Snídaně pro každý den: Jak si ráno zajistit energii i dobrou náladu

Snídaně je klíčovým jídlem dne, které nám pomáhá nastartovat metabolismus, stabilizovat hladinu cukru v krvi a zajistit stabilní energii pro všechny aktivity, které nás čekají. Podle studií může pravidelná konzumace snídaně pozitivně ovlivnit kognitivní funkce, což vede ke zlepšení pozornosti a soustředění po celý den.¹ Navíc správně složená snídaně může pozitivně ovlivnit náladu. Pokud rádi střídáte různé varianty pokrmů, máme pro vás několik skvělých tipů, jak si vytvořit zdravou snídani na každý den, která bude nejen chutná, ale i výživná.

Proč je dobré střídat snídaně

Pravidelná obměna snídaní vám umožňuje získat z jídla širší škálu živin. Kombinace bílkovin, zdravých tuků a sacharidů ve snídani vám pomůže přizpůsobit energii podle potřeb dne:

• Pro více energie: Pokud vás čeká náročný den nebo fyzická aktivita, zvolte snídani s komplexními sacharidy a bílkovinami (např. celozrnné výrobky s jogurtem či tvarohem) pro stabilní energii a pocit sytosti.
• Pro lepší soustředění: Snídaně bohatá na zdravé tuky, jako jsou ořechy, avokádo nebo semínka, podporuje mozek a kognitivní funkce, což je ideální pro dny plné soustředění.
• Pro zdravější trávení: Kombinace vlákniny a probiotik (chia semínka, jogurt, smoothie) přirozeně nastartuje trávení a pomáhá udržet pocit lehkosti.

Při střídání snídaní nejen zajistíte optimální přísun potřebných látek, ale také podpoříte svůj metabolismus, což může dlouhodobě přispět k udržení ideální hmotnosti a vyšší odolnosti proti únavě.

Inspirace pro snídaně plné energie

Ovesná kaše s ořechy, semínky a ovocem: Skvělá volba, když chcete dlouhodobou energii a dobré trávení. Ovesné vločky jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi a vitamíny B pro energii. Ořechy a semínka dodají tělu zdravé tuky, bílkoviny, hořčík a antioxidanty, které přispívají k dobré funkci mozku a imunity. Ovoce (může být čerstvé nebo mražené) je zdrojem vitamínu C, vlákniny a antioxidantů, které podporují zdraví srdce a imunitu.

Tvaroh s ovocem a müsli: Jednoduchá snídaně s vyšším obsahem bílkovin, která dodá energii bez zbytečného zatížení. Tvaroh nabízí bílkoviny a vápník, které prospívají svalům a kostem. Müsli obsahuje komplexní sacharidy, vlákninu a vitamíny skupiny B, zatímco ovoce zajistí vitamíny a přírodní antioxidanty.

Jogurt s ořechy a semínky: Lehká snídaně, ideální před ranním cvičením. Řecký jogurt obsahuje bílkoviny a probiotika, která prospívají trávení. Ořechy a semínka pak dodávají zdravé tuky, hořčík a zinek pro podporu mozku a srdce.

Smoothie z listové zeleniny, ovoce a chia semínek: Skvělá volba před sportem. Zelenina (například baby špenát) je bohatá na vitamíny a minerály, jako je železo a kyselina listová, které podporují zdraví kostí a krvetvorbu. Ovoce poskytuje přírodní cukry, vitamín C a chia semínka dodávají omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a energii.

Chléb s vejcem, čerstvým sýrem nebo avokádem: Perfektní pro dny, kdy potřebujete delší pocit sytosti. Celozrnný chléb přináší komplexní sacharidy a vlákninu, vejce obsahuje bílkoviny, vitamín D a cholin pro podporu mozku a nervů. K toastu můžete přidat také čerstvý sýr nebo avokádo, které obsahuje zdravé tuky, vitamín E a draslík, což pomáhá regulovat krevní tlak a podporuje zdraví srdce a mozku.

Chia pudink s rostlinným mlékem a ovocem: Ideální před dopoledním sportem nebo náročným pracovním dnem. Chia semínka obsahují omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a bílkoviny, které dodají energii a udrží pocit sytosti. Rostlinné mléko poskytuje vitamíny a minerály, jako je vápník a vitamín D a pro přirozenou sladkost můžete přidat trochu čerstvého nebo lyofilizovaného ovoce. Tento pudink lze dochutit například lžičkou javorového sirupu nebo medu, který dodá energii.

