Omega-3 a 6 a jejich správný poměr ve stravě

Omega-3 a 6 mastné kyseliny často slyšíme dohromady i přesto, že v těle mají naprosto odlišné funkce. Omega 3 a 6 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky, které mají mnoho dvojitých vazeb. Jelikož naše tělo nemá enzymy k jejich vytvoření, musíme je získávat ze stravy. Proto se jim také říká esenciální mastné kyseliny. Pokud naše strava neobsahuje dostatečné množství těchto mastných kyselin, jsme pak náchylnější k nejrůznějším onemocněním. Nicméně i poměr těchto mastných kyselin je pro zdraví zcela zásadní.

Co jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny?

Nejdříve si vysvětlíme, co to vůbec jsou mastné kyseliny a jaké jsou jejich vlastnosti. Mastné kyseliny se liší od většiny ostatních tuků. Esenciální mastné kyseliny nejspíš znáte, možná ale nevíte, že každá má v těle odlišnou funkci. Omega-6 jsou PROZÁ**TLIVÉ, zatímco omega-3 jsou PROTIZÁ**TLIVÉ. Prozá**tlivá reakce nás nemusí děsit. Je to přirozený proces, který je nezbytný pro přežití. Pomáhá chránit naše tělo před infekcí a zraněním. Problém se zá**tem nastává, pokud je chronický! Takový z**ět je jedním z hlavních činitelů nejzávažnějších onemocnění, včetně onemocnění srdce, metabolického syndromu, cukrovky, artritidy, Alzheimerovy choroby a dalších civilizačních chorob.¹ 

Vědci předpokládají, že strava s vysokým obsahem omega-6, ale s nízkým obsahem omega-3 zvyšuje zá**t v těle, zatímco strava, která obsahuje vyvážené množství, snižuje zá**t. V západní stravě převažují omega-6 mastné kyseliny ve srovnání s omega-3. A to bohužel velmi výrazně. Poměr těchto dvou mastných kyselin by měl být omega-6 : omega-3 by měl být nižší než 5:1, ideálně však 2:1.

Příznaky nedostatečného příjmu omega-3 mastných kyselin:

• Bolesti kloubů
• Vypadávaní vlasů
• Zvýšená lámavost nehtů
• Suchá pokožka
• Deprese a úzkosti
• Únava
• Oslabená imunita
• Zhoršené soustředění a paměť
• Podrážděnost a časté změny nálad
• Poruchy trávení

EPA a DHA, ALA

Existují tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin, které se nazývají EPA (kyselina eikosapentaeová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a ALA (kyselina alfalinolenová). Bylo zjištěno, že EPA i DHA podporují dobrou náladu, učení a paměť. Denní doporučené množství je EPA a DHA je 250–500 mg. Rostlinné zdroje jako jsou vlašské ořechy a semínka jsou bohaté na ALA, zatímco mořské ryby mají optimální poměr EPA a DHA.

EPA má pozitivní účinky jako prevence před:

• onemocněním srdce
• vysokou hladinu triglyceridů (tuků v krvi)
• vysokého krevního tlaku
• zá**tu

DHA je koncentrována v sítnici a je spojena se:

• zdravím makuly
• zdravím mozku
• nervového systému. 

Proč jsou omega-3 mastné kyseliny důležité?

1.) Zdraví mozku

Aniž bychom si to třeba uvědomili, spoustu funkcí, včetně soustředění nebo paměti do velké míry závisí na tom, jestli máme dostatek omega-3 mastných kyselin. Tyto mastné kyseliny jsou považovány za velmi důležitou složku našeho mozku, takže není divu, že se tato živina podílí na jeho funkcích. Kromě toho, že podporuje dostatečnou koncentraci, bylo také prokázáno, že senioři, kteří měli dostatečné množství omega-3 mastných kyselin, byli také vystaveni menšímu riziku vzniku Alzheimerovy choroby nebo demence. 

