Zazvoní budík a vaše první cesta vede ke kávovaru? Měli byste zpozornět. Pití kávy hned po probuzení rozhodně nepřináší tolik očekávané benefity, ba co víc, je také dosti kontraproduktivní. Způsobů, jak se ráno cítit plni energie, po obědě nezažít její propad a večer pohodlně a rychle usnout, je celá řada, pojďme se na ně podívat.
Co s námi dělá káva?
Příjem kofeinu ovlivňuje hladinu stresového hormonu kortizolu v organizmu. Proto se po vypití jednoho espressa cítíte povzbuzení a doslova posunutí kupředu. Nicméně těsně po probuzení je hladina našeho kortizolu vysoká, právě díky němu se totiž naše tělo probouzí ze spánku. Dá se tedy říci, že pití kávy ihned po probuzení je doslova zbytečné. Pokud si dáme kávu hned ráno, už tak vysoká hladina stresového hormonu se ještě znásobí, což nemá za následek více energie (i když to tak může působit), ale spíše její pozdější hlubší propad, takzvaný crash. Jakmile část kofeinu vyprchá, většina lidí si řekne, že je třeba ho doplnit a okamžitě spěchá ke kávovaru pro další šálek, a tak se celý proces opakuje. Ukazuje se, že podstatná část populace je přestimulovaná kofeinem. To rozhodně není ta nejlepší a ani nejzdravější cesta k tomu, jak zvládnout pracovní dobu plni energie a produktivity.
Nejprve si samozřejmě pojďme říct, že káva přináší i celou řadu benefitů, abychom její pití zcela neodsuzovali, to určitě ne. Kofein zvyšuje produkci oxidu dusnatého, který chrání srdce a cévní systém před stresovým náporem, zvyšuje pozornost a především ji většina z nás pije, protože nám jednoduše chutná. Pití kávy je doslova umění a v mnohých světových krajinách se s jejím konzumováním pojí také silný zážitek z kávového rituálu. Vedle kofeinu obsahuje i celou řadu dalších prospěšných látek, třeba polyfenoly, které v těle způsobí tzv. pozitivní stres a zapínají antioxidační dráhy. Kyselina chlorogenová působí pozitivně proti celé řadě civilizačních chorob včetně cukrovky a také proti zánětu. Látky cafestol a kahweol, hojně obsažené v nefiltrované kávě, zase přispívají k ochraně kostí. Benefitů je tedy mnoho, je ale třeba si dát pozor na to, kolik kávy pijeme a také v jakou denní dobu se vydáme ke kávovaru.
Kdy si dát první kávu?
Jak už jsme zmínili, vzhledem k přirozeně vyšší hladině kortizolu nedává smysl pít kávu ihned po probuzení. První šálek bych doporučil zkonzumovat nejdříve hodinu a půl po probuzení, kdy už je hladina kortizolu ustálená a pozitivní účinky kávy tělo využije na maximum.
Je známé, že na kvalitu našeho rána a množství dopolední energie má vliv především to, co děláme večer před spaním a jak náš spánek vypadá. Na kvalitu spánku pak má vliv i množství kofeinu v těle. Je třeba brát v potaz, že každé tělo reaguje na kofein jinak, obecně ale platí, že molekula má poločas rozpadu od čtyř do osmi hodin. Za tuto dobu je tělo schopno odbourat polovinu přijatého množství kofeinu. Když si tedy ve čtyři hodiny odpoledne dopřejete dvojité espresso, v deset večer vám ještě jedno malé espresso bude kolovat v organismu. A sami si řekněte, jakou takový spánek bude mít kvalitu.
Kofein dokáže otupit dva nejdůležitější systémy pro usínání. Dokáže v mozku napodobit adenosin a navázat se na jeho receptory. Tělu tak dočasně zablokuje únavu, a naopak vede k vyšší nabuzenosti. Totéž však znamená, že má vliv na večerní mechanismus usínání. Už přiměřené množství kofeinu, za které se považují dvě až čtyři espressa, tedy 200-400 miligramů, v těle zkracuje celkovou dobu spánku a také nám ubírá z našich hlubokých a regeneračních NREM fází.
Kdy nejpozději si dát svůj poslední šálek kávy však také záleží na typu metabolismu kofeinu v našem těle. Super pomalý metabolismus kofeinu vás přiměje vypít poslední kávu před polednem. Naopak ten super rychlý vám umožní pít kávu i pozdě odpoledne bez negativních následků.
