Už vám někdy lékař doporučil nízkoglykemickou dietu k řešení vašich zdravotních problémů jako je například vysoký cholesterol nebo cukrovka? Nebo možná doufáte, že snížení množství přijatého cukru, zpracovaných obilovin či jiných potravin s vysokým glykemickým indexem (dále pod zkratkou GI) vám pomůže dosáhnout zdravé tělesné hmotnosti? Bez ohledu na to, proč chcete obecně jíst zdravěji – ať už je to pro zdraví srdce, hubnutí, stabilní náladu či snížení neustálých chutí na jídlo – dieta založená na potravinách s nízkým glykemickým indexem pro vás může být přínosnou v mnoha ohledech, které byste ani nečekali.
Snížením příjmu potravin s vysokým GI (myšleno zejména cereálie plné cukru, pečivo, dezerty či sladké nápoje) si zároveň vytvoříte prostor na jiné a naopak výživné potraviny, které jsou pro naše zdraví esenciální. Když zvolíme nezpracované potraviny s nízkým GI (včetně zeleniny, zdravých tuků a zdrojů bílkovin), úroveň naší energie během dne bude stabilnější a obecně na vyšší úrovni. Klesají nám tendence k přejídání z důvodu neustálých chutí (zejména na sladké a sacharidové potraviny), náladovost i výkyvy krevního cukru. A tohle jsou pouze některé z důvodů, proč následovat nízkoglykemickou dietu.
Co je to nízkoglykemická dieta?
Glykemický index (GI) je nástroj, který udává, jak jednotlivé potraviny ovlivňují hladinu cukru (glukózy) v krvi. Definice GI je „měření potenciálu sacharidů v potravině zvyšovat hladinu glukózy v krvi v porovnání s referenční potravinou (tou je obvykle čistá glukóza nebo cukr).“
Potravinám je přiřazeno číslo GI, nebo glykemické zátěže (GL), které se porovnává s působením čisté glukózy. Laicky řečeno - sledujeme, jak nám konzumace potraviny zvýší hladinu cukru v krvi, a poté to porovnáme s působením glukózy na naši hladinu cukru –> z toho vyvodíme hodnotu GI. Čistá glukóza má GI = 100 a to značí, že je velmi rychle v těle rozložena a dále poslána do buněk na tvorbu energie, uložena jako zásobní glykogen ve svalových buňkách nebo uložena do tukových buněk v podkoží, když je jí v těle nadbytek.
Všechny potraviny obsahující glukózu, fruktózu nebo sacharózu (obecně sladké a sacharidové potraviny) mohou být řazeny do skupiny potravin s vysokým GI, středním GI či nízkým GI. Hodnoty GL se pohybují na škále od 0 do 100.
- Vysoký GI = nad 70
- Střední GI = hodnota 50 - 69
- Nízký GI = pod 49
Ať už konzumujeme jakýkoliv typ sacharidů - ať už je to čistá glukóza, nebo čerstvá zelenina, molekuly cukru jsou v těle rozloženy a absorbovány, což má vliv na naší hladinu cukru i inzulínu v krvi. Všechny sacharidy způsobí uvolnění hormonu inzulínu ze slinivky břišní, jehož úkolem je posbírat glukózu z krve a přenést ji do buněk, aby byla použita či uložena.1
Jak drasticky a rychle sacharidy tento proces spustí záleží na tom, jak rychle je glukóza v těle rozložena. Některé sacharidové potraviny mají nízký GI (například zelenina nebo obiloviny) a proto způsobují menší nebo pozvolnější vzestup hladiny cukru v krvi, zatímco potraviny s vysokým GI (například slazené nápoje, bílá rýže,...) způsobí rapidní vzestup hladiny glukózy a uvolnění inzulínu. Sacharidy z různých zdrojů potravin jsou zdrojem glukózy, ale ne všechny sacharidy jsou tvořeny stejně. Například mezi vhodnější volby patří hnědá či divoká rýže, batáty, naklíčené obiloviny a fazole oproti třeba sladkým nápojům a zmrzlině.
