Máme tady článek od našich kolegů z Performance lifestyle, které můžete sledovat na blogu risebyperformance.cz.

K narušení rovnováhy jednotlivých hormonů dochází ať už jejich vzájemným poměrem, celkovým množstvím, nebo časovým posunem. Jejich vyplavování často provází různá onemocnění a mnohdy je právě narušená hormonální rovnováha považována za příčinu nemocí, nebo narušení zdraví.

Jaká je funkce hormonů?

Hormony jsou jedněmi ze zprostředkovatelů buněčné signalizace – komunikace buněk a přenosu potřebné informace. Sice se nejedná o ty nejrychlejší zprostředkovatele (jako jsou například nervové vzruchy), i tak ale do značné míry rozhodují o fungování našeho metabolismu, plodnosti a rozmnožování a dalších tělesných pochodech. V lidském těle jich najdete několik desítek, jedná se o látky bílkovinné nebo tukové povahy, které často zasahují do více systémů a jejich funkce tak není úzce zaměřená.

Stres a špatný spánek dokáží nadělat pořádnou paseku

V současné době, vlivem zhoršujícího se stavu našeho životního prostředí a negativních aspektů našeho životního stylu – což může být prakticky cokoli od nekvalitního spánku a narušeného cirkadiánního rytmu až po nezdravé stravování a stres, může docházet k narušení hladin hormonů, což se ve výsledku odráží právě v narušení tělesných pochodů, narušení metabolismu a v konečném důsledku to může vést ke vzniku vleklých obtíží, nebo dokonce k propuknutí nemocí.

4 nejdůležitější hormony, kterým bychom měli věnovat pozornost

Pojďme se podívat na čtyři hormony, které jsou nejčastěji skloňovány v otázce hormonální disbalance a na to, co se s tím dá v rámci běžného života dělat.

Inzulín - anabolický hormon číslo 1

Tento hormon všichni dobře znají především v souvislosti s diabetem – jedná se o hormon produkovaný slinivkou břišní, jehož narušená funkce se projevuje právě problémy s metabolismem, nadměrným ukládáním tukové tkáně a obezitou, v konečném důsledku právě diabetem a ničením slinivky.

Jeho rolí je dopravování mastných kyselin, aminokyselin a glukózy z krve k buňkám, jedná se tedy o anabolický (bohužel ale nejen pro svaly, ale i pro tuk) hormon, který se na scéně objevuje vždy, když je potřeba využít přijaté živiny ze stravy. Tohle ale neznamená, že více inzulinu = lepší efektivita, počítat je totiž třeba s hormonální kaskádou, která jeho vyplavení předchází, a hlavně s inzulinovou citlivostí buněk a tkání, která rozhodne o efektivitě celého snažení.

Nízká inzulinová citlivost je pak důvodem nadměrného nabírání tukové tkáně a stále většího zvyšování zátěže slinivky, která v odezvě na přijatou potravu produkuje stále větší množství inzulinu, málo citlivé buňky na jeho volání neslyší a živiny jsou následně odvedeny do tukové tkáně. Odměnou vám pak navíc může být také nízká hladina energie a stále větší potřeba jíst.

Jak zvýšit inzulinovou citlivost?

1. Zlepšete svůj spánek – optimalizací cirkadiánního rytmu dojde ke zvýšení citlivosti buněk na inzulin a ke zlepšení glukózového metabolismu
2. Snižte frekvenci stravování a dejte si pozor na sacharidy – naučte své tělo využívat maximum z přijaté potravy. To se nestane, pokud budete tělo udržovat v neustálém anabolismu a stále mu budete strkat další a další jídlo.
   Sacharidy volte s ohledem na procento tělesného tuku – čím je vyšší, tím menší podíl by měly ve stravě zastávat.
3. Trénujte v souladu se svým cílem – na inzulinovou citlivost má devastující účinek chronické kardio o nízké intenzitě, pokud se tedy snažíte o její zvýšení a spalování tuků, volte spíše kratší a intenzivnější tréninky v podobě intervalů o střední a vysoké intenzitě, nebo silový trénink s maximálním úsilím.

Svou slinivku můžete také podpořit kvalitní suplementací. Chrom a skořice, stejně tak jako pískavice jsou ověřenými pomocníky tohoto životně důležitého orgánu.

