Jak rychle zhubnout? Konzumujte dostatek bílkovin a vlákniny.

V posledních letech se stále více zdůrazňuje význam bílkovin a vlákniny v rámci redukčního stravování. Výzkumy ukazují, že kombinace vysokého příjmu bílkovin a vlákniny je efektivním prostředkem pro hubnutí a zlepšení celkového zdravotního stavu.

Bez bílkovin se hubnutí neobejde!

Bílkoviny jsou základním stavebním prvkem našeho těla a hrají klíčovou roli v nejen procesu hubnutí. Pomáhají budovat svalovou hmotu, což zvyšuje metabolismus a podporuje spalování kalorií. Kromě toho mají bílkoviny vyšší termogenní účinek, což znamená, že tělo spaluje více energie při jejich trávení. 

Ve chvíli, kdy je v jídelníčku nedostatek bílkovin, máme v tom lepším případě tendenci sáhnout po daleko větším množství sacharidů. Častěji to ovšem dopadá tak, že sáhneme po nějaké sladkosti. Ať už se jedná o bílkoviny nebo vlákninu, tak naše tělo na tento deficit reaguje. 

V hubnutí mohou nastat dny, kdy jednoduše příjem máte vyšší než výdej. V takovou chvíli vůbec nevadí, pokud budete mít více bílkovin. Bílkoviny nemají tak velkou tendenci se ukládat ve formě tělesného tuku. Je to dáno tím, že naše tělo zpracovává všechny živiny trošku jinak. Aby se bílkoviny uložily jako tuk, musí projít jiným biochemickým procesem než sacharidy. Bílkoviny mají tendenci ukládat do tukových zásob asi jen ze 66%. Oproti tomu se do tukových zásob uloží 80% sacharidů a tuků 96%!

1.) Zvyšují pocit sytosti

Bílkoviny jsou více sytící než tuky nebo sacharidy, což může vést k menšímu celkovému příjmu kalorií. Tento efekt je částečně způsoben uvolňováním hormonů, jako je cholecystokinin a GLP-1, které signalizují pocit plnosti mozku.

2.) Zvyšují termogenezi

Podporují udržení svalové hmoty: Během hubnutí může dojít k ztrátě svalové hmoty společně s tukovou tkání. Bílkoviny jsou důležité pro udržení a růst svalů, takže jejich dostatečný příjem může pomoci zachovat svalovou hmotu, což je důležité pro udržení vyššího metabolismu.

3.) Snižovat chutě na jídlo a přejídání

Vyšší příjem bílkovin může pomoci snížit chutě na jídlo a přejídání, zejména večer nebo v noci. Tento efekt může být spojen s regulací hladin cukru v krvi a hormonů, které ovlivňují chutě k jídlu.

Vláknina

Vláknina, obsažená především ve zelenině, ovoci, celozrnných produktech a luštěninách, podporuje trávení, zlepšuje střevní zdraví a pomáhá udržovat dlouhodobý pocit sytosti. Výzkumy naznačují, že zvýšený příjem vlákniny může nezávisle na jiných makronutrientech a celkovém příjmu kalorií podporovat hubnutí.

Několik studií potvrzuje, že konzumace bílkovin a vlákniny může podporovat hubnutí. Tato studie zahrnovala patnáct obézních dospělých, kteří se zúčastnili dvanáctitýdenního programu s individuálním dietním poradenstvím. Cílem bylo dosáhnout denního příjmu vyšší vlákniny (35 g/den) a chudých bílkovin (0,8 g/kg ideální tělesné hmotnosti jednotlivce)​.¹

Další studie, zkoumala vliv příjmu vlákniny na hubnutí a dodržování diety u dospělých s nadváhou nebo obezitou, kteří měli stravu s omezeným příjmem kalorií. Výsledky ukázaly, že příjem vlákniny, nezávisle na makronutrientech a kalorickém příjmu, podporuje hubnutí a dodržování diety​.²

Dále byla provedena studie srovnávající dietu s vysokým obsahem bílkovin a dietu s vysokým obsahem vlákniny u žen s rizikovými faktory pro metabolický syndrom. Tato studie zjistila, že strava s vysokým obsahem bílkovin vedla k většímu úbytku tuku a nižšímu krevnímu tlaku ve srovnání s dietou s vysokým obsahem sacharidů a vlákniny.³

Tyto studie naznačují, že dieta bohatá na vlákninu a chudé bílkoviny může být účinným způsobem, jak podporovat hubnutí, zejména u lidí s nadváhou nebo obezitou.