Výběrem potravin s nízkým GI můžeme předcházet permanentně zvýšené hladině inzulínu, která je spojována se zdravotními problémy jako je cukrovka II. typu nebo prediabetem (předstádium cukrovky), srdečními problémy, vysokým krevním tlakem a obezitou.
Glykemický index vs glykemická nálož
Je důležité chápat, že je mezi nimi rozdíl. Glykemická nálož (GL) bere v úvahu GI dané potraviny, ale také zohledňuje vliv potraviny na hladinu cukru v krvi při průměrném konzumovaném množství (ne jen striktně běžných 100g). Je spousta druhů ovoce a zeleniny, které mají vysoký GI, ale nízkou GL. Zkrátka hodnota glykemické nálože je lepším parametrem toho, zda je pro naše zdraví potravina vhodná či nikoliv.
- Vysoká GL = 20+
- Střední GL = 11 - 19
- Nízká GL = 10 a méně
Porovnání nízkoglykemické a nízkosacharidové diety
V mnoha směrech lze nízkoglykemickou dietu označit jako dietu „pomalých sacharidů“ (konzumujeme sacharidy, které pomaleji zvyšují hladinu cukru v krvi). Je zde spousta potravin s nízkým obsahem sacharidů, které se také řadí mezi nízkoglykemické díky jejich schopnosti tolik nezvyšovat inzulín a nezpůsobovat výkyvy hladiny cukru v krvi po jejich konzumaci. Například nízkosacharidové potraviny jako jsou ryby, maso, oleje a obecně tuky mají nízký GI nebo hodnotu 0, protože neobsahují žádné molekuly cukrů/sacharidů/škrobu, a proto obecně nemají vliv na hladiny krevního cukru a inzulínu.
Potraviny s nízkým GI
Nízkoglykemická dieta obsahuje spíše komplexní sacharidy namísto jednoduchých sacharidů.
- Jednoduché sacharidy: zde řadíme potraviny, které obsahují 1-2 molekuly glukózy. Jsou to například stolní cukr, potraviny s přidaným cukrem, dezerty, zpracované obiloviny, sladkosti, marmeláda, slazené nápoje atd. Avšak ne všechny jednoduché sacharidy jsou nezdravé, například jablko, jahody, broskve či jiné „jednoduché cukry“ mohou být součástí zdravého a vyváženého jídelníčku.
- Komplexní sacharidy: to jsou potraviny, které obsahují dlouhý řetězec molekul glukózy. Jsou to potraviny jako luštěniny, většina zeleniny, ovesné vločky, otruby, pšeničné klíčky atd.2
Pokud zvážíme také obsah živin v potravinách, do skupiny nezpracovaných nízkoglykemických potravin řadíme:
1.) neškrobovou zeleninu - většina druhů zeleniny má nízký GI a GL v hodnotách 1-7. Zkuste je zařadit ke každému vašemu jídlu. Vybírejte zejména různé druhy salátů, listovou zeleninu, brokolici, špenát, cibuli, fazolové lusky, artyčoky, papriky a další.
2.) ořechy a semínka - jejich hodnoty GL se pohybují zhruba mezi 1-17 na porci (kešu mají nejvyšší hodnotu). Volte spíše chia, lněná či dýňová semínka, mandle a vlašské ořechy.
3.) luštěniny - luštěniny mají hodnoty GL cca mezi 2-13 (sójové boby mají nejnižší, zatímco cizrna má o něco vyšší hodnotu). Ideálně tyto potraviny konzumujte v menších množstvích a pro jejich lepší trávení je předem namáčejte. Dále je můžete také naklíčit. Obojí napomůže absorpci živin z nich.
4.) jogurt a další fermentované mléčné výrobky - hodnoty GL mléčných produktů se pohybují mezi 1-5. Produkty s vyšším obsahem tuků mají díky současnému nižšímu obsahu sacharidů také nižší hodnotu GI. Čistý neslazený jogurt, čerstvé mléko a tradičně vyráběné sýry jsou nejlepší volbou. Pokud je možné vybírejte nepasterované a organické produkty.
