Každý, kdo chtěl někdy zhubnout to patrně zná – začíná se s obrovským nadšením, nastaví se cíle, upraví jídelníček, a dokonce se podaří i shodit pár kil. Pak ale přichází stagnace, únava z neustálého omezování a často i návrat k původnímu způsobu života. Výsledek? Kila jsou zpět, někdy i s malým „bonusovým“ navýšením. To vše může být frustrující a demotivující. Tento cyklus je bohužel pro mnohé opakující se realitou. Je to boj věčných začátečníků – těch, kteří se opakovaně vrhají do procesu hubnutí, ale nikdy nedojdou k trvalému vysněnému výsledku. Jak tento začarovaný kruh prolomit? A jak se vyvarovat jojo efektu, který je pro mnohé tím největším strašákem?
Proč se znovu a znovu vracíme na začátek?
Základem úspěšného hubnutí není jen dodržení krátkodobé diety nebo intenzivního cvičení po dobu několika týdnů. Hubnutí je životní styl. Bohužel většina „věčných začátečníků“ vnímá změnu jako dočasný stav – vydrží nějakou dobu v režimu přísné diety nebo cvičebního plánu, ale jakmile se dostaví výsledky, začne povolování pravidel. Tělo si pamatuje své zvyklosti, a jakmile se vrátíte k původním návykům, reaguje zpomalením metabolismu a ukládáním tuků, což vede k opětovnému nárůstu váhy. Tento cyklus směřuje k tzv. jojo efektu, kdy dochází ke ztrátě váhy, ale následně i k jejímu rychlému nabrání zpět. Dalším faktorem je často nereálné očekávání. Lidé chtějí vidět rychlé výsledky a v okamžiku, kdy se pokles váhy zpomalí, přichází zklamání. Také vliv okolí, tlak médií a neustálé reklamy na „zázračné diety“ a hubnoucí přípravky nás často nutí hledat krátkodobá řešení, místo abychom se zaměřili na trvalé změny a zdravý životní styl.
Jojo efekt: Co se vlastně děje v našem těle?
Jojo efekt je výsledkem snahy těla udržet si „pohodlnou“ váhu, kterou vnímá jako optimální. Když drasticky omezíme příjem kalorií, tělo přejde do stavu nouze a začne šetřit energii. Zpočátku sice ztrácíme váhu, ale postupně dochází ke zpomalení metabolismu. Jakmile se vrátíme k původnímu stravování, tělo se snaží rychle doplnit ztracené tukové zásoby, což vede k opětovnému nárůstu váhy, často i nad původní hodnoty. Podle studie, která zkoumala vliv cyklického hubnutí na zdraví, může opakované cyklické hubnutí a nabírání způsobit zvýšené ukládání tukových zásob, zejména v centrální oblasti těla a zvyšuje riziko metabolických onemocnění, jako je inzulinová rezistence a kardiovaskulární problémy.1 Jojo efekt má rovněž negativní dopady na psychiku. Opakované neúspěchy mohou způsobit demotivaci, snížené sebevědomí a pocit selhání, čímž se vytváří začarovaný kruh, ze kterého je obtížné vystoupit.1
Jak prolomit cyklus věčných začátečníků?
Pokud patříte mezi ty, kteří se stále dokola vrací k pokusům o zhubnutí, zde je několik tipů, které vám mohou pomoci vyhnout se jojo efektu a dosáhnout trvalých výsledků.
1) Zaměřte se na malé kroky, ne velké skoky
Drastické diety nebo intenzivní cvičební režimy často vedou k rychlé ztrátě motivace, protože je obtížné je dlouhodobě udržet. Místo toho začněte s menšími, ale udržitelnými změnami, které vás nebudou stresovat a pomohou vám postupně přejít k zdravějšímu životnímu stylu. Zkuste například každý den přidat k jídlu více zeleniny, omezit sladké nápoje nebo se zaměřit na každodenní pohyb, jako je chůze, která dlouhodobě podpoří váš metabolismus a zdraví.
