Proč potřebujeme k životu hořčík a jakou formu magnesia zvolit?

Poslechněte si audioverzi článku!

Co je to ten všemi opěvovaný hořčík a proč ho vůbec potřebujeme?

Hořčík, minerál nacházející se v zemi, moři, rostlinách, zvířatech i lidech. Hořčík je čtvrtý nejhojnější minerál v lidském těle a patří mezi esenciální minerály, které je nutné doplňovat. Asi 60 % hořčíku v těle se nachází v kostech, zbytek je ve svalech, měkkých tkáních a tekutinách, včetně krve (1). Každá buňka ve vašem těle tento minerál potřebuje, podílí se na více než 600 enzymatických reakcích (2), včetně: metabolismu energie (přeměny potravy na energii), syntézy proteinů (tvorba proteinů z aminokyselin), tvorbě nukleových kyselin (nezbytný minerál pro syntézu DNA a RNA), správné funkce svalů (regulace svalové kontrakce a svalová regenerace) a regulace nervového systému (optimalizace nervového přenosu a neuromuskulárního vedení).

Designed by jcomp / Freepik

Nedostatek hořčíku u 50 % západní populace

Studie však naznačují, že přibližně 50 % lidí v Evropě a USA přijímá méně než je doporučená denní dávka. (1,3) Důvodů nedostatku magnézia v lidském těle je pravděpodobně hned několik: nízký obsah minerálu v plodinách (nižší kvalita půdy, použité postupy pěstování), konzumace potravin s nižším obsahem magnézia, konzumace průmyslově upravených potravin, vysoká konzumace alkoholu, vyšší fyzický a psychický stres, nadužívání léků (13) a na výkon orientovaný a hektický životní styl.

Vzhledem k tom, že mnohé studie odkazují na nedostatek magnézia u běžné populace a na to, že během stresu nebo během fyzické a psychické aktivity potřeba magnézia vzrůstá, je vhodné a často nezbytné tento minerál zvlášť suplementovat. (4)

Nedostatek magnézia se může projevit problémy se spánkem, svalovými křečemi, podrážděností, vyšším podléháním stresovým situacím a malou odolností vůči stresu, slabostí, problémy s nabíráním svalové hmoty nebo problémy se spalováním tuků.

Nedostatek hořčíku je odborně označen jako hypomagnézie a má dvě různé formy:

• akutní hypomagnezémie
• chronický deficit hořčíku

Zatímco při akutním projevu nedostatku minerálu můžete pocítit například křeče, nystagmus (trhavé pohyby očí), nebo poruchu srdečního rytmu. Chronický deficit hořčíku může být spojen s řadou velice vážných onemocnění jako je chronický únavový syndrom, anémie, deprese, osteoporóza, včetně s tréninkem spojeného syndromu přetrénování a to i přestože je zjištěna jeho normální sérová koncentrace.

Přestože, suplementace je často spojována primárně se sportovci a je pravdou, že právě oni jsou často ohroženi nedostatkem magnézia nejvíce, je nutné zdůraznit, že nedostatek magnézia a projevy s tím spojené se netýkají pouze a jen fyzicky aktivních lidí. Mnoho lidí pod tlakem dnešní hektické a uspěchané doby často nevědomky trpí projevy nedostatku magnézia. Mnozí považují stavy úzkosti, nadměrné podléhání stresovým situacím, únavu, nespavost a duševní nepohodu za běžný stav, avšak tyto projevy mohou být způsobeny právě nedostatkem tohoto základního a pro život nezbytného minerálu. Je nutné si říci, že suplementace magnézia je dnes často nezbytná a doporučujeme jí téměř všem, právě i s ohledem na to, že množství hořčíku přirozeně se vyskytujícího ve stravě není dostatečné.

