Jak zhubnout po porodu: Cesta k obnově těla i mysli

Porod je neuvěřitelný výkon, který si vyžaduje velkou fyzickou i psychickou energii. Tento proces vás možná vyčerpal, ale také vás obohatil o jedinečné zkušenosti a přinesl vám do života nový začátek v podobě přírůstku do rodiny. Tento malý zázrak je nyní vaší motivací, ale zároveň i výzvou, jak se znovu postavit na nohy a najít harmonii se svým tělem. Nyní možná přemýšlíte, jak se znovu cítit dobře ve svém těle a jak najít zpět svou energii a sebevědomí. Hubnutí po porodu není sprintem, ale spíše dobře naplánovanou cestou k dlouhodobé spokojenosti. Jak na to? Jak najít znovu harmonii se svým tělem a obnovit síly?

1. Nechte svému tělu čas na regeneraci

První krok na cestě k ideální postavě začíná trpělivostí. Vaše tělo potřebuje po porodu dostatek času na uzdravení a zotavení. Hormony se musí stabilizovat, děloha se vrací do původního stavu a svaly, zejména ty v oblasti břicha, znovu nabírají sílu. Dejte si minimálně šestinedělí, během kterého se zaměřte na jemné procházky a velice lehký pohyb.

2. Nastavte si reálné cíle a postupné kroky

Nehledejte rychlé zázračné diety nebo extrémní cvičení. Pomalejší a stabilní ztráta váhy je mnohem efektivnější z dlouhodobého hlediska. Stanovte si malé milníky, které vás budou motivovat, jako například zhubnutí dvou kilogramů během prvních měsíců.

3. Strava jako základ nové energie

Po porodu je obzvláště důležité doplňovat tělo kvalitními živinami. Potřebujete energii nejen na regeneraci, ale i na starost o miminko. Zaměřte se na vyvážený příjem bílkovin, zdravých tuků a složených sacharidů, které udrží váš metabolismus v chodu a zajistí stabilní hladinu energie po celý den.

Co do stravy zahrnout:

• Bílkoviny: Libové maso, ryby, vejce a luštěniny jsou nezbytné pro obnovu svalů a podporu imunity. Pokud preferujete rostlinnou stravu, zkuste tofu nebo tempeh.

• Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, semínka a ořechy nejen podporují správnou funkci hormonů, ale také zlepšují kvalitu pokožky a vlasů.

• Komplexní sacharidy: Celozrnné pečivo, quinoa, sladké brambory nebo ovesné vločky dodávají dlouhodobou energii a pomáhají udržovat stálou hladinu cukru v krvi.

• Vláknina: Zelenina a ovoce jako brokolice, špenát, jablka nebo bobuloviny jsou důležité pro správné trávení.

• Vápník: Mléčné výrobky, obohacené rostlinné nápoje nebo listová zelenina podporují zdraví kostí a zubů, což je klíčové zejména při kojení.

Nezapomínejte ani na hydrataci. Voda pomáhá nejen při odbourávání tuků, ale také zlepšuje kvalitu kůže a podporuje trávení. Pokud vám čistá voda nechutná, zkuste ji ochutit plátky citronu, okurky nebo bylinkami jako je máta.

4. Pohyb jako příjemná rutina

Nezačínejte ihned s intenzivními tréninky, pokud jste se delší dobu fyzicky nenamáhala. Začněte s aktivitami, které jsou přístupné a nevyčerpávající. Postupně můžete zvyšovat zátěž a rozmanitost cvičení podle toho, jak se budete cítit.

Ideální aktivity po porodu:

• Procházky s kočárkem (spálíte kalorie a načerpáte čerstvý vzduch).

• Jóga nebo pilates zaměřené na posílení hlubokého stabilizačního systému.

• Cvičení s vlastní vahou, které lze provádět i doma.

• Protahovací cviky ke zlepšení flexibility a snížení napětí.

• Později lehký silový trénink na posílení svalů.

Důležitá omezení:

• Břišní svaly: Vyhněte se intenzivním cvikům na břicho, jako jsou sklapovačky, zejména pokud máte diastázu. Zaměřte se raději na jemné posilování hlubokých svalů pomocí dýchacích a stabilizačních cviků. Nesprávné zatěžování břišních svalů může problém diastázy zhoršit, zatímco cílené cviky na stabilizaci jádra mohou přispět ke zlepšení držení těla a snížení bolestí zad.¹ Pravidelné a správně prováděné cvičení může výrazně podpořit návrat břišních svalů k jejich původní funkci.

