Pohanka: Zdravá plodina, která už nebude ležet v koutě

Pohanka je plodina, která si v poslední době znovu získává pozornost díky svým výživovým hodnotám a prospěšným účinkům na zdraví. Ačkoli je často považována za obilovinu, botanicky do této kategorie nepatří. Jedná se o velmi zajímavou rostlinu s bohatou historií a všestranným využitím v kuchyni. Pojďme si o ní říci více.

Co je pohanka z botanického hlediska?

Pohanka obecná (Fagopyrum esculentum) je jednoletá rostlina z čeledi rdesnovitých, do které patří například také rebarbora nebo šťovík. Pohanka tedy není obilnina, ačkoliv je její zpracování a použití v kuchyni podobné obilovinám. Tato rostlina má původ v jihovýchodní Asii, odkud se postupně rozšířila do Evropy s příchodem pohanských nájezdníků (odtud pochází její jméno) a později do Severní Ameriky. Plody pohanky jsou nažky, které mají charakteristický trojboký tvar a jsou známé jako pohanková zrna.

Rostlina dorůstá do výšky asi 20 až 60 cm a vyznačuje se bílými nebo růžovými květy, které jsou významné také pro včelaře – poskytují totiž nektar pro výrobu pohankového medu.

Historický význam pěstování pohanky

Pohanka se do Evropy dostala z Asie přibližně ve 12. století a velmi rychle se stala důležitou součástí stravy evropského obyvatelstva. Důvodem její popularity byla především nenáročnost pěstování – pohanka roste i v méně úrodných půdách a má krátkou vegetační dobu, což ji činilo ideální plodinou pro oblasti s horšími klimatickými podmínkami.

Před rozšířením pěstování brambor a dalších základních plodin byla pohanka jednou z hlavních složek potravy, zejména ve střední a východní Evropě. Z pohanky se vyráběly kaše, polévky a další pokrmy, které byly základem stravy. Ve středověku byla také ceněna pro své léčivé vlastnosti a často se využívala v lidovém léčitelství.

S rozmachem pěstování brambor v 18. století a rozšířením pěstování obilovin význam pohanky postupně upadal. Dnes se však díky trendu zdravého stravování a zájmu o bezlepkové alternativy opět vrací na naše stoly jako cenná plodina.

Benefity z hlediska výživy a zdraví

Pohanka je bohatým zdrojem živin a prospěšných látek, což z ní činí ideální potravinu pro zdravou výživu. Zde jsou hlavní benefity pohanky:¹

1. Bezlepková potravina: Pohanka je přirozeně bezlepková, což z ní dělá skvělou volbu pro osoby s celiakií nebo intolerancí na lepek.

2. Bohatá na bílkoviny: Pohanka obsahuje vysoké množství kvalitních rostlinných bílkovin. Je bohatá na esenciální aminokyseliny, zejména lysin, který bývá v obilovinách nedostatkový. Díky tomu je výbornou součástí jídelníčku pro vegetariány a vegany.

3. Vysoký obsah vlákniny: Pohanka je zdrojem nerozpustné vlákniny, která podporuje trávení, zlepšuje funkci střev a přispívá k delšímu pocitu sytosti. Tím může pomoci při kontrole hmotnosti a prevenci trávicích obtíží.

4. Bohatá na vitamíny a minerály: Obsahuje řadu vitamínů, zejména vitamíny skupiny B (B1, B2, B3), které jsou důležité pro energetický metabolismus a nervový systém. Dále je pohanka bohatá na minerály jako hořčík, fosfor, železo, zinek a mangan.

5. Zdroj antioxidantů: Pohanka obsahuje řadu antioxidantů, jako jsou flavonoidy (například rutin), které mají silné protizánětlivé a antioxidační účinky. Antioxidanty pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem a mohou podporovat kardiovaskulární zdraví tím, že snižují riziko vzniku kornatění tepen (aterosklerózy).

6. Podpora kardiovaskulárního zdraví: Díky obsahu rutinu a dalších flavonoidů může pohanka přispět ke snížení krevního tlaku a zlepšení elasticity cév. Vláknina obsažená v pohance také napomáhá snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu v krvi, což podporuje zdraví srdce a cév.

