Kvalitní spánek je bezesporu jedním ze základních kamenů fyzického i duševního zdraví. Pokud se potýkáme s nespavostí nebo přerušovaným spánkem, naše tělo se nedokáže řádně regenerovat, což se odráží na našem celkovém zdraví a psychickém stavu. Přírodní bylinky mohou poskytnout účinnou pomoc při problémech se spánkem, neboť podporují uklidnění a relaxaci. Pojďme se podívat na nejčastěji používané bylinky pro zlepšení spánku a zmíníme také případná rizika spojená s jejich užíváním.
1. Meduňka lékařská (Melissa officinalis)
Meduňka lékařská1 je známá svou schopností zklidnit nervovou soustavu a podpořit relaxaci. Tato bylinka je bohatá na esenciální oleje a další látky, jako je kyselina rozmarýnová, které mají mírně sedativní účinky. Meduňka se tradičně používá jako prostředek proti nespavosti a úzkosti, přičemž pomáhá zkrátit čas usínání a zlepšuje celkovou kvalitu spánku. Její mírné uklidňující účinky jsou také ideální pro osoby, které trpí stresem nebo nervozitou. Meduňka se často konzumuje ve formě čajů nebo tinktur, případně se kombinuje s jinými bylinkami, jako je kozlík lékařský, čímž dochází k posílení účinků na spánek.
Rizika: Meduňka je považována za bezpečnou bylinu, ale nadměrné dávky mohou vyvolat ospalost během dne. U lidí se sníženou funkcí štítné žlázy je vhodné konzultovat její dlouhodobé užívání s lékařem, protože by mohla ovlivnit hladinu hormonů štítné žlázy.
2. Kozlík lékařský (Valeriana officinalis)
Kozlík lékařský2 je jednou z nejoblíbenějších bylinek na podporu spánku. Jeho sedativní účinky jsou způsobeny látkami, které ovlivňují neurotransmitery v mozku, zejména kyselinu gama-aminomáselnou (GABA), což vede k uvolnění a zmírnění napětí. Kozlík je často doporučován lidem trpícím nespavostí, úzkostí a stresem. Pravidelné užívání kozlíku může zlepšit délku a hloubku spánku, a tím i jeho celkovou kvalitu. Kozlík se často konzumuje ve formě čajů, kapslí nebo tinktur, přičemž jeho účinky se dostavují po několika týdnech pravidelného užívání.
Rizika: Kozlík lékařský je bezpečný při krátkodobém užívání, ale při dlouhodobém nebo nadměrném užívání se mohou objevit závratě, žaludeční potíže nebo ospalost během dne. Lidé užívající léky na úzkost či depresi by měli užívání kozlíku konzultovat s lékařem kvůli možné interakci s těmito léky.
3. Levandule (Lavandula angustifolia)
Levandule3 je známá svou charakteristickou vůní, která působí na centrální nervový systém a podporuje relaxaci. Tato bylina se často používá v aromaterapii a její esenciální oleje mají zklidňující účinek. Levandule podporuje přirozený spánek tím, že snižuje stres a nervozitu. Může být konzumována ve formě čaje, extraktů nebo éterických olejů, které se aplikují na polštář nebo pomocí difuzéru rozptylují do vzduchu před spaním. Levandule zkracuje dobu usínání a zlepšuje kvalitu spánku tím, že pomáhá udržet tělo v uvolněném stavu po celou noc.
Rizika: U citlivějších jedinců může levandule způsobit podráždění pokožky nebo alergické reakce, zejména při použití esenciálních olejů. Nadměrná konzumace čajů z levandule může vyvolat žaludeční nevolnost nebo bolesti hlavy.
4. Heřmánek pravý (Matricaria chamomilla)
Heřmánek pravý4 je tradiční bylinkou známou svými uklidňujícími a protizánětlivými účinky. Obsahuje flavonoidy, zejména apigenin, které se váží na určité receptory v mozku a podporují uvolnění a pocit klidu. Heřmánkový čaj je ideálním nápojem před spaním, protože nejen že uklidňuje mysl, ale také přispívá k uvolnění svalů a zmírňuje zažívací potíže, které by mohly narušit spánek. Pravidelná konzumace heřmánkového čaje podporuje delší a kvalitnější spánek.
