Kliky: Cvičení pro každého, které zvládnete kdekoliv

Kliky patří mezi základní cviky na posilování horní části těla a středu těla. Jsou oblíbené díky své jednoduchosti, dostupnosti a efektivitě – nepotřebujete žádné vybavení, pouze vlastní tělesnou hmotnost a trochu prostoru. Přestože tento cvik známe už od dětství, správná technika často uniká i pokročilejším sportovcům. Nesprávně prováděné kliky mohou vést k přetížení zápěstí, ramen nebo krční páteře. V tomto článku se podíváme na to, proč jsou kliky tak přínosné, jak je dělat správně, čeho se vyvarovat a jak svůj trénink obohatit pokročilejšími variantami.

Benefity kliků

Kliky jsou komplexní cvik, který zapojuje více svalových skupin najednou a přináší řadu výhod:

1. Posílení horní části těla: Kliky primárně posilují svaly hrudníku, ramen a tricepsů, ale zapojují i další stabilizační svaly.
2. Zpevnění středu těla: Při správné technice se aktivují břišní svaly, hluboký stabilizační systém i spodní část zad.
3. Zlepšení funkční síly: Kliky napodobují přirozené pohyby, které využíváte v běžném životě nebo při sportu, což zvyšuje jejich praktický význam.
4. Dostupnost: Můžete je provádět kdekoliv – doma, venku, v kanceláři nebo samozřejmě v tělocvičně, bez potřeby vybavení.
5. Variabilita: Kliky lze snadno přizpůsobit vaší úrovni, od základní varianty až po pokročilé modifikace.

Jak kliky dělat správně?

Správná technika je klíčem k efektivitě a bezpečnosti cviku. Zde je krok za krokem postup, jak provést klik správně:

1. Výchozí pozice: Začněte v pozici planku – dlaně jsou umístěny přímo pod rameny, prsty směřují dopředu. Zpevněte střed těla a narovnejte záda, aby tvořila přímku od hlavy po paty.

2. Poloha rukou: Ruce by měly být na šířku ramen nebo o trochu širší, lokty směřují mírně do stran, nikoli přímo do stran pod úhlem 90°.

3. Pohyb dolů: Pomalým a kontrolovaným pohybem ohýbejte lokty, klesejte hrudníkem směrem k zemi. Udržujte rovná záda a hlavu v neutrální poloze – nedívejte se dolů ani příliš nahoru.

4. Hloubka: Spusťte se tak nízko, aby váš hrudník téměř dotknul podlahy, ale ne úplně. Lokty by měly být přibližně v úhlu 90°.

5. Návrat nahoru: Odrazte se zpět do výchozí pozice plynulým pohybem, přičemž aktivujete hrudník, tricepsy a střed těla. Vyhněte se prohýbání v bedrech nebo poklesu boků.

6. Dýchání: Nadechujte se při pohybu dolů a vydechujte při pohybu nahoru.

Čeho se při klicích vyvarovat?

Špatná technika snižuje efektivitu cviku a zvyšuje riziko zranění. Nejčastější chyby zahrnují:

• Propadání boků: Snižuje stabilitu a přetěžuje dolní část zad. Udržujte střed těla zpevněný.
• Příliš široká nebo úzká poloha rukou: Špatné umístění rukou může vést k přetížení ramen nebo zápěstí.
• Lokty směřující do stran: Zvyšují tlak na ramenní klouby a snižují efektivitu pohybu.
• Zaklánění hlavy nebo přílišné ohýbání krku: Držte hlavu v přirozené poloze.
• Rychlé a švihové provedení: Kliky dělejte kontrolovaně, abyste zajistili správné zapojení svalů.

Jak kliky vylepšit?

Pokud zvládáte základní variantu kliků bez problémů, zkuste některé z těchto pokročilých variant:

1. Kliky s přítahy: Po každém kliku přitáhněte střídavě jednu ruku k hrudi, čímž zapojíte více stabilizačních svalů.
2. Diamantové kliky: Umístěte ruce pod hrudník tak, aby se dotýkaly palce a ukazováky – tato varianta intenzivněji zapojuje tricepsy.
3. Kliky s nohou ve vzduchu: Zvedněte jednu nohu nad zem, což zvyšuje náročnost na stabilitu a zapojení středu těla.
4. Kliky na jedné ruce: Jedna ruka je umístěna pod tělem, zatímco druhá provádí klik. Vyžaduje vysokou sílu a stabilitu.
5. Explozivní kliky: Při návratu nahoru se odrazte od země, ruce na chvíli opustí podložku. Tato dynamická varianta zvyšuje výbušnost a sílu.

Vhodné pomůcky

Ačkoli kouzlo kliků spočívá v jejich jednoduchosti a faktu, že k nim nepotřebujete žádné vybavení, použití vhodných pomůcek může cvičení obohatit a zvýšit jeho efektivitu. Skvělým doplňkem jsou například adaptéry na kliky, které umožňují hlubší rozsah pohybu a zvyšují zapojení svalů hrudníku a tricepsů. Podložka na cvičení zajistí pohodlí a ochrání vaše zápěstí při dlouhých sériích. Pokud chcete zapojit více svalů nebo zvýšit náročnost, můžete zkusit posilovací gumy, které přidají odpor při pohybu nahoru. Další možností jsou zátěžové vesty, které přidávají hmotnost a pomáhají budovat sílu a výdrž. Pomůcky nejsou nutné, ale pokud hledáte způsoby, jak svůj trénink posunout na vyšší úroveň, stojí za zvážení.

Závěr

Kliky jsou jedním z nejefektivnějších cviků pro posílení horní části těla a středu těla. Správná technika je klíčem k jejich efektivitě a prevenci zranění. Začněte s klasickou verzí a postupně přidávejte pokročilé variace, které posunou váš trénink na vyšší úroveň. Ať už jste začátečník nebo pokročilý, kliky by neměly chybět ve vašem cvičebním plánu – jsou jednoduché, dostupné a přinášejí komplexní přínosy pro vaše tělo.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!