Výhody suplementace magnézia ^{(1, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 15)}

• zvyšování stresové odolnosti
• zlepšení mozkových funkcí - studie ukazují, že nízké hladiny hořčíku v mozku přímo korelují se špatnou paměťovou funkcí
• zklidnění, snížení úzkostí a depresí
• zlepšení kvality spánku
• snížení zá**tlivosti organismu - nízký příjem hořčíku může být spojen s chronickým zá***tem, který je jedním z faktorů stárnutí, obezity a chronických onemocnění
• boj s diabetem 2. typu - i když je zapotřebí více výzkumu, doplňky hořčíku se zdají být účinné při kontrole hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu
• snižuje inzulínovou rezistenci
• zlepšení metabolismu energie
• pomáhá odbourávat tělesný tuk
• zvyšuje anabolismus a fyzický výkon

Jakou formu magnézia zvolit?

Mezi nabízenými suplementy se vyskytují různé typy magnézia, z nichž některé vaše tělo může absorbovat lépe než jiné. Realita je bohužel taková, že magnézium běžně dostupné ve většině lékáren a obchodů je ve formě organické či anorganické, má nízkou vstřebatelnost a tím i účinnost. Magnézium se vždy užívá ve formě sloučeniny a vždy je nutné zjistit, o jakou sloučeninu se jedná.

Při suplementaci hořčíku doporučujeme, vzhledem k jejich vysoké biologické dostupnosti, soli hořčíku vázané na organické sloučeniny. Minerální cheláty jsou pro lidské tělo přirozenou formou a jsou pro tělo mnohem více vstřebatelné než ostatní organické a anorganické formy. Pro průchod střevní stěnou do krevního řečiště musí být minerál v chelátové formě. Chelátová forma může přirozeně vzniknout během procesu trávení, tento proces však můžete přeskočit a využití zefektivnit pokud přijmete minerál již jako chelát.

Látka, na kterou je elementární magnézium navázáno stanoví míru vstřebatelnosti a využitelnosti, různé formy magnézia mají tedy různé poměry doporučeného denního dávkování. Jednou z nejefektivnějších forem magnézia, je Magnesium bisglycinát, tedy magnézium vázané na aminokyselinu glycin (chelátová forma). Aktivita N-methyl-d-aspartátového receptoru (NMDAR) je řízena obsazením míst vázajících glutamát a glycin, regulace koncentrace glycinu na synapse může být důležitým prostředkem pro modulaci složky NMDAR glutamátergního přenosu. To má za následek uklidňující a relaxační účinek. (12)

 

 

 

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Kolem suplementace magnézia panuje stále řada nejasností. Nejde totiž pouze o celkové množství, ale také o jeho typ. Na přiloženém videu se podíváme na 10 nejužívanějších forem magnézia, a jak je můžeme podle efektu v těle rozdělit na zklidňující, energizující a nepříliš efektivní (které paradoxně nejčastěji koupíte v lékárně). Protože je magnézium velice důležité pro naše zdraví a spousta lidí má v dnešní době s nedostatkem magnézia problém, je důležité vědět, po jakém sáhnout. Hlavní článek o magnéziu najdete zde: http://risebyperformance.cz/2016/03/mg/ Pokročilé informace o suplementech, tréninku, stravě, neurohackingu a zdraví najdete v systému Performance (odboj, protokoly, blog, video-přednášky), přes: www.odbojpt.cz

Příspěvek sdílený Performance Training (@risebyperformance), Kvě 24, 2019 v 10:16 PDT

Kombinace Mg a B6?

K optimálnímu využití magnézia je potřeba mít ve svém těle dostatek vitaminu B6. Problém s vitaminem B6 je přitom stejný jako s magnéziem, jeho dostupnost ze stravy není dnes optimální a ve většině doplňků stravy se používá jeho syntetická forma (např. pyridoxin), která není pro většinu lidí využitelná a naopak může paradoxně způsobovat deficit vitaminu B6. (17) Řešením je suplementovat aktivní formu vitaminu B6 s názvem Pyridoxal-5-fosfát (P5P). 

Vitamin B6 má modulační účinky na neurotransmitery, které ovlivňují depresi a úzkost, zároveň může pomoci při snižování krevního tlaku. Kombinace hořčíku a vitaminu B6 zvyšuje jeho vstřebatelnost, využitelnost a poskytuje rychlejší úlevu od symptomů nedostatku hořčíku.

