Jak vytěžit z tréninku maximum

V tomto bych vám rád nastínil, jak trénovat a co suplementovat před a v průběhu tréninku, abyste maximalizovali tréninkový přínos. Ať už je cílem tréninku nárůst svalové hmoty, zvýšení vytrvalosti nebo výkonnosti. Má-li mít trénink ten správný efekt, musí v těle fungovat procesy tak, aby ke kýženým cílům došlo.

SÍLA, SVALOVÝ RŮST A VÝKONNOST

Jako příklad si vezmeme silově-hypertrofický trénink, který je zakončený intervaly. Během tohoto tréninku dochází k silovým výkonům s nižším počtem opakování, ale i ke cvikům, kde je vykonávaný počet opakování vyšší. Na konci tréninku nás čekají intervaly, které zrychlí metabolismus (kyslíkový dluh) a pomohou zvyšit výkonnost. Cílem tréninku je zvýšení síly, svalové hmoty a výkonnosti.

U silových opakování (1-5) dojde k větší neurální adaptaci centrální nervové soustavy. Svalová vlákna jsou tedy rekrutována ve vyšší míře a adaptují se na zátěžové napětí. Abychom byli schopni zvednou váhu, která se blíží našemu maximu, musíme se plně soustředit na daný pokus a pokusit se zapojit svalová vlákna v co největším množství a co nejeefektivněji. V rámci této fáze tréninku zároveň dochází k vyššímu vyplavení test0steronu (anabolický hormon), který pomáhá zvýšit sílu a růst svalové hmoty.

Tento růst však musíme podpořit další částí tréninku, která je zaměřená právě na hypertrofii. Vykonáváme zde vyšší počet opakování (8-12), prodlužujeme excentrický pohyb a dobu pod zatížením (40-60s) a vykonáváme cviky v plném rozsahu pohybu. Důvodem je snaha o "poškození" svalových vláken (mikrotraumata, která se snažíme ve fázi zotavení zacelit nad rámec jejich poškození), zvýšení vyplavování růstového hormonu, lokálního inzulinového růstového faktoru (IGF 1) a laktátu, které spouští proteinovou syntézu.

Anabolické hormony pak stimulují svalová jádra ke zvýšení syntézy bílkovin ve svalových sarkomerách. Tím dochází k nárůstu svalové hmoty a zvyšování síly. Rozsah syntézy záleží na dostupnosti aminokyselin, na hormonální regulaci, mechanické zátěži a buněčné hydrataci. Důležitý je však také proces zotavení, při kterém k pozitivním účinkům dochází. A v této souvislosti si musíme říci, že aby došlo ke svalovému růstu a zlepšení výkonnosti, musí být rychlost syntézy bílkovin vyšší, než míra rozpadu svalové bílkoviny. Trénink je stimulem a k procesu zlepšování dochází z větší míry až po něm. Takže o zátěži, hormonech a regeneraci jsme si řekli, a teď už nám zbývají jen aminokyseliny a buněčná hydratace.

SUPLEMENTACE

Pro podporu syntézy bílkovin bychom měli přijímat krátce před nebo v průběhu tréninku aminokyseliny, které musí být ve správném poměru a množství. Proto doporučuji přijímat hlavně EAA (esenciální aminokyseliny - tělo si je nedokáže vytvořit samo), jejichž spektrum splňuje podmínky efektivnosti využití.

Benefity suplementace EAA:

• Zlepšují regeneraci a imunitu (syntéza molekul imunitní soustavy).
• Pomáhají doplňovat glykogen - stimulují přijímání glukózy svalovými buňkami (pomáhají tělu zpracovávat krevní glukózu nezávislé na inzulinu).
• Zajišťují ochranu svalové hmoty (např. u vytrvalostních sportů po vyčerpání glykogenových zásob, kdy dochází k využívání aminokyselin jako zdrojů energie), a snižují hladinu kortizolu (hormon, který mobilizuje energii a může zapříčinit rozklad svalové hmoty).
• Podporují svalový růst (největší efekt má Leucin - aktivuje mTOR proteinkinázu, která indukuje proteosyntézu ve svalech).
• Zajišťují optimální průběh syntézy bílkovin (tělo nemusí štěpit konzumované bílkoviny a může se plně soustředit na tvorbu vlastních bílkovin).

Z výše zmíněných benefitů můžeme vyčíst, že suplementace esenciálních aminokyselin se opravdu vyplatí. Neměli bychom však zapomínat ani na aminokyseliny neesenciální. A o jedné takové, která je pro zdraví a sportovní trénink klíčová, si řekneme. Jedná se o nejvíce zastoupenou aminokyselinou v kosterním svalstvu - glutamin.

Benefity glutaminu: 

• Jedná se o energetický zdroj pro buňky imunitního systému.
• Podporuje regeneraci (stabilizace pH).
• Má anabolické účinky - růst svalů.
• Zlepšuje výkonnost.
• Zlepšuje schopnost doplňování svalového glykogenu a zvyšuje hydrataci svalových buněk.
• Důležitý pro správné fungování metabolismu.
• Zlepšuje střevní mikroflóru a obnovuje střevní sliznici.
• Před tréninkem redukuje stresem spuštěnou střevní propustnost.

Nepodceňujte hydrataci

Udělali jsme téměř vše v rámci syntézy bílkovin a teď je na řadě hydratace svalových buněk, která je nezbytná pro správnou práci a kontrakci svalů. Zde platí jednoduchá "rovnice": správná práce a kontrakce svalů = zkvalitnění tréninkového procesu = zvyšování síly, svalového objemu, výkonnosti. 

VŠE V JEDNOM

Byl jsem si vědom všech pozitivních účinků těchto látek a chtěl vytěžit z tréninkové jednotky maximum. Proto jsem dříve kupoval jednotlivé suplementy zvlášť (EAA, glutamin, elektrolyty). Ale nová spolupráce mi otevřela nové možnosti. V současné době využívám Performance Elektrolyt Komplex (12 aminokyselin, 6 elektrolytů), ve kterém dostanu vše, co potřebuji, aby mě trénink posouval stále dál... Navíc díky komplexnosti tohoto produktu ušetříte peníze a urychlí se vám příprava tréninkového nápoje, neboť je celé optimální spektrum aminokyselin a elektrolytů obsaženo v jedné odměrce.

Václav Jach