GAPS dieta - potraviny, fáze, přínosy

Nelze popřít, že mezi střevním mikrobiomem a celkovým zdravím je velmi složité propojení. Střevní prostředí obsahující trilióny mikroorganismů má podle stále rozrůstajících se výzkumů obrovský vliv na naše zdraví a vznik nemocí.¹ Zlepšení stavu mikrobiomu je hlavním konceptem GAPS terapeutické diety, která se soustředí na zaléčení střevní stěny, která je nadměrně propustná, dále snižuje zánětlivost a pomáhá léčit i jisté neurologické stavy. 

Mezi „pravidla“ protokolu patří vyřazení rafinovaných sacharidů a potravin, které jsou těžké na strávení, a naopak se soustředí na potraviny bohaté na probiotika a živiny, které zdraví střeva podporují a naše zdraví jako takové posouvají na vyšší level. Takže pokud vás zajímá, jak můžete vyléčit syndrom propustného střeva (tzv. leaky gut) a podpořit své trávení, pokračujte ve čtení tohoto článku a pojďte se dozvědět více.

Co to je GAPS dieta?

GAPS dieta (Gut And Psychology Syndrome Diet) je terapeutickou dietou běžně používanou k léčení střevních onemocnění, zánětu, autismu, ADHD, depresí, úzkostí a také autoimunitních onemocnění. Tato dieta byla původně inspirována SCD dietou (Specific Carbohydrate Diet – dieta založená na specifických sacharidech), která byla rozvinuta doktorkou Sidney Valentine Haas v období roku 1920 s cílem vyléčit onemocnění trávicího traktu. V roce 2004 doktorka Natasha Campbell publikovala knihu GAPS diet, Gut and Psychology Syndrome, v které nastínila detaily této průlomové diety. 

Obiloviny, škrobovitá zelenina a rafinované sacharidy jsou eliminovány z jídelníčku a jsou nahrazeny živinami nabitými potravinami, které je snadné strávit. Jídelní plán GAPS diety je rozdělen na 6 fází, kdy první fáze je nejvíce striktní. Poté se postupně do jídelníčku znovu zařazují určité potraviny, dokud člověk nedojde do takzvané plné GAPS diety bez jakýchkoliv problematických reakcí na dané potraviny. GAPS se soustředí na potraviny plné živin a eliminuje spoustu potravin, které našemu tělu nepřináší až takový užitek, proto je velmi silným nástrojem pro zlepšení zdraví střeva i jiných neduhů. 

Díky tomu, že je výzkum v této oblasti stále svým způsobem omezený, je těžké říci, jak až daleko sahají benefity a přínosy GAPS diety, přestože je jasné, že zdraví střeva hraje hlavní roli v mnoha aspektech našeho zdraví. Existuje spousta studií, které zkoumají působení této diety a prokazují, že opravdu spoustu benefitů přináší.

5 benefitů GAPS diety

1.) Může pomoci zlepšit symptomy autismu

Autismus je vývojové onemocnění, které propuká často již v raném dětství a projevuje se jako zhoršená komunikace a interakce s dalšími lidmi. Ačkoliv se tvrdí, že GAPS dieta pomáhá zlepšit symptomy autismu, stále je potřeba dalšího výzkumu zabývajícího se tímto propojením. Již teď několik studií našlo spojitost mezi změnami, které člověk učiní ve svém stravování podle GAPS protokolu a snížením symptomů autismu. Zejména eliminace lepku má v případě autismu velmi příznivý efekt.²

Jedna studie z roku 2016 porovnávala u 80 dětí efekty bezlepkové a běžné diety a došla k závěru, že bezlepková dieta pozitivně ovlivnila autistické chování dětí a také jejich symptomy na úrovni trávení. Další menší studie z roku 2017 ukazuje, že dieta omezující lepek a kasein zredukovala symptomy u dětí s autismem.³

2.) Pomáhá regulovat hladinu krevního cukru

GAPS dieta eliminuje konzumaci obilovin, škrobovité zeleniny a rafinovaných sacharidů, což jsou potraviny, které jsou běžnými viníky vysoké hladiny cukru v krvi. Tyto potraviny jsou zdrojem sacharidů, které jsou v těle rychle rozloženy na cukr a uvolněny do krevního oběhu. Ačkoliv zde není vyloženě výzkum zaměřující se specificky na efekt GAPS na krevní cukr, je zde spousta studií, které poukazují na úzký vztah mezi regulací příjmu sacharidů a udržováním normálních hodnot cukru v krvi.