Ve stresovém období se uvolňují katecholaminy a kortikosteroidy snižující koncentraci hořčíku, naopak nízká koncentrace hořčíku zvyšuje uvolňování těchto stejných hormonů spojených se stresem, tím se tento cyklus opakuje. Suplementace magnézia bisglycinátu s aktivní formou vitaminu B6 efektivně zvyšuje koncentraci hořčíku, snižuje uvolňování hormonů spojených se stresem, moduluje N-methyl-D-aspartátovou receptorovou reakci a tím výrazně zvyšuje odolnost vůči stresu a snižuje jeho dopad na zdraví jedince. (12)

Epsomská sůl

Epsomská sůl neboli heptahydrát síranu hořečnatého je další a navíc velmi příjemnou formou využití hořčíku. Přípravek doporučujeme pouze zevně ke koupelím či jiným kosmetickým účelům.

Doložená studie prokazuje, transdermální (přijímání přes neporušenou kůži) využití hořčíku ovlivněním množství magnézia v séru a moči. Na základě tohoto poznatku můžeme doporučit přípravek Epsomskou sůl jako další možnost suplementace hořčíku. (14)

Minerální koupel pomáhá po tělesné stránce, zejména při uvolnění svalstva, antibakteriálním účinkem pomáhá neutralizovat nežádoucí zápach a odstranění toxinů z pokožky, a přestože se jedná o transdermální podání minerálu, jsou s ním spojené i další výše popsané benefity.

Vlastní zkušenost s magnéziem

Přestože moje zkušenosti se suplementací různých forem magnézia sahají několik let nazpět, nyní vám popíšu poměrně nedávnou sebezkušenost, kdy jsem se opět utvrdil v tom, jak je hořčík důležitý minerál.

Když jsem poprvé začal pátrat po zdrojích o účincích magnézia, psal se rok 2014. Hlavním důvodem, proč jsem tyto informace hledal, byly jeho benefity spojené se sportovním výkonem. Cvičil jsem několikrát do týdne, studoval a pracoval. Jak jsem řekl, zajímaly mě primárně moje sportovní výkony a regenerace, ale zároveň i snížení únavy z tréninků v následujícím pracovním či studijním dni. První suplement magnézia, který jsem vyzkoušel, byl oxid hořečnatý, všudypřítomný, všude dostupný. Závěrem? Oxid hořečnatý pro mě nebyla zcela dobrá volba a nedoporučuji ho pro účely doplnění hořčíku nikomu vzhledem k jeho nízké využitelnosti (4%). Ve světě se používá oxid hořečnatý maximálně jako laxativum.

Dalším krokem bylo vyzkoušení tehdy pro mě nově objevené formy hořčíku, magnézia citrát. Tato forma již po tělesné stránce generovala kýžený výsledek, avšak pokud vaše trávicí soustava nefunguje optimálně, opět Vám tuto formu zcela nedoporučuji.

Získával jsem nové a nové znalosti a využití magnézia mě začalo zajímat i po stránce mimo sportovních aktivit. V té době jsem poprvé narazil na chelátové sloučeniny a na magnesium bisglycinát.

Nyní se dostávám k oné sebezkušenosti z minulého roku. Téměř celý rok 2017 jsem cestoval - odjel jsem na Island. Mým původním záměrem bylo nevracet se a žít spokojeně v zemi ohně a ledu. Osud tomu ale nechtěl, a tak jsem se po necelém roce vrátil zpět do České republiky. V závěru to není vůbec špatně a jsem za to, jak to dopadlo, celkem rád. Hlavní problém ale bylo zařadit se zpět do běžného a z mnoha pohledů rutinního života. Ono období jsem procházel poměrně velkým stresem spojeným s obavou o budoucnost, což způsobovalo nedostatečně kvalitní spánek, únavu a celodenní podrážděnost. Sportu, jsem se nechtěl vzdát a tím se vše ještě více prohlubovalo. V průběhu cestování jsem doplňky stravy téměř neřešil, a tak jsem si je odvykl užívat i po svém návratu. Spolu s problémy jsem opět usedl s cílem najít odpověď na onu psychickou rozkolísanost a znovu jsem nalezl pomoc v podobě hořčíku.

