Vegani tvoří dnes početnou skupinu osob. Jejich jídelníček je založen pouze na rostlinné stravě. Ovšem důvodů, proč si vybrat rostlinný protein, může být mnoho, například intolerance laktózy. V dnešním článku se nebudeme zaobírat tím, jaké jsou výhody a nevýhody jednotlivých stylů stravování, ale zaměříme se na téma rostlinných proteinů. U proteinů, které jsou založeny na čistě rostlinném základě, můžeme někdy pěkně narazit a navíc nemusí takový protein zdaleka stačit.
Bílkoviny a aminokyseliny
Všichni pro zachování základních životních funkcí bílkoviny jednoznačně potřebujeme. Přestože máme bílkoviny spojeny s růstem a regenerací svalů, je tato definice neúplná. Bílkoviny toho dokáží mnohem víc. Především jsou součástí všech buněk (konkrétně organel) a v buňce fungují jako receptory, na které se vážou hormony, neurotransmitery a jiné molekuly. Díky tomuto mechanismu přenášejí signály do buněk. Navíc jsou bílkoviny důležitou složkou našeho imunitního systému, takže jejich denní příjem je mimořádně důležitý.
Pokud jste příznivci převážně rostlinné stravy, sami víte velmi dobře, že to dá někdy pořádnou práci, najít takové produkty, které by byly postaveny pouze na rostlinném základě tak, aby splňovaly nutriční potřeby našeho těla. Dá to zkrátka určitě více práce a hledání, aby byl jídelníček komplexní. Patrně největším oříškem bývá obsáhnout dostatečného množství bílkovin s tím správným poměrem aminokyselin.
Jednotlivé bílkoviny se skládají z aminokyselin a lidské tělo potřebuje celkem 20 různých aminokyselin, aby mohlo plnit všechny své funkce. Zatímco některé z aminokyselin, které potřebujeme, si naše tělo dokáže vyrobit samo, jiné musí získat ze stravy. Existují tři primární typy aminokyselin: esenciální aminokyseliny, neesenciální aminokyseliny a podmíněně esenciální aminokyseliny. Z toho vyplývá, že nestačí pouze sledovat množství přijatých bílkovin během dne, ale je potřeba vzít v potaz také aminkoyseliny, které daná potravina obsahuje. Cílem je zajistit tělu co největší příjem jednotlivých aminokyselin, přesně řečeno, zajistit ten správný poměr mezi nimi. Ukázalo se totiž, že přestože mají jednotlivé aminokyseliny každá svůj úkol, mnohem lépe pracují dohromady. I to je ovšem ve složení rostlinných proteinů možné splnit.
A jsou nějaké výhody rostlinných proteinů ve vztahu k jejich mléčným protějškům? Určitě ano. Rostlinné proteiny mají obecně mnohem méně tuku, jejich složení je obvykle mnohem jednodušší a kromě bílkovin obsahují také nezanedbatelné množství vlákniny. Díky tomu zajistí pocit sytosti a množství vlákniny, které dost často v naší západní stravě chybí.
Nejlepší rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Mezi potraviny, které mají působivý obsah bílkovin a zároveň mají zastoupeno velké množství aminokyselin, patří především hrách, rýže, konopná semínka, dýňová semínka, quinoa nebo méně známá sacha inchi. Semínka roztoucí v amazonském pralese obsahující velké množství bílkovin. Ne náhodou jsou tyto potraviny základem pro rostlinné proteiny.
1.) Hrách
Hrachový protein si razí svou cestu do popředí mezi zdroji bílkovin, a to z dobrého důvodu! Hrách je vysoce kvalitním zdrojem bílkovin ve srovnání s mnoha jinými rostlinnými bílkovinami. Hrachový protein je nejen vysoce kvalitní zdroj bílkovin, ale také skvělý zdroj železa. Navíc je jeden z lépe stravitelných rostlinných proteinů. Hrachový protein se vyrábí extrakcí proteinu ze žlutého hrachu. Hrachová skořápka se odstraní a hrášek se potom mele.