Například jedna studie zjistila, že strava založená na nízkém příjmu sacharidů a vysokém příjmu bílkovin pomohla lidem s cukrovkou 2. typu optimalizovat hladinu cukru v krvi.⁴ Stejně tak v časopise Journal of the American College of Nutrition bylo prohlášeno, že vyšší příjem rafinovaného cukru je spojován s větším rizikem rozvoje cukrovky.⁵ Navzdory těmto slibným výsledkům je další výzkum propojení GAPS diety a hladiny cukru v krvi stále potřeba.

3.) Podporuje imunitní systém

Střevní mikrobiom je masivní ekosystém obsahující trilióny mikroorganismů, které žijí přímo v našem zažívacím traktu. Zdraví našeho mikrobiomu může mít velký vliv na naše zdraví obecně a také na náš imunitní systém. GAPS dieta klade důraz na konzumaci fermentovaných potravin a probiotik, jenž zvyšují množství benefičních (zdraví prospěšných) bakterií ve střevech. Tyto benefiční bakterie komunikují s buňkami imunitního systému, což může změnit a zlepšit způsob, jakým naše tělo reaguje na onemocnění a infekce.^6,7

4.) Snižuje tělesnou zánětlivost

Zvýšení zánětu v těle je přirozenou a nepostradatelnou odpovědí těla, avšak pokud je zánět zvýšen chronicky (dlouhodobě), podporuje vznik spousty chronických onemocnění jako jsou srdeční choroby a cukrovka.⁸ Zvýšený zánět je také klíčovým komponentem k trávicím onemocněním jako je například IBD nebo Crohnova nemoc. GAPS dieta obsahuje spoustu protizánětlivých potravin (například zelenina bohatá na antioxidanty, zdravé tuky a ryby) a také vyzdvihuje důležitost fermentovaných potravin, které jsou bohatými zdroji probiotik. Výzkumy ukazují, že probiotika v těle působí protizánětlivě.⁹

Díky těmto pozitivním efektům na úroveň zánětlivosti, může být GAPS dieta také dobrým krokem při léčbě syndromu propustného střeva (tzv. leaky gut syndromu). Ve skutečnosti je GAPS dieta někdy označována jako „leaky gut diet“ (dieta na propustné střevo). Několik studií ukazuje, že zvýšená střevní propustnost může být základem pro zvýšenou zánětlivost v těle.^10,11 Snížení zánětu skrze úpravy v našem jídelníčku může být efektivní cestou, jak předcházet symptomům propustného střeva jako jsou různé potravinové senzitivity, snížené vstřebávání živin a zánětlivé kožní problémy.

5.) Prevence před depresemi

Ačkoliv nemáme přímý výzkum na spojitost GAPS diety a vzniku deprese, máme spoustu důkazů o tom, jak se zlepšení zdraví střeva propisuje také do mentální úrovně. Přehled 10 studií z roku 2017 uvádí, že suplementace probiotik může mít pozitivní vliv na snížení symptomů deprese.¹² Další studie zveřejněná v časopise Gastroenterology poukazuje na vztah specifického kmene bakterií a snížení projevů deprese a zlepšení kvality života 44 pacientů s IBS.¹³

Také další aspekty našeho stravování hrají roli v tématu deprese. Například jedna z dalších studií v časopise American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že zvýšená konzumace rafinovaných obilovin (které jsou na GAPS eliminovány), byla spojena s vyšším rizikem deprese. Zároveň určité potraviny, které jsou na GAPS povoleny (například ovoce a zelenina), byly spojeny s nižším rizikem.¹⁴

Seznam potravin GAPS diety

Na GAPS je eliminována konzumace rafinovaných sacharidů, škrobovité zeleniny a obilovin, a naopak je jídelníček založen na konzumaci lehce stravitelné neškrobovité zeleniny, masa, ryb a zdraví prospěšných tuků. Zde je seznam potravin, který si můžete také vytisknout a vzít s sebou na nákup:

Zelenina:

• artyčok
• rukola
• chřest
• avokádo
• řepa
• papriky
• pak choi
• brokolice
• brokolice Rabe
• růžičková kapusta
• zelí
• mrkev
• celer
• kapusta
• okurky
• lilek
• fenykl
• česnek
• zelené fazolky
• jeruzalémský artyčok
• houby
• olivy
• cibule
• pastinák
• dýně
• ředkev
• římský salát
• mořské řasy
• špenát
• rajčata
• vodnice
• řeřicha

Tuky a oleje (organické a nerafinované):

• avokádový olej
• mandlový olej
• máslo (z mléka zvířat pasoucích se na trávě)
• kokosový olej
• lněný olej
• ghí
• konopný olej
• makadamový olej
• olivový olej
• sezamový olej
• olej z vlašských ořechů

Mléčné produkty (syrové, zrající a z mléka od zvířat krmených trávou):