2.) Regulace krevního tlaku

Pokud bojujete s vysokým krevním tlakem, nebo jej máte v rodinné anamnéze, nejspíše od lékaře uslyšíte doporučení ohledně snížení obsahu soli ve stravě. Druhé velmi důležité doporučení je také doplnění omega-3 mastných kyselin, protože ty mají schopnost rozšiřovat krevní cévy a tím regulují krevní tlak.

3.) Prevence srdečně-cévních onemocnění

Je několik způsobů jak mohou být omega-3 mastné kyseliny prevenci před srdečně-cévními chorobami. Jednak podporují pokles triglyceridů v krvi (krevní tuky), dále zvyšují hladinu HDL cholesterolu (potřebný cholesterol, který má ochrannou funkci a pomáhá odvádět špatný LDL cholesterol zpět do jater, kde je metabolizován) a navíc, jak jsme si již řekli, snižuje krevní tlak. Je tak menší riziko infarktu nebo mrtvice. Studie z roku 2016 shromáždila údaje z 16 zemí a prokázala, že lidé kteří konzumovali dostatek omega-3 mastných kyselin, měli nižší riziko ischemické choroby srdeční.²

4.) Podporuje imunitní systém

Náš imunitní systém je perfektně fungující systém, který pracuje jak má, pokud se o něj dobře staráme. Zároveň je to složitý a propracovaný systém, který se skládá z lymfatických uzlin a bílých krvinek, které neúnavně odvádí viry, patogeny a bakterie od vstupu do našeho těla. Chrání nás před celou řadou infekcí a chorob, včetně chřipky a nachlazení. Omega-3 mastné kyseliny dokáží tlumit zá**tlivé reakce, které systém někdy spouští jako reakci na nějaký patogen. Výzkum publikovaný v časopise Journal of Leukocyte Biology zjistil, že omega-3 mastné kyseliny ve skutečnosti mohou pomoci zlepšit funkci B buněk. B buňky jsou typem bílých krvinek, které pomáhají vylučovat protilátky a pomáhají potlačovat infekce a viry. Čím jsou tyto buňky silnější, tím lépe je našeho tělo připraveno na "útok patogenů".³

5.) Podporuje zdraví očí

Podobně jako mozek i oči spoléhají na náš příjem omega-3. S věkem se zdraví očí začíná zhoršovat, což může vést například k makulární degeneraci očí. V tomto omega-3 mohou pomoci. Konzumace tučných ryb nejméně jednou týdně vede ke snížení rizika tohoto onemocnění na polovinu. Samozřejmě ideální je, aby se ryby v našem jídelníčku objevovaly častěji.

Kromě toho omega 3 mastné kyseliny mohou také zlepšit různé příznaky duševních poruch, jako je deprese, schizofrenie nebo bipolární porucha. 

Kde najdeme omega-3 mastné kyseliny?

1.) Ryby 

Asi všichni víme, že ryby jsou jednou ze základních potravin, které by v našem jídelníčku neměly chybět. Většina středoevropských zemí, ale nesplňuje ani průměrné množství zkonzumovaných ryb. Uvádí se, že ryby by se měly vyskytovat v jídelníčku alespoň 2 krát týdně. Příklad bychom si mohli vzít se středomořské stravy, který je bohatá na ryby a mořské plody a olivový olej. Mezi ryby, které obsahují nejlepší poměr EPA a DHA patří makrela, mořský vlk, halibut, ančovičky, pstruh nebo losos. Losos je ryba, která je nejméně kontaminována těžkými kovy a existuje u něj ještě jeden rozdíl. Hodnoty poměru omega-3 a 6 jsou ovlivněny tím, zda se jedná o divokého lososa, nebo lososa, který je chován v sádkách. U lososa chovaného v sádkách je větší množství proz**ětlivé omegy-6. Mimo to se divoký losos živí krilem a krevetami a obsahuje více astaxanthinu. Antoxidantu, který kromě jiného podporuje zdraví očí.

