Jet lag versus radost z cestování: Jak zvládnout časový posun

Patrně ne každý z nás v životě zažil změnu časových pásem osobně, přesto téměř každý již někdy slyšel o fenoménu jet lagu, přinejmenším v nějakém filmu nebo seriálu. Pokud se nám už konečně poštěstí vyrazit někam daleko, za oceán nebo na vytouženou exotickou dovolenou, poznáme ho často, bohužel, i na vlastní kůži. Jet lag je soubor příznaků, které na nás při změně časových pásem působí vlivem narušení přirozeného biorytmu. Co přesně způsobuje jet lag, jaké jsou jeho projevy a jak se s ním můžeme vypořádat?

Co je jet lag a jak vzniká?

Jet lag, odborně známý jako "pásmová nemoc", vzniká narušením našeho cirkadiánního rytmu, tedy biologických hodin, které se pravidelně opakují v cyklech přibližně 24 hodin. Tento rytmus reguluje mnoho funkcí našeho těla, včetně spánku a bdění, metabolismu, tělesné teploty a hormonální produkce. Když překonáme několik časových pásem během krátké doby, jako je to u dálkových letů, tělo si nezvládne včas přizpůsobit své „vnitřní hodiny“ na nové prostředí. Důsledkem je desynchronizace, která vyvolává stav podobný únavě, dezorientaci a celkově zhoršenému psychickému i fyzickému stavu.

Zajímavé je, že vliv jet lagu se liší podle směru cestování. Při cestování na východ, kde dochází ke zkrácení dne, může být přizpůsobení obtížnější, zatímco při cestování na západ, kde si den prodlužujeme, se tělo obvykle adaptuje snáze. Tento fakt lze vysvětlit tím, že naše biologické hodiny mají tendenci se přirozeně mírně prodlužovat.

Typické příznaky a trvání

Jet lag ovlivňuje naše tělo na více úrovních – od fyzických až po psychické projevy. Typické příznaky zahrnují:

• Únava a ospalost během dne: Narušení spánkového rytmu způsobuje pocit trvalé únavy a může vést ke krátkým, nevhodně načasovaným spánkům během dne.
• Nespavost a přerušovaný spánek: Jet lag často přináší problémy s usínáním nebo předčasné probouzení během noci, což vede k pocitu nevyspalosti.
• Snížená schopnost soustředění a podrážděnost: Chronická únava a dezorientace ztěžují soustředění a přirozeně způsobují změny nálad, včetně podrážděnosti a pocitů úzkosti.
• Trávicí potíže: Narůstá riziko trávicích potíží, jako je zácpa nebo nevolnost, což může být způsobeno nejen narušením cirkadiánního rytmu, ale také neobvyklými stravovacími návyky a dehydratací.

Příznaky jet lagu se obvykle projeví první noc po příletu do jiného časového pásma. Doba trvání těchto potíží závisí na individuální schopnosti přizpůsobení a také na počtu překonaných časových pásem. Pravidlem bývá, že každé pásmo odpovídá přibližně jednomu dni, který tělo potřebuje k úplné adaptaci.

Proč je jet lag pro tělo náročný?

Pásmová nemoc je pro tělo zátěží zejména kvůli narušení produkce melatoninu, hormonu, který reguluje cyklus spánku a bdění. Tento hormon se vylučuje zejména za tmy, aby navodil spánek, a při denním světle jeho produkce klesá, čímž podporuje bdělost. Při jet lagu je ale produkce melatoninu desynchronizovaná s denním cyklem. Bez dostatečného přísunu melatoninu ve správném čase je obtížné nalézt kvalitní spánek, což vede k pocitům únavy, ztrátě koncentrace a celkovému fyzickému vyčerpání.

Nedostatek spánku způsobený jet lagem ovlivňuje nejen hormonální rovnováhu, ale může dlouhodobě přispívat i k oslabení imunitního systému, narušení metabolických procesů a zvýšenému riziku chronických onemocnění. Výzkumy ukazují, že pravidelná desynchronizace cirkadiánního rytmu může mít negativní dopady na zdraví, zejména na metabolismus, imunitní odpověď a duševní zdraví.¹

Osvědčené metody zmírnění jet lagu

• Posun spánku: Pokud letíte na východ, zkuste postupně chodit spát o hodinu dříve než obvykle. Při cestě na západ naopak choďte spát o něco později.
• Hydratace: Hydratace během letu je klíčová. Při cestování letadlem může suchý vzduch dehydratovat, a proto se vyhněte alkoholu a kofeinu, které situaci ještě zhoršují.
• Vystavení dennímu světlu: Světlo hraje významnou roli v synchronizaci cirkadiánního rytmu. Po příletu se snažte být co nejvíce venku na slunci, zejména během dopoledne, pokud jste přiletěli na východ. Naopak při letu na západ je dobré vystavit se světlu spíše odpoledne.
• Pravidelné jídlo: Stravování v souladu s místním časem, a nikoli podle původního pásma, může pomoci tělu rychleji se adaptovat.
• Bylinné adaptogeny: Rhodiola, ashwagandha nebo ženšen pomáhají snižovat stresovou zátěž a usnadňují adaptaci na nové podmínky.
• Lehká aktivita: Pobyt na čerstvém vzduchu a pohyb pomáhají překonat ospalost během dne a podporují lepší spánek. Doporučují se procházky nebo lehké cvičení, které povzbudí cirkulaci a přispěje ke zklidnění nervového systému.

Závěr

Jet lag je nepříjemný, ale správnými opatřeními lze jeho vliv výrazně zmírnit. Od kvalitní hydratace během letu, přes vhodně nastavený spánkový režim až po lehkou fyzickou aktivitu – všechny tyto kroky vám mohou pomoci překonat nástrahy pásmové nemoci a užít si pobyt s plnou energií. Pokud se chystáte na dalekou cestu, vyzkoušejte některé z těchto technik a předejte tak únavě i dezorientaci.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!

¹Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, et al. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain Behav Immun. 2015;47:24-34.