Krční páteř bez bolesti: Jak na ztuhlost jednoduše

Bolest a ztuhlost krční páteře jsou dnes častými problémy, které mohou výrazně ovlivnit každodenní život. Ať už jsou způsobeny dlouhým sezením u počítače, špatnou matrací nebo psychickým stresem, tyto potíže mohou mít velký dopad na kvalitu života. Často si ani neuvědomujeme, jak moc naše každodenní návyky přispívají k těmto bolestem. Jak tedy správně pečovat o svou krční páteř a jak se účinně zbavit napětí a bolesti?

Co způsobuje bolesti krční páteře?

Bolest nebo ztuhlost v oblasti krční páteře bývá často důsledkem kombinace několika faktorů. Jedním z nejčastějších je dlouhodobé sezení v jedné poloze – zejména při práci u počítače, kde se často skláníme dopředu a držíme hlavu v nezdravé pozici. Takové sezení klade velký tlak na krční páteř, což vede k napětí až bolesti. Nesprávné držení těla během sezení může přispět k chronickým bolestem krční páteře.¹

Další častou příčinou problémů s krční páteří jsou špatné spánkové návyky. Nevyhovující matrace nebo polštář, který špatně podporuje krk, může vést k přetížení svalů a následným bolestem. Pokud je matrace příliš tvrdá nebo polštář příliš vysoký či nízký, vaše páteř není správně zarovnaná a přetěžuje se. Úprava výšky polštáře, který podporuje správné postavení krční páteře, může významně zmírnit chronické bolesti krku a zlepšit kvalitu spánku. Správně zvolený polštář pomáhá udržovat přirozené zakřivení krční páteře během spánku, čímž se snižuje riziko napětí a bolesti.²

Neméně důležitý je také stres, který dnes zažíváme v práci i v osobním životě. Stres způsobuje napětí v celém těle, zejména v oblasti krku a ramen. Napětí, které si často neseme během celého dne, se často neprojeví hned, ale postupně se může promítnout do bolesti v oblasti krční páteře. Psychologické faktory, jako je stres a úzkost, mohou mít významný vliv na vznik a trvání bolesti v oblasti krku a zad.³ Když se k tomu přidá i špatné držení těla, vede to nejednou k dlouhodobým problémům, které nás mohou zcela vyřadit z běžného života.

Jak se zbavit bolesti a uvolnit krční páteř?

Pokud trpíte bolestí nebo ztuhlostí v oblasti krku, existuje několik způsobů, jak si ulevit a podpořit zdraví vaší páteře. Kromě toho, že se zaměříte na prevenci, tedy zlepšení sezení, polštáře a matrace, je užitečné začít také s několika jednoduchými technikami, které pomohou uvolnit napětí.

1. Teplo je nejlepší lék: Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak ulevit od bolesti krku, je teplo. Ať už použijete hřejivý polštářek nebo obklad, teplo má schopnost uvolnit svaly a zmírnit bolest. Teplá lázeň nebo relaxační koupele mohou pomoci uvolnit celé tělo, což má příznivý účinek i na krk. Po aplikaci teplé vody je však dobré krk zabalit do šátku nebo teplé deky, aby teplo zůstalo co nejdéle a podpořilo tak efektivní uvolnění svalů.
2. Zdravé sezení a ergonomie: Pokud trávíte většinu dne sezením, nezapomeňte na správnou ergonomii. Ujistěte se, že vaše židle a stůl jsou nastavené tak, aby vaše páteř byla v přirozené, neutrální poloze. Obrazovka počítače by měla být ve výšce očí, aby vaše hlava nebyla skloněná ani zvednutá. Dbejte také na to, abyste pravidelně vstávali a protahovali se – každou hodinu si udělejte krátkou přestávku na protažení.
3. Kvalitní spánek: Pro regeneraci krční páteře je důležitý i kvalitní spánek. Pokud máte problém s bolestí krku, zvažte změnu matrace nebo polštáře. Ideální polštář by měl podporovat přirozené zakřivení krku, aniž by ho nadměrně zvedal nebo příliš ohýbal. Pokud máte tendenci spát na boku, zvolte polštář, který vyplní prostor mezi krkem a matrací, čímž zajistíte rovnoměrnou podporu páteře.
4. Uklidnění mysli a těla: Jak už bylo zmíněno, stres má velký vliv na zdraví krční páteře. Abychom se vyhnuli bolestem způsobeným napětím, je důležité najít způsob, jak se uklidnit. Meditace, dechová cvičení nebo jóga jsou skvělými metodami, jak zmírnit psychické napětí, které se následně projevuje i na těle. I krátká relaxace během dne vám může pomoci uvolnit se a zbavit se bolesti.

Jednoduché cviky na uvolnění krční páteře

Kromě úpravy životního stylu a ergonomie mohou být jednoduché cviky účinným způsobem, jak uvolnit napětí a zmírnit bolesti v oblasti krku.

1. Rotace hlavy – Sedněte si vzpřímeně, pomalu otáčejte hlavu doprava a doleva, držte každý pohyb 5-10 sekund. Tento cvik pomáhá uvolnit napětí v oblasti krku a ramen.
2. Úklony hlavy – Naklánějte hlavu do stran, pomalu ji přitahujte k rameni a držte několik sekund. Tento cvik posiluje svaly na bocích krku a zlepšuje flexibilitu.
3. Ramenní rotace – Proveďte pomalé kruhy rameny dopředu a dozadu. Tento cvik pomáhá uvolnit ztuhlé svaly v oblasti ramen, které často souvisejí s bolestí krční páteře.
4. Protažení krku a ramen – Položte jednu ruku za záda, aby rameno bylo uvolněné. Druhou rukou jemně nakloňte hlavu na opačnou stranu, čímž protáhnete svaly na krku a ramenou. Pomalu přidávejte jemný tlak na hlavu, abyste cítili protažení, ale nikdy netlačte příliš silně, abyste se vyhnuli nepříjemnému pocitu nebo zranění.

Tyto jednoduché cviky slouží ke zmírnění napětí a uvolnění ztuhlosti. Stačí je provádět pravidelně během dne, ideálně během krátkých přestávek. Budete mít větší šanci předejít bolestem a problémům s krční páteří.

Pokud bolest v oblasti krku přetrvává, je intenzivní nebo se zhoršuje, je vždy lepší vyhledat odbornou pomoc.

Závěr

Problémy s krční páteří jsou dnes běžné, ale často je lze řešit změnou životního stylu a zavedením několika jednoduchých návyků. Správné držení těla, kvalitní spánek a pravidelný odpočinek mohou výrazně zlepšit každodenní fungování a zmírnit bolesti. Pokud se o svou krční páteř budete pravidelně starat, předejdete dlouhodobým problémům a budete si moci užívat den bez zbytečného napětí a bolesti.

 Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!

¹Falla, D., Jull, G., Russell, T., Vicenzino, B., & Hodges, P. (2007). Effect of Neck Exercise on Sitting Posture in Patients With Chronic Neck Pain. Physical Therapy, 87, 408 - 417.

²Yamada, S., & Yamada, K. (2020). 1215 Improving Sleep Disorders And Chronic Neck Pain By Adjusting Height Of The Pillow Through Cervical Posture Management. Sleep, 43.

³Linton, S. (2000). A review of psychological risk factors in back and neck pain.. Spine, 25 9, 1148-56 .