Rizika: U lidí alergických na rostliny z čeledi hvězdnicovitých může heřmánek vyvolat alergické reakce. Při nadměrné konzumaci se mohou objevit zažívací potíže nebo zvýšená ospalost.
5. Mučenka pletní (Passiflora incarnata)
Mučenka5 je méně známá, ale velmi účinná bylina na podporu spánku a zmírnění úzkosti. Obsahuje flavonoidy a alkaloidy, které zklidňují nervový systém a podporují hlubší fáze spánku. Mučenka se často používá k léčbě nespavosti, zejména u lidí, kteří mají problémy s usínáním kvůli nadměrnému stresu nebo nervovému napětí. Užívání mučenky může přispět k delšímu a kvalitnějšímu spánku, a zároveň napomáhá k lepšímu uvolnění během dne.
Rizika: Užívání větších dávek mučenky může způsobit denní ospalost nebo závratě. Doporučuje se vyhnout kombinaci s alkoholem nebo sedativními léky, protože jejich účinky by se mohly zesílit.
6. Chmel otáčivý (Humulus lupulus)
Chmel6 je známý především z výroby piva, ale má také sedativní vlastnosti, které podporují spánek. Jeho uklidňující účinky jsou způsobeny látkami, které působí na centrální nervový systém, snižují stres a usnadňují usínání. Chmel se často kombinuje s kozlíkem lékařským pro silnější účinek a zlepšení kvality spánku. Díky svým vlastnostem je chmel oblíbenou volbou pro osoby trpící nespavostí nebo stresem.
Rizika: Nadměrné množství chmele může způsobit nadměrnou únavu během dne. Osoby užívající antidepresiva by měly být při jeho užívání obezřetné a konzultovat je s lékařem kvůli možným interakcím s léky.
7. Ashwagandha (Withania somnifera)
Ashwagandha7 je adaptogen, který pomáhá tělu vyrovnávat se se stresem a podporuje celkovou vitalitu. Je známa svými účinky na snížení hladiny stresového hormonu kortizolu, což zlepšuje kvalitu spánku a podporuje uvolnění. Ashwagandha také zklidňuje nervový systém a pomáhá lépe zvládat stresové situace, což vede k lepšímu usínání a hlubšímu spánku.
Rizika: Užívání vysokých dávek ashwagandhy může způsobit žaludeční obtíže. Těhotným a kojícím ženám se doporučuje konzultovat užívání s lékařem před zahájením suplementace.
Závěr
Bylinky jsou účinnými pomocníky pro podporu spánku, ať už při problémech s usínáním, přerušovaným spánkem nebo celkovým stresem. Přestože jsou tyto bylinky obecně bezpečné, je důležité dbát na správné dávkování a být si vědom případných vedlejších účinků nebo kontraindikací s léky. Vždy je vhodné před zahájením pravidelného užívání konzultovat jejich použití s lékařem, zejména pokud užíváte léky na chronická onemocnění.
1Shirazi, M., Saedi, N., Shariat, M., Azadi, F., & Tanha, F. Comparison of melissa with citalopram and placebo in treatment of sleep disorders in menopausal women: clinical trial. Tehran University Medical Journal TUMS Publications, 2016, 74, s. 562-568.
2Herrera-Arellano, A., Luna-Villegas, G., Cuevas-Uriostegui, M., Alvarez, L., Vargas-Pineda, G., Zamilpa-Alvarez, A., & Tortoriello, J. Polysomnographic evaluation of the hypnotic effect of Valeriana edulis standardized extract in patients suffering from insomnia. Planta Medica, 2001, 67(8), s. 695-699.
3Lillehei, A., Halcón, L., Savik, K., & Reis, R. Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2015, 21(7), s. 430-438.
4Chang, S., & Chen, C. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. Journal of Advanced Nursing, 2016, 72(2), s. 306-315.
5Ngan, A., & Conduit, R. A Double‐blind, Placebo‐controlled Investigation of the Effects of Passiflora incarnata (Passionflower) Herbal Tea on Subjective Sleep Quality. Phytotherapy Research, 2011, 25.
6Zanoli, P., & Zavatti, M. Pharmacognostic and pharmacological profile of Humulus lupulus L. Journal of Ethnopharmacology, 2008, 116(3), s. 383-396.
7Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R., & Benny, I. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Medicine, 2020, 72, s. 28-36.
Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!