Kortizol - hormon stresu

Kortizol je hormonem regulujícím stresové reakce. A stejně jako u ostatních hormonů je jeho přítomnost v těle klíčová. 

Kortizol je produkován střední vrstvou kůry nadledvin, jedná se o steroidní hormon, ale na rozdíl od inzulínu je katabolický. Z toho důvodu je ve sféře fitness na černé listině jako nepřítel č. 1 nabírání svalové hmoty, my už ale víme, že rovnováha je důležitá a kortizol a jeho optimální (a optimálně načasovaná) hladina je potřeba. Jeho hlavní funkcí je totiž regulace metabolismu živin.

Hladina kortizolu by měla být nejvyšší po ránu. Jedná se totiž o cirkadiánně vyplavovaný hormon, který složí k udržení tělní homeostázy. Po ránu, kdy jsme vyhladovělí a hladina krevní glukózy je nejnižší je to právě on, kdo jí uvolní z glykogenu, nebo svalů a umožní nám vůbec vstát z postele. Problém ale nastává, pokud je kortizolu po ránu nedostatek, my trpíme nadměrnou únavou a naopak začínáme být živí (a vystresovaní) večer, kdy je jeho hladina vysoká.

Cílem tedy není kortizol snižovat, nebo se ho dokonce zbavit, ale optimalizovat jeho křivku tak, aby správně plnil svou funkci.

Existují dva hlavní viníci špatné hladiny kortizolu v jednotlivých částech dne:

• Narušený cirkadiánní rytmus
• Chronický stres – a to jak psychický a emoční, tak fyzický

Cestou k optimalizaci je tak logicky seřízení vnitřních hodin, zlepšení spánku a zakotvení ranní rutiny, která bude pro organismus jasným signálem, že je ráno a kortizol potřebujeme.

Druhou, nezbytnou součástí, je stresová eliminace a adaptace, ta může zahrnovat například:

1. Zbavení se těch nejhorších stresorů – je-li to možné a žádoucí, odstraňte ze svého života ty nejhorší elementy. To může být nesnesitelné pracovní prostředí, patologické vztahy s ostatními lidmi – vždy bude ale pochopitelně záležet na míře problému, vašich možnostech a na tom, jak moc se chcete vymanit.
2. Úprava tréninku – náhrada chronického kardia za kratší a efektivnější tréninky, snížení počtu tréninků, zařazení relaxačních forem pohybu apod.
3. Stresová adaptace pomocí relaxačních a meditačních technik – tyto metody vám pomohou lépe přepínat mezi sympatikem (stres) a parasympatikem (stav, který potřebujete) a vyrovnávat tak každodenní stresovou zátěž. Zkusit můžete prostou meditaci, nebo dechová cvičení.
4. Zařazení suplementace, která podpoří stresovou adaptaci, což mohou být nejrůznější adaptogeny, ashwaganda a magnézium. 

Estrogeny - hormony ženství

Estrogeny jsou hlavními ženskými hormony, jedná se o skupinu steroidních hormonů zahrnující estradiol, estriol a estron, všechny jsou metabolizovány z mužských, androgenních hormonů za přítomnosti potřebných enzymů.

To ale nemění nic na tom, že se přirozeně vyskytují i u mužů – otázkou je ale jejich správná hladina, která je v poslední době u mnoha mužů příliš vysoká (u žen se zase jedná o narušenou rovnováhu mezi estrogeny a progesteronem) a vede k tzv. estrogenové dominanci.

Ta se nejčastěji projevuje nadměrným nabíráním tukové tkáně (která ovšem může být i její příčinou kvůli produkci aromatázy, která konvertuje test0steron na estrogeny), snižováním libida a plodnosti a v neposlední řadě může vést i ke zvýšení rizika rozvoje rakoviny.

Proč se to všechno děje? Viníků je více, za zásadní příčinu kastrace mužské populace jsou ale xenoestrogeny z vnějšího prostředí, které se v organismu zapojují do metabolismu hormonů a narušují tak jejich rovnováhu. Životní prostředí je těmito látkami – zejména BPA znečištěno stále více a je tak více než vhodné, začít estrogenovou dominanci řešit právě na této úrovni. 