2.) Semínka a ořechy

Existuje několik zdrojů z rostlinné říše a těmi jsou bezpochyby lněná, konopná a chia semínka, nebo vlašské ořechy. K dispozici můžete najít i ve formě olejů jak lněného tak konopného. Semínka obsahují typ omega-3 zvaný ALA neboli kyselina alfa-linolenová. Jedná se o základní mastnou kyselinu, která se potřebná pro normální růst a vývoj. 

3.) Řasy 

Mořské řasy Nori, Spirulina a Chlorella jsou různé formy řas, které jsou důležitým zdrojem omega 3 pro vegetariány a vegany. Jsou jako jedny z mála rostlinných skupin, které obsahují DHA a EPA. Některé studie dokonce uvádějí, že procento omega-3 v řasách je srovnatelné s obsahem omega-3 v některých rybách.⁴ K dostání jsou i oleje, které jsou extrahovány z řas, takže si i vegani přijdou na své.

4.) Rybí tuk

Rybí olej je tuk extrahovaný z rybí tkáně. Obvykle pochází z tučných ryb. Přesto se někdy vyrábí z jater jiných ryb jako je treska. Pokud z nějaké důvodu nejste milovníkem ryb, je potřeba najít si vhodný rybí olej, který pokryjete denní dávku omega-3 a 6 mastných kyselin. Podle čeho se u výběru rozhodovat a na co si dát pozor si níže vysvětlíme.

Problém západní stravy a průmyslově zpracovaných potravin

Předci, kteří se živili především lovem a sběrem, jedli převážně suchozemská zvířata a tak konzumovali tyto tuky v poměru 2:1 až 4:1. Inuité, kteří jedli převážně mořské plody bohaté na omega-3, měli poměr 1:4. Někdo by mohl namítat, že průměrný věk, kterého se tito lidé dožívali, byl daleko nižší. To je sice pravda, ale na druhou stranu choroby jako jsou onemocnění srdce nebo cukrovka, byly méně časté. A nemusíme chodit daleko. I naši předci nebyli zatížení průmyslově zpracovanými potravinami, měli daleko více fyzické aktivity a v jejich jídelníčku se neobjevoval cukr tak často, jako je tomu dnes. K tomu musíme přičíst i to, že neměli přístup k nezdravému jídlu a všechny tyto faktory mohou vysvětlit jejich nižší výskyt onemocnění, které známe dnes. 

Antropologické důkazy také naznačují, že poměr mastných kyselin, který se u lidí vyvinul byl 1:1, zatímco dnešní poměr je 16:1 nebo i 20:1 ve prospěch prozá**tlivých omega-6 mastných kyselin. Tuk, který dnes konzumujeme nezpůsobuje změny jen v oblasti tukových zásob a prudkému nárůstu obezity, ale i z hlediska zdraví buněčné membrány. Vysoké množství omega-6 v buněčné membráně je spojováno s vyšší rizikem srdečně-cévních onemocnění onemocnění.

Kolik omega-3 mastných kyselin denně potřebujeme? 

Doporučené denní množství je minimálně 250–500 mg EPA a DHA získané z živočišných zdrojů. Protože jsou omega-3 tak důležité pro správný vývoj plodu, doporučuje se těhotným ženám ještě od 200 mg zvýšit denní příjem. Hlídat optimální množství omega-3 mastných kyselin by si měli hlídat i kuřáci, protože může chránit před obstrukčním plicním onemocněním (CHOPN).