5.) nešlechtěné druhy obilovin v celistvé podobě - u obilovin záleží na jejich druhu, ale obecně se hodnoty GL mohou pohybovat okolo 10-17. Vybírejte minimálně zpracované obiloviny jako jsou celá zrna, dále vločky, hnědá a divoká rýže, chléb s naklíčenými zrny, granolu či müsli (pozor na přidaný cukr) a celozrnné těstoviny. Střední porce komplexních sacharidů se může rovnat množství jednoho hrnku v syrovém stavu a 1 a méně hrnku ve vařeném stavu.
6.) čerstvé ovoce - většina ovoce má GL v hodnotách 4-14. Ovoce můžete konzumovat v případě, že je váš jídelníček vyvážený. Jablka, citrusy, bobulovité ovoce atd. Kus čerstvého ovoce je vždy lepší než džus a šťávy z nich. Lidé většinou tolerují 1-3 porce ovoce denně, především pokud se jedná o aktivní jedince.
7.) zdravé tuky - čisté oleje a tuky mají nulovou hodnotu GI i GL, protože neobsahují sacharidy. Mezi dobré zdroje řadíme panenský kokosový olej, MCT olej a extra panenský olivový olej (tyto oleje jsou také povoleny při keto stravování). Dalšími zdroji tuků, které už obsahují malé množství sacharidů, ale stále jsou úžasnými potravinami, jsou například ořechy a semínka (mandle, chia semínka, konopná lněná semínka) a také avokádo.
8.) kvalitní bílkoviny - živočišné bílkoviny patří také do skupiny potravin s nulovým GI a GL, nebo jen velmi nízkými hodnotami – obsahují totiž opravdu malé množství sacharidů. Vybírejte si z ryb jako je losos, vajíček od slepic z volného chovu, masa ze zvířat pasoucích se na trávě, čerstvých mléčných produktů (jogurt, kefír či čerstvé sýry) a drůbeže pasené na trávě.
9.) kyselé potraviny - tyto potraviny pomáhají snížit GI jistých potravin. Odborníci doporučují vyzkoušet například různé dresinky na saláty s použitím octa, jablečný ocet do smoothie či vody, fermentovaný jogurt ke kvalitním cereáliím nebo citrónovou šťávu na zeleninu.
Tyto potraviny s vysokým GI byste se měli snažit omezit či eliminovat úplně:
- rafinované obiloviny/mouky a produkty obsahující bílou pšeničnou mouku, balené pečivo jako chléb, zpracované snídaňové cereálie, sušenky, koláče atd.
- slazené nápoje: limonády, balené džusy,...
- stolní cukr, med, melasa atd. - malé množství např. kvalitního čerstvého medu může být dobrou volbou, ale jak se říká „méně je někdy více“ - což platí i v tomto případě
- sušené ovoce: rozinky, datle (opět malé množství může být v pořádku)
- kořenová zelenina s vysokým obsahem škrobu: bílé brambory, dýně a podobně - jedná se vlastně o zdravé varianty, ale opět je klíčová kontrola porcí a jejich kombinace s potravinami s nižším GI
- kofein a alkohol
- „prázdné kalorie“: balené potraviny, které jsou vysoce zpracované
- přidaný cukr v jiných produktech jako je koření či omáčky, dipy a dresinky
- „fast food“ jídlo a smažené jídlo
Principy nízkoglykemické diety
Jak můžete vidět, různé druhy sacharidů, které máme ve stravě běžně, mají velký dopad na to, jak se po jídle cítíme včetně toho, jak jsme uspokojení a nasycení, po jaké době opět dostaneme hlad, zda nás sužují neustálé nějaké chutě na další jídlo a kolik energie nám jídlo skutečně dodá. Cílem stravování založeném na potravinách s nízkým GI je konzumace více potravin, které způsobí mírný a déletrvající nárůst hladiny cukru v krvi díky tomu, že jsou pomaleji rozloženy a poskytují našemu tělu trvalejší přísun energie.