• Císařský řez: Pokud jste porodila císařským řezem, dejte tělu čas na zhojení a konzultujte vhodné cviky s odborníkem. Vyvarujte se zátěže na oblast břicha a horní části těla po dobu několika měsíců.

• Intenzivní trénink: S běháním nebo těžším posilováním začínejte postupně až po úplném zotavení, ideálně po několika měsících.

Trénujte podle svého tempa a naslouchejte signálům těla. Některé dny budete mít více energie, jindy bude potřeba zůstat u relaxace. Důležité je vytvořit si pohybovou rutinu, která vás bude bavit a motivovat k pravidelnému cvičení.

5. Spánek a regenerace jako klíč k úspěchu

Spánek je pro regeneraci těla naprosto nezbytný, ale s malým miminkem je jeho kvalita často ohrožena. Snažte se proto spánek optimalizovat. Kdykoli to jde, odpočívejte spolu s dítětem. Krátké, ale kvalitní zdřímnutí během dne pomůže obnovit energii a urychlit regeneraci.

6. Psychická pohoda a podpora okolí

Hubnutí není jen o tělesné stránce, ale i o psychice. Pocity stresu a vyčerpání mohou zpomalovat metabolismus a zvyšovat chuť na nezdravé jídlo. Dopřejte si proto čas na sebe a učte se relaxační techniky, jako je meditace nebo hluboké dýchání.

Podpora partnera, rodiny a přátel je také důležitá. Nebojte se požádat o pomoc a vytvořit si kolem sebe pozitivní prostředí.

7. Vyhýbejte se srovnávání s ostatními

Každé tělo je jiné a zhubnutí po porodu může probíhat různě rychle. Sociální média mohou někdy zkreslovat realitu, proto se nesrovnávejte s ostatními maminkami. Zaměřte se na svůj vlastní pokrok a oslavujte každý krok vpřed.

Malé změny, velké výsledky

Velké změny se skládají z malých kroků. Zaveďte si jednoduché, ale účinné návyky, jako je pomalejší jedení, příprava zdravých svačinek nebo pravidelná procházka. Tyto drobné změny se časem nasčítají a přinesou viditelné výsledky. Nezapomínejte, že porodit a starat se o dítě je obrovský životní úspěch. Dejte si kredit za to, co jste již dokázala, a buďte na sebe pyšná.

Kojení jako přirozený pomocník při hubnutí

Kojení nejenže podporuje vytvoření blízkého pouta mezi matkou a dítětem, ale také přispívá k intenzivnímu energetickému výdeji. Denně můžete díky kojení spálit přibližně 300 až 500 kalorií, což může výrazně podpořit vaše snahy o zhubnutí. Množství spálených kalorií závisí na mnoha faktorech, jako je frekvence kojení, množství produkovaného mléka i individuální metabolismus. Energetický výdej spojený s produkcí mléka je jedním z klíčových faktorů, které ovlivňují poporodní metabolismus a podporují návrat těla k původní hmotnosti.² Tento proces rovněž stimuluje kontrakci dělohy a urychluje její návrat do původního stavu.

Kromě fyzických benefitů má kojení i pozitivní vliv na psychiku. Při kojení se uvolňuje hormon oxytocin, který podporuje relaxaci, zmírňuje stres a posiluje vazbu mezi matkou a dítětem. Vyšší hladiny oxytocinu mohou přispět ke snížení rizika poporodní deprese a zlepšit celkovou pohodu matky.³ To vše přispívá k celkové rovnováze, která je důležitá pro úspěšné zvládání mateřství a regeneraci.

Závěr: Trpělivost přináší ovoce

Hubnutí po porodu je proces, který si žádá trpělivost, důležité návyky a podporu. Pamatujte, že všechny změny, které nyní provádíte, mají dlouhodobý vliv na vaše zdraví a spokojenost. Kráčejte svým tempem a oslavujte každý krůček vpřed. Vy jste tou nejdůležitější motivací pro sebe a své zdraví.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!

¹Skoyra, A., & Billi, E. (2022). A review of current practices in diastasis recti abdominis rehabilitation during the postpartum period.. FYSIKOTHERAPIA.

²Butte, N., & King, J. (2005). Energy requirements during pregnancy and lactation.. Public health nutrition, 8 7A, 1010-27 .

³Moberg, K., Ekström-Bergström, A., Buckley, S., Massarotti, C., Pajalić, Z., Luegmair, K., Kotlowska, A., Lengler, L., Olza, I., Grylka-Baeschlin, S., Leahy-Warren, P., Hadjigeorgiu, E., Villarmea, S., & Dencker, A. (2020). Maternal plasma levels of oxytocin during breastfeeding—A systematic review. PLoS ONE, 15.