Brukvovitá zelenina, známá také jako křížatá zelenina, je rod rostlin, který zahrnuje mnoho oblíbených druhů zeleniny, jako jsou brokolice, květák, kapusta, růžičková kapusta, kedluben, tuřín, hořčice, ředkvičky a zelí. Tato skupina zeleniny je známá svým bohatým nutričním profilem a mnoha zdravotními výhodami. Pojďme se podívat blíže na to, co brukvovitá zelenina obsahuje a jaké přínosy může mít pro naše zdraví.
Vysoký obsah vitamínů a minerálů
Brukvovitá zelenina je bohatá na různé vitamíny a minerály, které jsou klíčové pro správné fungování těla. Mezi nejvýznamnější patří:
1. Vitamín C
Tento vitamín je důležitý pro imunitní systém, syntézu kolagenu a jako antioxidant, který chrání buňky před poškozením volnými radikály. Brokolice a růžičková kapusta jsou zvláště bohaté na vitamín C. Například jeden šálek syrové brokolice obsahuje přibližně 135 % doporučené denní dávky vitamínu C. Vitamín C také podporuje hojení ran a zlepšuje absorpci železa z rostlinných zdrojů a kolagenu.
2. Vitamín K
Hraje důležitou roli při srážení krve a zdraví kostí. Zelí a kapusta obsahují vysoké množství vitamínu K. Například, šálek nakrájené kapusty může pokrýt více než 500 % denní potřeby vitamínu K. Tento vitamín je nezbytný pro syntézu bílkovin podílejících se na mineralizaci kostí a regulaci růstu buněk.
3. Folát (Vitamín B9)
Je klíčový pro tvorbu červených krvinek a DNA, což je zvláště důležité během těhotenství. Květák a brokolice jsou dobrými zdroji folátu. Folát je důležitý pro prevenci vrozených vad a podporu růstu a dělení buněk. Jeden šálek vařené brokolice obsahuje přibližně 24 % denní potřeby folátu.
4. Vitamín A (v podobě beta-karotenu)
Tento vitamín je nezbytný pro dobrý zrak, imunitní systém a růst buněk. Kapusta a brokolice obsahují vysoké množství beta-karotenu. Beta-karoten je antioxidant, který tělo přeměňuje na vitamín A podle potřeby. Pomáhá chránit oči před věkem podmíněnou degenerací sítnice a posiluje imunitní funkce.
5. Minerály
Brukvovitá zelenina je také bohatá na minerály jako je draslík, vápník a železo, které jsou důležité pro srdce, kosti a krevní zdraví. Draslík pomáhá udržovat rovnováhu tekutin a elektrolytů v těle, podporuje zdraví srdce a svalovou funkci. Vápník je klíčový pro pevnost kostí a zubů, zatímco železo je nezbytné pro transport kyslíku v krvi.
Fytochemikálie a antioxidanty
Jednou z nejvýznamnějších složek brukvovité zeleniny jsou fytochemikálie, zejména glukosinoláty. Tyto sloučeniny mají silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti a přispívají k ochraně těla před různými nemocemi, včetně rak0viny.
-
Glukosinoláty: Když je brukvovitá zelenina nasekána nebo žvýkána, glukosinoláty se rozkládají na bioaktivní sloučeniny, jako jsou isothiokyanáty a indoly. Tyto látky pomáhají detoxikovat tělo a podporují zdraví jater. Glukosinoláty se nacházejí ve všech brukvovitých rostlinách, přičemž různé druhy obsahují různé množství a druhy těchto sloučenin.
-
Indol-3-karbinol: Tato sloučenina, která vzniká při štěpení glukosinolátů, má významné antikarcinogenní účinky. Indol-3-karbinol pomáhá modulovat metabolismus estrogenů, což může snižovat riziko hormonálně závislých rak0vin, jako je rak0vina prsu a prostaty. Navíc podporuje detoxikační enzymy v játrech a pomáhá eliminovat potenciálně škodlivé chemikálie z těla. Indol-3-karbinol také podporuje zdraví střev a může pomoci při prevenci některých gastrointestinálních onemocnění.
-
Sulforafan: Tento isothiokyanát je obzvláště účinný při ochraně proti rak0vině. Nachází se zejména v brokolici a růžičkové kapustě a má schopnost neutralizovat karcinogenní látky a podporovat apoptózu (programovanou buněčnou smrt) karcinogenních buněk. Sulforafan také podporuje zdraví mozku a může mít neuroprotektivní účinky.
Vláknina
Brukvovitá zelenina je bohatá na vlákninu, která je klíčová pro zdraví trávicího systému. Vláknina podporuje zdravou střevní mikroflóru, zlepšuje trávení a pomáhá při prevenci zácpy. Konzumace dostatečného množství vlákniny také snižuje riziko vzniku chronických nemocí, jako jsou srdeční choroby, diabetes 2. typu a některé druhy rak0viny.
-
Rozpustná vláknina: Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a regulovat hladinu cukru v krvi. Nachází se ve větším množství v brukvovité zelenině, jako je brokolice a růžičková kapusta. Rozpustná vláknina se v trávicím traktu mění na gelovitou látku, která zpomaluje vstřebávání cukru a cholesterolu.
- Nerozpustná vláknina: Podporuje pravidelnost stolice a zdraví střev. Kapusta a zelí jsou bohaté na nerozpustnou vlákninu. Nerozpustná vláknina přidává objem stolici a urychluje průchod potravy trávicím traktem, což pomáhá předcházet zácpě a podporuje zdraví střev.
Nízký obsah kalorií
Brukvovitá zelenina má nízký obsah kalorií, což z ní činí ideální volbu pro ty, kteří chtějí udržet zdravou váhu nebo zhubnout. Díky vysokému obsahu vody a vlákniny vás tato zelenina zasytí na delší dobu, aniž byste konzumovali nadbytečné kalorie.
-
Nízkokalorický obsah: Například jeden šálek syrové brokolice obsahuje pouze asi 31 kalorií, zatímco poskytuje velké množství vitamínů, minerálů a vlákniny. Tento nízkokalorický obsah v kombinaci s vysokou nutriční hodnotou činí brukvovitou zeleninu ideální pro zdravou stravu.
- Vysoký obsah vody: Brukvovitá zelenina má vysoký obsah vody, což přispívá k hydrataci těla a zároveň podporuje pocit sytosti. Tento faktor také pomáhá při regulaci tělesné hmotnosti, protože voda v potravinách pomáhá zvětšit objem potravy bez přidávání kalorií.
Závěr
Brukvovitá zelenina je vynikajícím zdrojem mnoha důležitých živin, včetně vitamínů, minerálů, vlákniny a fytochemikálií. Její pravidelná konzumace může přinést řadu zdravotních výhod, jako je podpora imunitního systému, ochrana před rak0vinou, zlepšení trávení a udržení zdravé váhy. Zařazení brukvovité zeleniny do vaší stravy je jednoduchý a účinný způsob, jak podpořit své zdraví a celkovou pohodu. Navíc, díky rozmanitosti druhů a způsobů přípravy, můžete brukvovitou zeleninu snadno začlenit do různých jídel a obohatit tak svůj jídelníček o chutné a výživné pokrmy.