Spánek je pro naše tělo stejně důležitý jako strava a pohyb. Mnoho lidí se domnívá, že klíčem k udržení zdravé váhy je pouze dieta a cvičení, ale kvalitní spánek hraje v regulaci hmotnosti zásadní roli. Nedostatek spánku má přímý vliv na přibírání na váze a může být jedním z důvodů, proč se nedaří zhubnout. Ale proč tomu tak je? Pojďme se podívat, jaké procesy v těle během nedostatku spánku vedou k hromadění tuků.
1. Hormony pod kontrolou spánku
Jedním z klíčových faktorů, proč při nedostatku spánku přibíráme, je narušení hormonální rovnováhy. Spánek má totiž velký vliv na hormony, které regulují naši chuť k jídlu. Dva hlavní hormony ovlivňující hlad a sytost jsou ghrelin a leptin.
-
Ghrelin: Tento hormon je známý jako „hormon hladu“. Jeho úkolem je signalizovat tělu, že má hlad a je čas jíst. Když spíme, hladina ghrelinu se snižuje, což tělu říká, že nepotřebuje jídlo. Při nedostatku spánku se však hladina ghrelinu zvyšuje, což vede k častějším pocitům hladu během dne.
-
Leptin: Naopak leptin je hormon, který signalizuje sytost. Při dostatku spánku jsou hladiny leptinu vyvážené a tělo je schopno správně regulovat pocit sytosti. Při nedostatku spánku však hladiny leptinu klesají, což znamená, že tělo necítí sytost tak, jak by mělo. Výsledkem je větší chuť k jídlu a sklony k přejídání.
Tyto hormonální změny mohou vést k vyššímu příjmu kalorií během dne, což je jeden z hlavních důvodů, proč lidé při nedostatku spánku přibírají. Často mají chuť na sladké a tučné potraviny, protože tělo hledá rychlý zdroj energie.
2. Zvýšený stres a produkce kortizolu
Když tělu chybí spánek, je pod větším stresem. Nedostatek spánku způsobuje zvýšení produkce kortizolu, což je stresový hormon. Kortizol má mimo jiné za úkol pomáhat tělu čerpat energii z uložených zásob, ale při dlouhodobém zvýšení jeho hladiny tělo začíná ukládat více tuku, zejména v oblasti břicha.
Kortizol také podporuje chuť na jídlo, zejména na sladké a tučné potraviny. Tělo se tímto způsobem snaží kompenzovat stres a nedostatek energie způsobený nevyspáním. Vysoké hladiny kortizolu tedy vedou k hromadění tuku, především v oblasti břicha, což je spojeno se zvýšeným rizikem metabolických onemocnění.
3. Zpomalený metabolismus
Nedostatek spánku může také ovlivnit náš metabolismus. Během kvalitního spánku tělo regeneruje a opravuje svalovou tkáň, což je klíčové pro udržení zdravého metabolismu. Spánek je také dobou, kdy tělo zpracovává a ukládá energii z potravy.
Pokud však tělu nedopřejeme dostatek odpočinku, metabolismus může pracovat méně efektivně. To znamená, že tělo začne využívat energii jinak, což může vést k ukládání většího množství kalorií jako tuk. Zpomalený metabolismus tak může být jedním z důvodů, proč se při nedostatku spánku zvyšuje tělesná hmotnost.
4. Zvýšení hladiny glukózy v krvi
Spánek hraje důležitou roli v regulaci citlivosti na inzulín, hormon, který je zodpovědný za zpracování cukru (glukózy) v krvi. Když spíme, tělo udržuje stabilní hladinu glukózy a zajišťuje, že buňky správně reagují na inzulín.
Nedostatek spánku však narušuje tuto citlivost, což znamená, že buňky začnou být méně schopné využívat glukózu. Výsledkem je zvýšení hladiny cukru v krvi a větší produkce inzulínu. Tento stav, známý jako inzulínová rezistence, vede k hromadění tuku, zejména v oblasti břicha. Dlouhodobý nedostatek spánku tak může zvýšit riziko vzniku diabetu 2. typu.
5. Snížená fyzická aktivita
Nedostatek spánku přirozeně vede k únavě a nižší energii během dne. Pokud jste unavení, máte menší chuť na fyzickou aktivitu a je pravděpodobnější, že se budete cítit letargičtí. Tato snížená fyzická aktivita znamená menší výdej energie, což v kombinaci se zvýšeným příjmem kalorií vede k přibírání na váze.
Kromě toho, nedostatek spánku také snižuje fyzickou výkonnost. Vaše svaly nejsou plně regenerovány, což vede k horší výdrži a síle. To znamená, že i když se rozhodnete cvičit, pravděpodobně nebudete schopni dosáhnout takové intenzity, která by efektivně spálila nadbytečné kalorie.
6. Zvýšená chuť na nezdravé jídlo
Když jsme nevyspalí, naše tělo hledá rychlé zdroje energie, které mu pomohou zvládnout den. To často vede k tomu, že máme větší chuť na sladké, slané a tučné potraviny, které dodávají rychlou energii, ale jsou kaloricky velmi bohaté. Nedostatek spánku tak ovlivňuje rozhodování o jídle a podporuje konzumaci méně zdravých potravin.
Navíc, mozek při nedostatku spánku nefunguje optimálně, což ovlivňuje naši vůli a sebekontrolu. Snáze tak podléháme chutím a děláme méně zdravá rozhodnutí, což může vést k přejídání a nadměrnému příjmu kalorií.
Závěr
Nedostatek spánku má na tělo mnohem větší dopad, než si možná uvědomujeme. Ovlivňuje hormonální rovnováhu, metabolismus, citlivost na inzulín i naše rozhodování ohledně jídla. Všechny tyto faktory společně přispívají k tomu, že při nedostatku spánku máme větší sklon přibírat na váze.
Pokud se snažíte zhubnout nebo udržet zdravou váhu, věnujte pozornost nejen tomu, co jíte a jak cvičíte, ale také tomu, jak dlouho a jak kvalitně spíte. Spánek je jedním z klíčových pilířů zdravého životního stylu, a když jej zanedbáváme, může se negativně projevit na naší váze a mnoha dalších faktorech souvisejících se zdravím.