Jak využít zeleninu maximálně: Kterou si dopřát syrovou a kterou vařit?

Zelenina je právem považována za královnu zdravé výživy. Je plná vitamínů, minerálů a antioxidantů, které naše tělo potřebuje pro optimální fungování. Věděli jste, že některé druhy zeleniny jsou ideální k přímé konzumaci v syrovém stavu, zatímco jiné se stávají lépe stravitelnými a jejich vitamíny a minerály jsou pro vaše tělo dostupnější až po tepelné úpravě? Možná vás překvapí, že zatímco některá zelenina je výhodnější syrová, jiná se mění na " nutriční bombu" až po uvaření. A co víc, některé druhy jsou dokonce prospěšné v obou variantách! Díky tomuto článku objevíte, jak z každého kousku zeleniny vytěžit maximum pro své zdraví.

Proč jíst zeleninu syrovou?

Syrová zelenina je častým symbolem svěžesti, lehkosti a vitality a navíc je bohatá na vysoký obsah živin, vitamínů a enzymů, které mohou být při vaření ztraceny. Při konzumaci syrové zeleniny tělo získává přirozené antioxidanty a další prospěšné látky, které nejsou tepelně poškozeny.

Příklady zeleniny vhodné ke konzumaci v syrové podobě:

• Paprika: Červené papriky jsou skutečnou vitamínovou bombou. Díky vysokému obsahu vitamínu C, který při tepelném zpracování snadno degraduje, jsou ideální pro přímou konzumaci. Jedna syrová červená paprika obsahuje více vitamínu C než citrusy.

• Okurka: Hydratující, osvěžující a plná vitamínu K, okurka je perfektní volbou pro lehké letní saláty.

• Celer: Tento zeleninový skvost je skvělým zdrojem vlákniny a má přirozené diuretické účinky. Navíc je bohatý na vitamín K a folát, které přispívají k celkovému zdraví. Celer také podporuje zdravé trávení.

Syrová zelenina představuje nezpracovanou formu živin, které zlepšují imunitní systém, podporují trávení a zvyšují energii. Pokud vám záleží na zachování co nejvyššího obsahu vitamínů a minerálů, je konzumace syrové zeleniny ideální volbou.

Zelenina vhodná k tepelné úpravě

Ačkoliv syrová zelenina nabízí spoustu benefitů, některé druhy zeleniny jsou výjimečné po tepelné úpravě. Tepelným zpracováním se zvyšuje biologická dostupnost živin, což znamená, že je tělo dokáže lépe vstřebat.

Příklady zeleniny vhodné k tepelné úpravě:

• Rajčata: Vařená rajčata uvolňují lykopen, silný antioxidant, který přispívá k ochraně srdce a může pomoci snižovat riziko některých chronických onemocnění.¹

• Špenát: Špenát obsahuje kyselinu šťavelovou, která blokuje vstřebávání minerálů, jako je vápník. Vařený špenát je tedy zdravější variantou, protože se tímto procesem kyselina neutralizuje a umožňuje tělu lépe vstřebat vápník a železo.²

• Brokolice: Brokolice je „superzelenina“ bohatá na sulforafan, který má silné zdraví prospěšné účinky.³ Tepelná úprava v páře je nejlepší způsob, jak zachovat její nutriční hodnoty.

Vařená zelenina je lépe stravitelná a tělo z ní dokáže získat více cenných látek, což platí zejména pro rajčata, špenát a brokolici. Tepelná úprava je tedy zásadní pro zachování jejich výživové hodnoty.

Zelenina prospěšná v obou formách

Některé druhy zeleniny jsou cenné v obou formách – syrové i vařené – a každá varianta přináší své jedinečné výhody.

Příklady zeleniny vhodné v obou formách:

• Mrkev: Syrová mrkev vyniká vysokým obsahem vlákniny, což podporuje zdravé trávení a pocit sytosti. Obsahuje také vitamín K a B6. Tepelná úprava však uvolňuje více beta-karotenu, který se přeměňuje na vitamín A, důležitý pro zdraví očí a pokožky.

• Sladké brambory (batáty): Batáty jsou výjimečné díky vysokému obsahu beta-karotenu a vlákniny. Tepelná úprava zvyšuje dostupnost těchto živin. V syrové podobě je lze nakrájet na tenké plátky a servírovat jako lehkou svačinku.