Zde jsou některé klíčové principy a tipy, které mějte na paměti, když snižujete glykemickou nálož ve svém jídelníčku:
- Konzumace sacharidů, které jsou minimálně nebo vůbec zpracované: jeden z největších faktorů při určování hodnoty GI nebo GL u potravin je také to, zda je konzumujeme v přirozeném stavu (například syrová či mírně povařená zelenina), nebo po určitém procesu zpracování (například chléb, limonáda a cereálie). Čím více je potravina zpracována, tím rychleji nám v krvi stoupne hladina cukru. Také čím menší molekula cukru je, tím jednodušší je pro zažívací systém ji zpracovat a rozložit na glukózu.
- Větší příjem vlákniny: vláknina z celistvých potravin nám pomáhá stabilizovat krevní cukr, protože zpomaluje trávení a chrání molekuly cukru a škrobu před rychlou absorpcí. Čím více zpracovaná potravina je, tím méně obsahuje vlákniny. Například zpracované obiloviny a náhražky cukru mají opravdu málo vlákniny, jestli vůbec nějakou. Na druhou stranu čerstvá zelenina ovoce a předem namočené/naklíčené luštěniny jí mají hodně. Mezi na vlákninu bohaté potraviny patří: artyčoky, zelená listová zelenina, avokádo, brukvovitá zelenina, chia a lněná semínka, batáty,...3
- Preferujte celistvé formy obilovin, ideálně předem namočené/naklíčené: čtěte etikety, kdykoliv si kupujete cokoliv v balení či krabici jako například chléb, těstoviny, cereálie, tortilly atd., hledejte slovní spojení „100% celozrnné“ a zkontrolujte vždy, zda do potraviny nebyl přidaný jakýkoliv další zdroj cukru. Přidaný cukr se může skrývat pod mnoha názvy, proto zkuste raději vyhledávat potraviny, které ve složení mají pouze jednu ingredienci (sebe samé), nebo jejich minimální množství. Tím se zvyšuje pravděpodobnost, že potravina obsahuje více vlákniny a tolik nezvedne naši hladinu cukru v krvi.
- Větší příjem škrobu ze zeleniny: někteří lidé reagují špatně na konzumaci obilovin, především pšenice, která obsahuje protein jménem lepek, jenž je těžké pořádně vstřebat. Konzumací kořenové zeleniny jako jsou batáty, řepa, tuřín nebo dýně, přijmeme spoustu „vhodnějších“ sacharidů, ale také vlákniny a antioxidantů.
- Kombinujte sacharidové potraviny se zdroji bílkovin a tuků: když se jedná o trávení a reakci hladiny cukru v krvi po jídle, roli zde hraje také to, jaké potraviny spolu kombinujeme. Kombinace potraviny s nízkým GI a zdrojem tuků a bílkovin (jako například kokosový/olivový olej, vajíčka nebo ryby) nám pomůže mít více pod kontrolou krevní cukr, energii i pocit hladu. Zkuste přidat do každého svého jídla bílkoviny a tuky.
Rizika a vedlejší účinky
Pokud vám přijde tento způsob stravování „až moc“ a omezující, pamatujte si, že zdravé stravování by nemělo být komplikované. Jděte na to jednoduše, používejte selský rozum a vybírejte zdroje sacharidů, které nejsou zpracované a obsahují co nejméně ingrediencí ve složení. Zdroje jako ovoce, původní odrůdy obilovin, batáty, fazole atd. nemusíte z jídelníčku vyřazovat - je to vše o rovnováze a konzumaci skutečných potravin.
Následujte doporučení jíst různé druhy skutečných potravin, omezte příjem rádoby potravin, které jsou velmi průmyslově zpracované a poté nemusíte věnovat pozornost hodnotám GI či GL, kaloriím, gramům atd. Konzumujte potraviny ve formě, v jaké bychom je našli v přírodě, poslouchejte své tělo a všímejte si zpětné vazby a reakcí, které vám dává vaše vlastní tělo. Tak zjistíte, co je pro vás nejlepší.
Slovo dieta můžete vnímat spíše jako způsob stravování, než vyloženě stravování založené na restrikci s cílem redukovat tělesnou hmotnost.
Michaela Majerová
Zdroje
₁ WEBMD EDITORIAL CONTRIBUTORS. How to Use the Glycemic Index. 2021.
₂ SEARS, Al. Glycemic Index.
₃ MAYO CLINIC. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. 2022.