• kozí sýr (starší 60 dní a více)
• kefír (kultivované kozí mléko, fermentované 24+ hodin)
• čerstvý ovčí sýr (starší 60 a více dní)
• ovčí jogurt (fermentovaný 24+ hodin)
• čerstvý kravský sýr (starší 60 a více dní)
• čerstvý kravský jogurt a kefír (fermentované 24+ hodin)

Ryby (ulovené ve volné přírodě, ne chované na farmě):

• ančovičky
• okoun
• treska
• kanic
• halibut
• sleď
• makrela
• losos
• sardinky
• mořský vlk
• pstruh
• tuňák
• candát 

Maso (bio, od zvířat krmených trávou):

• hovězí
• bizon
• vývar z kostí
• kuře
• kachna
• vejce (z volného chovu)
• jehněčí
• krocan
• křepelka
• srnčí a jiná divoká zvěř

Ořechy a luštěniny (ideálně naklíčené nebo jako ve formě ořechového másla):

• makadamové ořechy
• mandle (naklíčené nebo jako ořechové máslo)
• para ořechy
• kokos (oficiálně se neřadí mezi ořechy)
• lískové oříšky
• pekanové ořechy
• piniové oříšky
• vlašské ořechy
• ořechová másla
• ořechová mouka (v malém množství – ne více než 1/4 šálku denně)
• bílé fazole (namočené)

Ovoce (přiměřeně):

• jablko
• meruňka
• banán
• bobulovité ovoce
• meloun Cantaloupe
• třešně
• kokos
• fíky
• grapefruit
• hroznové víno
• kiwi
• citrón
• limetka
• mango
• nektarinka
• pomeranč
• papája
• broskve
• hrušky
• ananas
• švestky
• granátové jablko
• rebarbora
• jahody
• vodní meloun (bez semínek)

Koření a bylinky:

• bazalka
• černý pepř
• koriandr
• semínka koriandru
• skořice
• kmín
• kopr
• fenykl
• česnek
• zázvor
• petržel
• máta peprná
• rozmarýn
• šalvěj
• mořská sůl
• estragon
• tymián
• kurkuma

Doplňky:

• jablečný ocet
• kokosový ocet
• mořská sůl

Mouky:

• kokosová mouka
• mandlová mouka

Nápoje:

• mandlové mléko
• kokosový kefír
• kokosové mléko
• bylinné čaje
• čerstvé zeleninové šťávy
• perlivá voda
• pramenitá voda (nebo filtrovaná)
• víno (omezeně)

Sladidla (omezeně):

• surový med
• datlová pasta

Suplementy:

• trávicí enzymy
• rybí tuk nebo fermentovaný olej z tresčích jater
• L-glutamin (prášek)

GAPS úvodní dieta

Je doporučeno začínat GAPS úvodní dietou, která je rozdělena do 6 fází. Potraviny jsou poté pomalu znovu zaváděny do jídelníčku po dobu 3-6 týdnů. Vždy, když postupujete do další fáze, ujistěte se, že zavádíte pouze jednu potravinu, abyste byli schopní pozorovat toleranci potraviny. Pokud zaregistrujete, že vaše tělo negativně reaguje na určitou potravinu, pravděpodobně musíte ještě počkat a přidat potravinu do jídelníčku až za několik týdnů. Na konci úvodní diety by hlavními komponenty vašeho jídelníčku mělo být maso, ryby, zelenina, fermentované potraviny a vajíčka. 

Fáze 1

• hovězí maso vařené ve vodě nebo spařené ve vývaru
• vařený pak choi
• bez stonků vařená brokolice
• vařená mrkev
• květák vařený bez stopky
• kuřecí maso vařené ve vodě nebo dušené ve vývaru
• vařené listy kapusty
• vařený oloupaný lilek
• šťáva z fermentované zeleniny (1 lžička s jídlem)
• ryby vařené ve vodě nebo dušené ve vývaru
• vařený česnek
• kořen zázvoru
• surový med
• vařená kapusta
• živočišný tuk (kuřecí) nebo lůj
• jehněčí vařené ve vodě nebo spařené ve vývaru
• vařená cibule
• drůbež: kachna, krůta a křepelka vařené ve vodě nebo dušené ve vývaru
• vařená dýně
• mořská sůl
• vařený špenát
• čaj (heřmánek, zázvor nebo máta)
• vařený tuřín
• domácí jogurt fermentovaný 24+ hodin (ze začátku 1 polévková lžíce denně)
• vařená cuketa

Fáze 2

Všechny potraviny z fáze 1 a:

• syrové vaječné žloutky (bio, z farmy nebo domácí)
• ghí (pomalu zařazovat)
• kokosový olej (zavádějte postupně, protože je silně antimikrobiální)
• avokádo