Základní kroky ke snížení estrogenové dominance

1. Základním krokem bude vždy eliminace účinku xenoestrogenů, jako je filtrování kohoutkové vody, omezení používání plastových obalů a nádob na potraviny a nahrazení běžné drogerie přírodní kosmetikou.
2. Druhým klíčovým krokem pak je maximalizace produkce vlastního test0steronu (u mužů), tedy vytvoření co možná nejpříznivějšího tělesného prostředí – zbavení se nadměrného tělesného tuku a nabrání svalové hmoty.
3. Účinkem se pak rozhodně nemine ani úprava jídelníčku, zařazení kvalitních nasycených i nenasycených tuků (zejména omega 3), brukvovitá zelenina, vynechání alkoholu a případně zařazení suplementace pro podporu tvorby test0steronu u mužů (u žen pak zejména pro podporu jaterní detoxikace a vybalancování estrogenů a progesteronu).

Test0steron - hormon síly, vitality a mužství 

Asi není hormon, který by většina mužů považovala za důležitější než právě test0steron. Je symbolem mužství, plodnosti, síly a dost možná i úspěšnosti, i přes to se ale většina mužské populace potýká s jeho stále se snižující hladinou.

To může souviset jednak se stále častěji se vyskytující estrogenovou dominancí a expozicí hormonálním dysruptorům, velkou váhu ale bohužel mají naprosto běžně vykonávané prohřešky proti vlastnímu mužství.

Test0steron se tvoří přeměnou DHEA, který je společný jak pro něj, tak pro kortizol. A asi není překvapením, že čím vyšší je hladina kortizolu, tím nižší je hladina test0steronu. Tyto dva hormony pracují doslova proti sobě a není to žádnou náhodou – příroda to tak zabezpečila jednoduše proto, aby nebylo možné se rozmnožovat v době stresu, krize a nebezpečí.

Pokud je kortizol vyplavován pouze nárazově tak, jak je to přirozené a potřebné, test0steron to z dlouhodobého hlediska nijak neohrozí. Problém ale nastává v době chronického stresu, kterým trpí velmi mnoho lidí.

Jak zabránit snižování test0steronu a nastartovat jeho tvorbu?

Kromě snižování estrogenové dominance skrze eliminaci xenoestrogenů, zbavení se tukové tkáně to bude zejména:

1. Optimalizace cirkadiánního rytmu a spánku – protože hladina test0steronu je přirozeně nejvyšší po ránu. Kvalitní spánek a pevně zakotvená ranní rutina tak mohou pomoci s jeho obnovou.
2. Stresová adaptace a posilování horméze – snažte se zbavit chronických stresorů a zvyšovat míru své horméze. Toho lze dosáhnout buď užíváním adaptogenů (bylina první volby pro snížení dopadu stresu a zvýšení test0steronu je Ashwagandha), nebo zařazením hormeticky působících aktivit – otužování, saunování, půsty, fotobiomodulace a vhodný intenzivní trénink.
3. Strava s dostatkem cholesterolu – jedině pokud se přestanete kastrovat dietami, vaše tělo bude produkovat dostatek hormonů. Pro test0steron je nezbytným základem cholesterol přijímaný ze stravy, cílem by ale měla být vyvážená strava bez dlouhodobého kalorického deficitu, který jen vyvolává další stres.

Povídání o hormonech by vydalo na dalších X odstavců, popisovat bychom mohli dalších několik desítek hormonů a řešit jejich optimalizaci, obecně lze ale říci, že základem pro jejich správné vyplavování bude vždy synchronizovaný cirkadiánní rytmus a stresová optimalizace, u pohlavních hormonů pak bude větší roli hrát i strava a stav životního prostředí, resp. chemické látky se kterými přicházíme dennodenně do styku. Pokud se chcete v hormonálním bludišti vyznat lépe, sáhněte po příručce Hormonální optimalizace, ve které najdete popis těch hlavních a nejzásadnějších hormonů a jejich interakce s dalšími hormony v rámci tělesného systému. Současně se dozvíte to, co trápí asi všechny, kteří se o dekódování svého zdraví zajímají do hloubky - krevní hormonální testy a jejich interpretace.

Tým Performance lifestyle & Matěj Veselý