Posilování ve fitness centrech je oblíbené po celá desetiletí. Nicméně ne každý má čas a chuť cvičit v posilovně. Pokud mezi ně patříte také, je pro vás ideální forma posilování doma. Dnes jsme doslova obklopeni velkým množstvím pomůcek, které můžeme používat a i z pohodlí domova procvičit všechny svalové partie.
Výhody posilování doma
Posilování mají stále někteří zafixováno jako něco, při čem nabereme příliš svalové hmoty. Ale naše svaly si to rozhodně nemyslí. Byly vytvořeny k pohybu a co jim naopak velmi škodí je málo pohybu. Možná proto se svalům říká aktivní tělesná hmotnost. A je tomu skutečně tak. Jde o tkáň, která je aktivní po celý den.
A skutečně se bez samotného pohybu, ať už doma, venku nebo v posilovně, zkrátka neobejdeme. Vyhněte se "zázračným" přístrojům, které slibují, že budou posilovat za vás. Raději si vytvořte vlastní rutinu, třeba právě doma, kdy se zapotíte a zapojíte svaly do pořádné práce. A přitom celý trénink nemusí trvat déle než 30 minut. Nejen že spálíte nějaké to kilo a posílíte svaly, které k tomu byly vyvinuty, ale navíc zlepšíte spánek a podpoříte srdečně cévní systém.
- Cvičit můžete kdykoliv během dne.
- Trénink si uzpůsobíte své vlastní kondici.
- Pomůcky si můžete vzít s sebou ven.
Jak sestavit trénink?
Na začátku zařaďte krátký dynamický strečink. Je vhodný před tréninkem, zatímco statický strečink je vhodnější po tréninku. V první řadě je potřeba říci, že jednotlivé cviky se u takových pomůcek musí dělat správně. V opačném případě by mohly napáchat více škody než užitku. Nebojte se oslovit trenéra, který s vámi jednotlivé cviky projde a upozorní na chyby. Jakmile budete mít cviky v malíčku, zaměřte se na správnou skladbu tréninku. Pokud jste začátečník, je ideální volit dva cviky z každé svalové partie a během jednoho tréninku procvičit celé tělo. Pokud jste pokročilí a fyzičku máte na dobré úrovni, můžete zvolit dělený trénink, kdy se každou cvičební jednotku zaměříte pouze na dvě svalové partie.
Co je core systém?
Jako core systém se označuje hluboký stabilizační systém těla. Jde o svaly, které sice nejsou vidět, ale pro naše držení těla mají zcela zásadní význam. Nejen správné držení těla, ale i prevence bolesti zad nebo krční páteře, to vše souvisí s core systémem. Core systém zahrnuje skupinu svalů, které při společné aktivaci stabilizují páteř a umožňují posturální stabilitu, což je svalová aktivita nezbytná k sezení, stání a pohybu.
Čtyři sady svalů obklopující core systém jsou:
- bránice
- svaly pánevního dna
- příčný břišní sval (nejhlubší ze čtyř břišních)
- zádové svaly.
Společně tvoří hluboký stabilizační systém, který tvoří základ naší páteře a stability držení těla. Problém většiny lidí není nedostatek síly. Dítě může správně stabilizovat svůj core systém již ve třech měsících, což mu umožňuje poprvé zvednout ruce a hlavu, a to vše bez toho, aby kdy dělalo sedy-lehy nebo kliky. Nejčastějším problémem je tedy nesprávná aktivace svalů, které nám spolu se svalovými dysbalancemi později způsobují bolesti a také jsme náchylnější k úrazům.
Jak posílit core systém?
Mezi oblíbené cviky pro posílení core systému patří určitě plank, nicméně i ten se dá dělat efektivněji pokud použijete jednu z balančních pomůcek jako je míč nebo bosu. Popřípadě zavěsíte nohy do TRX. Mezi nejoblíbenější pomůcky jak posílit core systém je bezpochyby bosu nebo právě TRX. Jde o závěsný systém, kdy si sami zvolíte sklon každého cviku a tím tedy i náročnost. Na těchto pomůckách je skvělé to, že jsou vhodné jak pro úplně začátečníky, maminky po porodu, starší osoby i pro pokročilé fitness nadšence. Zkrátka lze vytvořit trénink s pár pomůckami každému doslova přímo na tělo. Během jednoho tréninku posílíte ramena, paže, záda, hrudník, ale i nohy nebo břišní svaly. Jednotlivé cviky můžete mezi sebou kombinovat a vytvořit si tak svůj cvičební plán.
Další pomůckou může být gymnastický míč, který taktéž patří do kategorie balančních pomůcek. Míč jako nestabilní pomůcka nejen posílí core systém, ale je oblíbenou pomůckou obzvlášť pro ženy. Pomocí míče můžete posílit stehna, hýžďové svaly, svaly zad i hrudníku. Doporučuji si k míči přibrat ještě posilovací odporové gumy. Ty nemusí sloužit pouze jako pomůcka k posilování, ale můžete je využít i při statickém strečinku nebo sérii rehabilitačních cviků.
TrainMax
Vytvořili jsme produktovou značku TrainMax, do které postupně zařazujeme posilovací pomůcky, které se hodí do domácího tréninku. Kromě míčů nebo závěsného systému zde najdete i sety posilovacích gum a pro pokročilé také třeba gymnastické kruhy, ab roller nebo hrazdu, kterou lze snadno upevnit do dveří. Podívejte se na všechny naše videa, kde ukážeme několik cviků, které můžete při svém domácím tréninku využít a udělat si svou soukromou tělocvičnu ve svém obýváku.
Veronika Halusková
Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!