jako slabost. Jako něco, co zdržuje. Ale realita je opačná. Kdo spánek podceňuje, ten snižuje svůj výkon, zhoršuje rozhodování a oslabuje zdraví. Spánek není pauza – je to proces, při kterém se tělo opravuje, mozek čistí od toxinů, obnovuje se imunita a stabilizuje hormonální rovnováha. Spánek nevyžaduje budík, aplikaci ani předplatné. Stačí ho začít brát vážně. Protože čím víc se mu dá prostoru, tím víc energie, zdraví a psychické pohody se vrátí. Možná je čas přestat říkat „vstávej, ztrácíš čas“ a začít si připomínat, že čím lépe se spí dnes, tím víc se vyhraje zítra.
Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!
1Prather, A., Janicki-Deverts, D., Hall, M., & Cohen, S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold.. Sleep, 38 9, 1353-9 .
2Irwin, M., McClintick, J., Costlow, C., Fortner, M., White, J., & Gillin, J. (1996). Partial night sleep deprivation reduces natural killer and celhdar immune responses in humans. The FASEB Journal, 10, 643 - 653.
3Cohen, S., Doyle, W., Alper, C., Janicki-Deverts, D., & Turner, R. (2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold.. Archives of internal medicine, 169 1, 62-7 .
4Depner, C., Melanson, E., Eckel, R., Snell-Bergeon, J., Perreault, L., Bergman, B., Higgins, J., Guerin, M., Stothard, E., Morton, S., & Wright, K. (2019). Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Current Biology, 29, 957-967.e4.
5Cooper, C., Neufeld, E., Dolezal, B., & Martin, J. (2018). Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport — Exercise Medicine, 4.
6Dawson, D., & Reid, K. (1997). Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature, 388, 235-235.
7Jin, B., Zhang, H., Song, F. et al.Interaction of sleep duration and depression on cardiovascular disease: a retrospective cohort study. BMC Public Health 22, 1752 (2022).
8McIntyre, I., Norman, T., Burrows, G., & Armstrong, S. (1989). Human Melatonin Suppression by Light is Intensity Dependent. Journal of Pineal Research, 6.