S přihlédnutím na fakt, že keto strava je založená na konzumaci vysokého množství tuků na úkor sacharidů - dieta klade důraz na konzumaci potravin jako kokosový olej, máslo, maso - tato doporučení můžou v mnoha lidech zanechat obavy, zda je tento styl stravování vhodný pro zdraví jejich srdce. Naproti obavám však stojí důkazy z vědeckých studií, kde keto strava vykazovala dokonce zlepšené kardiovaskulární zdraví.
Je však keto vhodné pro osoby s vysokými hodnotami cholesterolu? Jelikož je keto strava bohatá na tuky, to zahrnuje i nasycené tuky a cholesterol přirozeně se nacházející v jídlech jako maso a vejce, mnoho lidí uvidí na krevních výsledcích zvýšenou hladinu cholesterolu. Studie však naznačují, že spojení mezi keto stravou a cholesterolem je pozitivní.
V poslední době zjišťujeme, že vyšší hladiny cholesterolu v krvi nemusí ihned znamenat zlo. Větším strašákem se v posledních letech pro lidské zdraví zdají být chronický zá**t, zvýšené hladiny triglyceridů v krvi kvůli nekvalitní stravě, špatné inzulínové senzitivitě či celkově nezdravému životnímu stylu.
Jak tedy keto strava ovlivňuje hladiny cholesterolu v krvi?
Před ponořením se do detailů ohledně keto stravy a cholesterolu se pojďme podívat, jak vlastně cholesterol v těle funguje. Za poslední dekády se cholesterol dostal na černou listinu a jeho pověst byla velice špatná. Cholesterol však v těle zastává velice důležité funkce a bez něj by tělo nefungovalo, jak má. Roli má například v následujících procesech:
- Pomáhá produkci hormonů (test0steron, estrogen, progesteron)
- Formuje struktury mozku
- Zlepšuje kognici a mentální funkce od mladistvých po jedince v pokročilém věku
- Napomáhá absorpci vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K)
- Uvádí živiny potřebné pro tvorbu energie do buněk (triglyceridy a další živiny)
Cholesterol je v našem těle přítomen ve formě mastných kyselin (lipidů), které cestují krevním řečištěm. Důležité je porozumět balancování LDL a HDL cholesterolu. Pokud trpíte vysokými hodnotami, potřebujete více HDL pro udržení zdravého měřítka a vyčištění LDL z krevního řečiště. Existují dva typy LDL cholesterolu. Typ, který je často nazýván „špatným“ cholesterolem, jedná se o velké částice LDL cholesterolu (nebo také vzor A) a malé částice LDL cholesterolu (vzor B). Jaké jsou v nich rozdíly a které částice jsou pro naše zdraví srdce více nebezpečné? LDL cholesterol vzor A přenáší více nutrientů rozpustných v tucích a antioxidantů schopných chránit tělo před oxidativním stresem, zatímco vzor B má větší tendenci oxidace a napomáhá formovat plak v endoteliální výstelce tepen, což zvyšuje riziko srdečních problémů.
Do jaké míry ovlivňuje keto strava hodnoty cholesterolu?
Studie zjistily, že ketogenní strava pozitivně ovlivňuje hodnoty cholesterolu, zdraví srdce a metabolické zdraví v následujících ohledech:
- Zvětšuje LDL částice (zvětšuje množství částic A), což snižuje hodnoty oxidativního stresu.
- Zlepšuje měřítko LDL k HDL cholesterolu. Jinými slovy zvyšuje množství HDL cholesterolu, který bojuje proti negativním efektům LDL cholesterolu.
- Snižuje množství triglyceridů v krvi, čímž působí protektivně, jelikož vysoké koncentrace v krevním řečišti indikují vyšší riziko mrtvice a srdečních problémů.
- Zlepšuje měřítko triglyceridů k HDL cholesterolu.
- Zlepšuje inzulinovou senzitivitu a pomáhá udržovat stabilní hodnoty cukru v krvi, obzvlášť v porovnání se stravou bohatou na sacharidy.
- Pomáhá prevenci obezity snižováním hladu a tím množství přijímaných kalorií.
Podle zkoumání z roku 2017 publikovaného v British Journal of Sports Medicine strava založená na nízkém příjmu sacharidů a vysokém příjmu tuků (Low Carb High Fat strava) konzistentně zlepšuje měřítka kardiovaskulárního zdraví a snižuje rizika jako - zvýšený krevní cukr, vysoké množství inzulínu, triglyceridů v krvi a nasycených tuků (speciálně kyseliny palmitoolejové). Snižuje množství LDL částic s malou denzitou, hladiny glykovaného hemoglobinu (HbA1c), krevní tlak a tělesnou hmotnost, zároveň zvyšuje koncentrace HDL cholesterolu a zamezuje nealkoholickému ztučnění jater (NAFLD).
Způsobuje ketogenní strava vysoké hodnoty cholesterolu, nebo za to snad může ketóza?
Konzumace vyššího množství zdravých tuků na ketogenní stravě zvýší hodnoty HDL cholesterolu (často nazývaného jako zdravý) a zároveň zvýší i měřítko HDL/LDL. Toto jsou hlavní dvě měřítka kardiovaskulárního zdraví. Studie ukazují, že keto strava obvykle snižuje hodnoty triglyceridů a LDL cholesterolu, množství glukózy v krvi a snižuje body mass index (BMI – měřítko váhy k výšce a věku).
Existuje něco jako nízkocholesterolová keto dieta?