Dobré množství esenciálních aminokyselin v hrachovém proteinu z něj dělá vynikající rostlinný protein. Hrachový protein obsahuje 30 % esenciálních aminokyselin. Navíc má hrachový protein poměrně velké množství leucinu. Jedna studie se dokonce zaměřila na velmi kontroverzní téma, jestli suplementací rostlinného proteinu lze přibírat svalovou hmotu. Jednoduše řečeno, jestli může hrachový protein nahradit jeho syrovátkového příbuzného. A odpovědí je ano. Randomizovaná placebem kontrolovaná studie zjistila, že suplementace hrachovým proteinem spolu s tréninkem podpoří růst svalů.1
2.) Konopná semínka
Konopný protein se vyrábí ze semen konopí. Z odrůdy, která obsahuje pouze stopové množství TéHáCé. Tento protein je výborným zdrojem železa a vlákniny, nicméně mu chybí (podobně jako hrachovému proteinu) aminokyselina lysin. Z tohoto důvodu není konopný protein kompletním zdrojem aminokyselin a je potřeba jej dát do dvojice i s jiným druhem.
3.) Quinoa
Pokud patříte mezi vegetariány, pravděpodobně quinou dobře znáte. Jde o pseudoobilovinu známou především jako zdroj sacharidů a typicky bezlepkovou potravinou. Quinoa je spíše zařazovaná k přílohám, ale v podstatě to není přesně. Ve stravě vegetariánů může tvořit jeden z hlavních zdrojů bílkovin. Jako jedna z mála rostlinných potravin je quinoa bohatá na aminokyselinu lysin.
4.) Rýže
Rýži máme nejspíš všichni zafixovanou jako zdroj sacharidů. Nicméně to bychom rýži podcenili. Je potřeba říct, že se zde budeme bavit o hnědé rýži. Rýže obsahuje osm esenciálních aminokyselin. Díky tomu je veganský protein považován za hodnotnou alternativu k živočišným produktům. Součástí rýžového proteinu je také větší množství argininu. Může být použit jako preventivní opatření nebo jako doplněk k léčbě kardiovaskulárních onemocnění způsobených aterosklerózou (ucpání tepen). Obecně je arginin známý svým pozitivním vlivem na cévy. Je to dáno tím, že jde o prekurzor oxidu dusnatého, který má vazodilatační účinek. Arginin navíc dokáže snižovat krevní tlak a posilovat imunitní systém.
Proteinový prášek z hnědé rýže se vyrábí mletím rýžových zrn a jejich vystavením enzymu, který odděluje škrob (sacharidy) od proteinu. V procesu přirozené extrakce se rýžová zrna melou, poté rehydratují a nakonec biofermentují pomocí enzymů. A právě tento proces dává rýžovému proteinu cenné bílkoviny. Navíc bylo zjištěno, že rýžový protein je mnohem lépe vstřebatelný než syrovátkové proteiny a leucin se v těle absorboval mnohem rychleji. Rýžový protein je svým složením v podstatě srovnatelný se svým mléčným protějškem.
Jak vybrat kvalitní rostlinný protein?
1.) Vybírejte kombinaci vícesložkového proteinu
Mezi proteiny vybírejte kombinací několika různých surovin. Obsáhnete tak mnohem větší spektrum a poměr aminokyselin. Výborná je kombinace hrachového a rýžového proteinu, protože poměrem aminokyselin se tyto proteiny výborně doplňují. Pokud zvolíte vícesložkový protein, zvyšuje se tím pravděpodobnost, že bude obsahovat všechny aminokyseliny ve větším množství.
2.) Zajímejte se o množství obsažených bílkovin
Celkové množství bílkovin je jedním z aspektů, podle čeho se řídit, při jeho výběru. A rostlinné proteiny nejsou výjimkou. Podobně jako u mléčných proteinů to ovšem není všechno. Rýžový protein obsahuje 22% bílkovin, hrachový 21% a konopný 12% bílkovin.