Tapiokový pudink s kokosovým mlékem, ovocem a čokoládovými pecičkami: Tapiokový pudink je lahodná a lehká volba, která vám dodá energii a zároveň uspokojí chuť na něco sladkého. Tapioka je nejen bezlepková a bohatá na sacharidy, ale ve spojení s vlákninou (např. s jablkem) pomáhá zajišťovat postupnější uvolňování energie, což může přispět k pocitu stability energie během dne.² Kokosové mléko dodává krémovou texturu a zdravé tuky pro delší pocit sytosti. K dochucení můžete přidat čerstvé nebo sušené ovoce a čokoládové pecičky. Zde máte recept:

Složení:

• ¼ hrnku tapiokových perel
• 1 hrnek kokosového mléka (ideálně bez přidaného cukru)
• ½ hrnku vody
• Lžička javorového sirupu nebo medu (podle chuti)
• Čerstvé ovoce na ozdobu
• Hrst čokoládových peciček

Postup:

1. Tapiokové perly nechte 10–15 minut namočené ve vodě, aby změkly.
2. V hrnci přiveďte kokosové mléko a vodu k mírnému varu. Přidejte tapiokové perly a za občasného míchání vařte asi 10–15 minut, dokud perly nezprůhlední a směs nezhoustne.
3. Pudink oslaďte javorovým sirupem nebo medem podle chuti.
4. Přelijte do misky a nechte vychladnout. Podávejte ozdobené čerstvým ovocem a posypané čokoládovými pecičkami.

Čokoládové pecičky dodají pudinku lahodnou chuť, která se skvěle doplňuje s exotickou krémovostí kokosového mléka a svěžestí ovoce.

Jak správně začít den? - HYDRATACÍ

Nezapomeňte, že po probuzení je ideální začít sklenicí čisté vody, která pomůže tělu doplnit tekutiny po noci. Studie prokázala, že ranní hydratace může pozitivně ovlivnit kognitivní funkce a náladu, protože správná hydratace podporuje optimální fungování mozku a soustředění po celý den.³ Můžete přidat pár kapek citronu pro svěžest a podporu trávení. Pokud máte chuť na něco teplého, sáhněte po bylinkovém čaji, který příjemně naladí trávení a jemně vás probudí. Skvělým doplňkem k hydrataci může být také čerstvě vymačkaná šťáva z ovoce nebo zeleniny, která tělu dodá další vitamíny, minerály a enzymy. Fresh je tak nejen osvěžující, ale také pomáhá nastartovat trávení a dodat přirozenou dávku energie na celý den.

Kdy pít kávu?

Káva je skvělým ranním rituálem, ale doporučuje se ji vypít až po snídani. Pití kávy hned po probuzení může zvyšovat hladinu kortizolu, který přispívá k pocitům úzkosti a stresu.⁴ Po snídani si tak kávu vychutnáte lépe a s menším dopadem na hladinu stresového hormonu.

Závěr

Vyvážená snídaně spojená s hydratací a dávkou kvalitních živin je skvělým způsobem, jak začít den. Snažte se každý den obměňovat složení snídaně, aby tělo dostalo širokou škálu živin a podpořili jste tak jak fyzické, tak mentální zdraví.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!

¹Tang, Z., Zhang, N., Liu, A. et al.The effects of breakfast on short-term cognitive function among Chinese white-collar workers: protocol for a three-phase crossover study. BMC Public Health 17, 92 (2017).

²Fabek, H., & Goff, H. (2015). Simulated intestinal hydrolysis of native tapioca starch: Understanding the effect of soluble fibre. Bioactive Carbohydrates and Dietary Fibre, 6, 83-98.

³Young, H., & Benton, D. (2018). Autonomic Adaptations mediate the effect of Hydration on Brain Functioning, Cognition and Mood: A Randomised Controlled Trial.. .

⁴Lovallo, W., Whitsett, T., al’Absi, M., Sung, B., Vincent, A., & Wilson, M. (2005). Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. Psychosomatic Medicine, 67, 734-739.