Technicky je možné jíst keto dietu s nízkým obsahem cholesterolu, protože keto dieta zahrnuje řadu potravin, které snižují hladinu cholesterolu. Mezi ně patří například avokádo, olivový olej, ořechy, semínka a zelenina. Ve většině případů však není pro podporu zdraví srdce nutné vyhýbat se všem potravinám, které obsahují cholesterol (jako jsou vejce nebo sýry), zejména proto, že některé zdroje cholesterolu mohou být potravinami s vysokým obsahem živin. Důležité je dodržovat střídmost a najít ve stravě rovnováhu, stejně jako jíst kombinaci přírodních potravin, které bojují proti zá**tům.
Může být ketogenní strava vhodná pro jedince s vysokým cholesterolem a může keto samo o sobě cholesterol snižovat?
Ano! Studie toto potvrzují. Každý člověk je originál a reaguje odlišně při střetnutí se s dietou s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Obecně řečeno však existuje evidence ukazující, že tento způsob stravování je bezpečný a efektivní, když přijde na zlepšování kardiovaskulárního zdraví. Hodnoty cholesterolu v krvi může negativně ovlivňovat mnoho faktorů, například – genetika, sedavý životní styl, stres, přehnaná funkce štítné žlázy, avšak nejhorší působení na hodnotu cholesterolu má strava a to konkrétně strava bohatá na vysoce zpracované potraviny obsahující malé množství mikronutrientů. Průměrná strava je vysoce prozá**tlivá, což zvyšuje množství LDL (špatný cholesterol) a snižuje množství HDL (dobrý cholesterol) cholesterolu, zatímco „čisté“ keto dokáže působit přesně opačně.
Studie z roku 2006 publikovaná v The journal of Molecular and Cellular Biochemistry zjistila, že ketogenní dieta dodržovaná dlouhodobě měla pozitivní efekty u obézních jedinců trpících vysokým cholesterolem v krvi. Dále tato studie ukázala, že dlouhodobé dodržování nízko-sacharidové stravy je zdravé a udržitelné pro jedince s obezitou a vysokou hladinou cholesterolu i pro jedince s normální hladinou cholesterolu. Lidé s vyšším rizikem vzniku srdečních onemocnění by měli z dlouhodobého hlediska omezit příjem cholesterolu a nasycených tuků, jedinci bez těchto problémů by se však především měli zaměřit na konzumaci nezpracovaných potravin s dostatkem mikronutrientů.
Pojďme to rozlousknout - keto x cholesterol?
Zvyšuje tedy keto dieta hladinu cholesterolu? Kvůli vysokému obsahu tuků ve stravě může, nicméně keto dieta má celkově pozitivní účinky na kardiovaskulární ukazatele. Závěr je, že místo toho, abyste se tolik zaměřovali na hladinu cholesterolu, je lepší řešit chronický zá**t. Zá**t je hlavní příčinou aterosklerózy neboli tvrdnutí a ztuhnutí tepen, které doprovází usazování plaků a zvyšuje riziko infarktu.
Pokud se tedy držím keto stravy, jakým způsobem se můžu postarat o své srdce a jak udržet zá**tlivost těla na nule?
- Konzumujte „čistou" keto stravu - nebo také keto zásaditou stravu, což znamená upřednostňování nezpracovaných tuků, zeleniny, kvalitních zdrojů bílkovin, bylinek, koření, ořechů, semínek či super potravin jako například vývar z kostí.
- Omezte potraviny, které jsou plné rafinovaných rostlinných olejů, přidaných cukrů, sodíku a umělých ingrediencí. Je dobré se vyhnout konvenčním mléčným výrobkům a zařadit bio, pasterizované a homogenizované mléčné výrobky z lokálních farem, omezit byste měli samozřejmě alkohol a přemíru kofeinu.
- Zařaďte potraviny s vysokým obsahem vlákniny jako můžou být ořechy, semínka, zelenina, či avokádo. Dobré je zařadit také listovou zeleninu, řepu, cibuli, zelí, brokolici či artyčoky. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu a velice dobré pro zdraví Vašeho srdce.
- Soustřeďte se na příjem kvalitních bílkovin jako drůbež z volného chovu, masa ze zvířat krmených trávou, volně ulovených ryb, jiných mořských plodů či vajec.
- Sledujte svůj příjem sodíku a omezte zpracované potraviny.
- Pokud budete dodržovat ketogenní stravování, přirozeně vynecháte obiloviny a cukr, což bude pro tělo velkým benefitem z důvodu omezení zá**tu a povede k nižšímu riziku cukrovky či obezity.
Rostislav Nestrašil
Zdroje
1. RAYGAN, Fariba, Feresteh BAHMANI, Ebrahim KOUCHAKI, Esmat AGHADAVOD, Sahar SHARIFI a Elmira AKBARI. Comparative effects of carbohydrate versus fat restriction on metabolic profiles, biomarkers of inflammation and oxidative stress in overweight patients with Type 2 diabetic and coronary heart disease: A randomized clinical trial. 2016.
2. NOAKES, Timothy David a Johann WINDT. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. British Journal of Sports Medicine [online]. 2017.
3. DASHTI, Hussein M., Thazhumpal C. MATHEW, Talib HUSSEIN a Sami K. ASFAR. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients [online]. 2004.
4. Dashti, H.M., Al-Zaid, N.S., Mathew, T.C. et al. Long Term Effects of Ketogenic Diet in Obese Subjects with High Cholesterol Level. (2006).
Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!