3.) Na etiketě hledejte množství aminokyselin
Jedním z tipů, jak vybrat kvalitní rostlinný protein je nejen množství bílkovin, ale i konkrétní množství jednotlivých aminokyselin. Proto vždy na etiketě hledejte konkrétní množství aminokyselin. Velmi snadno tak můžete porovnat jejich množství. U rostlinných proteinů je lepší dát na kombinaci proteinu složeného alespoň ze dvou zdrojů, protože jak už víme, to čeho jedna potravina má více, druhé chybí. Dohromady se mohou výborně doplňovat.
4.) Pohlídejte si, čím je protein dochucený
Některé produkty mohou mít působivé složení nebo velmi dobrou vstupní surovinu, kterou ve finále degradují nejrůznější umělá sladidla nebo zvýrazňovače chuti. Věnujte pozornost tomu, čím je protein dochucený. Tak je snadno můžete přidat do jídla, aniž by výsledný pokrm měl nepříjemnou umělou pachuť.
5.) Dejte přednost izolátu
Ve výrobě rostlinných proteinů doporučuji dát přednost izolátu před koncentrátem. Protože izolát má obsah bílkovin až 90% a koncentrát pouze 70%. Doporučuji se vyhýbat sóji, která je v dnešní době především průmyslově zpracovaná potravina a bohužel většinou také geneticky modifikovaná. Velmi těžko byste zjišťovali její původ a sójové produkty už dnes nejsou nic, co by zavánělo zdravím. Je plná antinutrientů a fytátů, které blokují vstřebávání minerálů: vápník, hořčík, zinek atd. i vitamínů. A také látek blokujících funkci štítné žlázy (goitrogeny) a především špatných fytoestrogenů mimifikujících skutečné estrogeny, to znamená se stejným účinkem jako syntetické estrogeny. Mimo jiné sója obsahuje endokrinní disruptory, což je soubor chemických látek, které narušují některé fyziologické funkce endokrinního systému.
6.) Organické suroviny
U rostlinných proteinů platí více než kdekoli jinde, že je lepší dát přednost organickým surovinám. Rostlinné proteiny tvoří pro mnoho lidí součást každodenního stravování a ve vztahu k množství, ve kterém takové suroviny konzumují, by měly pocházet z co nejlepších a nejčistších zdrojů. BIO certifikace zajišťuje původ všech použitých surovin z ekologického zemědělství.
Proč hrachovo-rýžový protein?
Hrachový protein, přestože obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, není oficiálně kompletním proteinem. Je to proto, že je nedostatečným zdrojem methioninu a cysteinu. Kompletní protein má obsahovat alespoň 25 mg/g methioninu a cysteinu a hrachový protein obsahuje pouze přibližně 11 mg/g. Pokud se rozhodnete doplnit hrachový protein, budete muset získat množství methioninu a cysteinu z jiných zdrojů bílkovin, jako je protein z hnědé rýže. Proto je kombinace těchto dvou proteinů ideální.
BrainMax Vegan Protein Coconut!
Pro BrainMax veganský protein jsme zvolili právě kombinaci hrachu a rýže, aby vznikl protein s kompletním spektrem aminokysellin. Každá odměrka obsahuje 24 g bílkovin a 5,29 g BCAA. Protein jsme zjemnili kokosovým mlékem. Jako sladidlo jsme použili stévii, která má sladkou chuť a nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Navíc nemusí sloužit jen v kombinaci s rostlinným mlékem nebo vodou. Velmi dobře jej lze přimíchat do snídaňové kaše, nebo jim zahustit krémové polévky či přidat do ovocného šejku. Není pravidlem, že rostlinné proteiny jsou pouze pro vegany. Rostlinné proteiny jsou pro všechny, kteří chtějí zpestřit svůj jídelníček a chtějí navýšit množství rostlinných bílkovin a vlákniny, která je velmi často deficitní. Tak stejně je to výborná alternativa pro ty, kteří mají alergii na laktózu a klasický mléčný protein je tak pro ně zapovězen.
Veronika Halusková
1. BABAULT, Nicolas, Christos PAÏZIS, Gaëlle DELEY, Laetitia GUÉRIN-DEREMAUX, Marie-Hélène SANIEZ, Catherine LEFRANC-MILLOT a François A ALLAERT. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. 2015.