Průvodce vitamínem C, 2. díl: Přirozené a efektivní užívání

Vitamín C se v jídelníčku objevuje v různých podobách – někdy jako součást čerstvé zeleniny, jindy ve formě doplňku stravy. Není těžké na něj narazit, ale otázkou zůstává, v jaké formě, množství a pravidelnosti ho člověk skutečně přijímá. První část našeho průvodce se věnovala jeho významu a funkci v těle. Tento díl se zaměří na to, kde céčko přirozeně hledat, jak ho neztrácet během tepelných úprav a kdy může pomoci doplněk stravy. Protože ani ten nejlepší zdroj nepomůže, když se mu nedá příležitost.

Přírodní vs. doplňkový vitamín C – co je lepší?

Rovnováha mezi stravou a doplňky závisí na situaci. U většiny lidí by měl být základem běžný jídelníček, který poskytuje céčko přirozenou cestou – jako součást čerstvých a pestrých potravin. Tělo je na tuto formu zvyklé a přijímá ji jako součást širšího výživového kontextu.
Doplňky ale mohou sehrát důležitou roli tam, kde pravidelný příjem vázne – například při dlouhodobé zátěži, sníženém příjmu nebo specifických potřebách. Výběr vhodné formy pak záleží na vstřebatelnosti, toleranci žaludku i celkovém složení.
Jaké konkrétní rozdíly mezi jednotlivými zdroji a formami stojí za pozornost?

Citrus vs. acerola vs. liposomální forma

Klasickým symbolem céčka je citron, ale z hlediska obsahu nejsou citrusy těmi nejbohatšími zdroji. Mnohem vyšší množství obsahuje acerola, šípky nebo rakytník. V doplňcích stravy se často využívají právě extrakty z těchto rostlin. Vedle běžné kyseliny askorbové existují i alternativní formy, například liposomální vitamín C. Každá forma má své specifické vlastnosti – cílem není hledat „tu nejlepší“, ale vybrat tu, která nejlépe odpovídá dané situaci a potřebě.

Rozdíl mezi klasickým a lipozomálním céčkem

Základní rozdíl spočívá v mechanice vstřebání. Klasická kyselina askorbová se uvolňuje rychle a tělo ji využije podle aktuální potřeby, přebytek vyloučí. Liposomální forma je navržena tak, aby se uvolňovala pozvolna, a bývá dobře tolerována i při vyšších dávkách. To může být výhodou pro osoby se zvýšenými nároky nebo pro ty, kteří mají citlivější trávení. Právě z hlediska trávení někde mezi klasickým a lipozomálním céčkem stojí pufrovaná forma, kdy je vitamín C navázán na nějaký minerál, aby bylo dosaženo větší šetrnosti k žaludku.

Pro koho má doplnění největší smysl

V některých životních situacích může být doplnění vitamínu C vhodným krokem. Zvýšenou potřebu často mají:

• osoby vystavené dlouhodobému stresu
• aktivní sportovci
• kuřáci
• lidé s omezeným přístupem ke kvalitní stravě
• osoby v období nemoci, v rekonvalescenci nebo oslabení

V těchto případech nemusí být snadné zajistit dostatečný přísun pouze běžnou stravou, a doplněk může pomoci zajistit stabilitu příjmu.

Kde vitamín C najdete

Kromě zmíněné aceroly, šípků nebo rakytníku stojí za pozornost i černý rybíz, paprika, brokolice, kiwi nebo růžičková kapusta. Jejich obsah se ale může výrazně lišit podle čerstvosti a způsobu skladování – čerstvě sklizené plody zpravidla obsahují více než ty, které už několik dní leží v chladírně. V obdobích, kdy není dostupná čerstvá zelenina, mohou posloužit i tradiční varianty, jako je kysané zelí nebo šípkový čaj. Nejlepší výsledky přináší pestrost – kombinace syrové zeleniny, sezónního ovoce a fermentovaných složek vytváří stabilní a přirozený základ příjmu.

Tepelná úprava = likvidace céčka

Vitamín C je velmi citlivý na teplo, světlo i čas. Během vaření, pečení nebo dlouhého ohřívání může jeho obsah výrazně klesnout – často o více než polovinu. Největší ztráty vznikají při vaření ve vodě bez poklice nebo při dlouhém skladování již připravených pokrmů.

Proto se doporučuje minimalizovat dobu varu, využívat krátké úpravy (např. spaření) a konzumovat co nejvíce zeleniny a ovoce v syrové podobě. Čerstvost je v tomto směru klíčová.

Kolik céčka denně skutečně potřebujete?

Oficiální doporučená denní dávka (tzv. referenční hodnota příjmu) se běžně pohybuje mezi 80 až 100 mg pro dospělého člověka.¹ Tato hodnota slouží jako orientační minimum, které by mělo pokrýt běžné denní potřeby zdravého jedince. V praxi se ale skutečné nároky často liší – například podle věku, životního stylu, jídelníčku nebo dlouhodobé zátěže.

Vyšší potřeba může nastat u již zmíněných osob vystavených stresu, u sportovců, kuřáků nebo během období nemoci či rekonvalescence. V těchto případech organismus pracuje ve vyšším obrátkách a spotřeba céčka je vyšší, než odpovídá standardním doporučením. Pokud jde o množství, které už není efektivní – tělo má přirozený mechanismus, jak si poradit s přebytkem. Nadbytek vitamínu C, který není zpracován, se jednoduše vyloučí močí. To ale neznamená, že čím víc, tím lépe. Příliš vysoké dávky nemusejí mít další přínos a mohou být u některých lidí v určité formě hůře snášeny.

Jak zvolit šetrnější variantu pro trávení

Vyšší dávky klasické kyseliny askorbové mohou být u citlivých osob hůře tolerovány – typicky se může objevit podráždění žaludku. V takovém případě se doporučuje zvolit šetrnější formy – například vitamín C ve zmíněné liposomální formě, která se uvolňuje postupně a nezatěžuje trávicí systém.

Jak vybrat doplněk s vitamínem C

Při výběru doplňku se vyplatí zaměřit na několik klíčových aspektů:

• Forma: klasická, pufrovaná, liposomální
• Složení: bez přidaného cukru, barviv a zbytečných plnidel
• Původ surovin: ideálně přírodní zdroj (např. acerola, šípek)
• Vstřebatelnost: ovlivněna nejen formou, ale i kombinací s dalšími látkami

Kombinace s dalšími látkami

Některé doplňky kombinují vitamín C s dalšími látkami, které podporují jeho využití nebo mají společný efekt. Často se objevuje kombinace se zinkem a bioflavonoidy (např. z citrusových plodů), nebo kolagenem. Při výběru je vhodné zvážit, zda daná kombinace odpovídá osobní potřebě.

Závěr

Vitamín C není třeba vnímat jako zázračný prostředek ani jako nouzové řešení. Skutečný přínos má tehdy, když se stane součástí dlouhodobého a přirozeného režimu – ať už ve formě čerstvých potravin, nebo jako šetrný doplněk ve chvílích, kdy není jiné řešení. Klíčem je kontinuita.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!

¹EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2013. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal 2013;11(11):3418, 68 pp.