Nadměrný příjem omega-6 mastných kyselin

Západní populace konzumuje velké množství zpracovaných rostlinných olejů. Technologie zpracování těchto olejů existuje teprve 100 let a lidé tak neměli čas se geneticky přizpůsobit vysokému množství omega-6. Vysoké množství omega-6 ve stravě je spojeno s rizikem srdečních onemocnění, což dává smysl vzhledem k jejich potenciálním prozá**tlivým účinkům. Naproti tomu pozitivní vliv na zdraví konzumací omega-3 mastných kyselin, byl prokázán v několika studiích. Především jejich přímý vliv na kardiovaskulární systém. ^{5, 6, 7} 

Nadměrný příjem polynenasycených mastných kyselin omega-6 má hned několik rizik. Dvojné vazby v molekulách mastných kyselin jsou velice reaktivní, to znamená, že mají tendenci reagovat s kyslíkem a vytvářet řetězové reakce volných radikálů. Tyto volné radikály mohou způsobit poškození buněk. Tuky, které dnes jíme ve velkém množství, mají za následky nejen obezitu, ale nejsou také vhodné s ohledem na zdraví buněčných membrán. Pokud buněčná membrána nemá správný poměr esenciálních omega 3 a 6, je tak narušena správná funkce buňky.

Nadměrný příjem omega-6 mastných kyselin, který má za následky:

• Zá**t
• Špatná funkce hormonů
• Snížené kognitivní vlastnosti
• Výkyvy nálad

Jak zajistit správný poměr omega-3 a 6 mastných kyselin?

1.) Vyvarujte se olejům s vysokým podílem omega-6

Jednou z nejdůležitějších věcí, kterou můžete udělat pro snížení příjmu omega-6, je vyhýbat se zpracovaným rostlinných olejům s vysokým obsahem omega-6 a také všem zpracovaným potravinám, které je obsahují. Spotřeba rostlinných olejů s vysokým obsahem omega-6 se za posledních 100 let dramaticky zvýšila. Proto je lepší tyto oleje nahradit zdravějšími variantami jako je olivový, konopný, avokádový nebo kokosový olej.

Zde je tabulka, která znázorňuje běžné tuky a oleje. Vyvarujte se všech, které mají vysoký podíl omega-6 (modrá část)

Nízký obsah omega-6 má kokosový olej, vepřové sádlo, Ghí, olivový olej mají nízký obsah omega-6. Naproti tomu slunečnicový, kukuřičný a sójový olej obsahují nejvyšší množství. Je důležité si uvědomit, že přímý vliv na stravu s nízkým obsahem omega-6 je dlouhodobý proces, ale měl by se stát každodenní součástí života.

2.) Zařaďte živočišné potraviny s vysokým obsahem omega-3

Dnešním problém je i to, že jsou zvířata obvykle krmena obilnými krmivy obsahující sóju a kukuřici. To snižuje jejich přirozený obsah omega-3, takže polynenasycené tuky v mase jsou ve většina omega-6. Pokud máte na výběr, upřednostňujte maso z volného chovu, kde je dobytek krmen trávou. Dokonce i maso, které je běžně k dostání jako je vepřové nebo kuřecí může mít vysoký obsah omega-6. Takže pokud chcete co nejvíce snížit příjem omega-6, vybírejte maso z chudších částí těchto zvířat. Jedním z efektivních způsobů jak zvýšit příjem omega-3 je jíst mořské ryby alespoň dvakrát týdně. Mastné ryby jako je losos jsou obzvlášť dobrým zdrojem těchto tuků.

3.) Zařaďte kvalitní rybí olej

Pokud nejste milovníky ryb, je důležité si vybrat správný rybí olej, který zajistí dostatečný denní příjem omega-3 mastných kyselin. Stejně jako jiné oleje jsou i polynenasycené mastné kyseliny snadno vystaveny působení tepla a světla. Proto si při nákupu omega-3 vyberte ten, který je lisovaný za studena. To znamená, že olej byl extrahován s omezením působení tepla, čímž se minimalizuje oxidace, která může poškodit molekuly mastných kyselin. 

Volně žijící mořské ryby, které se živí mořskými řasami a planktonem mají jak optimální obsah EPA, DHA a také polyfenolů. Pro kvalitní rybí olej jsou ryby chovány v sádkách, kde je tak dostatečně zajištěno, aby neobsahovaly těžké kovy jako je například rtuť. Ryby, které jsou chovány v sádkách, ze kterých se poté extrahuje rybí tuk.