7. Regulace hladiny cukru v krvi: Pohanka má nízký glykemický index, což znamená, že se její sacharidy vstřebávají pomalu a nezpůsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Tento účinek je prospěšný pro osoby s diabetem nebo pro ty, kdo chtějí kontrolovat svou hmotnost.

8. Protizánětlivé vlastnosti: Rutin, který je v pohance hojně zastoupen, má protizánětlivé účinky a může přispívat k úlevě od některých zánětlivých stavů. To může být prospěšné pro lidi trpící například artritidou nebo jinými zánětlivými onemocněními.

Co se z pohanky vyrábí?

Pohanka se dá zpracovat do několika různých produktů, které najdou v kuchyni široké využití:

1. Pohanková krupice: Nejznámější forma pohanky. Jedná se o celá, loupaná zrna pohanky, která lze vařit podobně jako rýži nebo kaši. Hodí se do salátů, polévek nebo jako příloha k hlavním jídlům.

2. Pohanková mouka: Jemně mletá pohanka, která se používá k pečení bezlepkového pečiva, palačinek, lívanců nebo na zahušťování polévek a omáček. Je skvělou alternativou klasické pšeničné mouky pro osoby s intolerancí na lepek.

3. Pohankové vločky: Vznikají lisováním celých zrn pohanky. Jsou ideální k přípravě snídaňových kaší, müsli, do pečení nebo jako rychlá a zdravá přísada do jogurtů a smoothie.

4. Pohankové těstoviny: Bezlepková varianta těstovin vyráběná z pohankové mouky. Těstoviny z pohanky mají výraznou chuť ajsou ideální k lehčím omáčkám, zeleninovým pokrmům nebo do salátů.

5. Pohankové křupky a chlebíčky: Zdravé občerstvení vyrobené z celých pohankových zrn. Hodí se jako lehká svačina nebo náhrada za běžné pečivo.

6. Pohankový med: Včely opylující pohanková pole produkují jedinečný med s tmavou barvou a výraznou chutí. Pohankový med je bohatý na antioxidanty a má antibakteriální vlastnosti.

Využití v kuchyni

Pohanka je v kuchyni velmi všestranná a nabízí mnoho způsobů přípravy. Zde je několik nápadů, jak pohanku začlenit do svého jídelníčku:

1. Snídaňová kaše: Uvařte pohankové vločky nebo krupici ve vodě či mléce, a připravte si tak výživnou snídaňovou kaši. Přidejte ovoce, ořechy, semínka nebo med pro extra chuť a výživové hodnoty.

2. Pohankové palačinky: Smíchejte pohankovou mouku s vodou, mlékem a vejcem a připravte si těsto na palačinky. Pohankové palačinky jsou bezlepkové a mají jemně oříškovou chuť.

3. Saláty s pohankou: Uvařenou pohankovou krupici můžete přidat do různých druhů salátů. Skvěle se hodí například k zeleninovým nebo luštěninovým salátům, kterým dodá sytost a vlákninu.

4. Zahušťování polévek a omáček: Pohanková mouka může být použita jako bezlepková alternativa při zahušťování polévek a omáček. Stačí ji rozmíchat ve vodě a přidat do pokrmu.

5. Pečení: Pohanková mouka je skvělá pro pečení bezlepkových dezertů, koláčů a chlebů. Lze ji použít samotnou nebo v kombinaci s jinými druhy bezlepkových mouk.

Závěr

Pohanka je jedinečná plodina s bohatou historií a řadou zdravotních benefitů. Ačkoli byla v minulosti na čas opomíjena, dnes se díky svým výživovým hodnotám a bezlepkovým vlastnostem opět dostává do popředí zájmu. Pohanka je bohatá na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, a navíc je snadno stravitelná. V kuchyni nabízí široké možnosti použití, od snídaňových kaší a pečení až po zahušťování polévek a přípravu těstovin. Zařazením pohanky do svého jídelníčku podpoříte nejen své zdraví, ale také přispějete k pestřejší a vyváženější stravě.

¹GIMÉNEZ-BASTIDA, Juan a Henryk ZIELIŃSKI. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015, 63(36), 7896-7913.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!