Fáze 3

Všechny potraviny z fáze 1, 2 a:

• ořechové máslo (syrové a z naklíčených ořechů)
• mandlová mouka (maximálně 1/4 šálku)
• kokosová mouka (maximálně 1/4 hrnku)
• kvašená zelenina (kysané zelí)
• vařený chřest
• vařené zelí
• vařený celer
• čerstvé bylinky

Fáze 4

Všechny potraviny z fáze 1, 2, 3 a:

• mrkvový džus
• grilované a pečené maso
• sušené bylinky
• extra panenský olivový olej

Fáze 5

Všechny potraviny z fáze 1, 2, 3, 4 a:

• Jablečné pyré
• hruškové pyré
• oloupaná okurka
• mango
• sušené bylinky
• rajčata
• zeleninové šťávy

Fáze 6

Všechny potraviny z fáze 1, 2, 3, 4, 5 a:

• syrové jablko
• bobulovité ovoce
• banán
• třešně
• kokos
• kokosové mléko
• datle
• kiwi
• broskve
• hrušky
• ananas

Opatření

GAPS dieta nemusí být vhodná pro všechny. Například pro lidi na vegetariánském či veganském způsobu stravování může být nemožné naplnit výživové potřeby, protože GAPS protokol je založen zejména na živočišných produktech. Dále je potřeba zmínit, že GAPS dieta není určena jako náhrada běžné léčby problémů s trávením, autismu či deprese. Určitě můžete využít potenciál GAPS k posílení zdraví střeva spolu s aplikováním rad vašeho ošetřujícího lékaře.

Během prvních fází protokolu se ujistěte, že zavádíte potraviny pomalu a postupně, abyste mohli sledovat, zda je tolerujete či nikoliv. Pokud určitou potravinu netolerujete, vydržte a zkuste ji zařadit později, abyste se vyhnuli dalším problémům. A nakonec, nezapomínejte kombinovat GAPS dietu s dalšími úpravami životního stylu jako je pravidelná fyzická aktivita, spánkový režim a minimalizace stresu. To vše vám pomůže dosáhnout optimálních výsledků.

Michaela Majerová

Zdroje: 

₁ Shreiner AB, Kao JY, Young VB. The gut microbiome in health and in disease. Curr Opin Gastroenterol. 2015.

₂ Ghalichi F, Ghaemmaghami J, Malek A, Ostadrahimi A. Effect of gluten free diet on gastrointestinal and behavioral indices for children with autism spectrum disorders: a randomized clinical trial. World J Pediatr. 2016.

₃ El-Rashidy O, El-Baz F, El-Gendy Y, Khalaf R, Reda D, Saad K. Ketogenic diet versus gluten free casein free diet in autistic children: a case-control study. Metab Brain Dis. 2017.

₄ Gannon MC, Nuttall FQ. Effect of a high-protein, low-carbohydrate diet on blood glucose control in people with type 2 diabetes. Diabetes. 2004.

₅ Liu S. Intake of refined carbohydrates and whole grain foods in relation to risk of type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. J Am Coll Nutr. 2002.

₆ Round JL, Mazmanian SK. The gut microbiota shapes intestinal immune responses during health and disease. Nat Rev Immunol. 2009.

₇ Levy M, Kolodziejczyk AA, Thaiss CA, Elinav E. Dysbiosis and the immune system. Nat Rev Immunol. 2017.

₈ Hunter P. The inflammation theory of disease. The growing realization that chronic inflammation is crucial in many diseases opens new avenues for treatment. EMBO Rep. 2012.

₉ Mengheri E. Health, probiotics, and inflammation. J Clin Gastroenterol. 2008.

₁₀ Arrieta MC, Bistritz L, Meddings JB. Alterations in intestinal permeability. Gut. 2006.

₁₁ Bischoff SC, Barbara G, Buurman W, Ockhuizen T, Schulzke JD, Serino M, Tilg H, Watson A, Wells JM. Intestinal permeability--a new target for disease prevention and therapy. BMC Gastroenterol. 2014.

₁₂ Wallace CJK, Milev R. The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review. Ann Gen Psychiatry. 2017.

₁₃ Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, Nardelli A, Bolino C, Lau JT, Martin FP, Cominetti O, Welsh C, Rieder A, Traynor J, Gregory C, De Palma G, Pigrau M, Ford AC, Macri J, Berger B, Bergonzelli G, Surette MG, Collins SM, Moayyedi P, Bercik P. Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology. 2017.

₁₄ Gangwisch JE, Hale L, Garcia L, Malaspina D, Opler MG, Payne ME, Rossom RC, Lane D. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women's Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2015.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!