Kvalitu oleje poznáte i podle toho, že nesmrdí rybinou. Pokud ano, je olej takový zoxidovaný a mohou se po jeho konzumaci vyskytnout trávicí potíže. Kromě toho jeho biologická dostupnost se tímto snižuje.

Shrnutí

Omega mastné kyseliny jsou nepostradatelnou součástí stravy, protože mohou minimalizovat zá**t a podílí se na funkcích mozku. Měli bychom mít však na paměti, že rovnováha mezi omega-3 a 6 v těle hraje roli při prevenci zá**tlivých reakcí. Správný poměr mastných kyselin je pro celkové zdraví naprosto zásadní. Kromě zvýšení příjmu omega-3, bychom měli omezit konzumaci omega 6 mastných kyselin. Je proto nezbytné zahrnout do stravy všechny typy mastných kyselin a udržovat je v rovnováze.

1.PATTERSON, E, R WALL, GF FITZERALD, R P ROSS a C STANTON. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. 2012.

2. Polyunsaturated Fatty Acid Biomarkers and Coronary Heart Disease Liana C. Del Gobbo, PhD, Fumiaki Imamura, PhD, Stella Aslibekyan, PhD, Matti Marklund, PhD, Jyrki K. Virtanen, PhD, Maria Wennberg, PhD, Mohammad Y. Yakoob, PhD, Stephanie E. Chiuve, ScD, Luicito dela Cruz, PhD, Alexis C. Frazier-Wood, PhD, Amanda M. Fretts, MPH, PhD, Eliseo Guallar, PhD, Chisa Matsumoto, PhD, MD, Kiesha Prem, MSc, Tosh Tanaka, PhD, Jason H. Y. Wu, PhD, Xia Zhou, PhD, Catherine Helmer, MD, PhD, Erik Ingelsson, MD, PhD, Jian-Min Yuan, MD, PhD, Pascale Barberger-Gateau, PhD, Hannia Campos, PhD, Paulo H. M. Chaves, MD, PhD, Luc Djoussé, MD, ScD, Graham G. Giles, PhD, Jose Gómez-Aracena, PhD, Allison M. Hodge, PhD, Frank B. Hu, PhD, MD, MPH, Jan-Håkan Jansson, MD, PhD, Ingegerd Johansson, PhD, Kay-Tee Khaw, PhD, MD, Woon-Puay Koh, PhD, Rozenn N. Lemaitre, PhD, MPH, Lars Lind, PhD, Robert N. Luben, PhD, Eric B. Rimm, ScD, Ulf Risérus, PhD, MD, Cecilia Samieri, PhD, Paul W. Franks, PhD, David S. Siscovick, MPH, MD, Meir Stampfer, DrPH, MD, Lyn M. Steffen, PhD, MPH, Brian T. Steffen, PhD, Michael Y. Tsai, PhD, Rob M. van Dam, PhD, Sari Voutilainen, PhD, Walter C. Willett, DrPH, MD, Mark Woodward, PhD, Dariush Mozaffarian, MD, DrPH, and for the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology (CHARGE) Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCe)

3. Omega-3 backed to boost immune response, not just battle inflammation: Study, Nathan Gray

4. Microalgal biofactories: a promising approach towards sustainable omega-3 fatty acid production,T Catalina Adarme-Vega,¹ David K Y Lim,¹ Matthew Timmins,² Felicitas Vernen,¹ Yan Li,^1,2 and Peer M Schenk¹

5.BUCHER, Heiner C, Peter HENGSTLER, Christian SCHINDLER a Gabriela MEIER. N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. 2002.

6. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events, Dariush Mozaffarian, Jason H Y Wu

7. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Are There Benefits? Kate J. Bowen, BS, William S. Harris, PhD, and Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD