Ve vědecké obci je velkým tématem souvislost mezi hormonem leptinem a obezitou. Leptin je hormon, který má na starost chuť k jídlu a hlásí mozku pocit sytosti. Tento hormon kooperuje spolu s druhým hormonem zvaným ghrelin. Pokud je mezi těmito hormony rovnováha, nemá naše tělo tendenci ukládat si tuk. A naopak. Pokud mezi hormony vznikne disbalanc, postupně se vyvine v leptinovou rezistenci a můžeme mít našlápnuto k nadváze a obezitě. V článku se dozvíte, jak oba hormony fungují, co mají na starost a jak úspěšně s leptinovou rezistencí bojovat.
Co je leptin a jaká je jeho funkce v těle?
Leptin byl vědci objeven v roce 1994 a to po letech výzkumů, které se zaměřovaly na hormony, jejichž funkce ovlivňují jak příjem kaloríí, tak i tělesnou hmotnost. Zpočátku se věřilo, že pokud pochopíme, jak leptin funguje, může to být velký krok k vynálezu účinného doplňku na hubnutí. Nikdy se to však nestalo.
Ale abychom to vzali po pořádku. Leptin je peptidový hormon, který je produkován tukovými buňkami (adipocyty). Tuková tkáň není jen místo, kde je uloženo přebytečné palivo pro naše tělo. Ve skutečnosti produkuje mnoho buněčných proteinů včetně leptinu. Hlavní úkol leptinu je ten, že dává informaci mozku, kolik energie máme a kolik je případně potřeba. Mozek pak reguluje využití energie a tělesnou hmotnost tím, že řídí chuť k jídlu. Hladina leptinu je tedy přímo úměrná zásobám naší tukové tkáně. Dobře to mohou znát dietáři. Ve chvíli, kdy máme méně tuku, hladina leptinu klesne, naopak se zvýší chuť k jídlu a metabolismus se zpomalí. Čím více tuku máme, tím je i vyšší hladina leptinu. Leptin je spolu s inzulínem hlavní hormon, který má na starost naši váhu. Leptin řídí spalování tuků a inzulín dává signál k ukládání tuku.
Zde je potřeba říci, že optimálně funguje za předpokladu, že jíme nutričně bohatou stravu s dostatkem živin. Leptin také předává informaci, že je potřeba zvýšit příjem energie a díky leptinu víme, že máme hlad a musíme se najíst. Kromě toho hraje leptin důležitou roli v regulaci reprodukčního systému, činnosti štítné žlázy, nadledvin a produkci růstového hormonu.
Hladinu leptinu může ovlivnit řada faktorů, včetně:
- Příjmu kalorií.
- Načasování jídla.
- Cirkadiánní rytmus.
- Vystavení světlu.
- Cvičení a pohybové aktivity.
- Stres.
Po jídle se hladina leptinu zvýší a to je pro náš mozek pokyn, že jsme se dostatečně najedli.
Jaký je rozdíl mezi leptinem a ghrelinem?
Druhý hormon nazývaný ghrelin, má na starost zvýšení chuti k jídlu. Jedná se o peptidový hormon, který je produkován ghrelinergními buňkami, které komunikují s mozkem. Hladina grehlinu je před jídlem vyšší a po jídle klesá. Je produkován v žaludku a kolísá po celý den v závislosti na příjmu potravy. Jakmile se v žaludku vytvoří, stoupající hladina ghrelinu vysílá do mozku signál, který u nás vyvolá pocit hladu. Je považován za jediný hormon stimulující chuť k jídlu u lidí a je také jedním z hlavních faktorů, který u lidí způsobuje záchvatovité přejídání. Více ghrelinu se uvolňuje přímo v reakci na stres, což vysvětluje, proč má tolik lidí tendenci jíst, když jsou ve stresu. Tím přispívá k přibírání na váze. Tady vidíme, že i když mají oba hormony jinou funkci, musí spolupracovat na tom, aby nastolili rovnováhu a dokázali regulovat pocity hladu a sytosti.
Leptinová rezistence
Tukové buňky produkují určité množství leptinu, který udržuje vnitřní energickou rovnováhu, potřebnou pro funkce na buněk a reguluje naši hmotnosti. Ve chvíli, kdy se nám sníží množství tukové tkáně, leptin způsobí, že se chuť k jídlu zvýší. Je to signál, že se máme najíst. A platí to i naopak. Pokud se najíme, dostane mozek pokyn, že jsme se dostatečně najedli a příjem živin je v pořádku. Tento důmyslný zpětný systém většině lidem pomáhá zabránit nekontrolovatelnému přibírání.
Leptinová rezistence je stav, kdy náš mozek už nereaguje na signály leptinu.
Protože tělo produkuje leptin na základě procenta tělesného tuku, nárůst hmotnosti a konzumace nezdravých potravin způsobuje neustálé zvýšení hladiny leptinu v krvi. Více tuku znamená vyšší hladinu leptinu. Časem se tento mechanismus v buňkách naruší, receptory nereagují na pokyny a vzniká leptinová rezistence. Sníží se tím schopnost těla rozeznat, kdy je potřeba jíst a kdy jíst přestat. Mozek zkrátka neví, že máme dostatek tuku.
Obézní lidé mají velké množství tuku a samozřejmě také vysokou hladinu leptinu. Ovšem jejich buňky jsou již na leptin rezistentní. To způsobí, že pokračují v jídle, aniž by jejich tělo potřebovalo živiny.
Příznaky leptinové rezistence
- Nedaří se vám zhubnout.
- Jíte, aniž byste měli hlad.
- Máte chuť především na tučná jídla.
Leptinová rezistence sama o sobě nemusí způsobovat obezitu, ale může přispívat k změnám v buňkách, které v kombinaci s genetickými predispozicemi zvyšují riziko obezity.
Jak na leptinovou rezistenci?
Je potřeba zmínit, že hladina leptinu není jediné kritérium, které stojí za obezitou. Mezi další ovlivňující faktory patří také inzulínová rezistence, díky které tělo ukládá více tuku, celkový způsob stravování, genetika, věk, pohlaví, množství fyzické aktivity i zdraví střev. Ovšem je několik režimových opatření, která můžete udělat sami jen s trochou úsilí. Hladinu leptinu lze především ovládat správným výběrem potravin s dostatkem vlákniny, cvičením, dostatečným spánkem a snížením stresu.
1.) Dejte přednost čerstvým potravinám
Náš mozek nerozlišuje jen jídlo jako takové, ale velkou roli v tomto hraje chuť jídla. Pokud dáváme přednost kalorickým a vysoce zpracovaným potravinám, způsobuje to změny v mozku, které dále zvyšují chuť k jídlu. To je důvod, proč je konzumace čerstvých potravin považována za tak důležitou pro regulaci chuti k jídlu.
2.) Jezte pomalu
Nejezte, když jste rozptýleni nebo vykonáváte více činností. Zpomalte a jídlo důkladně rozžvýkejte. Pokud možno vyhýbejte se jezení u televize, počítače nebo telefonu. Ideální řešení je sednout si v místnosti, kde nemáte žádné rušivé elementy.
3.) Zařaďte pohyb alespoň na 30 minut denně
Cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak budovat svalovou hmotu, urychlit metabolismus a zvýšit citlivost na leptin (podobně jako zvyšuje citlivost na inzulín). Pokud máme pravidelný pohyb, zvyšuje i rychlost metabolismu a schopnost regulovat leptin. Stačí když pohybu věnujete 30-60 minut denně. Třeba v podobě rychlé procházky, běhu nebo HIITU. HIIT je intervalový trénink s vysokou intenzitou kombinuje krátké, vysoce intenzivní cvičení s pomalejšími fázemi, opakovanými během jednoho krátkého 15–20 minutového intervalu. Provádí se při 85–100% maximální tepové frekvence člověka. Zpočátku vám mohou připadat takové tréninky příliš náročné. Ať už se rozhodnete pro HIIT trénink, nebo pro jakýkoli jiný druh pohybu, vždy to bude krok dopředu, za který vám tělo poděkuje. Každopádně při výběru pohybové aktivity zohledňujte i svou kondici. Pokud bude pohybová aktivita nad vaše síly a nebude proložena odpočinkem, sníží se hladina leptinu a obvykle zvýší i chuť k jídlu.
4.) Odpočívejte a snažte se mít stres pod kontrolou
Chronický stres, který zažíváme, je považován nejen za nebezpečný, protože se tím zvyšuje riziko srdečních chorob, cukrovky, duševních poruch a autoimunitních onemocnění - ale je také spojen s nárůstem tuku a špatnými stravovacími návyky. Se stresem se pojí také dostatek odpočinku a spánek. Spánek pomáhá regulovat stresové hormony a pokud máte dostatek kvalitního spánku, máte pod kontrolou i chuť k jídlu. Tím snížíte i míru emočního stravování.1 Emoční stravování je způsob stravování, kdy si člověk kompenzuje jídlem prožitý stres nebo jiný druh emoční nestability. Ve chvíli takového stravování se nejedná o fyziologický hlad, ale je právě jeho opakem. Dochází k záchvatovitému přejídání a v průběhu času i obezitě. Pokud procházíte stresovým obdobím, dávejte pozor na to, zda nejíte z emocionálních důvodů.
5.) Zařaďte přerušovaný půst
Nejčastější forma přerušovaného půstu je 16/8. Jak už sám název napovídá, jde o to, že 16 hodin se postíte a 8 hodin je časové okno, kdy se najíte. V praxi to znamená například vynechávání snídaně. Půst započne například večeří (cca v 19 hod) a může končit třeba v poledne druhého dne. Důvodů, proč začít s prerušovaným půstem je několik a postupně jsme je vysvětlili v tomto článku.
Závěr
Leptinová rezistence je v podstatě nerovnováha mezi leptinem a ghrelinem. Aby tyto hormony mohly spolupracovat, musí mít k tomu dobré podmínky. To je i důvod proč z dlouhodobého hlediska nefungují diety s výrazným omezením energetického příjmu. Tyto dva hormony se totiž nedají jen tak oklamat a nejen, že se zpomalí rychlost metabolismu, ale znamená to také snížení funkce štítné žlázy a ukládání tuků.
Veronika Halusková