Vliv kávy na kvalitu spánku
Na naše usínání, a potažmo tedy i naši ranní energii, má vliv samozřejmě mnoho dalších záležitostí. Pokud doslova usínáme u televize nebo s telefonem v ruce, rozhodně se nebude jednat o kvalitní spánek a krásné ráno plné energie a chuti do života. Společnost se stala závislou na levném dopaminu, i proto je třeba se ve večerní rutině navrátit k základům, hodinu před spaním vypnout všechny elektronické přístroje, ztlumit světla, případně si pořídit brýle blokující modré světlo ze zářivek a displejů, a věnovat se klidné činnosti, která nás přirozeně uvede ke spánku. Třeba čtení knihy, psaní deníku vděčnosti, meditace, nebo příjemný čas s partnerem. To jste již určitě slyšeli, ale dokud to nezačnete dělat, budou vaše rána vypadat pořád stejně a přes den vám bude chybět energie.
Je také nutno připomenout, že káva odvodňuje. K šálku kávy je tedy třeba vypít sklenici vody. Jestliže jste zvyklí na šest káv denně, mělo by to být šest sklenic vody navíc k vašemu obvyklému pitnému režimu. A v takovém případě vám asi vaše ledviny dvakrát nepoděkují. Pitím nadměrného množství kávy se v nich může zvýšit průtok krve, což může vést k nadměrnému odstraňování tekutin a solí z těla. Podle některých studií má také vysoké množství kofeinu potenciál pomalu demineralizovat kosti a další tkáně. Pokud jste i vy zvyklí se předávkovávat kofeinem, vaše rána jsou ospalá a během dne postrádáte energii, zkuste to jinak.
Odkud čerpat energii?
Naučte se brát energii z vlastních zdrojů. Existuje mnoho technik, kterými získáte energii a revitalizujete svoji mysl. Lze je používat v průběhu dne a to i opakovaně. Začněme u běžných rad: více se během dne hýbejte, vystavte se slunečním paprskům, jezte lehčí zdravou stravu a nerelaxujte jen sledováním telefonu či televize.
Jistě jste slyšeli o chladové terapii nebo otužování. A pokud teď koulíte očima a naskakuje vám husí kůže při myšlence na ledovou vodu, přečtěte si toto: taková jedna ledová sprcha vám přidá až desetkrát více energie než jedno espresso. Tato energie vám vydrží až do oběda a především poté nenastane onen crash. Rozumím, že koupání v ledovém rybníku nebo studené sprchy po ránu nejsou pro každého, existují ale i příjemnější metody chladové terapie. Co takhle si v práci několikrát denně opláchnout ledovou vodou ruce po předloktí a obličej? Nebo do misky s ledem ponořit dlaně po zápěstí a několik desítek vteřin takto vydržet. Ano, i toto funguje. I toto vám dodá energii.
Chladová terapie je jednou z nejrychleji fungujících možnosti, jak podpořit nejlepší verzi sebe sama. Patří do oblasti zvané bi0hacking, kdy se lidé pomocí specifických metod snaží doslova „hacknout” své tělo i mysl, aby bylo produktivnější, efektivnější, motivovanější a především zdravější. Ledová voda mimo jiné své benefity vyplavuje hormon zvaný dopamin, který nás pohání kupředu. Díky němu se budeme cítit lépe a bude se nám chtít plnit další úkoly na našem denním seznamu.
Místo nadbytku kávy doporučuji do pracovní rutiny zavést krátké a efektivní mini-pauzy. Ty mohou trvat od třiceti do devadesáti vteřin. Ano, to opravdu stačí. Během pauzy si můžete protáhnout mozek cvičením očí, nebo ji využít ke krátkému a efektivnímu dechovému cvičení. Hluboký nádech nosem, a pak velmi pomalý výdech našpulenými ústy, jako byste vydechovali skrz brčko. Toto jednoduché a krátké cvičení dokáže stáhnout hladinu stresu až o tři úrovně mozkových vln, směrem k vyrovnanému klidu a dodá vám potřebnou energii a soustředění na další pracovní blok.
Odkaz na náš rozhovor s Jiřím Procházkou: https://youtu.be/PYH7GwhOHpY
Libor Mattuš
Libor Mattuš je kouč bi0hackingu, “český Wim Hof”. Libor je autorem knihy Chladová terapie, který bi0hackingem sám překonal své problémy s astmatem, alergií i sociální fóbií. V zimě bere klienty na Sněžku jen v kraťasech, pořádá tématické workshopy ve firmách a své klienty učí získat si pozitivní vztah k chladu i k sobě samému. Své uznání směrem k jeho práci v minulosti projevil třeba autor světového bestselleru "Dech" James Nestor. Libor spolupracuje mimo jiné s českou MMA legendou, Jiřím Procházkou.
Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!