Bílkoviny a hladina krevního cukru

1. ) Pomalá absorpce glukózy

Bílkoviny mají tendenci zpomalovat absorpci glukózy do krevního oběhu. To je způsobeno zpomalením procesu trávení, což může pomoci udržovat stabilnější hladinu krevního cukru, zejména po jídle.

2.) Inzulinová reakce

Přestože bílkoviny samy o sobě nezvyšují hladinu cukru v krvi tak výrazně jako sacharidy, mohou ovlivnit uvolňování inzulínu, hormonu, který pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi.

3.) Vliv na sytost

Bílkoviny zvyšují pocit sytosti, což může vést k menšímu příjmu kalorií a potenciálně podporovat kontrolu hmotnosti, což je důležité pro udržení zdravé hladiny cukru v krvi, zejména u osob s diabetem nebo prediabetem.

Vláknina a hladina krevního cukru

1.) Zpomalení absorpce sacharidů

Vláknina, zejména rozpustná vláknina, může zpomalit absorpci cukrů a sacharidů ve střevě, což vede k pozvolnějšímu a stabilnějšímu nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle.

2.) Zlepšení citlivosti na inzulín

Pravidelný příjem vlákniny může zlepšit citlivost na inzulín, což je důležité pro udržení zdravé hladiny glukózy v krvi a prevenci diabetu typu 2.

3.) Podpora zdraví střev

Vláknina přispívá k zdraví střevní mikroflóry, což má pozitivní vliv na celkové zdraví a může také ovlivnit metabolismus glukózy a inzulinovou reakci.

Synergický Efekt

Kombinace bílkovin a vlákniny v jídelníčku může poskytovat synergické výhody pro kontrolu hladiny cukru v krvi. Například jídlo s vysokým obsahem obou těchto živin může pomoci udržet pocit sytosti déle, čímž se snižuje pravděpodobnost přejídání a podporuje stabilnější hladinu cukru v krvi.

Vysoká hladina krevního cukru může bránit úbytku hmotnosti, protože nadměrný inzulín, vytvářený v důsledku přebytku cukru v těle, signalizuje tělu, že má dostatek energie a místo spalování tuků začne tuk ukládat. Navíc dlouhodobě vysoká hladina inzulinu může vést k inzulínové rezistenci, stavu, kdy jsou buňky méně citlivé na inzulín. Inzulínová rezistence je spojovaná s nadváhou či obezitou a je rizikovým faktorem pro vývoj diabetu typu 2. Udržování hladiny cukru v krvi ve zdravém rozmezí pomáhá tělu zpracovávat sacharidy a bílkoviny pro energii namísto jejich ukládání ve formě tuku. Výsledky studií tedy naznačují, že kombinace dostatečného příjmu vlákniny a bílkovin může být účinným způsobem, jak dosáhnout stabilní hladiny krevního cukru a podporovat hubnutí. Dostatek kvalitních bílkovin a vlákniny můžete vyzkoušet ve formě BrainMax Appetit killeru, obsahuje v každé dávce 15 g bílkovin z nativního syrovátkový proteinu a 11 g vlákniny z psyllia.

Závěr

Kombinace vysokého příjmu bílkovin a vlákniny představuje účinnou strategii pro hubnutí. Nejenže podporuje spalování tuků a zvyšuje pocit sytosti, ale také napomáhá zlepšení celkového zdravotního stavu. Je důležité, aby byla taková dieta vyvážená a doplněná pravidelným cvičením pro dosažení optimálních výsledků.

Veronika Halusková

1. ZHANG, Lijuan, Sherry PAGOTO, Barbara OLENDZKI, Gioia PERSUITTE, Linda CHURCHILL, Jessica OLESKI a Yunsheng MA. A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase. 2018.

2. MIKETINAS, Derek C, George A BRAY, Robbie A BEYL, Donna H RYAN, Frank M SACKS a Catherine M CHAMPAGNE. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. 2019.