2) Nastavte si realistické cíle
Hubnutí není sprint, ale maraton a snažit se zhubnout deset kilo během jednoho měsíce není zdravé ani dlouhodobě udržitelné. Takové rychlé výsledky mohou vést k vyčerpání, ztrátě svalové hmoty a vyššímu riziku jojo efektu. Namísto toho si stanovte cíle, které respektují přirozené fungování vašeho těla – například snižovat váhu pomalu a stabilně. Toto tempo umožňuje tělu se přizpůsobit a zachovat si svalovou hmotu, což je klíčem ke zdravému metabolismu a trvalým výsledkům.
3) Najděte rovnováhu
Hubnutí neznamená, že musíte striktně odmítat všechna „zakázaná“ jídla. Právě naopak – občasný požitkářský zážitek, jako je kousek čokolády nebo oblíbené jídlo, může být součástí vyváženého stravování. Úplné vyřazení oblíbených jídel může vést k frustraci, přejídání a ztrátě motivace. Zdravý jídelníček by měl zahrnovat prostor pro všechno – klíčem je umírněnost. Užívat si „zakázaná“ jídla v rozumném množství vás může udržet na správné cestě a předejít pocitu, že se musíte něčeho vzdávat. Přísné zákazy často vedou k tomu, že po nějaké době podlehnete a začnete tato jídla jíst ve velkém, což celý proces hubnutí naruší. Právě proto je lepší je do jídelníčku zakomponovat s rozumem a najít zdravou rovnováhu.
4) Změňte myšlení – nejde o dietu, ale o životní styl
Když přestanete hubnutí vnímat jako přechodnou fázi a začnete pracovat na změně svého životního stylu, začnou se dostavovat trvalé výsledky. Nejde jen o krátkodobé cíle, ale o vytvoření nových, zdravých návyků, které budou fungovat dlouhodobě. Zdravé stravování a pravidelný pohyb by se měly stát přirozenou součástí každého dne, nikoli povinností. Tím, že se na proces změny zaměříte jako na trvalou úpravu svého životního stylu, nejenže zlepšíte své fyzické zdraví, ale podpoříte i své duševní rozpoložení a celkovou pohodu.
5) Podpora je klíčová
Nezvládnete to sami? Najděte si podporu – ať už ve formě trenéra, výživového poradce nebo blízkých přátel, kteří vás budou motivovat. Společně sdílené cíle a vzájemná podpora mohou výrazně zvýšit vaši šanci na úspěch. Skupinové cvičení nebo podpora na sociálních sítích může být skvělou motivací, která vám pomůže udržet se na správné cestě i v náročnějších chvílích.
6) Dejte tělu čas
Věčné začátky jsou často výsledkem netrpělivosti. Pamatujte, že trvalé výsledky vyžadují čas a trpělivost, proto je důležité postupovat v tempu, které vám bude dlouhodobě vyhovovat. Hubnutí není závod, ale cesta k trvalé změně, a právě díky postupnému učení nových návyků si je můžete udržet po celý život.
Závěr: Hubnutí jako cesta, ne cíl
Pokud patříte mezi „věčné začátečníky“, nevnímejte svůj neúspěch jako konečnou porážku. Je to příležitost přehodnotit svůj přístup a zaměřit se na to, co funguje dlouhodobě. Cílem by nemělo být jen rychlé zhubnutí, ale nalezení rovnováhy a zdravého životního stylu, který vás bude naplňovat. Když změníte svůj přístup a zaměříte se na malé, ale udržitelné změny, vyhnete se nejen jojo efektu, ale také frustraci a opakovaným začátkům. Buďte trpěliví a vnímejte hubnutí jako cestu, která vás povede ke zdravějšímu a spokojenějšímu životu.
Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!
1Thillainadesan, S., Madsen, S., James, D., & Hocking, S. (2022). The impact of weight cycling on health outcomes in animal models: A systematic review and meta‐analysis.