V posledních letech se HIIT (High-Intensity Interval Training), tedy trénink s vysokou intenzitou v intervalech, stal neoddělitelnou součástí fitness světa. Proč? Protože je efektivní, rychlý a přístupný téměř pro každého. Když lidé hledají způsob, jak rychle spálit kalorie, zpevnit tělo a zlepšit svou kondici, právě HIIT je častou volbou. Mnozí ho považují za zázrak v tréninkovém světě – zvlášť když má prokazatelné výsledky i při minimálním čase stráveném ve fitku. Ale co vlastně HIIT obnáší a proč se stal tak populární?
Co je HIIT a jak funguje?
HIIT (High-Intensity Interval Training) je tréninková metoda, která střídá krátké intervaly extrémní intenzity s intervaly mírného nebo nízkého tempa. Tento cyklus se obvykle opakuje po dobu 15 až 30 minut, přičemž každý intenzivní cvik trvá 20–40 sekund a je následován krátkými pauzami trvajícími 15–20 sekund. Cílem je dosáhnout maximálního výdeje energie v co nejkratším čase, přičemž tělo nemá dlouhé odpočinkové pauzy.
Proč je HIIT tak účinný?
HIIT je efektivní díky jevu zvanému EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), což je stav, kdy tělo pokračuje ve spalování kalorií i po skončení tréninku. Během vysoce intenzivní fáze tréninku se zvyšuje srdeční tep a spotřeba kyslíku, což vede k většímu energetickému výdeji. Vysoká intenzita cvičení zvyšuje spalování kalorií i během zotavovací fáze.1 Tělo tak zůstává v režimu zvýšeného výdeje energie i po skončení tréninku, což činí HIIT velmi efektivním pro zlepšení fyzické kondice a spalování tuků. HIIT tedy nejen zlepšuje fyzičku, ale také zrychluje metabolismus a podporuje spalování tuku i v době zotavení.
Výhody HIIT: Proč ho tolik lidí praktikuje
Pokud ještě váháte, zda vyzkoušet HIIT, zde je několik klíčových výhod, které může tento tréninkový režim nabídnout:
- Rychlost a efektivita – V dnešním rychlém světě má málokdo čas na dlouhé hodiny strávené v posilovně. HIIT je ideálním řešením pro ty, kdo chtějí dosáhnout maximálních výsledků v co nejkratším čase. Trénink může trvat 20–30 minut, a přesto vám poskytne stejné, ne-li lepší, výsledky než dlouhé hodiny v aerobních aktivitách.
- Spalování tuku – HIIT je jedním z nejefektivnějších způsobů, jak spálit tuky, a to nejen během tréninku, ale i po něm, což může znamenat rychlejší a efektivnější redukci tělesného tuku.
- Zvýšení kardiovaskulární kondice – HIIT zlepšuje kardiovaskulární zdraví, zvyšuje inzulínovou citlivost a snižuje rizikové faktory pro srdeční choroby a diabetes 2. typu.2 Pravidelný trénink tohoto typu tedy podporuje zlepšení srdeční výkonnosti, čímž pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění.
- Flexibilita tréninku – HIIT lze přizpůsobit jakékoliv úrovni fitness, což znamená, že ho mohou provádět jak začátečníci, tak i pokročilí sportovci. Cvičení může zahrnovat běh, skákání, sprinty, kliky, dřepy nebo dokonce posilovací cviky s vlastní váhou těla. Variabilita je téměř nekonečná, což znamená, že si HIIT můžete snadno přizpůsobit svým potřebám.
- Zlepšení síly a vytrvalosti – I když se HIIT často považuje za aerobní trénink, ve skutečnosti může přispět také k budování svalové hmoty a zlepšení síly. Mnohé HIIT tréninky zahrnují cviky s váhou těla nebo činkami, což pomáhá v posilování svalů.
Kdo by měl vyzkoušet HIIT?
HIIT je ideální pro každého, kdo chce zlepšit svou kondici, zpevnit tělo a efektivně spálit tuky. Pokud nemáte hodiny času na každodenní trénink, je HIIT skvělou volbou. Navíc se dá provádět i doma, bez nutnosti vybavení. Nicméně existují určité skupiny lidí, pro které není tento typ cvičení vhodný. Například lidé s problémy se srdcem, klouby nebo chronickými nemocemi by se měli před zahájením HIIT konzultovat s lékařem. Stejně tak by se začátečníci měli vyvarovat příliš vysoké intenzity, dokud se nezlepší jejich fyzická kondice.
HIIT vs. jiné tréninkové metody
Pokud porovnáme HIIT s jinými populárními formami cvičení, například s tradičním kardiem (běhání, jízda na kole) nebo silovým tréninkem, výhody jsou jasné. HIIT je rychlejší a intenzivnější způsob, jak dosáhnout výsledků v kratším čase, ale zároveň podporuje i budování svalů. Tradiční kardio je skvělé pro zlepšení vytrvalosti, ale vyžaduje mnohem více času a často vede k nižší míře spalování kalorií po tréninku.
Silový trénink je naopak skvělý pro budování svalové hmoty a zlepšení síly, ale nemusí být tak efektivní pro spalování tuků, pokud není doplněn o kardiovaskulární cvičení.
HIIT kombinuje oba světy – zvyšuje sílu i vytrvalost a zároveň výrazně podporuje spalování tuků. Proto je oblíbený mezi těmi, kdo chtějí rychlé a komplexní výsledky.
Závěr
HIIT je efektivní způsob, jak rychle dosáhnout vynikajících výsledků. Tento intenzivní trénink vám pomůže zhubnout, zpevnit tělo a zlepšit kardiovaskulární zdraví v krátkém čase. Pokud hledáte výzvu a flexibilitu, HIIT je ideální volba. Je však důležité začít opatrně, zejména pokud jste začátečník nebo máte zdravotní problémy. Když se s ním seznámíte, stane se účinným nástrojem na cestě za lepší kondicí.
Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!
1Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Medicine, 33, 1037-1060.
2Campbell, W., Kraus, W., Powell, K., Haskell, W., Janz, K., Jakicic, J., Troiano, R., Sprow, K., Torres, A., Piercy, K., & Bartlett, D. (2019). High-Intensity Interval Training for Cardiometabolic Disease Prevention. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51, 1220–1226.