Tato zelenina poskytuje výhody v obou formách, je tedy skvělým kandidátem na pestré variace ve vašem jídelníčku.

Závěr

Zelenina je darem přírody, který bychom měli co nejvíce využít. Ať už preferujete čerstvost syrové zeleniny nebo lahodnou chuť a měkkost tepelně upravené varianty, každá metoda má své výhody. Syrová zelenina nabízí vitamíny a enzymy v jejich přirozené formě, zatímco vařená zelenina zvyšuje dostupnost důležitých živin, jako je lykopen nebo sulforafan. Zařaďte do svého jídelníčku syrovou zeleninu jako lehkou svačinku nebo přísadu do salátů a tepelně upravenou zeleninu k obědu či večeři. Experimentujte a objevujte nové chutě, abyste tělu poskytli maximum živin z obou variant!

Avšak toto ještě není úplný konec. Pro inspiraci, jak využít například mrkev v obou variantách, se podívejte na tyto dva skvělé recepty:

Mrkvová pomazánka s vlašskými ořechy a česnekem

Ingredience:

• 3 větší mrkve, nastrouhané najemno
• 2 stroužky česneku, prolisované
• hrst vlašských ořechů, nasekaných
• 3 lžíce tučného bílého jogurtu (nebo zakysané smetany pro krémovější konzistenci, popř. odlehčené majonézy)
• 1 lžíce olivového oleje
• špetka soli a pepře
• 1–2 lžičky citronové šťávy (podle chuti)

Postup:

1. Mrkev nastrouhejte najemno a vložte do mísy.
2. Přidejte prolisovaný česnek, nasekané vlašské ořechy a promíchejte.
3. Do směsi vmíchejte tučný jogurt (nebo zakysanou smetanu/majonézu), olivový olej, špetku soli a pepře.
4. Na závěr přidejte citronovou šťávu, ochutnejte a dochuťte podle potřeby.
5. Nechte pomazánku odležet v lednici, aby se chutě propojily.
6. Podávejte s čerstvým pečivem nebo opečeným toastem.

Krůtí maso s mrkví a whisky

Ingredience:

• 4 větší mrkve, nakrájené na drobné proužky
• 1 cibule, nakrájená nadrobno
• 200 ml smetany ke šlehání (popř. odlehčená verze smetany)
• 400 g krůtího masa, nakrájené na nudličky (nebo jiného masa dle chuti)
• 1 lžíce olivového oleje
• 2 panáky whisky
• špetka soli a pepře

Postup:

1. Mrkev nakrájejte na proužky (nebo nastrouhejte nahrubo) a cibuli nakrájejte nadrobno.
2. Na pánvi rozehřejte olivový olej, přidejte cibuli a orestujte ji do zlatova. Poté přidejte mrkev a pokračujte v restování.
3. Jakmile se mrkev osmaží, přidejte dva panáky whisky a nechte alkohol odpařit.
4. Po odpaření alkoholu přidejte smetanu ke šlehání, osolte a opepřete podle chuti. Nechte směs krátce dusit, dokud mrkev nezměkne.
5. Na jiné pánvi lehce orestujte krůtí nudličky.
6. Orestované maso přidejte do mrkvové směsi a ještě chvíli povařte, aby se chutě propojily.
7. Podávejte se šťouchanými bramborami.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!

¹Li, N., Wu, X., Wen, Z., Xia, L., Chen, Y., Wu, C., Rao, Z., Du, L., Zhao, R., Yi, M., Wan, Q., & Zhou, Y. (2020). Tomato and lycopene and multiple health outcomes: Umbrella review.. Food chemistry, 128396 .

²Wang, Z., Andõ, A., Takeuchi, A., & Ueda, H. (2018). Effects of Cooking Conditions on the Relationships Among Oxalate, Nitrate, and Lutein in Spinach. Food Science and Technology Research, 24, 421-425.

³Kaiser, A., Baniasadi, M., Giansiracusa, D., Giansiracusa, M., García, M., Fryda, Z., Wong, T., & Bishayee, A. (2021). Sulforaphane: A Broccoli Bioactive Phytocompound with Cancer Preventive Potential. Cancers, 13.