Mýtus 5 jídel denně: Co je ideál?

Tradiční doporučení, že bychom měli jíst pět až šest menších jídel denně, bylo dlouho vnímáno jako ideální způsob, jak stabilizovat hladinu krevního cukru a předejít přejídání. Výzkumy však dokazují, že méně jídel denně, konkrétně dvě až tři velká jídla, může být efektivnější nejen pro lidi s diabetem, ale i pro obézní jedince. Tento článek se věnuje těmto zjištěním a tomu, co je skutečně ideální počet jídel.

Více jídel stabilizuje krevní cukr?

Populární teorie, že více menších jídel denně udržuje hladinu cukru stabilní a zabraňuje výkyvům, byla dlouho považována za ideální pro osoby s diabetem. Studie¹ vedená MUDr. Kahleovou však odhalila, že konzumace dvou větších jídel denně přináší lepší výsledky. Výzkum zahrnul 50 pacientů s diabetem 2. typu, kteří byli rozděleni do dvou skupin – jedna konzumovala dvě jídla denně a druhá šest. Po šesti měsících došlo u skupiny s menším počtem jídel k větší redukci hmotnosti, zlepšení citlivosti na inzulín a snížení hladiny cukru nalačno.

Studie navíc zkoumala, jak různé složení jídel ovlivňuje inzulínovou odpověď. Výzkumníci testovali tři různé typy jídel se stejným kalorickým obsahem, ale rozdílným složením makroživin. Výsledky ukázaly, že jídla bohatá na bílkoviny a zdravé tuky vedla k lepší regulaci hladiny cukru a inzulínu než jídla s vyšším podílem sacharidů.

Frekvence jídel a obezita

Další výzkum², tentokrát vedený vědci z University of Missouri, se zaměřil na vliv frekvence jídel u obézních žen. Tento výzku, který byl zveřejněn v časopise Obesity, srovnával účinky tří velkých jídel a šesti menších jídel s celkovým kalorickým příjmem 1500 kcal. Výsledky ukázaly, že ženy, které konzumovaly tři větší jídla denně, měly nižší hladinu tuků v krvi a menší riziko rozvoje srdečních onemocnění než ženy konzumující šest menších jídel. Také bylo prokázáno, že častá konzumace malých jídel může vést k přejídání, protože každé jídlo představuje příležitost k příjmu více kalorií, často ve formě nezdravých svačin.

Tim Heden, vedoucí výzkumu, řekl: "Naše data naznačují, že pro obézní ženy může být metabolicky výhodnější konzumovat méně větších jídel, než menších, častějších."

Kalorická bilance je klíč

Jednou z hlavních zásad zdravého stravování je vyvážený kalorický příjem. Ať už jde o dvě jídla denně nebo šest menších, celková energetická bilance hraje klíčovou roli v udržení zdravé hmotnosti. Výzkumy ukázaly, že méně jídel může být efektivní, pokud je kalorický příjem udržen pod kontrolou. Konzumace bílkovin a zdravých tuků je přitom klíčová pro udržení sytosti a stabilní hladiny cukru.

Co je ideál?

Stanovit ideální počet jídel během dne závisí na mnoha faktorech, včetně individuálního životního stylu, energetické náročnosti dne a zdravotního stavu. Pro diabetiky nebo lidi trpící obezitou se podle výzkumů ukazuje, že konzumace dvou větších jídel denně může přinést lepší výsledky než tradičních pět nebo šest menších jídel. Klíčem je však správná skladba a kalorická hodnota jídel, která musí odpovídat dennímu výdeji energie.

Pro fyzicky aktivní jedince, kteří mají vyšší energetické nároky, může být vhodnější rozdělit jídla do více menších porcí, aby se zajistil stálý přísun energie a živin během celého dne. Naopak, pro lidi se sedavým zaměstnáním se jeví efektivnější méně jídel s důrazem na kvalitní bílkoviny a zdravé tuky, které zajišťují delší pocit sytosti.

Kromě počtu jídel je důležité se zaměřit na obsah živin v jídelníčku. Bílkoviny a zdravé tuky pomáhají regulovat hladinu krevního cukru, což je klíčové jak pro diabetiky, tak pro lidi s metabolickými poruchami. Celkový kalorický příjem by měl odpovídat energetickému výdeji, přičemž snížení kalorického příjmu o 500 kcal denně může vést k udržitelnému hubnutí.

Závěr

Výzkumy ukazují, že pro diabetiky a obézní jedince může být vhodnější konzumace méně jídel denně. Dvě větší jídla mohou vést k lepší regulaci krevního cukru a inzulínové rezistence než šest menších. Nicméně každý jedinec má jiné potřeby, a proto je důležité naslouchat svému tělu a zohlednit svůj životní styl a kalorickou bilanci.

¹PELIKÁNOVÁ, Terezie, Hana KAHLEOVÁ, Ludmila KAZDOVÁ a Milan HÁJEK. Dietní intervence u nemocných s diabetem 2. typu - vliv frekvence a složení jídel na metabolismus glukózy a další projevy metabolického syndromu. Praha: Iga MZ ČR, 2014.

²Heden, T. D., Liu, Y., Sims, L. J., Whaley-Connell, A. T., Chockalingam, A., Dellsperger, K. C., & Kanaley, J. A. Meal frequency differentially alters postprandial triacylglycerol and insulin concentrations in obese women. Obesity. 2013, 21(1), 123-129. doi: 10.1002/oby.20247.