Kdy a jak začít cvičit po porodu: Návrat k pohybu

Porod představuje zásadní proměnu těla i mysli. Je to období hluboké fyzické proměny, ale i silného emocionálního prožitku. Zatímco se žena adaptuje na novou životní roli, její tělo se zotavuje z mimořádného výkonu. V této souvislosti přichází přirozená otázka: kdy a jak se po porodu bezpečně vrátit k pohybu? Odpověď není univerzální – je důležité vycházet z potřeb každé ženy. Jak tedy poznat, že je tělo připravené na cvičení, které pohyby jsou v prvních týdnech vhodné a jak lze postupně přecházet k vyšší fyzické zátěži?

Jak poznat, že tělo je připravené na pohyb

Každá žena prochází po porodu individuálním procesem zotavení. Délka a průběh této fáze se mohou lišit podle typu porodu, přítomnosti komplikací, ale i celkové fyzické kondice a psychického stavu. Není proto možné určit jednotný časový rámec, který by platil pro všechny. Přesto existují určité signály, které mohou napovědět, že je čas zařadit první jemný pohyb.

• Ukončení silného krvácení – tělo si bezprostředně po porodu čistí dělohu, což je přirozený proces. Je-li krvácení silné nebo stále trvá, doporučuje se s aktivitou počkat.
• Zahojená poranění nebo jizvy – u žen po císařském řezu, nástřihu hráze nebo poranění v oblasti porodních cest je žádoucí nechat tělu čas na zhojení.
• Zlepšení celkové energie – po intenzivním období šestinedělí, kdy bývá žena často vyčerpaná, se postupně může dostavit pocit větší vitality. Právě ten bývá vhodným momentem ke zvážení jemného pohybu.
• Schopnost vědomě zapojit střed těla – tedy hluboké svaly břicha, zad a pánevního dna. Vnímání těchto struktur je základem pro bezpečný návrat k pohybu.

Doporučuje se nechat rozhodnutí o zahájení cvičení projít konzultací s ošetřujícím lékařem – zejména při kontrolní návštěvě po šestinedělí. Pokud zdravotní stav nenaznačuje žádná omezení, je možné se postupně navracet k lehké pohybové aktivitě.

Pohyb po porodu: krok za krokem

Přestože plnohodnotný návrat do fitka se obvykle odkládá o několik týdnů, některé typy pohybu lze zařadit velmi brzy. Podstatou je nezatěžovat tělo silou, ale naopak jej jemně podpořit ve stabilizaci, rozproudit lymfatický systém a obnovit funkci hlubokých svalových struktur.

I. Jemné probuzení těla (1.–6. týden)

• Dechová cvičení – dech je základní hybnou silou těla. Vědomý nádech a výdech, vedený do spodní části trupu, může pomoci aktivovat hluboké svaly trupu a podpořit klidovou regeneraci.

• Mobilizace pánve a páteře – drobné pohyby v lehu na zádech nebo v sedu, jako je kývání pánve nebo jemné protažení páteře, podporují prokrvení a uvolnění napětí.
• Jemné protažení – zejména šíje, ramen, beder a kyčlí. Nejde o intenzivní strečink, ale o uvolnění zatuhlých partií a vnímání těla.
• Krátké procházky – podle aktuální energie a možností. Chůze představuje velmi přirozenou formu pohybu, kterou lze postupně prodlužovat.

II. Stabilizace a lehké cvičení (6.–8. týden)

Lékaři často doporučují vyčkat alespoň šest až osm týdnů před zařazením cíleného cvičení.¹ Pokud zdravotní stav ženy neukazuje na komplikace a kontrola po šestinedělí proběhne v pořádku, je možné začít s mírnou aktivitou.

• Cvičení na aktivaci pánevního dna – zaměřené na vědomé napínání a uvolňování svalů, které tvoří oporu pánve.
• Jemná aktivace hlubokých svalů trupu – např. v pozici na čtyřech nebo vleže, s důrazem na dech a kontrolované zapojení svalů. Nejedná se o posilování přímého břišního svalstva, ale o postupné znovuobnovení funkce tzv. hlubokého stabilizačního systému (core).
• Poporodní jóga nebo lekce pro maminky – vedené odborníky, často s možností zapojení miminka.

V tomto období stále platí, že pohyb by měl být šetrný a zaměřený především na obnovu funkčnosti těla. Každý pohyb je zároveň příležitostí k tomu znovu se propojit se svým tělem a získat větší jistotu ve fyzickém projevu.

III. Posilování a návrat k aktivitě (od 3. měsíce)

Zhruba po třech až čtyřech měsících od porodu – v závislosti na tom, jak se žena cítí a jak její tělo reaguje – je možné začít zařazovat cílenější trénink. Nejde o návrat k výkonům před těhotenstvím, ale o postupné budování síly, vytrvalosti a pružnosti.

• Postupné budování – namísto rychlého návratu do kondičních lekcí se doporučuje rozdělit trénink do kratších úseků několikrát týdně.
• Využití pomůcek – odporové gumy, lehké činky nebo váha vlastního těla mohou být vhodnými nástroji pro posílení svalů.
• Pestré aktivity – kromě posilování je vhodné zařazovat také balanční cvičení, jemné dynamické formy jógy nebo tanec.
• Kardio formy pohybu – jako je chůze do kopce, plavání nebo jízda na kole, mohou být zpestřením, pokud jsou pro tělo aktuálně vhodné.

Základem k úspěšnému návratu není objem, ale konzistence. Pravidelný pohyb, i kdyby šlo o pár minut denně, přináší větší efekt než nárazová aktivita. Je rovněž dobré sledovat zpětnou vazbu těla – výskyt bolesti, tlaků nebo pocitu slabosti je signálem ke zpomalení.

Na co si dát při cvičení po porodu pozor

Některé pohyby mohou být v období po porodu nevhodné, pokud tělo ještě není připravené. Platí to zejména pro cviky zaměřené na přímé břišní svaly, jako jsou zkracovačky, sedy-lehy nebo prkno. U žen s diastázou (rozestupem břišních svalů) mohou tyto pohyby vést ke zhoršení stavu. Důležité je také vyvarovat se přetěžování pánevního dna – např. skoků, prudkých změn poloh nebo silového posilování bez předchozího zpevnění hlubokého stabilizačního systému. Pokud se při cvičení objeví tlak v podbřišku, bolest, únik moči nebo pocit oslabení, doporučuje se aktivitu upravit nebo přerušit.

Rovnováha, respekt a reálné tempo

Fyzická aktivita po porodu není závodem. Je to proces, který si žádá trpělivost, pozornost k vlastním potřebám a ochotu naslouchat signálům těla. V některých dnech může být největším výkonem procházka s kočárkem, jindy jemné protažení. Pokud se podaří vytvořit prostor pro pravidelný, byť krátký čas určený sobě, může to pozitivně ovlivnit nejen fyzickou kondici, ale i psychickou pohodu. Je dobré mít na paměti, že žádné tempo není „správné“. Některé ženy se cítí připraveny na cvičení už v průběhu šestinedělí, jiné potřebují více času – i několik měsíců.

Závěr

Pohyb po porodu nemusí a nemají znamenat náročné sestavy a výkony. Někdy stačí zastavit se, zhluboka se nadechnout a uvědomit si, že i malý krok směrem k sobě je dostatečný. Pokud tělo volá po jemném pohybu, protažení nebo krátké procházce, může to být ten pravý čas začít. Stačí začít pomalu, s respektem – a zbytek přijde sám. 

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!

¹(2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804.. Obstetrics & Gynecology.