Máte stále hlad? Možná děláte tyto chyby!

Probudíte se a sotva si stihnete protáhnout tělo, už se hlásí první hladový signál. S tímto pocitem se mnozí z nás potýkají nejen po ránu, ale i během celého dne. Jakmile sníte oběd, časem vás znovu přepadne neodbytná chuť na něco dalšího. Co však způsobuje, že se neustále cítíme hladově? Důvodů je hned několik a věřte, že mohou souviset s každodenními návyky, které si často ani neuvědomujeme.

Nepravidelná strava jako hlavní viník

Pokud si myslíte, že vynechávání jídla je efektivní způsob, jak snížit kalorický příjem, pak vás musíme vyvést z omylu. Nepravidelné jezení způsobuje kolísání hladiny glukózy v krvi, což má za následek záchvaty hladu a často i přejídání. Když tělo nemá pravidelný přísun energie, začne si ji žádat intenzivněji. Proto se doporučuje jíst v menších porcích, ale pravidelně.

Vhodný režim stravování, který zahrnuje snídani, oběd a večeři s případnými zdravými svačinami mezi hlavními jídly, pomáhá udržet hladinu glukózy stabilní a minimalizuje riziko hladu.

Volba nevhodných potravin

Máte rádi sladké snídaně, jako jsou sladké cereálie, rohlíky s džemem nebo koblihy? Možná právě tady začíná problém. Potraviny s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů a cukrů sice rychle zvednou hladinu energie, ale stejně rychle ji i sníží. Tělo tak velmi brzy po požití těchto potravin začne signalizovat další hlad.

Vhodnější alternativou jsou komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky, které se tráví pomaleji a poskytují stabilnější zdroj energie. Místo snídaní, jako jsou cereálie s vysokým obsahem cukru, zkuste ovesné vločky s ořechy a trochou ovoce, doplněné o bílý řecký jogurt oslazený trochou medu. Další vhodnou volbou je celozrnný chlebík s avokádem, cottage sýrem nebo tvarohem a vařeným vejcem.

Nedostatek bílkovin a tuků

Jednostranná strava chudá na bílkoviny a zdravé tuky může být další příčinou neustálého hladu. Bílkoviny jsou nezbytné nejen pro obnovu svalů a tkání, ale také pro stabilní a pozvolné uvolňování energie. Na rozdíl od rychle vstřebatelných sacharidů nezpůsobují prudké kolísání energie a pomáhají udržet tělo v rovnováze. Tuky mezitím přispívají k pocitu sytosti, protože zpomalují trávení a udržují tělo nasycené po delší dobu.

Pokud váš denní jídelníček obsahuje převážně sacharidy, zkuste jej obohatit o potraviny jako je libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, ořechy nebo semínka.

Nedostatečný příjem tekutin

Překvapivě mnoho lidí si zaměňuje hlad s žízní. Když tělo nemá dostatek vody, mohou se objevit příznaky, které mylně vyhodnotíme jako hlad. Pravidelný pitný režim je proto klíčový nejen pro správné fungování organismu, ale i pro prevenci nadbytečného příjmu kalorií.

Ideální je příjem tekutin rozložit rovnoměrně během celého dne. Zaměřte se hlavně na vodu, případně bylinkové čaje nebo minerálky bez cukru.

Kvalita spánku a večerní stravování

Na kvalitu spánku a ranní hlad mohou mít vliv i vaše večerní stravovací návyky. Těžká, mastná nebo sladká jídla před spaním zpomalují trávení a mohou narušit spánkový cyklus, což ovlivní hormonální rovnováhu. To vede k častější únavě a zvýšené chuti k jídlu následující den. Pro klidnější spánek je vhodné volit lehčí večeře, například pečenou zeleninu, ryby nebo pokrmy s vyšším obsahem bílkovin a vlákniny, které tělu dodají potřebnou energii bez zatížení trávení.

Nespavost a stres jako tiší narušitelé

Nespavost a dlouhodobý stres mohou významně ovlivnit vaše stravovací návyky. Nedostatek spánku přispívá ke zvýšení hladiny hormonu ghrelinu, což zintenzivňuje chuť k jídlu. Spánek kratší, než pět hodin denně vede k většímu riziku přejídání a obezity v důsledku tohoto hormonálního posunu.¹ Výsledkem bývá častější potřeba konzumace kaloricky bohatých jídel. Naopak hladina hormonu leptinu se snižuje. Nižší hladina leptinu snižuje schopnost těla signalizovat sytost, což zvyšuje pravděpodobnost nadměrného příjmu potravy a obezity.¹

Podobně stres se podílí k vyplavování kortizolu, který narušuje rovnováhu hormonů podobně jako nedostatek spánku. Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu může přispět k rozvoji neurodegenerativních a psychologických poruch.² Vyplatí se tedy dbát na dostatečný odpočinek a najít si čas na aktivity, které vás uvolní a zbaví stresu.

Málo pohybu a přebytek sedavého režimu

Pohyb je pro zdravé fungování těla zcela nezbytný. Pokud většinu dne strávíte sezením, metabolismus se zpomalí a tělo může být zmatené v tom, jak šetřit nebo vydávat energii. Paradoxně se můžete cítit unavení a hladoví, ačkoliv vaše tělo skutečně nepotřebuje další příjem. Pravidelná fyzická aktivita podporuje lepší regulaci hormonů, které řídí chuť k jídlu. Nemusíte hned běhat maratony – stačí svižnější procházka nebo lehké cvičení alespoň párkrát týdně.

Závěr

Pamatujte, že zdravý životní styl není o přísném omezování, ale o rovnováze. Pokud se naučíte lépe naslouchat svému tělu a dodržovat zásady vyvážené stravy, hlad se vám přestane stávat stálým společníkem. Udržujte pravidelný režim, vybírejte kvalitní potraviny a nezapomínejte ani na dostatečný pohyb a odpočinek. Vaše tělo se vám za to odvděčí nejen stabilní energií, ale i lepší náladou a celkovým zdravím.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!

¹Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1.

²Knezevic, E., Nenic, K., Milanovic, V., & Knezevic, N. (2023). The Role of Cortisol in Chronic Stress, Neurodegenerative Diseases, and Psychological Disorders. Cells, 12.