Zařadil jsem suplementaci magnézia bisglycinátu na denní bázi, vždy po tréninku a před spaním, a výsledky byly znát již hned v prvním měsíci užívání. Tehdy jsem poprvé opravdu ocenil i další benefity tohoto důležitého minerálu, který se do jisté míry stal iniciátorem nemalé životní změny a nového začátku.

Závěr

Pokud pociťujete přemíru stresu, únavu, přetrénovaní, či další projevy možného nedostatku magnézia, máte nyní možnost to změnit. Hořčík je mimořádně důležitý prvek, jeho důležitost ale bývá v rámci konvenční medicíny často podhodnocena. Přitom může mít velmi pozitivní vliv na celkové duševní a fyzické zdraví, množství energie a s tím spojenou fyzickou i psychickou výkonost jedince.

Jiří Soutor

Zdroje

1. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. Review. PubMed PMID: 26404370; PubMed Central PMCID: PMC4586582
2. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014. Review. PubMed PMID: 25540137
3. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012 Mar;70(3):153-64. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x. Epub 2012 Feb 15. Review. PubMed PMID: 22364157
4. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. Review. PubMed PMID: 17172008
5. Nielsen FH. Effects of magnesium depletion on inflammation in chronic disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Nov;17(6):525-30. doi: 10.1097/MCO.0000000000000093. Review. PubMed PMID: 25023192
6. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and aging. Curr Pharm Des. 2010;16(7):832-9. Review. PubMed PMID: 20388094
7. Nielsen FH. Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutr Rev. 2010 Jun;68(6):333-40. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00293.x. Review. PubMed PMID: 20536778.
8. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-7. doi: 10.4239/wjd.v6.i10.1152. Review. PubMed PMID: 26322160; PubMed Central PMCID: PMC4549665
9. Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12):e0208454. Published 2018 Dec 18. doi:10.1371/journal.pone.0208454
10. Li W, Yu J, Liu Y, et al. Elevation of brain magnesium prevents synaptic loss and reverses cognitive deficits in Alzheimer's disease mouse model. Mol Brain. 2014;7:65. Published 2014 Sep 13. doi:10.1186/s13041-014-0065-y
11. Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010 Dec;23(4):158-68. doi: 10.1684/mrh.2010.0220. Epub 2011 Jan 4. PubMed PMID: 21199787.
12. Bergeron R, Meyer TM, Coyle JT, Greene RW. Modulace funkce N-methyl-D-aspartátového receptoru transportem glycinu. Proc Natl Acad Sci USA . 1998; 95 (26): 15730–15734. doi: 10.1073 / pnas.95.26.15730
13. Gröber U. Magnesium and Drugs. Int J Mol Sci. 2019 Apr 28;20(9). pii: E2094.doi: 10.3390/ijms20092094. Review. PubMed PMID: 31035385.
14. Kass L, Rosanoff A, Tanner A, Sullivan K, McAuley W, Plesset M. Effect of transdermal magnesium cream on serum and urinary magnesium levels in humans: A pilot study. PLoS One. 2017;12(4):e0174817. Published 2017 Apr 12. doi:10.1371/journal.pone.0174817
15. Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, Baltaci AK. Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise. Biol Trace Elem Res. 2007 Mar;115(3):205-12. PubMed PMID: 17625241.
16. National Institutes of Health: Magnesium Improves Brain Health Fact Sheet for Health Professional - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
17. Vrolijk MF, Opperhuizen A, Jansen EHJM, Hageman GJ, Bast A, Haenen GRMM. The vitamin B6 paradox: Supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin B6 function. Toxicol In Vitro. 2017 Oct;44:206-212. doi: 10.1016/j.tiv.2017.07.009. Epub 2017 Jul 14. PubMed PMID: 28716455.